Sūknēšana: 5 tējkannu vingrinājumi spēcīgiem abs un skaistām rokām

Šis treniņš nodrošinās labu slodzi rokām un pleciem, stiprinās ķermeņa muskuļus, palīdzēs paātrināt pulsu un sadedzināt daudz kaloriju.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Kettlebell prese ar divām rokām - 8 atkārtojumi.
2. "Laiva" ar uzkrāšanos - 10 atkārtojumi.
3. Burpees - 12 atkārtojumi.
4. Vienas rokas tējkanna spiede - 7 atkārtojumi katrā pusē.
5. Kettlebell šūpojas virs galvas - 16 atkārtojumi.

Katru vingrinājumu izpildiet norādīto reižu skaitu, uzmanoties, lai starp tiem neatpūstos. Pēc tam atpūtieties 60 sekundes, ja nepieciešams, un sāciet no jauna. Izveidojiet 4 apļus.

Izvēlies tējkanna svaru tā, lai varētu veikt 8 spiešanas guļus atkārtojumus komplektā, nepārkāpjot kustību tehniku ​​un neriskējot savainot plecus.

Kā veikt vingrinājumus

Kettlebell prese ar divām rokām

Uzkāpiet uz viena ceļa. Zem tā var likt divas kārtas paklāja vai sarullētu segu, lai nesāp. Novietojiet tējkannu starp kājām.

Paņemiet šāviņu aiz roktura, paceliet to uz augšu un pārtveriet to kaut kur krūšu līmenī, lai saliektie pirksti skatītos viens uz otru un mazie pirksti gandrīz pieskaras tējkanna korpusam.

Pilnībā izstiepiet rokas virs galvas un pēc tam nolaidiet šāviņu krūškurvja līmenī, atkal pārtveriet to aiz roktura un bīdiet uz leju, līdz tas pieskaras grīdai. Nenolieciet tējkannu - nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Veiciet astoņus atkārtojumus un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Lai slodzi sadalītu simetriski, nākamajā aplī veiciet šo kustību, stāvot uz otra ceļa.

"Laiva" ar uzkrāšanos

Apgulieties uz grīdas uz muguras, pēc tam paceliet taisnās kājas un ķermeni no grīdas, izstiepiet rokas virs galvas. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt laivu.

Izmantojot preses spēku, sāciet šūpoties. Korpusam jābūt stingram un stabilam, it kā jūs patiešām būtu izgatavots no koka. Nenolaidiet kājas vai muguru uz grīdas līdz pieejas beigām.

burpee

Noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas. Ar lēcienu novietojiet kājas guļus stāvoklī, salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz jūsu krūtis un gurni pieskaras grīdai.

Izstiepiet rokas, paceļot krūtis un vēderu no grīdas, un pēc tam ar asu kustību paceliet iegurni un ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām. Iztaisnojieties un leciet zemu, sasitot rokas aiz galvas. Vispirms atkārtojiet.

Kettlebell prese ar vienu roku

Uzkāpiet uz labā ceļgala, paņemiet tējkannu labajā rokā un turiet to cieši pie krūtīm. Izstiepiet otru roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.

Saspiediet svaru uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pārliecinieties, ka šāviņš nepaliek priekšā, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot muguras lejasdaļu. Galējā punktā rokai jābūt kaut kur jūsu auss līmenī. Pēc īsas fiksācijas nolaidiet tējkannu atpakaļ uz krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.

Veiciet 7 atkārtojumus ar labo roku, pēc tam pārslēdziet sānus - pārslēdziet tējkannu un uzkāpiet uz otra ceļgala - un pabeidziet komplektu.

Mahi tējkanna

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura. Noliec ķermeni uz priekšu, noliecoties gurnos, un bīdiet tējkannu starp kājām, lai šūpoties. Jūs varat saliekt ceļus, bet tikai nedaudz, lai šūpoles nepārvērstos par pietupienu.

Strauji iztaisnojiet gūžas locītavas, virzot svaru uz priekšu. Nenoslogojiet rokas - tam vajadzētu lidot inerces dēļ. Kad šāviņš sasniedz atslēgas kaulu līmeni, ļaujiet tam nokrist un atkal ienesiet to starp kājām, lai šūpoties, vienlaikus noliekot ķermeni.

Turpiniet tādā pašā garā. Turiet muguru taisni un nemēģiniet pacelt šāviņu ar rokām.

Uzrakstiet, kā jūs trenējaties. Ar kādu svaru strādāji?