Sūknēšana ar tējkannām: 4 vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai
Literārs Mistrojums / / April 02, 2023
Jūs intensīvi sadedzināsiet kalorijas gan seansa laikā, gan pēc tās.
Intensīva slodze palielina kaloriju patēriņu un palīdz ātri atbrīvoties no ķermeņa taukiem “problēmzonās”. Un spēka treniņi veicina muskuļu augšanu un palielina enerģijas patēriņu pēc treniņa.
Mūsu kompleksā šie divi slodzes veidi ir apvienoti, un tas viss notiek intensīvā intervāla formātā. Taču kustības ir pavisam vienkāršas – lai ar tām tiktu galā jebkurš iesācējs.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:
- Atspiešanās un spiešanās uz vienas kājas.
- Mahi tējkanna līdz atslēgas kaulam.
- Vēdera pievilkšana un dzinēji.
- Ketlebell pārkārtošana guļus stāvoklī.
Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā. Pēc viena apļa veikšanas atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Izpildi piecus apļus.
Svars svari izvēlieties tā, lai jums būtu 40 sekundes, lai veiktu šūpošanos bez pārtraukuma.
Kā veikt vingrinājumus
Atspiešanās un spiešanās uz vienas kājas
Ieejiet atspiešanās pozīcijā, turot rokas uz tējkannām, un veiciet atspiešanos. Pēc tam ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk gliemežvākiem, labo ar starp tām, bet kreiso nedaudz aiz muguras. Lielākajai daļai ķermeņa svara jābūt uz priekšējās kājas - otrā kalpo tikai kā atbalsts līdzsvara uzturēšanai.
Paņemiet svarus aiz rokturiem, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet gūžas locītavās, veicot nāves pacelšanu. Atgrieziet čaulas uz grīdas un ar lēcienu dodieties uz tukšu vietu.
Atkārtojiet to pašu, bet šoreiz dariet nāves pacelšana ar kreiso kāju priekšā. Alternatīvas puses laika gaitā.
Mahi kettlebell līdz atslēgas kauliem
Novietojiet tējkannu starp kājām, noliecieties ar taisnu muguru, nedaudz saliekot ceļus, un satveriet rokturi. Pagrieziet stieni tālāk starp kājām, lai šūpoties, pēc tam strauji iztaisnojiet gurnus, virzot tējkannu uz priekšu.
Kad tas sasniedz atslēgas kaulu līmeni, ļaujiet tai nokrist atpakaļ pa to pašu trajektoriju un atkal novietojiet to starp kājām. Turpini darīt mahiizmantojot šūpošanās impulsu.
Centieties nenoslogot rokas un stipri nesaliekt ceļus: tējkanna paātrinājums gūžas locītavās sniedz asu pagarinājumu. Jūs varat papildus sasprindzināt sēžas muskuļus, lai sajustu kustību.
Vēdera pievilkšana un dzinēji
Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet tējkannu blakus labajai pēdai. Noliecies ar taisnu muguru līdz ķermeņa paralēlei ar grīdu, satver lādiņu aiz roktura un velk uz vēderu. Tajā pašā laikā mēģiniet nepacelt plecu, nolaidiet lāpstiņas un saglabājiet ķermeni saspringtu.
Izstiepiet roku pie elkoņa, pēc tam uzmetiet lādiņu uz krūtīm, veiciet pietupienu un pie izejas no tā izspiediet svaru uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Atkal nolaidiet šāviņu pie krūtīm un nolieciet atpakaļ uz grīdas.
Atkārtojiet vingrinājums no otras puses. Alternatīvas puses laika gaitā.
Ketlebell pārkārtojums uzsvaru gulot
Stāviet īpaši guļus un novietojiet tējkannu pa labi no ķermeņa, aptuveni plecu līmenī. Pievelciet presi un sēžamvietu, pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa neliecas.
Noņemiet kreiso roku no grīdas, satveriet svaru un pārvietojiet to pa grīdu tā, lai šāviņš būtu pa kreisi no ķermeņa. Atgrieziet roku uz grīdas un pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē: paceliet labo roku no grīdas un pārvietojiet tējkannu sākotnējā stāvoklī.
Turpiniet tādā pašā garā, nemazinot spriedzi vēdera muskuļos.
Dalieties savā treniņu pieredzē. Kurš vingrinājums tev šķita visgrūtākais?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: superkomplekss ar hanteles, kas palīdzēs zaudēt svaru
- Pumpēšana: treniņš ar hantelēm slaidiem gurniem un apaļai sēžamvietai
- Sūknēšana: 5 viegli vingrinājumi jautram dienas sākumam
Teksts tika apstrādāts: autore Ija Zorina, redaktore Natālija Murakhtanova, korektore Jeļena Gritsuna