Izlīdzināšana: 10 minūtes patīkama iesildīšanās un stiepšanās
Literārs Mistrojums / / November 16, 2021
Veiciet šo komplektu pirms treniņa vai tā vietā.
Šis nelielais komplekss ir piemērots tiem, kas vēlas sasildīt muskuļus, palielināt locītavu kustīgumu un justies dzīvam pēc ilgas sēdēšanas. Varat to izmantot jebkurā laikā, kad fitnesa izsekotājs pieprasa piecelties un kustēties. Vai arī iekļaujiet to iesildīšanā pirms treniņa.
Kā veikt kompleksu
Veiciet šādas kustības saites:
- Izeja no lāču stieņa - 4 reizes katrā virzienā.
- Sēžas muskuļu stiepšana - 2 reizes katrā virzienā.
- Mainot suņa pozu ar seju uz leju un uz augšu - 4 atkārtojumi.
- Gurnu izstiepšana - 2 reizes katrā virzienā.
Atkarībā no brīvā laika varat veikt vairāk vai mazāk atkārtojumu. Vienīgā prasība: veiciet visus vingrinājumus vienmērīgi un kontrolēti, nemēģiniet palielināt kustību amplitūdu rāvienos. Neaizturi elpu un izklaidējies.
Kā veikt vingrinājumu komplektus
Iziet no lāču joslas
Nostājieties balstā, novietojiet rokas zem pleciem, salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī. Paceliet kreiso roku, pagrieziet rumpi pa labi un izstiepiet labo kāju uz sāniem. Sasprindzinot sēžamvietu, pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavas.
Izstiepiet kreiso roku atpakaļ, izstiepjot vēderu, un fiksējiet pozu uz pāris sekundēm. Atgriezties uz lāču dēlis un atkārtojiet to otrā pusē.
Sēžas muskuļu stiepšana
Apsēdieties uz grīdas, salieciet labo kāju ceļgalā taisnā leņķī un novietojiet to sev priekšā, atstājiet kreiso kāju aizmugurē saliektu. Noliecieties uz priekšu un apgulieties ar vēderu uz augšstilba.
Paceliet ķermeni, virziet kreiso kāju uz priekšu un novietojiet kāju uz grīdas. Virziet iegurni uz priekšu un jūtiet, kā stiept muskuļi augšstilba priekšpusē, tuvu cirksnim. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.
Mainot suņa pozu ar seju uz augšu un uz leju
Stāviet taisni, pabīdiet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Jūtiet, kā mugura stiepjas no astes kaula līdz kaklam. Ja tas velkas zem ceļgaliem, salieciet tos un paceliet papēžus no grīdas.
Maksimāli izpletiet muguru. Lai to izdarītu, izpletiet plecu lāpstiņas un iedomājieties, ka grasāties atlocīt rokas. bicepss uz āru, bet nepaceliet plaukstas no grīdas.
Pavadiet dažas sekundes pozā, pēc tam nolaidiet vēderu līdz grīdai, iztaisnojiet kājas un, balstoties ar plaukstām pret virsmu, paceliet plecus un krūtis uz augšu. Iztaisnojiet rokas un izstiepiet zodu pret griestiem.
Atkal nolaidieties uz grīdas un atgriezieties pirmajā pozīcijā. Atkārtojiet no sākuma.
Gurnu izstiepšana
Izklupieni dziļi un nolaidiet ceļgalu aiz stāvošās kājas līdz grīdai. Paceliet apakšstilbu uz augšu, atlociet ķermeni un satveriet pēdu ar roku. Jūtiet, kā stiepjas augšstilba priekšpuse.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaidiet iegurni uz papēža, iztaisnojiet kāju priekšā un noliecieties. Sajūti stiepšanos augšstilba aizmugurē. Atgriezieties uz viena ceļa un nomainiet kājas, veicot dziļu pietupienu. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
Uzrakstiet, kā iesildāties. Jauki, vai ne?
Izlasi arī🧐
- Kas notiek ar jums, ja jūs veicat planku katru dienu
- Dienas treniņš: patīkama iesildīšanās spēkam un elastībai
- Dienas treniņš: 3 stiepšanās vingrinājumi, ar kuriem sāciet savu rītu
Es rakstu par sportu un fitnesu. CCM svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Ar Pubmed es iegrimu zinātniskos pētījumos un metaanalīzēs, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es sastādu intervāla treniņu mājām un vienmēr to pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.