Vai vēlaties mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Elpo dziļi

Kā elpošana var mainīt dzīvi

Iespējams, ka visi laiku pa laikam izdomā: "Ir pienācis laiks sākt jaunu dzīvi." Un tam parasti tiek izvēlēti radikāli pasākumi, piemēram, stingras diētas, darba maiņa un sociālais loks.

Bet ne svara zaudēšana, ne pārcelšanās uz citu pilsētu neaizsargās jūs no ķermeņa reakcijas uz ārējiem notikumiem un jūs ļoti drīz jūs atgriezīsities savā ierastajā dzīvē ar stresiem, pārdzīvojumiem un sajūtu, ka “viss nogāja greizi Tātad ".

Ja nezināt, kā tikt galā ar negatīviem notikumiem jūsu dzīvē un pastāvīgi stresojat, mēģiniet kaut ko mainīt labākajā gadījumā sniegs īstermiņa rezultātus, bet visā pasaulē neko nemainīs perspektīvā.

Tādēļ, ja vēlaties visu laiku justies labāk, lai kas arī notiktu, viņi jums dod balvu vai arī viņi tiek atlaisti, atzīstas mīlestībā vai izvirza skandālu - pirmkārt, jums jāiemācās pareizi reaģēt uz ārējiem notikumiem, tikt galā ar stresu un apmācīt izpratni.

Pareiza elpošana jums palīdzēs. Tas, kā jūs uztverat un reaģējat uz pasauli, ir atkarīgs ne tikai no smadzenēm, bet arī no visām pārējām sistēmām, ieskaitot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu.

Kontrolējot elpošanu, jūs varat ietekmēt sirds un smadzeņu darbu, mainīt savas emocijas, labsajūtu un pasaules uztveri.

Jums nekas nav vajadzīgs - ne nauda, ​​ne titāniski centieni, un rezultāti būs pārsteidzoši. Jūsu dzīve patiešām mainīsies - un diezgan ātri. Zemāk mēs izpētīsim, kā dziļa elpošana maina jūsu ķermeni, un pēc tam parādīsim, kā to izdarīt pareizi.

Kā elpošanas paņēmieni ietekmē ķermeni un prātu

Palīdz būt mierīgākam neatkarīgi no ārējiem faktoriem

Mūsu labklājība un sajūtas ir tieši saistītas ar autonomās nervu sistēmas (ANS) darbu, kas nervu signālus no smadzenēm pārraida uz iekšējiem orgāniem.

Tās divas nodaļas - simpātiskās un parasimpātiskās - regulē reakciju uz ārējiem notikumiem. Pirmais dominē laikā stressotrais pārņem, kad esi mierīgs un atvieglots. Mēs nevaram tos apzināti kontrolēt, bet mēs spējam ietekmēt ANS ar elpošanas palīdzību.

Vairāki eksperimenti vienlaikusVienīgais dalībnieku pētījums par dažādu bioloģisko atgriezenisko saiti - elpojoši elpošanas modeļi uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu: praktizētāja pieeja, Elpošana ar ātrumu 5,5 elpas minūtē ar vienādu ieelpas un izelpas attiecību palielina sirdsdarbības ātruma mainīgumu ir parādījuši, ka dziļas elpošanas sesijas ar 5-6 elpas minūtē palielina mainīgumu sirdsdarbība - reaģējošs rādītājsPsihiskā stresa ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu un asinsspiedienu datora laikā stresu un ir tieši saistītsVienīgais dalībnieku pētījums par dažādu bioloģisko atgriezenisko saiti - elpojoši elpošanas modeļi uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu: praktizētāja pieeja ar cilvēka emocijām un labsajūtu. Turklāt sirdsdarbības ātruma mainīgums mainās ne tikai pašas sesijas laikā, bet arī kādu laiku pēc tamSirds ritma mainības biofeedback palielina barorefleksa pieaugumu un maksimālo izelpas plūsmu viņu.

Nu, regulāri mainās elpošanas vingrinājumi visa mēneša garumāĪslaicīgas elpošanas vingrinājumu prakses ietekme uz normālu cilvēku brīvprātīgo autonomajām funkcijām autonomā nervu sistēma, novirzot līdzsvaru uz parasimpātiskās "mierīgās" nodaļas. Tā rezultātā cilvēki vienmēr jūtas mierīgāki un apmierinātāki, labāk tiek galā ar stresu un kontrolē emocijas.Saīsināts rezonanses frekvenču treniņš, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un uzlabotu pēc pieprasījuma emocionālo regulējumu sporta elites atbalsta personālā, gan darbā, gan mājās.

Jūs nevarat izvairīties no stresa: bez tā pilnvērtīga dzīve nav iespējama. Bet jūs uz tiem reaģēsit ļoti atšķirīgi.

Mainiet smadzeņu darbību izpratnes virzienā

Atkarībā no stāvokļa - miegs, nomods, uzbudinājums, meditācijas - smadzenēs valda dažāda veida "viļņi". Tās ir elektriskas izlādes ar dažādām frekvencēm, kuras neironi rada, reaģējot uz stimuliem.

Kad esat nomodā, pārsvarā ir beta viļņi (no 13 līdz 100 Hz), atpūšoties un meditējot - alfa viļņi (8–12,9 Hz). Palielinās dziļa diafragmas elpošanaAugstas frekvences alfa joslas parādīšanās ar zemas frekvences alfa joslas pazušanu EEG rodas brīvprātīgas vēdera elpošanas laikā acīs - slēgts stāvoklis alfa smadzeņu darbība, cilvēka iegremdēšana meditatīvā stāvoklī un tādu vienkāršu metožu izmantošana kā elpošanas skaitīšana māca smadzenēm koncentrēties uz tagad notiekošo.

Pēc dziļām elpošanas sesijām kortizola - stresa hormona līmenis samazinās, cilvēki jūtas mazākPriekšējās prefrontālās garozas un serotonīnerģiskās sistēmas aktivizēšana ir saistīta ar garastāvokļa un EEG izmaiņu uzlabošanos, ko izraisa Zen meditācijas prakse iesācējiem, Ātras elpošanas klīniskā lietderība kā koncentrācijas meditācijas prakse trauksme, dusmas un apmulsums, viņiem kļūst vieglāk koncentrētiesDiafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvo ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem uzdevumu risināšanā un ikdienas problēmu risināšanā.

Turklāt regulāri elpošanas vingrinājumi palielināsDiafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvo ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem Beta aktivitāte smadzeņu kreisajā frontālajā, viduslīnijas un pakauša rajonā, kas saistīta ar paaugstinātu kognitīvo spēju - uzmanību, atmiņu un izpildfunkciju. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka dziļa elpošana padarīs jūs gudrāku.

Elpošanas prakse noregulē jūsu centrālo nervu sistēmu tā, lai jūs būtu mazāk saspringts, uzmanīgāks, enerģiskāks un mērķtiecīgāks.

Kā sagatavoties elpošanas praksei

Nosakiet, vai varat mācīties

Dziļa elpošana ir droša gandrīz ikvienam, taču ir apstākļi, kādos tā var būt kaitīga. Tātad, Ksenija Šatskaja neiesaka izmēģināt elpošanas praksi ar nervu sistēmas audu organiskiem bojājumiem un akūtām plaušu sistēmas iekaisuma slimībām.

Nav arī ieteicams lietot dziļu elpošanu, kad panikas lēkmes. Šajā stāvoklī cilvēkiem tiek ieteiktsJauna elpošanas terapija samazina paniku un trauksmi, mainot hiperventilāciju lēni, bet sekli ieelpojiet un izelpojiet, lai samazinātu hiperventilācijas risku.

Izvēlieties īsto laiku

Jūs varat veikt elpošanas praksi jebkurā laikā, kad jūtat nepieciešamību nomierināties. Ja vēlaties izveidot ieradumu un iekļaut elpošanas vingrinājumus ikdienas rutīnā, veiciet tos pēc pamošanās un pirms gulētiešanas.

Pirmkārt, šādā veidā jūs veicat vingrinājumus tukšā dūšā, un tas ir nepieciešams nosacījums ērtai praksei. Otrkārt, tas sniegs vairākas papildu priekšrocības.

Ksenija Šatskaja apgalvo, ka, veicot praksi no rīta, jūs samazināsiet kortizola līmeni organismā, un tas uzlabos jūsu garastāvokli visai dienai. Elpošana vakaros palīdzēs jums atpūsties, nodrošinās ātru aizmigšanu un labu gulēšanu.

Ieņemiet piemērotu pozīciju

Pirms prakses uzsākšanas jums jāieņem ērta pozīcija, lai neērta pozīcija netraucētu koncentrēties. Jūs varat elpot, guļot uz muguras, sēžot vai stāvot. Galvenais ir tas, ka mugura ir taisna un pleci ir taisni. Tas ļaus jums veikt pilnu, dziļu elpu.

Izvēloties sēdus stāvokli, jūs varat kaut ko novietot zem muguras lejasdaļas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un netiktu novērsts sāpes procesā.

Kādu elpošanas tehniku ​​izmēģināt

Ksenija Šatskaja runāja par elpošanas praksi, kas tiek plaši izmantota jogā un neprasa ilgu apgūšanu. Izmēģiniet visu un izvēlieties pareizo vai pārmaiņus. Sākumam pietiek ar 5-15 minūtēm dienā. Laika gaitā jūs varat palielināt prakses laiku līdz 30 minūtēm.

Mainīga elpošana ar dažādām nāsīm (Nadi Shodhana)

Ar labās rokas zeltnesi saspiediet kreiso nāsi un dziļi ieelpojiet pa labo. Pēc tam noņemiet pirkstu no kreisās nāsis, ar īkšķi saspiediet labo un pilnībā izelpojiet.

Neko nemainot, ieelpojiet caur kreiso nāsi, pēc tam atlaidiet īkšķi, turiet kreiso ar zeltnesi un izelpojiet pa labo. Turpiniet šādā veidā, pirms izelpas nomainiet nāsis.

Pranajamas laukums

Elpojiet dziļi un saskaitiet sev, piemēram, līdz četriem. Pēc tam aizturiet elpu tikpat daudz, izelpojiet un atkal aizturiet elpu. Katram intervālam - ieelpot, turēt, izelpot un turēt - jāņem vienāds skaits skaitļu.

Pranajamas trīsstūris

Šī tehnika ir līdzīga iepriekšējai. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka pēc izelpas nav kavēšanās. Jūs ieelpojat, aizturat elpu un izelpojat tikpat daudz.

Dziļa diafragmas elpošana

Šī tehnika nav no joga - tas ir izmantots dažos zinātniskos darbos par elpošanas ietekmi uz nervu sistēmu un ir izrādījies efektīvs cīņā pret stresu.

Novietojiet plaukstu uz ķermeņa netālu no vēdera. Tas ir nepieciešams, lai sajustu vēdera kustību un izsekotu, vai tas inhalācijas laikā paaugstinās vai nē. Elpojiet dziļi un jūtiet, kā vēders uzbriest.

Skaitiet sev: ieelpojot jāveic vismaz pieci skaitījumi (sekundes). Pēc tam pilnībā izelpojiet, kura laikā vēders izplūst. Kad esat pārliecināts, ka pilnīga ieelpošana un izelpošana ilgst vismaz 10 sekundes, varat pārtraukt skaitīšanu.

Turpiniet elpošanu šādā veidā, koncentrējoties uz gaisa kustību. Kad jūtat, kā piepumpēt kuņģi, varat noņemt no tā savu roku un brīvi izstiepties gar ķermeni.

Cik ilgi praktizēt, lai pamanītu efektu

Faktiski efekts parādīsies tūlīt pēc mēģinājuma: spriedze un stress pāriet, galva būs svaigāka un noskaņojums - izcils.

Zinātniskais darbs arī apstiprina elpošanas prakses ātro iedarbību. Tātad, tikai vienu dienuELPA: izmēģinājuma pētījums par vienas dienas atkāpšanos, lai mazinātu izdegšanu garīgās veselības speciālistu vidū elpošanas vingrinājumi atvieglo emocionālo nogurumu un depersonalizāciju, ko izraisa izdegšana darbā, un intensīvas programmas nedēļa samazinaVisaptveroša jogas programma vairāk uzlabo sāpes, trauksmi un depresiju hronisku muguras sāpju pacientiem nekā vingrinājumi: RCT depresija un trauksme cilvēkiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā.

Tikai 5 minūšu elpošanas prakse ievērojami samazinaVēdera elpošanas ietekme uz grūtniecēm priekšlaicīgas dzemdības, trauksme, asinsspiediens, perifērās ādas temperatūra un piesātināts skābeklis trauksme grūtniecēm pirms dzemdībām, un regulāri vingrinājumi palīdz tikt galā ar smagu emocionālu traucējumu izpausmēmJogas elpošanas iejaukšanās sekas atsevišķi un kopā ar ekspozīcijas terapiju pēctraumatiskā stresa traucējumu un depresijas gadījumā 2004.gada Dienvidaustrumāzijas cunami izdzīvojušajiem, Uzmanības balstītas stresa samazināšanas (MBSR) ietekme uz emociju regulēšanu sociālās trauksmes traucējumu gadījumā.

---

Tagad iestatiet taimeri uz 5 minūtēm, nokļūstiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un izmēģiniet kādu no elpošanas paņēmieniem. Un noteikti pastāstiet mums par savām izjūtām raksta komentāros.