Kāpēc jūs nevarat sūknēt dupsi

Jūs bezgalīgi tupat un lecat, bet jēgas nav: priesteris bija tik mazs, cik bija. Vai tas ir kļuvis piemērotāks. Vai tas nozīmē, ka sēžamvietu nevar pumpēt, ja daba ir piešķīrusi jums pareizo izmēru?

Nē. Tas nozīmē, ka, ja jums ir mērķis, jums jāizvēlas pareizie līdzekļi tā sasniegšanai. Tālāk mēs analizēsim dažas kļūdas, kas neļauj jums sūknēt lielus, skaistus sēžamvietas, un pastāstīsim, kā tos novērst.

1. Jūs veicat nepareizus vingrinājumus

Ēsļa pumpēšanai bieži izmanto pietupienus, izliekumus un strupceļus. Tās ir lieliskas kustības, kas ļauj strādāt ar lielu svaru un labi noslogot visu ķermeņa apakšdaļu. Tomēr sakarā ar to, ka jūs izliekaties ceļgaliem, daļa slodzes nonāk četrgalvu muskuļos - muskuļi augšstilba priekšpusē, kas atbild par šo kustību.

Lai ielādētu tikai sēžas muskuļus, jums jāveic vingrinājumi, kuros gurni ir izstiepti zem slodzes, bet ceļgali paliek vienā pozīcijā. Piemēram, iegurņa pagarinājums un sēžas tilts ar stieni, gurnu pagarinājums krustojumā un blokā. Vairāk vingrinājumu sēžamvietas pumpēšanai varat atrast zemāk esošajā rakstā.

2. Pirms vingrošanas jūs daudz sēžat un nesasildāt.

Jūs pavadāt astoņas stundas pie datora, iekāpjat automašīnā vai sabiedriskajā transportā un nonākat sporta zālē. Pēc tam piecas minūtes staigājiet skrejceļš un savāciet tupus stieni. Tajā pašā laikā jūsu sēžamvieta, kas izstiepta visai dienai sēdus stāvoklī, nevar tik viegli ieslēgt un izmantot daudz muskuļu šķiedru, kas nepieciešams straujai izaugsmei.

Lai maksimāli palielinātu muskuļu iesaisti, pirms pakauša iekraušanas aktivizējiet tos ar īsu iesildīšanos.Sēžamvietas aktivācijas iesildīšanās ietekme uz sprādzienbīstamu vingrinājumu izpildi. Tas var ietvert gaisa pietupienus, kāju šūpoles un dažāda veida dēļus ar kāju pacelšanu.

3. Jūs nepietiekami ielādējat muskuļus

Lai augtu, muskuļiem jāstrādā līdz nogurumam.Mehāniskie stimuli un barības vielas regulē rapamicīnjutīgu signālu, izmantojot atšķirīgus skeleta muskuļu mehānismus. Ja jūs esat saistīts ar smagie svari 75-85% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma (1RM), trīs līdz pieci 8-12 atkārtojumu komplekti ir pietiekami, lai pamatīgi nogurdinātu muskuļu šķiedras.

Ja trenējaties ar vieglām hantelēm vai bez svara, var būt nepieciešamas apmēram 20-30 reizes vienā komplektā, lai nodrošinātu pietiekamu slodzi.

Kopumā abi ir piemēroti muskuļu veidošanai.Dzelzs sūknēšana: Vieglāki svari ir tikpat efektīvi kā lielāki, lai iegūtu muskuļus, palielinātu spēku stratēģijas un, ja jums nav iespēju strādāt ar smagu stieni, derēs garas pieejas ar nelielu svaru. Bet atcerieties, ka, lai sasniegtu progresu, jums tas jādara, līdz esat noguris, lai pēdējie atkārtojumi pieejā būtu grūti muskuļi dedzināšanas sajūta palielinājās.

Tāpat paturiet prātā, ka laika gaitā ķermenis pielāgojas slodzei un muskuļi pārstāj augt. Tāpēc pakāpeniski jāpalielina vai nu darba svars, vai arī pieeju un atkārtojumu skaits.

4. Jums nav pietiekami daudz atpūtas

Lai muskuļi augtu, viņiem ir nepieciešams ne tikai stress, bet arī laiks, lai atveseļotos. Olbaltumvielu ražošana tajās palielināsPretestības treniņa izraisītās izmaiņas integrētajā miofibrilārā proteīna sintēzē ir saistītas ar hipertrofiju tikai pēc muskuļu bojājumu mazināšanas 24-48 stundas pēc treniņa. Ja šajā laikā atkal izmantosiet slodzes, daļa efekta tiks zaudēta. Tāpēc pumpējiet sēžamvietu ne biežāk.Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofijas mērījumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze divas vai trīs reizes nedēļā un citās dienās strādājiet ar citām muskuļu grupām.

5. Jums ir maz olbaltumvielu un ogļhidrātu

Muskuļu veidošanai ķermenim nepieciešams būvmateriāls - olbaltumvielas, kuras organismam tiek piegādātas ar pārtiku. Ogļhidrāti ir nepieciešami arī, lai nodrošinātu anaboliskos hormonus, kas nepieciešami muskuļu augšanai.

CentiesUz pierādījumiem balstīti sagatavošanās ieteikumi dabiskās kultūrisma sacensībām: uzturs un uztura bagātināšana līdz 1,8–2 g olbaltumvielu patēriņam uz 1 kg svara. Tas ir, ja jūs sverat 60 kg, jums jāēd vismaz 108 g olbaltumvielu. Ogļhidrātiem patērē 4–7 g uz kg ķermeņa svara.

Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, graudaugus, pilngraudu maizi, dārzeņus un nesaldinātus augļus. Un izvairieties no cieti saturošiem ēdieniem un saldumiem, pretējā gadījumā jūs varat pāriet kalorijas un palielināt tauku, nevis muskuļus.

6. Jums nav paveicies ar ģenētiku

Tas ir pēdējais iemesls, kāpēc jūs neko nevarat darīt: daži cilvēki ātri izaug muskuļus.Muskuļu lieluma un spēka pieauguma mainīgums pēc vienpusējas pretestības apmācības, citiem vajadzīgs ilgs laiks, lai panāktu redzamu progresu. Varbūt jums ir vairākSkeleta muskulatūras šķiedras lielums un dominējošais šķiedras tips pirms treniņa prognozē hipertrofiskas reakcijas uz 6 nedēļu pretestības apmācību iepriekš apmācītiem jauniem vīriešiem pirmā veida muskuļu šķiedras, mazākFizioloģiskās atšķirības starp hipertrofiskiem, zemu un augstu skeleta muskuļu hipertrofiskiem reaģētājiem uz pretestības vingrinājumu apmācību: pašreizējās perspektīvas un nākotnes pētījumu virzieni ribosomas, kas ražo olbaltumvielas no aminoskābēm, vai cilmes šūnas dalās daudz lēnāk nekā iekšā muskuļots laimīgie.

Jūs nevarēsit mainīt savu noslieci uz muskuļu augšanu, taču jūs joprojām varat iegūt vēlamo apjomu. Jums būs nepieciešams vairāk laika un pūļu, taču rezultāts būs jebkurā gadījumā. Pareizi vingrojiet, atpūtieties un labi ēdiet - un agrāk vai vēlāk jūs saņemsiet apjomīgu, seksīgu sēžamvietu.