Ko ēst pirms treniņa: 8 ātri un garšīgi ēdieni
Pārtika / / December 19, 2019
2-3 stundas pirms treniņa, noteikti ir nepieciešams ēst, citādi organisms nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai darbu efektīvāk.
Tomēr šī maltīte būtu jāietver noteiktas barības. Ja jūs ēst treknu ēdienu, tas nav laiks, lai sagremot, tāpēc treniņa laikā jūs turpināt smaguma sajūta, atraugas, kolikas. Tāpēc, pirms spēļu sporta vēlams ieturēt maltītes ar tauku kritumi, bet bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Šie viegli sagatavot ēdienus var izdarīt 5-15 minūtes ēst divas stundas pirms treniņa un saņemt visas nepieciešamās uzturvielas. Turklāt tās var izmantot kā ātru barojoša brokastis.
1. Auzu ar omleti un banānu
Vienā daļā trauku 13 g olbaltumvielu, auzu un banānu un nodrošināt pietiekami daudz ogļhidrātu.
sastāvdaļas
- ¾ tase auzu;
- 2 olas;
- ¹ / ₂ glāze piena;
- 1 banāns;
- 1 tējkarote kanēļa.
sagatavošana
Mash banāntapu vai blenderī līdz biezeni. Sajauc visas sastāvdaļas katlā. Lēnas uguns, līdz maisījums iegūt normālas konsistences auzu (apmēram 5 minūtes).
2. Biezpiens ar zemenēm un zemesrieksti
Šajā ēdiens daudz proteīnu biezpienu un jogurtu, un ogļhidrātu no zemesrieksti, graudaugu un medu.
sastāvdaļas
- 1 tase zemenes;
- 2 glāzes brokastu graudaugu;
- 100 g granulu biezpiena;
- 50 g Greek jogurts;
- 30 g zemesriekstu;
- 1 tējkarote vaniļas cukurs;
- 1 ēdamkarote citronu sulas;
- 1 ēdamkaroti medus.
sagatavošana
Sajauc biezpienu, grieķu jogurtu, vaniļas cukuru, medu un citronu sulu. Ar stikla gulēja slāņus brokastu pārslas, biezpienu un jogurtu samaisa, zemenēm (var pievienot citas ogas vai sagrieztu banānu) un zemesrieksti.
3. Sviestmaize ar tunci un olu
Šajā recepte, daudz proteīnu olas, tunci un jogurtu, un ogļhidrātu no maizes.
sastāvdaļas
- 1 var tunzivju konservu;
- 2 ēdamkarotes jogurts;
- 2 olas;
- 2 šķēles maizes;
- pētersīļi vai dilles.
sagatavošana
Uzvāra olas, sagriež uz pusēm. Notecina lieko šķidrumu no kannas tunzivju, izmantot tos ar dakšiņu, pievieno jogurtu. Izplatiet maisījumu uz maizes, ielieciet abas pusītes olu, rotā ar pētersīļiem.
4. Jogurts ar ogām un Granola
Šajā trauku daudz proteīna grieķu jogurtu un ogļhidrātu no ogām un Granola - saldo maisījumu auzu, medus, rieksti un žāvēti augļi. Ja nav ogas - nav jāuztraucas, Granola ignorē nepieciešamību ogļhidrātu.
sastāvdaļas
- 150 g grieķu jogurtu 2% tauku;
- nedaudz jebkuru ogas;
- 50 g Granola.
Par Granola:
- 2 glāzes auzu;
- 1 tase mandeļu;
- ¹ / ₃ tase medus;
- šķipsnu sāls;
- 2 ēdamkarotes augu eļļas;
- šķipsnu vaniļas cukura;
- ⅔ tase no žāvētiem augļiem;
- ¹ / ₂ tase brūns cukurs.
sagatavošana
Lai padarītu Granola kastrolis, apvienot medus, cukurs, sāls un augu eļļu. Uzkarsē to pār zemu siltumu līdz cukurs izšķīdis, tad pievieno vaniļas cukuru un atdzesē. Mix auzu, žāvēti augļi, mandeles un medus un eļļas maisījumu. Mīcīt viņas roku, līdz gludas.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160 grādiem, likts uz cepšanas gatavo masu un cep 30 minūtes. Gatavie Granola var uzglabāt ledusskapī līdz divām nedēļām. Jūs varat nomainīt sastāvdaļas un izmantot banānu, dažādas ogas, rieksti vai žāvēti augļi.
Pavārmāksla Granola labāk virzīt, piemēram, brīvdienās. Ja jūs nevēlaties tērēt laiku par to, nopirkt gatavu Granola šajā veikalā.
Mix jogurtu, ogas un Granola. Garšīgs un barojošu ēdiens ir gatavs.
5. Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī
Lai sagatavotu šo ēdienu atstās 10-15 minūtes. Sakarā ar biezpiena kastrolis ar augstu olbaltumvielu, bet tāpēc, ka cukura un pietiekami mannas ogļhidrātu.
sastāvdaļas
- 250 g siera;
- 3-4 ēdamkarotes cukura;
- 2 ēdamkarotes manna;
- 2 olas;
- 1 ēdamkarote sviesta;
- ¹ / ₂ tējkarote cepamais sodas.
sagatavošana
Sajauc visas sastāvdaļas, ielieciet to stikla vai plastmasas bļodā, pārklāj ar vāku. ielikt mikroviļņu 8 minūtes 800 vatu jaudu.
6. Jogurts ar riekstiem un banānu
sastāvdaļas
- 3 ēdamkarotes maisījuma rieksti;
- 1 ēdamkarote saulespuķu sēklas;
- 1 ēdamkarote ķirbju sēklas;
- 1 banāns;
- 2 sauja ogas;
- 200 g vaniļas piegaršu jogurtu.
sagatavošana
Banānu sagriež šķēlītēs. Sajauc visas sastāvdaļas.
7. Kartupeļu ar tunci un sieru
Sakarā ar tunci un biezpiena šajā trauku daudz olbaltumvielu.
sastāvdaļas
- 3 vidēji kartupeļi bumbuļa;
- 1 var tunzivju konservu;
- 100 g krējuma siera;
- sīpoliem.
sagatavošana
Kartupeļus nomizo, pārgriež uz pusēm un vietu mikroviļņu krāsnī 10 minūtes pie maksimālās jaudas. Pārbaudīt pieejamību: Kartupeļi būtu mīksta. Atvērt var, tunzivju, iztukšot šėidrumu, biezeni ar dakšiņu un sajauc ar krējumu sieru un sīpollokiem.
Noņemiet kartupeļus ar karoti, izņemiet serdi un, sākot ar maisījumu tunzivju un sieru. Put mikroviļņu krāsnī vēl divas minūtes.
8. Omlete ar dārzeņiem
Šajā ēdiens daudz olbaltumvielu, bet nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūs gaida apmācību, lai izturībaTo var ēst kā desertu greipfrūtu, Granola, žāvētiem augļiem vai banānu maisījumu.
sastāvdaļas
- 2 olas;
- 2 olu baltumi;
- 1 paprika;
- 1 sīpols;
- 250 grami sēnes;
- 75 ml piena;
- zaļā sīpolu vai pētersīļus;
- ¹ / ₂ ēdamkarote miltu.
sagatavošana
Sagriež sīpolus kubiciņos cep, kamēr pārredzama. Sagatavojot sīpoli, karbonāde sēnes, likts uz pannas un cep līdz vienam ir iztvaikojis mitrumu.
Cut piparus strēmelēs. Pievieno sīpolus uz pannas un sēnēm un atstāj uz 1-2 minūtes zem vāka pipari kļūst mīksti. Sajauciet olas, baltumus, pienu, miltus un sīpoliem, pārlej šo maisījumu sēnes un papriku. Vāks un dot gatavību.
Skatieties arī:
- Tas ir, laikā, pirms un pēc pasākuma →
- Vai es varu izlaist brokastis, pusdienas un cieši aizveriet anabolisko logu →
- Tas nozīmē, ka pirms un pēc treniņa, ja jūs atmest gaļu →