7 vienkāršus un efektīvus vingrinājumi presei

1. kērlings

Šis ir standarta vingrinājums uz presi. Ka runtime deformē iesaistīti darbā rectus vēdera (tā ir atbildīga par kubiciņi uz vēdera), pectoralis lielas, ārējo un iekšējo slīpas un šķērsvirziena vēdera muskuļus prese.

Izpilde. Parūpējieties, vidējā un apakšējā daļa muguras tika nospiests uz grīdas. Tātad jums izvairīties savieno ar fleksors muskuļi augšstilbā. Centieties, lai jūsu rokas pie deniņiem, nav velciet uz augšu zodu un kaklu. Jums ir paaugstināt jūsu abs. Pieaug jāņem dziļu elpu, elpu - apakšējā pozīcijā.

Veikt trīs komplekti 30 reizes.

2. šķēres

Šī darbība ir izstrādāt apakšējo presi (vēdera pusē). Muskuļi, kas iesaistītas šajā procesā: iliopsoas muskuļiem, tenzora fasciju LATA Sartorius muskuļu, rectus femoris, ilgtermiņa un īstermiņa ķemmīšgliemeņu, muskuļu ķemme, taisni, slīpas un šķērsvirziena vēdera muskuļi, kvadracikli.

Izpilde. Guļus uz grīdas, paplašināt rokas gar ķermeni, un dzīvoklis uz grīdas. Paceliet kājas pie grīdas un veikt šķībs kustības. īstenošanu laikā, rūpēties, lai samazinātu muguras piespiež pret grīdu. Kājas tiks izlaists zem, jo ​​lielāka slodze uz zemākas abs. Ja jums ir grūti, lai jūsu kājas uz līmeni, izvēlēties tos nedaudz augstāka. Ja jums liekas, ka viduklis nāk pie grīdas, paceliet kājas nedaudz augstākas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas.

Veikt trīs komplekti 30 sekundes katrā.

3. nirējs

Šis uzdevums ir vērsts arī izstrādāt apakšējo presi (vēdera pusē). Muskuļi, kas iesaistītas šajā procesā: iliopsoas muskuļiem, tenzora fasciju LATA Sartorius muskuļu, rectus femoris, ilgtermiņa un īstermiņa ķemmīšgliemeņu, muskuļu ķemme, taisni, slīpas un šķērsvirziena vēdera muskuļi, kvadracikli.

Izpilde. Guļus uz grīdas, paplašināt rokas gar ķermeni, un dzīvoklis uz grīdas. Paceliet kājas pie grīdas, un sekot pastaigu kustības ar nelielu amplitūdu. Zeķes ir izstiepts laikā, atpakaļ piespiež pie grīdas. Zemākām kājām ir izlaists, jo lielāka slodze uz apakšējās abs. Ja jums liekas, zemāks atpakaļ pie grīdas, paceliet kājas virs un noteikt situāciju. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas.

Veikt trīs komplekti 30 sekundes katrā.

4. Pagriežot ar savām kājām

Laikā šis vingrinājums darbojas rectus vēdera ārējo slīpo muskuļu, četrgalvu un Tenzora fasciju lata (augšstilbu muskuļus). Šis uzdevums ir diezgan mērķis sadedzinot taukus, nevis izstrādāt atbrīvojumu.

Izpilde. Guļus uz grīdas, paceliet saliektas ceļos (leņķis būtu 90 grādi), lai pull rokas. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļgaliem, rokas velciet uz priekšu. Pieaug izelpojiet, apakšējā stāvoklī - elpu. Centieties nelietot jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas un nepadoties. Pārliecinieties, ka jūsu zoda netiek piespiests pie kakla.

Vienkāršāka versija Šī uzdevuma - rokas saliktas un guļ uz krūtīm. Vairāk komplekss - rokas aiz galvas brūces, vai arī pie deniņiem.

Veikt trīs komplekti 10 reizes.

5. Mahi ar saliektu kāju

Veicot šo mēģinājumu, galvenā slodze ir vērsta uz obliques, bet arī strādāt rectus vēdera, četrgalvu un tenzora fasciju lata (augšstilbu muskuļus).

Izpilde. Guļus uz grīdas, rokas aiz galvas jāpārtin, saliekt kājas pie ceļgaliem. Ar kājām jābalstās uz grīdas. Sekojiet vīšanas, kuras laikā tiesības elkoņa stiepjas viņa kreisā ceļgala līdz augšstilba vidum, un ceļa mēdz elkoņa. īstenošanu laikā mēģināt paaugstināt savu ķermeņa augšdaļas, lai lāpstiņas pie grīdas. Jostasvieta būtu nospiests līdz grīdai. Nespiediet zodu pie kakla un velciet sevi ar savām rokām. Kad pagriežot, darīt izelpot, jo sākuma stāvoklī - elpu.

Tuvāk pēdu, kas atrodas uz iegurni, jo lielāks slogs.

Vienkāršāka versija šā pasākuma - Non-atzaru paplašināta uz sāniem (ar plecu formas taisna līnija) un piespiež pie grīdas. Tas dos jums papildu atbalstu no vīšanas laikā.

Veikt 30 atkārtojumus uz katru kāju.

6. velosipēds

Laikā šis vingrinājums darbojas rectus abdominis, vēdera ārējo šķībs muskuļu, vēdera iekšējā slīpā muskulis, šķērsvirziena abdominis muskuļu, kā arī kājiņas un dibeni muskuļi (gluteus maximus muskuļu).

Izpilde. Guļus uz grīdas, rokas aiz galvas jāpārtin. Sākt veikt tādas kustības kājas, ja pedālis velosipēdu. Kad šis paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģina pull asmens no grīdas. Savukārt velciet tiesības elkoņa uz kreisā ceļgala, kreisās elkoni uz labo ceļgalu. Exercise var veikt jebkurā tempā. Izmēģiniet nedrīkst nospiest zodu uz jūsu krūtīm un nevelciet savu galvu ar rokām. Neaizmirstiet elpot pareizi: izelpot vajadzētu samazināties par katru sprogām.

Veikt trīs komplekti 20 reizes.

7. Planka s "Saw"

darba laikā šā pasākuma laikā muskuļi tiek iekļauti miza (tiešie un šķērseniskās muskuļus kuņģis, mugurkaula montētāji, trapezius muskuļu, biceps un krūšu muskuļi), dibens un kāju muskuļi (augšstilbu un kaviāru).

Izpilde. Stāvēt pie bāra, ar uzsvaru uz apakšdelma. Elkoņi būtu novietots tieši zem pleciem, kuņģa jo (nabas velk uz coccyx), mugura taisna (deformācija nedrīkst būt zemāka muguras). Šādā stāvoklī, tad grīļošanās ar nelielu amplitūdu. Pārvietojot uz priekšu, pleciem jābūt priekšā elkoņiem, un pretējā virzienā, lai būtu aiz elkoņiem. Pārliecinieties, ka jūsu atpakaļ ar savām kājām pastāvīgi veidotu taisnu līniju (bez deformācijas vai, gluži pretēji, loka apakšējā muguras).

Veiciet izmantot vienu minūti.

Jūs varat skatīties pilnu video ar visiem uzdevumiem: