Ko izvēlēties zaudēt svaru: sirds, intervālu un stiprums apmācību
Veselība / / December 19, 2019
Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka, ņemot vērā svara zudums augstas intensitātes intervāls apmācību (HIIT) un vingrinājumus ar svaru celšanas efektīvi vidēji kardio izturību.
Pēc intervāla un stiprums apmācību metabolisms vairs atgriešanās klusā stāvoklī, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju.
Bet vai tas nozīmē, ka visi zaudēt svaru, nekavējoties pāriet no HIIT kardio vai tā vietā rādīt pa ielu, lai iegādātos sporta nodarbībās? Ne vienmēr.
Lai sāktu, parunāsim par pētījuma, kura laikā salīdzinājumā efektivitāti dažādu treniņiem.
Viņš apgalvo, ka zinātne
Šajā pētījumāEfektivitāte Augstas intensitātes intervāls apmācību (HIT) un tālākizglītības Izturības apmācība VO2max uzlabojumi: sistemātisku pārskatu un Meta-analīze kontrolētos pētījumos.Veikta 2015., salīdzināja efektu HIIT kardio un maksimālo skābekļa patēriņu. Intervāls apmācība ir atzīta par efektīvāku.
Tomēr, apspriežot pētījuma rezultāti liecina, ka HIIT nelielu priekšrocību pār sirds.
Jāatgādina, ka HIIT - ir augstas intensitātes
intervāls apmācību, un viņš ne tikai ieguva savu nosaukumu. Lielākā daļa cilvēku neveic HIIT pastāvīgi, jo tas ir pārāk grūti.Izrādās, ka HIIT prasa piepūli, darbaspēku un sāpes, un galu galā dod tikai nelielu priekšrocību? Tas viss ir atkarīgs no jums.
Cilvēkiem, kuriem nav laika, bet ir vēlme, lai iegūtu vislabāko no katra treniņa HIIT var būt īsts glābiņš. Citi dod priekšroku ilgāk, bet mazāk bedrains (un drošāks locītavās) ceļu uz savu mērķi.
Viens pētījums, protams, nepretendē uz absolūto patiesību. Tomēr tā norāda, ka atšķirība nav tik liela starp kardio un HIIT ziņā izdevumu kaloriju.
Let 's redzēt, tieši to efektu sadedzinot kalorijas pēc treniņa.
Skābekļa parāds pēc treniņa: sirds HIIT pret
Galvenais iemesls neefektivitāti sirds, salīdzinot ar intervāla un spēku apmācību ir trūkums skābekļa parādu, kas ir saistīts ar turpmāk kalorijas nodedzinātas ātri, un pēc tam, kad apmācība.
Skābekļa parāds - skābekļa daudzums vajadzīgi organismā, lai atgrieztos stāvoklī atpūtas pēc izmantošanas (jo vairāk skābekļa jums ir nepieciešams, jo vairāk kalorijas tiek dedzināti).
Šajā pētījumāEPOC Salīdzinājums starp Isocaloric bouts Steady-State aerobos, periodiska aerobos un pretošanās apmācību.Veikta 2015. gadā, salīdzinot skābekļa patēriņš un vielmaiņas atjaunošana pēc kardio HIIT un svara apmācību. Tika konstatēts, ka 21 stundu laikā pēc augstas intensitātes intervāls apmācību un stiprības vielmaiņu miera laikā, iepriekš, tas ir sadedzināt vairāk kaloriju.
Bet tas tika atzīmēts, ka šis ir vienīgais pētījums, kas liecina, ka pēc HIIT sadedzina vairāk kaloriju, nekā pēc sirds, ja enerģijas patēriņš slodzes laikā ir vienāds.
Tas var likties, ka procesā augstas intensitātes intervāls apmācību dega kalorijas ātrāk nekā kardio laikā. Tomēr tā nav.
Par iepriekš minēto pētījumu rezultāti liecina, ka ilgums jaudas un enerģijas patēriņu, augstas intensitātes intervāla kardio, un nebija ne ar ko neatšķiras. Gadījumā, ja HIIT jūs vienkārši atpūsties ilgāk - 1-3 minūtes starp kopām. Ja mēs uzskatām, ka atpūtas laiku, iet visas tās pašas 40-45 minūtes, un šajā gadījumā sirds vai stiprums apmācību.
Kad fitnesa instruktors Lyle McDonald (Lyle McDonald) izmeklētiExcess Post-Exercise Skābekļa patēriņš un mācības.šis jautājums, izmantojot velosipēdu strāvas mērītāju un skaitītājs kaloriju, tiek konstatēts, ka iespaidīgs 7% atšķirība starp sadedzinot kalorijas pēc 30 minūtēm sirds un 30 minūšu HIIT - ir tikai 14-21 kaloriju. Jūs varat ierakstīt daudzumu kaloriju tikai paildzināt savu sirds 5-10 minūtes.
Attiecībā uz izmantošanas ar svaru, no kalorijas nodedzinātas pēc vingrinājums tiek palielināts, atkarībā no intensitātes. Taču faktiskie skaitļi mainās ļoti plašā diapazonā - no 6 līdz 800 kalorijām. visas lietas uzskatīt priekšrocības stiprums apmācībuBurning kalorijas kad to var uzskatīt par vienkārši jauku bonusu.
attiecībā uz priekšrocības HIITŠāds vingrinājums palīdz sirds pielāgoties un pārvarēt stresu izmantošanu un ikdienas dzīvi.
Nav vienprātības par to, kāda veida izmantot rutīnas palīdz labāk uzlabot sirds likmēs - jauns veids, kā novērtēt pielāgošanās spēju organisma. Šķiet, šo iederēsies jebkurā aerobikas, ja jums nav pārslodzes vājās sirds galējās treniņiem.
Ko darīt, lai zaudēt svaru ātrāk
Svarīgākais uzdevums -, ka jūs turpināt to darīt bez riska veselībai.
Ja jums patīk testa augstas intensitātes intervāls apmācību - tas ir brīnišķīgi. Ja jūs dodat priekšroku mazāk intensīva treniņu (bet ilgāk) - arī ir labs. Ja jums patīk cilāt svarus - tas viss ir forši.
Galvenais, ka tikai doma izmantošanas neradīja jums negatīvas izjūtas. Ja pieminēšana skrejceļš throws tevi izmisumā, mēģināt kaut ko citu. Ja svars apmācību - ne savu ceļu, nav problēmu.
Jums nekad nevajadzētu ignorēt kaut ko, kas strādā priekš jums. Pētījumi, kas paredzētas laboratorijām, bieži aizmirst sarežģītību piemērošanas paņēmienu reālajā dzīvē.
Vienā pētījumāHigh Intensity Interval Training ir reālajā pasaulē, kurā: Randomizētā kontrolētā Priekšizpēte liekā svara neaktīvs pieaugušajiem, Mērīšanas uz Mainīt Maksimālā skābekļa uzņemšanu.Mēs testē neatkarīgas augstas intensitātes intervāls apmācību uz ielas, un konstatēja, ka dalībniekiem nācās mainīt protokolu dēļ traumām. Turklāt rezultāti reālajā pasaulē ir ļoti atšķirīga (sliktāk) no laboratorijas versiju.
Tāpēc, ja kaut kas strādā priekš jums, saglabāt to darīt. Jūsu ķermenis - ir laboratorija, kurā ir svarīgākie pētījumi. Par zinātnisko eksperimentu rezultāti var pavērt jaunas iespējas, lai jūs, bet nekad ļaut viņiem šķērsot to, ko jūs esat strādājis tik grūti, lai uzzinātu par sevi.
secinājumi
Ja vēlaties, lai pārvarētu savas robežas īsu treniņu laikā, izvēlēties HIIT. Bet atceries - lai saglabātu veselību un izvairītos no traumām, nav tērēt vairāk nekā trīs intervālu sesijas nedēļā.
Ja jums ir laiks, un jūs vēlaties lēnāku avansus, sirds būs jūsu labākais draugs. Un tur ir daudz iemeslu darīt spēka sportu.
Labākais variants - apvienot visu trīs veidu apmācību.
Un neaizmirstiet, ka reālā cīņa par kaloriju nav sporta zālē, un jums ir virtuvē. Jo mazāk kaloriju tu patērē ar pārtikaJo mazāk laika jums ir mēģināt zaudēt svaru.
Kā par jums? Ko treniņiem jums palīdzēt zaudēt svaru?