Kas ir ketogenic diēta un to, kā sēdēt uz tā

Kādas ir ketogenic uzturs

Uz ketogenic diētu, jūs ēst daudz treknu produktu, un izslēgt viss miltus un salds. 60-70% no kopējā kaloriju vajadzētuketogenic Diēta nāk no taukiem, 20-30% no olbaltumvielām un tikai 10% no ogļhidrātiem. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem: Jūs nevarat ēst vairāk nekā 50 gramus dienā, neatkarīgi no jūsu svara, un kaloriju patēriņu.

Tauki var ražot no augu eļļām un taukiem, gaļas un zivīm, sieru, skābo krējumu, nesaldināts jogurts, olas, avokado un rieksti. Lielākā daļa no šiem produktiem satur arī pietiekami daudz olbaltumvielu, lai saņemtu par dienas likmi - 1,5-2 g uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Ogļhidrāti jūs tikai iegūt no dārzeņiem, nesaldinātas augļu un ogu, lai savāktu pietiekami daudz vitamīnu. Nav parastie sānu ēdieni: graudaugi, makaroni, kartupeļi. Absolūtais aizliegums saldumus un alkoholu.

Sakarā ar to, ko jūs novājēt uz ketogenic diētu

Ogļhidrāti - tas ir galvenais kurināmais no ķermeņa. Kad jūs patērē mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, viņu veikalos ir izsmelti vienas dienas laikā, un organisms sāk noārdīt tauku un izmantošana taukskābes enerģijas ražošanai.

Tomēr ne visi orgāni var ēst tauku: smadzeņu glikozes vai vienkārši vajag kādu nomaiņu.

Ražot glikozi, aknas liek no ketonu taukskābju: acetoacetate, kas pēc tam tiek pārveidots par beta-hidroksibutirāta un baro smadzeņu, sirds, nieru, muskuļu un citos audos. Kā apmaiņas acetons produkts veidojas, taču palielina tā koncentrācija urīnā un elpa kļūst salds.

Vispār, ketoni, kas veidojas organismā pastāvīgi un to koncentrācija asinīs ir aptuveni 0,2-0,5 mmol / l. Kad viņu līmenis augRandomizētā pētījumā ar klasiskās un vidēja ķēžu triglicerīdu ketogenic diētām ārstēšanā bērnības epilepsijas līdz 0,5-5 mmol / l, pārtikas nāk ketozi. Tas nav bīstami veselībai, atšķirībā no ketoacidozi, kur koncentrācija ketonvielas paaugstināta līdz 10-25 mmol / l. Šāds stāvoklis var rasties mirst no bada.

Neskatoties uz to, ka jums nav apdares kaloriju diētu, stāvoklis ketozi, organisms sāk atbrīvoties noKetogenic Diēta pret aptaukošanos: draugs vai ienaidnieks? no tauku rezervēm. Tā kā glikozes līmenis asinīs iet uz nulli, tas nomāc ražošanu hormonu insulīna, un ar to, un lipoģenēzi - tauku slānis rezervē.

Turklāt ketogenic diēta samazinaVai ketogenic diētas tiešām nomāc apetīti? Sistemātisks pārskats un meta-analīze, Timeline izmaiņu apetītes svara zudums ar ketogenic diētas laikā apetīte, kas arī palīdz jums zaudēt svaru: jūs domājat, ka nav kaloriju un nav traucēta, throwing pārtikas.

Kā jūs varat mest uz ketogenic diētu

Lūk, viss ir individuāli. pārskatīšanaIetekme mazu ogļhidrātu daudzumu vs zemu tauku diētu uz svara zudumu un kardiovaskulārā riska faktoriem seši pētījumi, kas veltīti ketogenic diētu, dalībnieki zaudēja 3.2 līdz 12 kg, pēc sešiem mēnešiem. Ja mēs ņemam vidējo visu to pārskatīšanas rezultāti, lai iegūtu aptuveni 6 kg 6 mēnešiem.

Kam vajadzētu mēģināt ketogenic diētu

Neskatoties uz sarežģītības pirmajās dienās un stingrus ierobežojumus daži cilvēki ketogenic diēta ir ideāli. Ir vērts izmēģināt:

• Tiem, kas mīl gaļu. Ja jūs nevarat dzīvot bez viņa un treknu pārtiku un saldumiem un maizes vienaldzīgi ketogenic diētu - jūsu izvēles.
• Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. ketogenic diēta palīdzEfektivitāte ketogenic diētu par ķermeņa uzbūvi rezistenci apmācību laikā apmācīti vīriešiem: randomizēts kontrolēts pētījums izmetumu tauki, tostarp iekšējo orgānu saglabājot liesās muskuļu masu. Turklāt uzturs neietekmēNo svara zudums ietekmi, ko ketogenic uzturs uz ķermeņa sastāva, darbības rezultātiem saistīto fiziskās sagatavotības faktoriem un citokīniem Taekwondo sportisti, Ketogenic uzturs neietekmē spēks sniegumu elites mākslas vingrotāji uz jaudas sniegumu, tāpēc tas ir ļoti piemērots spēka sporta sportisti un bodybuilders. Kaut arī veidot muskuļu nestrādās.
• Cilvēki ar 1. tipa un 2. tipa diabētu. Sakarā ar neveiksmēm attīstībā insulīna diabētiķiem ir spiesti pieņemt šo hormonu, lai izvairītos no pieaugošu cukura līmeni asinīs. Ketogenic uzturs ievērojami samazinaVai ketogenic uzturs darbs 2 tipa cukura diabētu?, Vadība 1. tipa diabēta ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu tā līmenis. Bet pirms došanās uz ketogenic uzturā vajadzētu konsultēties ar ārstu.
• Tie, kuri vēlas, lai saglabātu smadzeņu veselību. ketogenic uzturs pozitīviIetekme divu svara zudums diētām par dzīves veselību saistīto kvalitāti ietekmi uz garīgo un emocionālo veselību, aizsargāKetogenic Diēta in Neiromuskulārais un neirodeģeneratīvo slimību, Novērtējums par ogļhidrātu bez diētu pacientiem ar smagu galvas traumu, Diētiskās ketozes uzlabo atmiņu vieglu kognitīvo traucējumu smadzenes no neirodeģeneratīvajām slimībām, palīdz ar migrēnasĪstermiņa uzlabošana migrēna galvassāpes ketogenic diētas laikā: iespējamā novērojuma pētījums ar dietoloģe klīniskā vidē un epilepsijaKetogenic uzturs epilepsijas ārstēšanai.
• Tiem, kuri vēlas samazināt risku ateroskleroze. diēta samazinaKetogenic diēta labvēlīgi ietekmē seruma biomarķieri sirds un asinsvadu slimībām, kas normālu svaru vīriešiem daudzums "sliktā" holesterīna un tauku līmeni asinīs un palielina procentuālo "labā".
• Tie, kas baidās no vēža. ketogenic diētas ierobežoPretkrampju mehānismi ketogenic diētu reaktīvās skābekļa sugas, un samazina iekaisumuKetogenic diētas priekšrocības ķermeņa uzbūvi un labklājība, bet ne sniegums izmēģinājuma gadījumu izpēti Jaunzēlandes izturības sportisti, Patērē hipokaloriskai augstu tauku saturu zemu ogļhidrātu diētu 12 nedēļas pazemina C-reaktīvā proteīna un paceļ līmeni serumā Adiponektīns un augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna aptaukojušos priekšmetos - faktors, kas bieži vien ir saistītahronisku iekaisumu ar rašanos vēzi.
• Skrējēji un triathletes. Ja esat sportists velosporta izturību, ketogenic uzturs var uzlabotKeto-adaptācija uzlabo izmantot veiktspēju un ķermeņa sastāva atbildes apmācības izturības sportisti savu sniegumu.

Kam nevajadzētu sēdēt uz ketogenic diētu

Šī diēta ir kontrindicēts:

• Cilvēki ar slimībāmketogenic Diēta nieru un aknas, Traucējumi taukskābju oksidēšanās.
• Tiem, kas iesaistīti komandu sporta veidos, krossfiteram, vidējā distance skrējējs. Ja klase liecina ilgu uzturēšanos anaerobās režīmā, ketogenic uzturs samazināsLow-ogļhidrātu, ketogenic diētas pasliktina anaerobā izmantot sniegums vingrošanas apmācīti sievietēm un vīriešiem: nejaušināts secības crossover izmēģinājums savu sniegumu.
• Cilvēki ar trausliem kauliem. Iespējamās blakusparādības ietver izmaiņas uzturāProgresīvais kaulu minerālvielu saturs zudumu bērniem ar neatrisināmu epilepsiju tika ārstēti ar ketogenic diētu ar minerālu sastāvu kauliem, kas var novest pie paaugstināta riska lūzumi.

Vai tas ir grūti ievērot ketogenic diētu

Ketogenic diēta - ne vieglākais diētu, it īpaši sākumā. Kad jūsu organisms sāk izjust trūkumu glikozes, var rasties keto-gripas simptomiketogenic DiētaSlikta dūša, vemšana, galvassāpes, nogurums, reibonis, bezmiegsAugstas glikēmiskā indeksa ogļhidrātu ēdieni saīsināt aizmigšanu un aizcietējums. Tās notiks no 2-3 dienām līdz vairākām nedēļām.

Tas nav patērēt vairāk ogļhidrātu, lai mazinātu stāvokli.

Ja iet greizi, jūsu ķermenis iegūs vēlamo glikozes, tu nāc no ketozi un būs atkārtot visu no jauna. Tas ir sarežģītība uzturēt diētu. No otras puses, šajā un tās priekšrocības: Jūs zināt, ka pēc neveiksmes atkal jāiet cauri nepatīkamu pielāgošanās, lai saglabātu turpinās.

Kā iet uz ketogenic diētu

Personīgais treneris un dietologa Jānis Foksa piedāvājumuKā Get Started Ar ketogenic Diēta sadalīta starp stāšanās diētu pāris posmos un ievērot dažus noteikumus.

1. Preadaptations (2-4 nedēļas)

Ieej diētu 40-80 g kokosriekstu eļļa, lai nodrošinātu organismu ar vidēja garuma ķēžu triglicerīdi7, Science-Based Ieguvumi no MCT Oil. Tie ir ātri uzsūcas, nevis nogulsnējas tauku un apstrādā aknas uz ketonvielas. Tā vietā, lai sviestu var patērētUztura bagātinātāju lietošanu, lai izraisītu ketozi un mazināt simptomus, kas saistīti ar keto-indukcijas: stāstījuma pārskats ketone papildinājums pulvera veidā.

Samazināt ogļhidrātu līdz 100 g dienā. Tātad jums nebūs stājas ketozi, bet apmācīt sevi ēst mazāk pārtikas bagāta ar ogļhidrātiem.

2. Stāšanās ketozi (4 dienas)

1. diena. Izlaist brokastis un pusdienas, ātri visu dienu līdz vakaram. Vakariņas būtu vairāk nekā 200-300 kcal, 10-15 g olbaltumvielu un 15-30 g tauku. Nav ogļhidrāti.

Diena 2. Ēst vienu un to pašu partiju brokastīs un pusdienās, vakariņās - ⅔ no tās normālās pārtikas porcijas. Nav ogļhidrāti.

3. diena. Brokastis un pusdienas var ēst ⅔ no normālas porcijas pārtikas, veikt pilnu vakariņas. Joprojām nav ogļhidrātu.

4. diena. Ēd savu parastās daļas, jūs varat iekļaut ārpus cieti dārzeņus un nesaldinātas augļu.

Laikā šis posms apmācība ir labāk, lai aizstātu garās pastaigās. Šī apdegums glikozes un palīdz ātri nokļūt ketozi. Ja jūs staigāt šķiet, ka kājās bija no jaudas, tā ir laba zīme: glikogēna krājumu ir gandrīz izsmelti.

Turpiniet lietot kokosriekstu eļļu vai ketona pulveri, pievienot vitamīnus un dzērienus ar elektrolītu.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 nedēļas)

Jums būs nepieciešams dažas nedēļas, lai pilnībā pielāgotu diētu. Šajā laikā tas ir nepieciešams, lai saglabātu ogļhidrātus diapazonā no 30 gramiem dienā, - ja jūs darāt, un 20 g - ja nē. Ņemiet vērā, ka pirmais enerģijas līmenis ir nedaudz zemāks. Tas ir normāli, un notiks pakāpeniski. Šajā posmā nav obligāti lietot ketona pulveri.

Cik daudz sit uz ketogenic diētu, un to, kā iet uz svaru neatgriezās

Ketogenic diēta var ilgt jebkur no 3-4 nedēļām līdz vienam gadam. Nav jēgas pieturēties pie diētu mazāk nekā trīs nedēļas, jo šajā laikā jūsu organisms iet cauri ketoadaptatsiyu un jūs tikai sākat saņemt visas priekšrocības šādu diētu.

Attiecībā uz laiku, kas pārsniedz vienu gadu, tas nav pietiekami zinātniskie dati, lai spriestu, bet ēst visu savu dzīvi - slikta ideja. Pirmkārt, ilgtermiņa ketogenic uzturs palielina riskuketogenic Diēta rašanos aknu steatozes, hypoproteinemia, akmeņi niere un trūkums, vitamīnu un minerālvielu. Otrkārt, ir noraidīts viens no makro elementiem, nav labākais veids, kā ietekmē mūžs. analīzeUztura ogļhidrātu uzņemšana un mirstības: iespējamā ļaužu grupas izpēte un meta-analīze Dati par vairāk nekā 15 tūkstoši cilvēku, liecina, ka pārpalikums un trūkums ogļhidrātu ilgtermiņā palielina nāves risku. Visilgāk dzīvoja cilvēki, kuru uzturs sastāv no ogļhidrātiem līdz 50-55%.

Labā ziņa: pēc ketogenic diētu, lai saglabātu svaru nav tik grūti.

Ja normāls uzturs ar samazinātu kaloriju palielina ghrelin - hormonu bada, kuru dēļ cilvēki visu laiku izsalcis, pārtraukumiem un pēc jumped uz pārtiku. pētījumsKetoze un ēstgribu starpnieka barības vielas un hormoni pēc svara zudums Tas parādīja, ka ketogenic šādas pārmaiņas notiek, tāpēc, ka tas būs vieglāk, lai saglabātu svaru.

Citā pētījumāIlgtermiņa veiksmīgu svara zudums ar kombināciju divfāzu ketogenic Vidusjūras diētu un Vidusjūras diēta uzturēšanas protokols liecināja, ka ketogenic uzturs 40 dienām, ar sešu mēnešu pārtraukuma uz Vidusjūras diētu izraisīja ilgstošu svara zudums bez turpmāku pieņemšanu.

Vidusjūras diēta - lieliska pēc keto. Tā satur arī daudz tauku, kas jums izmantot, lai, un ogļhidrātu patērē no minerālu avotiem: veseli graudi, dārzeņi un augļi. Atšķirībā no ketogenic diētu, Vidusjūras var saglabāt uz mūžu bez veselības riskiem.