Pumpēšana: spēka un lokanības attīstīšana ar džiu-džitsu vingrinājumu palīdzību

Šajā kompleksā esam apkopojuši vairākus foršus brazīliešu vingrinājumus jujutsukura mērķis ir attīstīt gūžas kustīgumu un sūknēt pamata muskuļus.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Kombinācija ar kāju maiņu un ripināšanu.
2. Atspiešanās un pāreja uz “krabi”.
3. "Trijstūris" un "laiva".
4. Reverse crunch ar vienu ceļgala atbrīvošanu.
5. Pagriežot uz sāniem, kas pieskaras kājai.

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 un pārejiet uz nākamo. Veiciet trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

1. Kombinācija ar kāju maiņu un rullīti

Apsēdieties uz grīdas un novietojiet kājas tā, lai kreisais apakšstilbs atrodas ķermeņa priekšā, bet labais apakšstilbs atrodas aiz tā. Pēc tam virziet kreiso kāju uz priekšu un iztaisnojiet to. To darot, mēģiniet nepieskarties grīdai.

Tagad salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet apakšstilbu ķermeņa priekšā un, gluži pretēji, iztaisnojiet labo kāju sev priekšā, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet kāju maiņu, lai kreisā atkal būtu priekšā. Pēc tam noņemiet to sākotnējā stāvoklī - aiz ķermeņa.

Noliecieties uz priekšu, novietojot abas rokas uz grīdas. Pēc tam paliec kreiso zem labās puses, nolaid kreiso plecu uz grīdas un apgāzies pāri mugurai uz otru pusi, kājas turot saliektas ceļos.

Pēc ruļļa atgriezieties sēdus stāvoklī. Tagad labā kāja būs saliekta ķermeņa priekšā un kreisā kāja aiz tā. Atkārtojiet visu secību šajā pusē: virziet kreiso kāju uz priekšu, pārejiet pa labi, atpakaļ uz kreiso pusi, salieciet un ritiniet.

2. Atspiešanās un pāreja uz “krabi”

Stāviet guļus stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā parasti. Veiciet atspiešanos, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku.

Pakāpiet kāju uz priekšu, pagrieziet vēderu uz augšu un novietojiet roku uz grīdas. Pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet atspiešanos un atkārtojiet pagriezienu otrā virzienā. Turpiniet līdz intervāla beigām.

3. "Trijstūris" un "laiva"

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, paceliet kājas un turiet tās zemu no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

Paceliet kājas uz augšu un salieciet tās trīsstūrī: novietojiet vienas kājas potīti zem otras ceļgala un salieciet abas ekstremitātes. Paceliet iegurni augstāk, lai ķermeņa svars paliktu uz plecu lāpstiņām un pleciem. Tajā pašā laikā pārvietojiet rokas uz vēderu.

Iekāp vēlreiz laivā, tad atkārto trīsstūri, bet tagad ievelc otru kāju. Mainiet katru otro reizi.

4. Reverse crunch ar vienu ceļgala atbrīvošanu

Apsēdieties uz grīdas, pēc tam apgriezieties uz muguras un aiz galvas pieskarieties grīdai. Nolaidiet kājas, apsēdieties, novietojiet vienu kāju uz grīdas un novietojiet otras kājas apakšstilbu uz grīdas ķermeņa priekšā.

Pacelieties uz viena ceļa, pabīdiet iegurni uz priekšu, izstiepjot augšstilba priekšpusi. Pēc tam nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to no sākuma.

5. Sānu kraukšķēšana ar kāju pieskārienu

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas tuvāk iegurnim. Izstiepiet rokas virs galvas. Iztaisnojiet vienu kāju uz sāniem, nepieskaroties grīdai ar kāju, un sasniedziet to ar rokām caur sānu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Paziņojiet man, kā jums patīk treniņš. Vai jums izdevās pabeigt visus elementus?