Kā atjaunot uzturu normālā stāvoklī bez stresa: skaidro treneris Mihails Prygunovs
Literārs Mistrojums / / July 12, 2023
Atvadieties no diētām un stingriem ierobežojumiem.
Kā uzzināt, kad ir pienācis laiks mainīt diētu
Pareizs uzturs ir tas, uz ko daudzi cenšas. Bet tajā pašā laikā ne visi saprot, kāpēc tas tiešām ir vajadzīgs. Ja veselība netraucē un nav medicīnisku indikāciju diētai, tad šķiet, ka arī ēdienā nav jēgas ierobežot sevi, jo tas sagādā prieku un baudu.
Tā mūsu dzīvē iekļūst slikti ēšanas paradumi, kas šeit un tagad šķiet nekaitīgi, bet ilgtermiņā atstāj kaitīgu ietekmi uz organismu.
Nepareizs uzturs ietekmē gan figūras stāvokli, gan āda, kā arī uz labsajūtu. Papildu kilogrami nāk pakāpeniski, letarģija un miegainība rodas ne tikai pēc vakariņām, bet kļūst hroniskas.
Ja jums ir vismaz viens no šiem ēšanas paradumiem, tad jums ir pie kā tagad strādāt:
- atšķirīgs ēdienreižu skaits dienā;
- dažādi ēdienreižu laiki;
- biežas uzkodas;
- ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm (8-10 stundas);
- ēst ātrās uzkodas vairāk nekā divas reizes nedēļā;
- klātbūtne uzturā pusfabrikāti - pelmeņi, kotletes, pankūkas un tamlīdzīgi;
- dzerot tēju un kafiju ar cukuru;
- pārmērīga mīlestība pret konditorejas izstrādājumiem - cepumiem, vafelēm, kūkām, maizītēm un citiem saldumiem.
Kāpēc mainīt diētu
Veselīgs uzturs palīdzēs:
- Atbrīvojies no liekā svara. Izslēdzot no ēdienkartes “nepareizos” ēdienus, tu samazināsi uzņemto kaloriju daudzumu, un tauki pamazām sāks iet prom.
- Lai saglabātu veselību. Autors datus Slimību kontroles un profilakses centri Amerikas Savienotajās Valstīs, pareizs uzturs samazina diabēta, noteiktu vēža veidu, sirds un asinsvadu un ādas slimību, aterosklerozes un alerģiju risku. Un PVO eksperti ticētka pareizs uzturs ir tikpat svarīgs kā smēķēšanas un alkohola atmešana.
- Uzlabot gremošanas trakta darbu. Daži produkti var izraisīt grēmas, vēdera uzpūšanās, caureja, savukārt citi tikai palīdzēs uzlabot gremošanas trakta darbību. Jā, Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests konsultē Piepildiet savu diētu ar šķiedrvielām, dzeriet daudz šķidruma un samaziniet tauku daudzumu, lai veicinātu gremošanu.
- Uzturēt hormonālo līdzsvaru. Diēta tieši ietekmē hormonālo fonu, kas, savukārt, kontrolē orgānu darbību, imunitāti, garastāvokli un reproduktīvo sistēmu. Piemēram, pētījumiem parādīja, ka ar polifenoliem bagātais granātābols, kā arī tumšā šokolāde un zaļā kafija var samazināt stresa hormona līmeni. kortizolstādējādi uzlabojot garastāvokli.
- Uzlabojiet miega kvalitāti. Smagas maltītes naktī vai, gluži pretēji, stiprs izsalkums var kaitēt mierīgam un mierīgam miegam. Turklāt, kā liecina nesen pētījumiem, liels daudzums ātro ogļhidrātu uzturā samazina dziļā miega fāzi.
Kā sabalansēt uzturu
Plāns sastāv no pieciem secīgiem soļiem. Nesteidzieties un pārejiet no viena posma uz otru tikai tad, kad jūtaties tam gatavs.
1. Saprotiet problēmu
Un patiesi vēlos atgriezt pārtiku normālā stāvoklī. Tikt vaļā no slikti ieradumi labāk pozīcijā "Es mīlu sevi un gribu to darīt sev", nevis "tas ir nepieciešams".
Tāpat pirms diētas maiņas svarīgi izjaukt kūli “ēdiens = bauda”. Jā, neveselīga pārtika sagādā īslaicīgu prieku, taču, tā kā tu lasi šo tekstu, visticamāk, tev svarīgāka ir vesela ķermeņa uzturēšana ilgus gadus.
Ļaujiet ēdienam sniegt mums enerģiju un mikroelementus, un atstājiet prieka papildināšanas funkciju savam iecienītākajam hobijam vai sports. Pēdējais, starp citu, veicina serotonīna un dopamīna ražošanu - pat mājas treniņi palīdz ar to.
2. Iestatiet konkrētu mērķi
Tas noteiks jūsu nākamo ēdienreižu plānu.
Saprast, vai vēlaties palikt pie sava svara vai zaudēt svaru. Cik kilogramu? Vai varbūt jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu vai vienkārši saglabāt veselību? Skaidra mērķa izpratne ļaus vieglāk iekļauties procesā un saglabāt disciplīnu.
3. Uzziniet pareiza uztura principus
Veselīgi ēšanas paradumi katram ir atšķirīgi. Taču ir vispārīgi principi, uz kuru pamata tiek noteikti individuālie rādītāji, piemēram, dienā nepieciešamo kaloriju skaits un optimālais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars.
Izvēlieties savu kaloriju daudzumu
PVO iesaka patērē tik daudz kaloriju, cik iztērē. Definējiet Var piedzīvot aptuvenu skaitli. Septiņas dienas reģistrējiet visu ēsto ēdienu kalorijas, kā arī aprēķiniet, cik kalorijas esat sadedzinājis fiziskās aktivitātes dēļ – šis viedais pulkstenis jums palīdzēs. Ja līdz nedēļas beigām jūsu svars nav mainījies pat par 100 g, tad esat atradis uzņemto kaloriju daudzumu.
To var mainīt atkarībā no mērķa. Ja vēlies notievēt – samazini šo apjomu, pieņemas svarā – palielini. Iesaku atkāpties no normas ne vairāk kā par 20%, lai justos labi un nesabruktu.
Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu
Arī uzturvielu attiecība jūsu uzturā būs atkarīga no mērķa. Rospotrebnadzor paziņoka olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jābūt proporcijā 15/30/55. Lai zaudētu svaru, varat mainīt proporcijas uz 30/35/35.
Izvēlieties pareizos produktus
Jums vajadzētu samazināt patēriņu un pēc tam pilnībā novērst:
- cukurs;
- soda un enerģija;
- Ātrā ēdināšana;
- pusfabrikāti;
- uzkodas;
- desas;
- alkohols;
- maizes izstrādājumi.
Kurā ieslēdz ikdienas uzturā jums ir nepieciešams:
- augļi;
- dārzeņi;
- rieksti;
- veseli graudi - brūnie rīsi, auzas, kvieši;
- pākšaugi - pupiņas, aunazirņi, lēcas.
4. Izveidojiet individuālu uztura plānu
Nosakiet savas vajadzības: cik daudz kaloriju un kādas uzturvielas jums jāsaņem katru dienu, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu, augumu, svaru, fiziskās aktivitātes līmeni un mērķiem.
Jums nav jāskaita katra kalorija, lai ēst pareizi. Sākumā lietojumprogrammas palīdzēs kontrolēt to skaļumu. YAZIO, FatSecret vai dzīves summa, un tad jūs intuitīvi sāksit saprast, cik daudz kaloriju ir jūsu priekšā esošā ēdiena porcijā.
Izveidojiet ēdienkarti, kas atbilst jūsu vajadzībām. To vajadzētu dažādot, lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas. Iekļaujiet gaļu, zivis, dažāda veida piedevas, dārzeņus, augļus, garšaugus. Gatavojiet dažādus ēdienus, lai pareizs uzturs nepārvērstos par "vārīta krūtiņa ar griķiem" pastāvīgi.
5. Sāciet virzīties uz priekšu ar maziem soļiem
Izvirziet īstermiņa, vidēja termiņa un ilgtermiņa mērķus. Piemēram, nākamajā mēnesī jūs varat sākt ēst vairāk dārzeņu un augļu, sešu mēnešu laikā jūs varat samazināt taukainu pārtiku, bet gada laikā saglabāt veselīgu svaru.
Pārraugiet savu progresu un, ja nepieciešams, pielāgojiet ēdienreižu plānu. Piemēram, ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat pievienot vairāk savam uzturam. olas, gaļa, pākšaugi.
Es vienmēr sekoju līdzi izmaiņām savā formā kopā ar izmaiņām uzturā. 18 gadus sportā esmu rūpīgi pētījis savu ķermeni, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas. Astoņus mēnešus atteicos no gaļas un sapratu, ka tā nav priekš manis. Es palielināju proteīnu līdz 3,5–4 g uz 1 kg ķermeņa svara un sāku justies sliktāk - es sapratu, ka man pietiek ar 2 g.
Bet tas ir man - vīrietim ar augumu 190 cm un svaru 100 kg. Katram cilvēkam šie skaitļi būs atšķirīgi, galvenais ir atrast uzturvielu normu un pie tās pastāvīgi pieturēties.
Kas vēl ir vērts padomāt
Šeit ir daži svarīgi padomi, kas palīdzēs jums sakārtot savu uzturu un noturēties uz pareizā ceļa.
- Nesodi sevi, ja ļaujies kārdinājumam apēst kaut ko kaitīgu. Sakiet: "Tas ir labi, tas notiek, man tas ir reti." Un turpiniet sekot savam plānam.
- Atlīdziniet sevi par sasniegumiem un pūlēm. Bet atcerieties, ka atlīdzībai ir jābūt nepārtikai. Tā vietā, lai ēstu picu, varat doties uz masāžu vai nopirkt sev jaunas kedas.
- Sekojiet savām individuālajām vajadzībām un konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai jums ir jāievēro īpaša diēta.
Izlasi arī🍏
- 8 bezjēdzīgi produkti ar pareizu uzturu
- 8 uztura mīti, kas jums jāpārtrauc ticēt
- Viss, ko vēlējāties uzzināt par pareizu uzturu