Pumpings: ielas treniņš, lai labi noslogotu visu ķermeni

Šis treniņš ir piemērots cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību. Dažādi pievilkšanās veidi sūknēs muguras un bicepsa muskuļus, atspiešanās nodarbosies ar krūtīm, tricepsiem un pleciem, un vienpusējas kustības uz kājām pareizi noslogos gurnus.

Tajā pašā laikā, pateicoties vingrinājumu maiņai, jums nav ilgi jāatpūšas starp komplektiem.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Pievilkšanās ciešā satvērienā – 10 atkārtojumi.
• Atspiešanās no grīdas - 20 atkārtojumi.
• Lunges - 30 atkārtojumi (15 uz kāju).
• Pievilkšanās plecu platumā – 8 atkārtojumi.
• Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 16 atkārtojumi.
• Bulgāru dalītie pietupieni – 24 atkārtojumi (12 uz kāju)
• Plaša satvēriena pievilkšanās - 6 atkārtojumi.
• Atspiešanās - 10 atkārtojumi.
• Pistoles - 20 atkārtojumi (10 katrā kājā)

Veiciet kustības pēc kārtas, atpūšoties starp tām 60-90 sekundes. Pēc tam atpūtieties 2-3 minūtes un sāciet no jauna. Izveidojiet trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu

Satveriet stieni ar apgrieztu satvērienu - vienai plaukstai ir jāietilpst starp rokām. Pievilkšanās laikā pārliecinieties, ka ķermenis paliek vienmērīgs un saspringts, neatslābiniet apakšējā punktā.

Pushups

Spiediet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai vai vismaz taisnā leņķī starp pleciem un elkoņiem. Neizstiepiet elkoņus uz sāniem, turiet tos tuvu ķermenim. Un vērojiet muguras stāvokli: muguras lejasdaļai nevajadzētu nokrist.

Lunges

Izkāpjot, turiet muguru taisni. Vērojiet ceļgalu stāvošās kājas priekšā – pacelšanas laikā tam nevajadzētu pagriezties uz iekšu.

Pievilkšanās ar tiešu satvērienu plecu platumā

Pārliecinieties, ka pievilkšanās laikā pleci nepaceļas līdz ausīm. Jūs varat atstāt kājas taisni vai saliekt ceļos un krustot.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, virzieties uz leju, līdz pleci ir paralēli stieņiem.

Bulgāru šķeltie pietupieni

Pārbaudiet, vai darba kājas augšstilbs apakšā ir paralēls zemei. Negrieziet ceļgalu uz iekšu. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.

Plaša satvēriena pievilkšanās

Mēģiniet sasniegt stieni ar krūtīm. Neatslābiniet kustības apakšā – turiet plecu lāpstiņas uz leju.

Atspiešanās slidkalniņš

Stāviet vertikāli un novietojiet kājas uz stabilas platformas, piemēram, stieņa. Virzieties tuvāk, lai jūsu rokas un ķermenis būtu vertikāli un vienā līnijā. Veiciet atspiešanos šajā pozīcijā, nometot gandrīz, lai pieskartos grīdai.

Pistoles

Veiciet pietupienus uz vienas kājas, otru izstiepjot uz priekšu. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā darba kājas ceļgalis neietas uz iekšu. Varat mainīt malas katru otro reizi vai veikt 5 atkārtojumus vispirms ar vienu kāju un pēc tam ar otru.

Uzraksti, kā tu trenējies. Vai jūs pārtraucāt kādu pieeju?