Sūknēšana: noņemiet spriedzi ar masāžas rullīti

Parādīsim dažus lieliskus vingrinājumus, kas palīdzēs palielināt plecu un gūžas locītavu kustību apjomu, kā arī attīstīs mugurkaula krūšu kurvja lokanību.

Kā veikt kompleksu

Katru vingrinājumu veiciet 60 sekundes:

1. Noliec ar rokām uz veltņa.
2. Rullīšu pagarinājumi.
3. Pagriežas no vienas puses uz otru.
4. Plecu stiepšana.
5. Augšstilba aizmugures ripināšana.
6. Sēžas muskuļu izritināšana.
7. Apakšstilba ripināšana ar stiepšanos.
8. Dziļi izklupiens.
9. Augšstilba priekšpuses ripināšana.
10. Pagriežas ar kāju uz veltņa.

Ja kustība ir divvirzienu, pavadiet 30 sekundes katrā pusē.

Kā veikt vingrinājumus

1. Noliec ar rokām uz veltņa

Novietojiet rullīti uz dibena soli tālāk no sevis, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet abas plaukstas uz šāviņa augšējās malas. Krūškurvja rajonā labi saliecieties un pēc tam ieelpojot ap muguru, it kā kāds jūs vilktu pret griestiem aiz vietas starp lāpstiņām.

Ar izelpu atkal ieejiet novirzē, mēģinot nolaisties vēl zemāk nekā pagājušajā reizē. Mainiet pozīcijas, cenšoties nesaliekt ceļus.

2. Rullīšu pagarinājumi

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rullīti pāri mugurai zem lāpstiņām. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas.

Ieelpojot, noliecieties krūšu rajonā, mēģinot sasniegt galvu līdz grīdai, ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojot, turpiniet saliekties. Skatīties, lai atpakaļ nav saliekts krūšu kurvja rajonā, nevis jostas daļā.

3. Pagriežas no vienas puses uz otru

Izpletiet rokas uz sāniem. Atstājiet rullīti zem muguras – tur, kur tas bija iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet labo roku un sasniedziet kreiso pusi, apmetoties pāri šāviņam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

4. Plecu stiepšana

Apsēdieties uz ceļiem, nolieciet rullīti sev priekšā. Uzlieciet uz tā apakšdelmus, pagrieziet plaukstas vienu pret otru. Dodieties uz nogāzi, ritinot rullīti zem rokām, līdz pleci ir pilnībā izstiepti. Turiet galējā punktā, labāk izstiepjot plecus, atgriezieties un atkārtojiet.

5. Augšstilba aizmugures ripināšana

Nolieciet rullīti zem augšstilba aizmugurējā puseielieciet rokas aiz ķermeņa. Gludi ritiniet kājas no iegurņa līdz ceļiem.

6. Sēžas muskuļu izritināšana

Apsēdieties uz veltņa, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet uz tā labo potīti vai apakšstilbu. Ritiniet rullīti zem labās sēžamvietas 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un dariet to pašu otrā pusē.

7. Teļu rullītis ar izstiepumu

Nostājieties uz kreisā ceļgala, iztaisnojiet labo kāju uz sāniem un novietojiet apakšstilbu uz veltņa. Nolaidiet rokas uz grīdas. Ritiniet rullīti zem apakšstilba, arvien vairāk atverot gūžas locītavas. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas.

8. Dziļa izrāviens

Veiciet dziļu izklupienu un novietojiet apakšstilbu aiz stāvošās kājas uz veltņa. Ritiniet to, braucot arvien vairāk atpakaļ. Skatīties, lai celis priekšā stāvošā kāja bija virs pirksta un mēģiniet nesaliekt otro kāju. Veiciet 30 sekundes, pēc tam mainiet ekstremitātes un atkārtojiet.

9. Augšstilba priekšpuses ripināšana

Novietojiet rullīti zem augšstilba priekšpuses, novietojiet rokas uz apakšdelmiem. Velciet muskuļus no iegurņa līdz ceļiem. Jūs varat izrullēt abas kājas vienlaikus vai izvingrināt tās pēc kārtas. Pēdējā gadījumā salieciet otru kāju pie ceļa un nolieciet to uz grīdas.

10. Rullīšu pēdu apgriešana

Apgulieties uz muguras, nolieciet rullīti pa kreisi no ķermeņa gurnu līmenī. Novietojiet uz tā labo ceļgalu un apakšstilbu. Izstiepiet rokas pa kreisi un salieciet plaukstas kopā.

Ieelpojot, pārvietojiet labo roku ar apļveida kustībām pa kreisi. Pagrieziet ķermeni tā, lai krūtis būtu vērstas pret griestiem. Izpletiet rokas krustā. Mēģiniet piespiest lāpstiņas pie grīdas, bet nenoņemiet kāju no veltņa.

Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes katrā pusē.

Dalieties savos iespaidos komentāros!