Sūknēšana: komplekss ar svaru nopietnai slodzei uz kājām
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Derēs arī prese, mugura un rokas.
Treniņu procesā pareizi darbosies gurnu un sēžamvietas muskuļi. Prese, mugura un rokas arī saņems labu slodzi. Turklāt īsā atpūtas ilguma dēļ jūs varat ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu visā kompleksā, tērēt daudz kaloriju un strādāt tālāk izturība.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Lunges ar spiešanu guļus - 10 reizes uz katras kājas.
- Tējkanna pārkārtošana uz priekšu un atpakaļ - 8 reizes katrai rokai.
- Viena kāju rinda un dzinējs ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Šūpojas, pietupieties un pieskarieties grīdai – 20 atkārtojumi.
Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra ar 60 sekunžu pārtraukumu starp tiem. Kad esat pabeidzis pēdējo, atpūtieties divas minūtes un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli un Brīvais laiks.
Kā veikt vingrinājumus
1. Nospiediet lunges
Paņemiet svaru uz krūtīm, turot to saliektā labajā rokā. Veiciet sānu izlēcienu pa kreisi, pagriežoties pret sienu savā pusē.
Pārliecinieties, ka mugura neliecas un atbalsta kājas papēdis nenokrīt no grīdas. Atgriezieties un nospiediet tējkanna uz augšu. Nolaidiet šāviņu uz krūtīm un atkārtojiet no sākuma.
2. Tējkanna pārvietošana uz priekšu un atpakaļ
Stāviet uzsvarā, guļot uz diviem tējkannām. Atvilkt vēders, pagrieziet iegurni, lai novērstu novirzi muguras lejasdaļā. Paceliet vienu tējkannu no grīdas, salieciet ceļus, nolieciet iegurni atpakaļ un pieskarieties lādiņam grīdai starp kājām vai nedaudz tālāk. Pēc tam atkal atgriezieties guļus stāvoklī un pārvietojiet svaru uz priekšu, pieskaroties grīdai sev priekšā. Turpiniet kustēties, šūpojot tējkannu kā svārstu uz priekšu un atpakaļ.
3. Pacelšana ar vienu kāju un dzinējspēks
Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pēdu, novietojiet kreiso kāju uz pirksta nedaudz aiz muguras. Paņemiet šāviņu kreisajā rokā, nolieciet ķermeni ar taisnu muguru. Veiciet kettlebell rindas līdz jostai, pēc tam iztaisnojieties, uzlieciet labo kāju uz visas pēdas un vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru uz abām kājām.
Nepārtrauktā kustībā paņemiet svaru uz krūtīm un dodieties pietupienā. Pie izejas no tā pabīdiet šāviņu uz augšu un saspiediet to. noliec to vēlreiz tējkanna uz krūtīm, novietojiet kreiso kāju atpakaļ, nolieciet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu kopumu vēlreiz.
4. Šūpojieties, pietupieties un pieskarieties grīdai
Stāviet ar kājām plecu platumā, satveriet tējkannu ar abām rokām. Noliec ķermeni uz priekšu, noliecoties gūžas locītavās. Šeit ir svarīgi pārāk nesaliekt ceļus, lai tā vietā maha pietupiens neizdevās.
Iztaisnojieties iegurnī, virzot tējkannu uz priekšu. Kad šāviņš sasniedz atslēgas kaulu līmeni, ļaujiet tam nokrist zem sava svara un apakšā satveriet rokturi ar abām rokām. Saliektajās rokās turot tējkannu krūšu priekšā, veiciet pietupienu, pēc tam iztaisnojieties un atkal pārtveriet šāviņu aiz roktura no augšas.
Izdari vēl vienu pietupienu, bet tagad ar tējkanna šūpošanos. Tā, lai šāviņš pieskaras grīdai priekšā. Iztaisnojieties un sāciet kombināciju no jauna: šūpojieties, pietupieties un šūpojieties ar pietupienu.
Un noteikti padalieties iespaidos pēc treniņa! Mēs gaidām jūsu komentārus.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: aktīva stiepšanās elastības attīstībai
- Sūknēšana: mājas treniņš tiem, kam ir labi atspiešanās
- Sūknēšana: tikai 4 vingrinājumi vēsai preses slodzei
Melnā piektdiena un citas akcijas: kad un kur var izdevīgi iegādāties nepieciešamās preces
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, re: Store, Urban Vibes un citiem veikaliem