Sūknēšana: aktīva stiepšanās elastības attīstībai
Literārs Mistrojums / / April 04, 2023
Neliels izaicinājums tavai līdzsvara sajūtai.
Šis komplekss palīdzēs attīstīt gūžas un plecu locītavu kustīgumu, kā arī pumpēs mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu.
Jūs varat to darīt sava galvenā treniņa sākumā vai beigās, kā arī varat to atkārtot mājās, lai labi izstieptu ķermeni un uzlabotu elastību.
Kā veikt treniņu
Kompleksu vislabāk veikt pēc iesildīšanās. Tāpēc, ja veicat to nodarbības sākumā vai kā galveno treniņu, vispirms veiciet nelielu iesildīšanos: sagrieziet ekstremitātes locītavās, salieciet un pagrieziet ķermeni.
Varat arī veikt dažus vienkāršus kardio vingrinājumus: burpee, domkrati, pietupieni gaisā, "klinšu kāpējs». Pietiks ar 10-15 katras kustības atkārtojumiem.
Pēc tam jūs varat doties uz kompleksu. Veiciet piecus katra saišķa atkārtojumus (katrā pusē):
- Sienas kritums.
- Gurnu izstiepšana ar izlēcienu un kājas pārvietošana.
- Sēžas muskuļu stiepšana.
- Noliec pie sienas, pagriežot korpusu.
Kā veikt vingrinājumus
Izklupiens pret sienu
Stāviet soļa attālumā no sienas, kas vērsta pret to. Atgriezieties ar kreiso kāju, nolaidiet ceļgalu uz grīdas, paceliet rokas uz augšu. Mēģiniet saliekt krūšu mugurkaulu.
Izejiet no izklupiena, novietojiet plaukstas uz sienas plecu augstumā tā, lai ķermenis būtu leņķī, un pacelieties līdz atbalsta kājas purngalam. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un paceliet to uz augšu.
Pēc tam uzlieciet labo kāju uz visas pēdas un izstiepiet kreiso muguru paralēli grīdai. Turiet rokas pie sienas. Pārbaudiet, vai viss ķermenis ir izstiepts vienā līnijā.
Turiet pozu pāris sekundes, pēc tam atkal iztaisnojieties, salieciet kreiso kāju ceļgalā un dodieties uz labās kājas pirkstu, atspiedoties pret sienu. Atkal izklupiens.
Visa šī kombinācija tiek izskatīta vienā reizē. Veiciet vēl četras šīs darbības, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
Gurnu stiepšana ar izlēcienu un kāju šūpošanos
Novietojiet kājas plati, nometiet dziļu sānu izklupienu labajā pusē. Paceliet rokas uz augšu, iztaisnojiet muguru. Novietojiet plaukstas uz grīdas, nedaudz pakāpieties uz priekšu un novietojiet labo ceļgalu uz grīdas. Paceliet taisno kreiso kāju un atvelciet to atpakaļ.
Pieskarieties pēdas purngalam grīdai pa labi no ķermeņa, atgrieziet kāju atpakaļ un atkal dodieties dziļā izklupienā ar rokām augšpusē. Šis ir viens atkārtojums. Veiciet izklupienu uz kreisās kājas un atkārtojiet to pašu. Dariet 5 reizes katrā pusē.
Sēžas muskuļu stiepšana
Stāviet blakus stabilam atbalstam, kas atrodas vidukļa līmenī, un satveriet to ar rokām. Salieciet labo kāju pie ceļa, pagrieziet to uz sāniem un novietojiet labo potīti augšstilba apakšdaļā. Atspiediet iegurni atpakaļ un nolaidieties dziļā pietupienā, izstiepjot gluteus maximus labajā pusē.
Turiet pozu dažas sekundes, pacelieties un atkārtojiet vēl trīs reizes. Pēc tam mainiet kājas un veiciet to pašu kreisajā pusē.
Noliec pie sienas, pagriežot korpusu
Stāviet ar labo pusi pret sienu, gandrīz pieskaroties tai ar plecu. Paņemiet labo kāju atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Atspiedies uz sienas ar labo kāju un uz grīdas ar labo roku, pagrieziet ķermeni pa kreisi un paceliet kreiso roku uz griestiem. Centieties pēc iespējas vairāk atvērt krūtis. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, varat nolaist pacelto kāju nedaudz zemāk un vairāk saliekt ceļus.
Iztaisnojieties, virziet labo kāju uz priekšu, saliekot to ceļgalā, un pagrieziet ķermeni pa labi tā, lai jūs būtu vērsti pret sienu. Atveriet rokas uz sāniem, pēc iespējas izvērsiet krūtis. Palieciet pozā dažas sekundes un atkal noliecieties, sākot kustību kombināciju no sākuma.
Atkārtojiet vēl četras reizes un pēc tam pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet ar kreiso kāju.
Un noteikti raksti komentāros, kā kompleksē!
Izlasi arī🧐
- Pumpings: komplekss elastīgai mugurai un kustīgiem gurniem
- Pumpings: viegla stiepšanās atgriezīs paklausīga un lokana ķermeņa sajūtu
- Kā veikt rīšanas vingrinājumu elastībai un līdzsvaram
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer un citiem veikaliem