Plecu vingrinājumi sāpju un stīvuma mazināšanai
Literārs Mistrojums / / May 05, 2022
Kāpēc veikt plecu vingrinājumus?
Plecu locītava ir ļoti kustīga, tāpēc diezgan neaizsargāta. Sfēriskā pleca kaula galva pieskaras lāpstiņas locītavas dobumam tikai ar trešdaļu tās virsmas. Tātad jūs varat salīdzināt locītavu ar golfa bumbiņu, kas atrodas uz statīva.
Lai šāda struktūra būtu ne tikai kustīga, bet arī izturīga, kaula locītavu notur locītavu apņemošās muskuļu saites un cīpslas.
Lai aizsargātu kaulu virsmu no berzes, skrimšļi tiek izklāti, un starp muskuļiem, kauliem un cīpslām tiek ievietoti sinoviālie maisiņi - mazi dobumi, kas piepildīti ar šķidrumu.
Var sabojāt jebkuru šīs sarežģītās struktūras sastāvdaļu svinsPlecu sāpes / NHS problēmas ar plecu locītavu un izraisīt stīvumu un sāpes aktivitātes laikā vai pēc tās.
Tajā pašā laikā viegls vingrinājums palīdzētPlecs: vingrinājumi — stīvs un sāpīgs plecs (MSK) / NHS Ayrshire & Arran atvieglot stāvokli un pat novērst problēmas nākotnē.
Kam nevajadzētu veikt plecu vingrinājumus
Lai nenodarītu sev pāri atlikt malāPlecu sāpes / NHS vingrinājumi šādās situācijās:
- jūtat spēcīgas un asas sāpes plecā;
- jūs nevarat pārvietot savu roku;
- locītava ir iekaisusi, ir pietūkums, āda ir sarkana un uz tausti karsta;
- jūtat nejutīgumu vai tirpšanu rokā;
- sāpes radās pēc traumas vai kritiena;
- bija asas sāpes abos plecos;
- jūs jūtat drebuļus.
Nelietojiet pašārstēšanos arī tad, ja plecu sāpes laika gaitā pastiprinās un turpina jūs apgrūtināt divas nedēļas. Labāk ir doties pie ārsta, lai savlaicīgi sāktu pareizu ārstēšanu.
Ja nav bīstamu simptomu un sāpes kustību laikā nepaaugstinās virs pieciem desmit ballu skalā, tu variVingrinājumi plecu problēmām / NHS izmēģiniet vieglus vingrinājumus. Tie paātrinās atveseļošanos, saglabās muskuļu tonusu un palīdzēs atjaunot plecu funkcionalitāti.
Kādi vingrinājumi jāveic atveseļošanai
Šīs kustības palīdzētPlecs: vingrinājumi — stīvs un sāpīgs plecs (MSK) / NHS Ayrshire & Arran nedaudz iesildiet plecu muskuļus un uzlabojiet kustību apjomu.
Lai sāktu, veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu – 15 atkārtojumus, ja tas ir dinamisks, un 20 sekundes turiet, ja tas ir statisks.
Ja nejūtat sāpes un pēc nodarbībām stāvoklis nepasliktinās, pakāpeniski palieliniet pieeju skaitu līdz trim. Sakārtojiet šādus treniņus katru dienu un uzraugiet stāvokli.
Mahi roka
Stāviet blakus zemam atbalstam, piemēram, krēsla atzveltnei, un novietojiet uz tā vienu apakšdelmu. Nolieciet ķermeni uz priekšu un ļaujiet rokai brīvi nokarāties.
Vispirms pagriezieties uz priekšu un atpakaļ, tad no vienas puses uz otru, pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Katru daļu veiciet 15 reizes.
Atbalstīta rotācija uz āru
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama neliela viegla nūja.
Apgulieties uz muguras, salieciet elkoņus 90° leņķī un paceliet apakšdelmus uz augšu. Paņemiet nūju, novietojiet vienu galu skartās rokas plaukstā un pārvietojiet to uz sāniem, turot elkoni tuvu ķermenim.
Plecu nolaupīšana ar atbalstu
Stāviet taisni, paņemiet nūju ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Izmantojot labo roku, spiediet skarto plecu uz augšu, līdz tas ir pilnībā izstiepts. Turiet roku taisni un plecu atslābinātu.
Atbalstīta rotācija uz iekšu
Paņemiet dvieli savā labajā rokā, paceliet to uz augšu un salieciet pie elkoņa tā, lai audums nokristu aiz muguras. Saliec arī otru roku, ieliec aiz muguras un satver malu.
Izmantojiet savu labo roku, lai uzvilktu dvieli, mēģinot atslābināt plecu. Sasniedziet diapazona beigas bez sāpēm un turiet 20 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl 4 reizes.
Atbalstīta Flexion
Apgulieties uz muguras, paņemiet nūju ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un turiet to gurnu līmenī. Turot rokas taisni, paceliet šāviņu uz augšu un pēc tam pārvietojiet to virs galvas.
Pārvietojieties vienmērīgi un dariet to tādā diapazonā, kas neizraisa sāpes. Ievietojiet nūju atpakaļ un atkārtojiet.
pagriezt uz āru
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un piespiediet saliektās rokas pie galvas. Izpletiet elkoņus uz sāniem un mēģiniet novietot tos uz virsmas, uz kuras guļat. Turiet pozīciju 5 sekundes.
Atkal salieciet elkoņus kopā, piespiežot tos pie galvas, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet.
Plecu lāpstiņu saplacināšana
Stāviet taisni, nolaidiet rokas un pagrieziet tās ar plaukstām uz priekšu. Neceļot plecus, salieciet lāpstiņas kopā, it kā mēģinātu starp tiem izspiest zīmuli. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Locītavas kapsulas aizmugurējās virsmas izstiepšana
Izstiepiet taisnu roku uz pretējo plecu un novietojiet to uz otras rokas elkoņa līkuma. Pakāpeniski palieliniet spiedienu, cenšoties noturēt plecu vietā, neceļot to pie auss un nevirzoties uz priekšu.
Velciet pozīcijā 20 sekundes. Sajūti stiepšanos pleca un rokas aizmugurē. Atbrīvojieties no spriedzes, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēl 4 reizes.
Priekšējo plecu stiepšana
Stāviet pie sienas vai aplodas. Salieciet elkoni taisnā leņķī un piespiediet apakšdelmu pret virsmu. Viegli ritiniet krūtis prom no sienas, jūtiet stiepšanos pleca priekšpusē.
Turiet pozīciju 20 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 4 reizes.
Kādas kustības jāveic, lai izvairītos no savainojumiem
Ja vairs nejūtat sāpes un stīvumu, mēģiniet palielināt plecu slodzes intensitāti.
AT veltnis Vietnē YouTube kanādiešu fizioterapeits un treneris Sems Spinelli rādīja kompleksu, kas palīdzēs stiprināt pleca locītavu apņemošos muskuļus un uzlabos funkcionalitāti dažādās kustībās.
Spinelli iesaka veikt četru veidu vingrinājumus: spiešanu guļus, alkas, ārējā rotācija un nolaupīšana. Izvēlieties no katras sadaļas sev piemērotāko progresiju un pabeidziet kustību 3-4 komplektos. Laika gaitā tas prasīs ne vairāk kā pusstundu.
Šādas profilakses sesijas organizējiet 1 līdz 3 reizes nedēļā atkarībā no kopējās slodzes uz pleciem citās aktivitātēs.
Push ups
Sāciet ar vieglāko progresu. Ja jums izdevās to pabeigt bez problēmām, pārejiet uz nākamo. Atrodiet pareizo opciju un iekļaujiet to savā treniņā.
1. Sienas atspiešanās. Stāviet rokas attālumā no sienas, novietojiet plaukstas uz tās. Salieciet un iztaisnojiet rokas, pārliecinoties, ka pleci atrodas 45° leņķī no ķermeņa. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
2. Atspiešanās no zema atbalsta. Jūs varat regulēt statīva augstumu, piemēram, vispirms uz galda, pēc tam uz krēsla, uz zema sola utt. Sekojiet vingrinājuma formai – pievelciet abs, nevelciet plecus pie ausīm, kustieties vienmērīgi un kontrolēti.
Tiklīdz jums izdodas veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, mainiet atbalstu uz zemāku, līdz sasniedzat klasiku atspiešanās Uz grīdas.
3. Pushups. Noteikti izpildiet vingrinājumus pilnā diapazonā, vienmērīgi un kontrolēti, bez raustīšanās. Kad varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, pievienojiet svaru.
Piemēram, jūs varat veikt vingrinājumu ar paplašinātāju vai smagu mugursomu mugurā. Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
grūdiens
1. Vilce bez svara. Stāviet taisni un izstiepiet rokas sev priekšā plecu līmenī. Iedomājieties, ka jūs turaties pie virves, kurai ir piestiprināts kaut kas smags.
Salieciet elkoņus un ar spēku velciet iedomāto priekšmetu pret sevi, līdz rokas ir krūšu līmenī.
Saspiediet lāpstiņas kopā un turiet plecus uz leju. Sajūti spriedzi muguras muskuļos. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
2. Vilce ar paplašinātāju. Piespraudiet gumiju paplašinātāja lente uz stabila pamata un veikt krūšu rindas. Pārliecinieties, ka jūsu pleci neceļas, salieciet lāpstiņas kopā. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Kad tas kļūst viegli, varat izmantot biezāku joslu, palielināt atkārtojumu un komplektu skaitu vai izmēģināt citas svara variācijas.
3. Deadlift ar hanteles vai cilpas. Izmēģiniet rindas ar vienu vai divām hanteles slīpumā, pievilkšanos uz cilpām, gredzeniem vai zemu horizontālu stieni.
Pielāgojiet grūtības, lai pabeigtu 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem bez muskuļu mazspējas.
Rotācija uz āru
Sakarā ar bojājumu muskuļiem, kas ieskauj pleca locītavu, daudzi cilvēki samazinās1. Dž. E. Millers, L. D. Higinss, Y. dong. Spēka mērīšanas saistība ar rotatora manšetes plīsumu pacientiem ar sāpēm plecos: Rotatora manšetes rezultātu darba grupas pētījums / Amerikas fiziskās medicīnas un rehabilitācijas žurnāls
2. M.B. Klauzens, A. Vitens, K. Holms. Pacientiem ar subakromiju pastāv glenohumerālās un lāpstiņas krūškurvja spēka traucējumi sadursme, bet tie nav atspoguļoti plecu sāpju un invaliditātes indeksā / BMC Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi spēku, griežot to uz āru. Tālāk minētie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par šo kustību.
1. Izometriskā rotācija. Nostājieties pie sienas, salieciet elkoni taisnā leņķī un novietojiet dvieli zem apakšdelma, lai tas kļūtu mīkstāks. Neceļot plecu, spiediet sienu ar otu, cik stipri vien iespējams, it kā mēģinātu izlauzt caurumu.
Turiet 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
2. Sānu nolaupīšana bez svara. Apgulieties uz sāniem uz cietas virsmas, novietojiet sarullētu dvieli starp plecu un ķermeni. Salieciet roku elkoņā taisnā leņķī, pavērsiet apakšdelmu uz priekšu.
Pagrieziet roku tā, lai apakšdelms būtu vertikāli un roka būtu vērsta uz augšu pret griestiem, atgrieziet to atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
3. Nolaupīšana ar svaru. Šis vingrinājums ir iepriekšējā kopija, ar vienīgo atšķirību, ka paņem rokā nelielu hanteli vai ūdens pudeli.
Veiciet 3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet svara svaru.
svins
Plecu nolaupīšana ir vēl viena kustība, kas tiks veikta vesels1. Dž. E. Millers, L. D. Higinss, Y. dong. Spēka mērīšanas saistība ar rotatora manšetes plīsumu pacientiem ar sāpēm plecos: Rotatora manšetes rezultātu darba grupas pētījums / Amerikas fiziskās medicīnas un rehabilitācijas žurnāls
2. M.B. Klauzens, A. Vitens, K. Holms. Pacientiem ar subakromiju pastāv glenohumerālās un lāpstiņas krūškurvja spēka traucējumi sadursme, bet tie nav atspoguļoti plecu sāpju un invaliditātes indeksā / BMC Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi cilvēkiem ar muskuļu bojājumiem plecu. Stiprinot muskuļus, jūs varat atjaunot funkcionalitāti, uzlabot plecu stabilitāti un ilgtermiņā samazināt traumu risku.
1. Izometriskais vads. Stāviet uz sāniem pie sienas, salieciet roku elkoņā taisnā leņķī. Atstājiet apakšdelmu un roku karājoties. Ielieciet dvieli zem elkoņa, lai tas nesāpētu.
Iespiediet roku sienā, it kā mēģinātu pārvietot ekstremitāti uz sāniem, neskatoties uz šķērsli. Neceliet plecu un pārliecinieties, ka ķermenis paliek līdzenā stāvoklī.
Spiediet pēc iespējas stiprāk 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
2. Nolaupīšana bez svara. Ir vairākas celšanas iespējas, kuru izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu iespējām un sajūtām. Lai sāktu, mēģiniet pacelt rokas uz sāniem līdz plecu līmenim.
Ja iespējams, novietojiet to augstāk, lai galējā punktā otas atrastos jūsu galvas līmenī. Pēdējais variants ir pilnīga roku pacelšana caur sāniem ar roku samazināšanu virs galvas. Pabeidziet sev piemēroto progresu, veicot 3 10 atkārtojumu komplektus.
3. Nolaupīšana ar hantelēm. Sākumā paņemiet nelielu slogu, piemēram, divas 0,5 litru pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Sāciet ar progresu līdz plecu līmenim, pēc tam pakāpeniski virzieties uz augšu uz galvu un augstāk.
Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
Izlasi arī🧐
- Kā uzpumpēt apakšdelmus, lai iegūtu dzelzs satvērienu
- Kā veikt reversus grūdienus, lai stiprinātu rokas un nesāpētu plecus
- Kā veikt lejupvērstu suņa pozu kustīgiem pleciem un veselīgai mugurai
- 3 forši plecu vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši
- 10 labākie plecu vingrinājumi mājās un sporta zālē