Pumpings: komplekss stresa mazināšanai un mobilitātes attīstīšanai
Literārs Mistrojums / / March 15, 2022
10 minūtes pilnā saskarē ar ķermeni.
Šis komplekss palīdzēs labi iesildīties, koncentrēties uz sajūtām un kustībām. Koncentrēšanās uz savu ķermeni mazina stresu tikpat daudz, kā kontrolēt savas domas.
Lai viss darbotos kā nākas, koncentrējiet uzmanību uz sajūtām muskuļos un locītavās, iegaumējiet kustību secību un stiept bez fanātisma - tieši tik, cik jūtaties ērti.
Padoms: ieslēdziet relaksējošu mūziku, ar to būs vēl patīkamāk.
Kā veikt kompleksu
Viss treniņš sastāv no trīs kustību kombinācijām, kas seko viena otrai nepārtrauktā plūsmā. Iegaumējiet tos un atkārtojiet katru norādīto reižu skaitu.
1. kombinācija
Uzkāp četrrāpus. Viegli izlieciet muguru lokā, kustoties pa viļņu: sāciet ar astes kauli, tad noapaļojiet muguras lejasdaļu, krūškurvja muguru un kaklu, nolaidiet zodu līdz krūtīm.
Salieciet elkoņus un nolaidiet vēderu un krūtis uz paklāja. Iztaisnojiet kājas un piespiediet gurnus pie grīdas. Izstiepiet rokas pie elkoņiem, saliekot krūšu kurvja mugurkaulu, skatieties uz augšu. Jūtiet, kā muskuļi stiepjas vēders.
Ja stiepšanās atļauj, varat pilnībā iztaisnot rokas. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, atstājiet tos saliektus un mēģiniet vairāk saliekt krūtīs.
Nolaidieties atpakaļ uz grīdas, salieciet labo kāju pie ceļa un pagriezieties caur labo pusi, sēžot uz paklājiņa. Iztaisnojiet muguru, atstājiet kreiso kāju taisni, novietojiet labo kāju uz grīdas tuvu cirkšņam.
Balstoties uz kreiso roku, paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Izstiepiet labo roku līdz griestiem.
Atgriezieties sēdus stāvoklī, apgriezieties uz vēdera un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Šoreiz jūs salieksiet kreiso kāju ceļgalā, pagriezīsieties caur kreiso pusi un iztaisnojieties ar labās rokas atbalstu.
Atgriezieties vēderā un piecelieties četrrāpus. Atkārtojiet kombināciju no sākuma vēl trīs reizes.
2. kombinācija
Stāvot uz četrām kājām, pārvietojiet iegurni atpakaļ un izejiet iekšā bērna poza - apsēdieties uz papēžiem, pilnībā izstiepiet ķermeni un rokas, izstiepjot mugurkaulu un plecus. Pavadiet pāris sekundes šajā pozīcijā.
Atgriezieties četrrāpus un novietojiet labo kāju blakus labajai plaukstai. Pēc tam paceliet roku no grīdas un pagrieziet ķermeni pa labi. Izstiepiet, atgrieziet roku atpakaļ uz grīdas un atgriezieties bērna pozā.
Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju: izklupiens, pagrieziet ķermeni uz sāniem un atgriezieties četrrāpus. Veiciet kombināciju trīs reizes katrā pusē.
3. kombinācija
Pacelieties četrrāpus, izstiepiet labo roku uz priekšu un nolaidiet to uz grīdas. Sajūti savu lata stiepšanu muguras muskuļi.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, pārvietojiet labo roku pa kreisi un novietojiet plecu uz grīdas, izstiepjot trapecveida formu. Pacelieties atpakaļ un uzlieciet kreiso roku uz apakšdelma, bet labo roku aiz galvas.
Pagriezieties pa labi, mēģinot vērst elkoni pret griestiem. Nolaidiet roku un atgriezieties četrrāpus. Veiciet četrus šādus saiņus no katras rokas.
Uzrakstiet, kā jūs trenējaties. Vai atcerējāties kombinācijas?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: tējkanna treniņš spēcīgiem abs un skaistiem pleciem
- Sūknēšana: hanteles treniņš spēcīgiem gurniem un vēdera muskuļiem
- Sūknēšana: īss treniņš stresa un spriedzes mazināšanai
Es rakstu par sportu un fitnesu. Sporta maģistra kandidāts svarcelšanā, sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Es iedziļinos zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji saņemtu tikai pārbaudītu informāciju. Es veicu intervālu treniņus mājām un vienmēr pārbaudu tos uz sevi. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.