5 neparastas vilkšanas iespējas platai un jaudīgai mugurai
Literārs Mistrojums / / February 05, 2022
Jūs, iespējams, neesat izmēģinājis šos vingrinājumus. Un to ir vērts salabot.
Parasti muguras treniņā ietilpst augšējā bloka jeb pievilkšanās rinda, kā arī stieņa vai hanteles rinda slīpumā. Visi šie vingrinājumi patiešām labi sūknē muskuļus. Bet ir arī citas interesantas iespējas, kas palīdzēs aktivizēt mērķa muskuļu grupas, palielināt slodzi uz muguras vidusdaļu vai lejasdaļu un attīstīt ne tikai spēku, bet arī spēku.
1. Vilce uz vēderu uz bloka simulatora ar vienu roku
Rakstā par Breaking Muscle treneris Meisons Vudrafs stāsta5 rindu variācijas muguras muskuļu attīstībai / lūšanas muskuļika vienpusēji vingrinājumi palīdz labāk sajust muguras muskuļus, un tas labi ietekmē to aktivizāciju un augšanu.
Piestipriniet slēgto rokturi pie apakšējā bloka un apsēdieties uz sola tā, lai trose būtu nospriegota pat starta brīdī. Iedomājieties, ka pēdas un pleci atrodas taisnstūrī.
Satveriet rokturi ar neitrālu rokturi, pievelciet latiņu un salieciet elkoni, velkot to uz krūtīm. Iedomājieties, ka kāds vēlas jūs kutināt, un jūs piespiežat elkoni pie ribām, lai to novērstu.
Viegli atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī, saglabājot sasprindzinājumu muguras muskuļos. Turiet plecus vienā plaknē, neļaujiet korpuss pagriezt ar roku.
Veiciet šo vingrinājumu reizi divās nedēļās muguras sūknēšanas dienās, pārmaiņus ar vilkšanu ar abām rokām. Veiciet 3 8-12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
2. Vilce krosoverā ar vienu roku
Šis vingrinājums parādījaZinātniskākais veids, kā trenēt muguru / Džefs Nipards / YouTube savā YouTube videoklipā treneris Džefs Nipards.
Viņš stāsta, ka daudziem sportistiem slikti jūtas muguras muskuļi, jo viņu uzmanību novērš sasprindzinājums bicepsā un trapecē. Tajā pašā laikā koncentrēšanās uz latissimus dorsi palielina to aktivāciju.
Lai labi sajustu muskuļu sasprindzinājumu, pirms galveno vingrinājumu veikšanas mugurai mēģiniet ievilkt krosoveru ar vienu roku.
Piestipriniet slēgto rokturi augšējam blokam, atkāpieties, izstiepjot kabeli, un nometieties ceļos. Salieciet elkoni, tuvinot to sāniem.
Koncentrējieties uz sajūtām latissimus dorsi. Lai labāk izjustu sasprindzinājumu, uz tām var uzlikt brīvās rokas plaukstu.
Pirms galvenajiem vingrinājumiem muguras muskuļiem veiciet 15-20 atkārtojumus. Piemēram, pirms tam augšējā bloka vilkšana vai saķere ar krūtīm slīpumā.
3. T veida stieņu rinda ar uzsvaru uz krūtīm
Šis vilces veids lieliski sūknē muguras augšējo daļu - trapecveida un rombveida muskuļus, kā arī noslogo muguras platumu.
Turklāt, pateicoties atbalstam, tiek samazināta slodze uz muguras lejasdaļu, kas samazina traumu risku pat lietojot lielus svarus.
Novietojiet krūtis uz simulatora spilvena un satveriet rokturus ar tiešu satvērienu, nolaidiet plecus un izklājiet lāpstiņas - šī ir sākuma pozīcija.
Izelpojot, salieciet elkoņus, salieciet lāpstiņas kopā un pievelciet simulatora rokturus pie krūtīm. Pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ja vēlaties vairāk sist savu latu, satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un turiet elkoņus pie krūtīm. Uzmaniet plecus, neļaujiet tiem pacelties.
Ja jūsu sporta zālē šāda simulatora nav, varat izmantot soliņu un stieni. Iestatiet slīpumu uz 30°, apgulieties uz vēdera un gurni uz muguras un paņemiet šāviņu ar tiešu satvērienu.
Salieciet elkoņus, velkot stieni uz krūtīm. Galējā punktā salieciet lāpstiņas kopā un pārbaudiet, vai pleci nepaceļas līdz ausīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Veiciet šo vingrinājumu muguras sūknēšanas dienās. Veiciet 3-4 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem.
4. Reversās pievilkšanās
Šī kustība ir viegli mērogojama atbilstoši sportista spējām sūkņiAKE sponsorēts pētījums: kāds ir labākais muguras vingrinājums? / ACE Fitness mugura, īpaši trapeces vidusdaļa, un ļauj novirzīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām.
Turklāt otrādi pievilkšanās - lieliska iespēja noslogot muskuļus ārpus sporta zāles. Vingrinājumu var veikt uz zemas horizontālas stieņa vai vingrošanas balstiem.
Ja strādājat trenažieru zālē, novietojiet stieni piemērotā augstumā Smita mašīnā vai spēka statīvā. Novietojiet stieni tā, lai, guļot uz muguras, jūs varētu to satvert ar tiešu satvērienu un tajā pašā laikā nesaliekt elkoņus.
Sākuma stāvoklī mugurai jāatrodas dažus centimetrus no grīdas, bet tai nevajadzētu pieskarties.
Satveriet stieni ar rokturi tā, lai jūsu plaukstas būtu nedaudz platākas par pleciem. Iztaisnojiet kājas, nolaidiet plecus un savelciet lāpstiņas kopā, lai jūsu ķermenis būtu no grīdas un izstiepts taisnā līnijā.
Balstoties uz papēžiem uz grīdas, pacelieties un nofiksējiet pozīciju 1-2 sekundes. Ir svarīgi, lai ķermenis paliktu taisns, šim nolūkam noslogojiet abs un sēžamvietu. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Jūs varat pielāgot slodzi dažādiem muskuļiem, mainot kāju stāvokli. Ja vēlaties izcelt muguras augšdaļu, novietojiet papēžus tālāk no stieņa, lai pacelšanas laikā krūšu vidusdaļa pieskartos stieņam.
Lai novirzītu slodzi uz muguras vidusdaļu un muguras platumu, pabīdiet kājas nedaudz tuvāk rāmim. Šajā gadījumā vingrinājuma augšdaļā jūs pieskarsities stienim ar krūtīm.
Lai atvieglotu kustību, varat saliekt ceļus un novietot kājas plakaniski uz grīdas.
Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, mēģiniet pārvietoties lēnām, īpaši roku izstiepšanas laikā.
Vēl lielāku slodzi var iegūt, noliekot kājas uz soliņa tā, lai sākotnējā stāvoklī ķermenis būtu paralēli grīdai un būtu uz svara. Kā opcija - pievienojiet svērumu formā veste vai pat vienkārša stieņa pankūka.
Varat veikt reverso pievilkšanos dažādiem mērķiem:
- Kā iesildīšanās pirms smagām vilkšanām. Lai to izdarītu, izvēlieties variāciju, kas palīdzēs bez problēmām veikt 10-15 reizes, un koncentrējieties uz sajūtām muguras muskuļos.
- Tāpat kā finišētājs muguras sūkņa dienā. Izvēlieties variantu, kas nav visgrūtākais, lai palielinātu laiku, ko muskuļi pavadīs saspringtā stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.
- Kā galvenais vingrinājums muguras sūknēšanai. Izvēlieties grūtības pakāpi, kas ļaus jums veikt 8-12 atkārtojumus gandrīz līdz muskuļu mazspējai.
5. Pendlija lamatas stieņa rinda
Šis vingrinājums nosauktsPendlay Row Vs. Stieņa rinda — kurš ir vislabākais spēkam un hipertrofijai? /BarBend nosaukts tās radītāja – trenera Glena Pendlija vārdā. Kustība ir ļoti līdzīga parastai saliektai rindai. Atšķirība ir tāda, ka svars netiek turēts rokās, bet katru reizi tiek nolaists uz grīdas. Pateicoties tam, Pendley deadlift ļauj strādāt ar lieliem svariem un attīsta ne tikai spēku, bet arī spēku.
Turklāt nepieciešamība pielikt stieni liek stipri pieliekties gūžas locītavas un noliecieties, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Tas atkārto sākotnējo kustību fāzi, piemēram, pacelšanu, tīrīšanu un raušanu, un var palielināt šo vingrinājumu veiktspēju.
Meisons Vudrafs konsultē5 rindu variācijas muguras muskuļu attīstībai / lūšanas muskuļi izmēģiniet Pendley trap bar rindu, sešstūra (dažreiz 4 vai 8 leņķu) metāla rāmi ar rokturiem.
Pirmkārt, šādā veidā jūs palielināsiet slodzi uz rombveida un platuma muguras muskuļiem, izmantojot neitrālu satvērienu.
Otrkārt, jūs varēsiet saglabāt taisnu muguru pat ar gūžas locītavu mobilitātes trūkumu. Sešstūra stieņa rokturi ir augstāki par parastu stieni, tāpēc saspringtie muskuļi augšstilba aizmugurē netraucēs jums atturēt muguras lejasdaļu no noapaļošanas.
Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz šaurāk, saliecieties gurnos, atspiežot iegurni atpakaļ, un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Satveriet stieņa rokturus un nolaidiet lāpstiņas, sasprindzinot muguras muskuļus.
Turot ķermeni stingru un muguras lejasdaļu taisnu, salieciet elkoņus un pievelciet stieni pie krūtīm un pēc tam atgrieziet šāviņu uz grīdas. Ir svarīgi sākt no mirušās vietas katru reizi, kad stienis atrodas uz grīdas un jūs pieliekat pūles, lai to “noņemtu”.
Veiciet šo vingrinājumu muguras sūknēšanas dienās. Pietiekami trīs komplekti ar 8-12 atkārtojumiem. Ja tajā pašā dienā veicat smagu pacelšanu, pievienojiet Pendlija variāciju pēc tās. Ja nē, ievietojiet šo vingrinājumu sarakstā pirmajā vietā.
Izlasi arī🧐
- Kā veikt hiperekstensiju, lai veidotu muskuļus un nesāpētu muguru
- Kā uzpumpēt muguru: vingrinājumu komplekts sievietēm
- Kā uzpumpēt trapecveida formu spēcīgai mugurai un labai pozai
10 Valentīna dienas dāvanas, ko varat iegādāties AliExpress izpārdošanā