Kā mājās izveidot augšstilba aizmuguri: 3 labākie vingrinājumi
Literārs Mistrojums / / May 15, 2021
Jums būs nepieciešams kettlebell, fitball un partneris. Bet bez tiem var iztikt.
Kādas kustības labi darbojas augšstilba aizmugurē
Augšstilba aizmugurē ir trīs muskuļi:
- Gurnu bicepss (BB) - sastāv no divām galvām un atrodas tuvāk augšstilba ārējai malai.
- Semitendinosus muskulis (PS) - atrodas tuvāk iekšējai malai.
- Semimembranosus muskuļus (PP) daļēji aizver semitendinosus.
Zemāk esošajā videoklipā viņi vispirms demonstrē īsu bicepsa galvu, pēc tam garu, un pēc tam uzzīmē semitendinosus un semimembranosus muskuļu kompleksu.
Lai noskaidrotu, kā vislabāk ielādēt augšstilba aizmuguri, mēs aplūkojām vairākus zinātniskos darbus, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG). Šī ir tehnoloģija, kurā elektrodi tiek pielīmēti cilvēka ādai, pēc tam viņš veic kustību, un aparāts uzrauga elektrisko aktivitāti darba muskuļos.
Pēc tam zinātnieki salīdzina rezultātus ar maksimālo brīvprātīgo kontrakciju (MVC) - līmeni, līdz kuram cilvēks pats var sasprindzināt muskuļus bez jebkādas pretestības vai jebkurā vingrinājumā - un tiek aprēķināts procents aktivizēšana.
EksperimentāKettlebell swing semitendinosus un guļus kāju čokurošanās ir vērsta uz biceps femoris: EMG pētījums ar rehabilitācijas sekām 2013. gadā 16 jaunas, apmācītas sievietes veica vairākus vingrinājumus augšstilba aizmugurē, un zinātnieki izsekoja muskuļu darbību.
Pamatojoties uz šī darba rezultātiem, mēs esam izvēlējušies trīs labākās kustības, kuras var veikt mājās bez stieņa un simulatoriem:
- Kāju cirtas uz slīdoša atbalsta, kas atrodas uz muguras. Kustība aktivizē hamstringu par 121%, bet semitendinosus - par 98%.
- Šūpoles kettlebell. Šis vingrinājums nodrošina lielāku aktivitāti PS muskuļos - 115%, bet arī labi pumpē kāju locītavas - aktivizē to par 93%.
- Skandināvu gurkstēšana. Kustība labi aktivizē arī aizmugurējos muskuļus: 91% BB un 82% PS.
EksperimentāMuskuļu muskuļa aktivācijas analīze divu traumu novēršanas vingrinājumu laikā 2017. gads ar 10 sportistu piedalīšanos saņēma līdzīgus rezultātus par Skandināvijas kraukšķiem. Tur šī kustība noslogoja BB par 75%, bet PS - par 78,3%. Bet kāju locīšana fitbolā nebija tik iespaidīga: tas aktivizēja kāju locītavas tikai par 50%, bet uz semitendinosus muskuļiem - par 44%.
Būtībā kājas čokurošanās uz bumbas atdarina grīdas kustību, kas tika izmantota 2013. gada eksperimentā. Tomēr šajā pētījumā vingrinājums tika veikts uz vienas kājas, un ceļi bija saliekti asākā leņķī. 2017. gada darbā abas kājas atradās uz bumbas, un ceļi bija saliekti tikai 60 ° leņķī. Varbūt tas izskaidro šādu aktivizācijas procentuālo atšķirību.
Šo kustību efektivitāti apstiprināja cits darbs - eksperimentsPĒTĪJUMS, KO SPONSORĒ: Kāds ir labākais vingrinājums apakšstilbiem? absolventi Viskonsinas Universitātē La Crosse, kuru sponsorēja Amerikas Vingrinājumu padome (ACE).
Šeit dažādi vingrinājumi tika pārbaudīti 16 abu dzimumu jauniešiem. Runājot par slodzi uz BB, kettlebell šūpoles kļuva par absolūto līderi, un PS muskuļiem labākie bija gūžas izstiepšana uz soliņa, kājas locīšana uz bumbas, kā arī skandināvu vērpšana bez simulatora.
Kā pareizi izdarīt kāju cirtas
Ja jums ir fitbols, vislabāk uz tā izmēģināt kāju cirtas.
Kājas čokurošanās uz bumbas
Vispirms izmēģiniet divu kāju čokurošanos, lai apgūtu tehniku.
Apgulieties uz grīdas un ielieciet potītes uz bumbu, iztaisnojiet kājas un izklājiet rokas uz sāniem, lai tos atbalstītu. Paceliet gurnus no grīdas, saspiežot glutes un saglabājot sasprindzinājumu.
Saliekt ceļus un tuvināt papēžus tuvāk iegurnim, ritinot bumbu zem kājām. Galējā kustības punktā jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no ceļgaliem līdz pleciem. Nelieciet muguras lejasdaļu - turiet to neitrālā stāvoklī. Gludi un kontrolēti iztaisnojiet ceļus, saglabājot iegurņa svaru, un pēc tam atkārtojiet kustību vēlreiz.
Ja tas darbojas labi, izmēģiniet sarežģītākas variācijas - pagarinājumu uz vienas kājas un saliekumu uz divām.
Ja tas nerada nekādas problēmas un vienā komplektā varat veikt 10-15 atkārtojumus, pārejiet uz vienas kājas locīšanu.
Tā kā plaukstas locītavas ir iesaistītas arī kājas ārējā šūpolē, tad, ja pēdas pirksti ir nedaudz vērsti uz sāniem, šis muskulis saņems lielāku stresu.
Ko pirkt
- Fitball 65 cm no BRADEX SF, 599 rubļi →
- Fitball 75 cm no Indigo, 911 rubļi →
- Fitball 55 cm no TORRES, 712 rubļi →
Liekšana uz prieka diska
Ja jums nav fitbola, to pašu varat izdarīt uz prieka diskiem vai auduma gabala, kas labi slīdēs uz grīdas. Tāpat kā fitball gadījumā, ir vērts sākt ar iespēju uz divām kājām.
Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz bīdāmajiem elementiem. Paceliet iegurni no grīdas un iztaisnojiet ceļus, pabīdot papēžus uz grīdas, līdz iztaisnojat ceļus un iegurni. Tad atkal salieciet ceļus, turot iegurni augstu, un atkārtojiet vingrinājumu.
Kad jūs pierodat pie šāda veida snieguma, mēģiniet darīt to pašu uz vienas kājas. Lai sāktu, jūs varat veikt tikai ekscentriskus līkumus: lēnām atlieciet kāju, nolaidiet iegurni līdz grīdai un tikai pēc tam salieciet ceļu.
Ja tas darbojas labi, izmēģiniet pilnas cirtas uz vienas kājas. Jūsu augšstilba aizmugure sadedzinās!
Ko nopirkt:
- Bīdāmie diski bīdīšanai no Ecowellness, 450 rubļi →
Kā darīt skandināvu kraukšķus
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams pavadonis, kas atbalstīs jūsu kājas.
Novietojiet uz grīdas sarullētu segu un noliecieties virs tās. Novietojiet kāju bumbiņas uz grīdas un lūdziet partnerim nospiest kājas potītes zonā.
Lēnām nolaidiet ķermeni uz priekšu, kamēr muskuļi atbalsta. Ir svarīgi nelocīties pie gūžas locītavas - ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz ceļgaliem.
Kad esat nonācis līdz vietai, kur jūs vairs nevarat turēt ķermeni taisni, novietojiet rokas un noliecieties uz tām, nospiediet no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ja jums nav partnera, jūs varat darīt to pašu ar kājām zem gultas, dīvāna vai sienas stieņiem.
Ja zem gultām nav pietiekami daudz vietas, paņemiet izturīgu auduma gabalu, salieciet to uz pusēm, izveidojot cilpu, un nospiediet ar durvīm. Novietojiet kājas cilpā un veiciet vingrinājumu.
Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, mēģiniet ne tikai nolaisties, bet arī ar muskuļu piepūli pacelties sākuma stāvoklī.
To ir ļoti grūti izdarīt pats, tāpēc varat izmantot dažādas atbalsta iespējas:
- Palūdziet partnerim turēt rokas - šajā gadījumā kājas būs jānostiprina, izmantojot citas metodes.
- Izmantojiet mopu nūju - ielieciet to vertikāli un kāpt ar rokām, piemēram, stabu.
- Nespiediet rokas nost no grīdas, bet izmantojiet tās atbalstam, atstājot galveno darbu augšstilba muskuļiem.
- Valkājiet gumiju uz krūtīm paplašinātājskas noņems daļu slodzes un palīdzēs piecelties.
Ja nekas no jums nedarbojas, varat izmēģināt citu metodi. Nometiet sava diapazona malā un apstājieties vietā, aiz kuras, visticamāk, jūs nokritīsit uz grīdas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atgriezieties.
Kā veikt kettlebell šūpoles
Ja jums nav iespējas nopirkt kettlebell, varat mēģināt šūpoties ar ūdens vai smilšu kārbu. Bet tas nebūs tik ērti, un svars būs tikai 5–8 kg, atkarībā no pildvielas un plastmasas roktura drošības rezerves.
Tāpēc atrodiet svaru labāk. Turklāt ar to jūs varat veikt milzīgu kustību skaitu gan ķermeņa apakšdaļā, gan augšpusē.
Grāmatzīme💪
- Kettlebell treniņš: 20 vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājis
Novietojiet kettlebell vienu soli attālumā no kājām. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Svarīgi nedarīt pietupienus, bet saliekties iegurnī.
Ar abām rokām satveriet kettlebellu un aptiniet to starp kājām, un pēc tam strauji atliecieties iegurnī, metot lādiņu uz priekšu. Turot tējkannu izstieptās rokās, nogādājiet to plecu līmenī un pēc tam ļaujiet tai nokrist zem sava svara un atkal ielieciet to starp kājām.
Galvenā kustība šajā vingrinājumā ir iegurņa pagarināšana. Rokas vienkārši turiet svaru un iestatiet to pareizajā virzienā. Cītīgi strādājiet un turiet muguru taisnu un enerģisku. Turiet ceļus nedaudz saliektus - nav nepieciešams tupēt.
Ko pirkt
- Čuguna svars Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Ciets svars Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Kā treniņiem pievienot vingrošanas vingrinājumus
Ja vienā sesijā jūs veidojat visus muskuļus, veiciet vienu kustību katrā treniņā. Piemēram, pirmdien veiciet bumbas vai grīdas čokurošanos, trešdien - kettlebell šūpoles un piektdien - skandināvu vērpjot.
Ja veicat dalīšanu, pievienojiet divus vai visus trīs vingrinājumus dienā. sūknēšanas kājas kopā ar squats, lunges un citām kustībām, lai sūknētu augšstilba priekšpusi.
Veiciet kāju cirtas un skandināvu gurkstēšanu 3-4 komplektos pa 6-15 atkārtojumiem. Izvēlieties grūtības, lai jūs varētu pabeigt komplektu bez kļūdām tehnikā, bet tajā pašā laikā jūtat spēcīgu spriedzi muskuļos. Starp komplektiem atpūtieties 2 minūtes.
Veiciet šūpoles 3-4 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem. Izvēloties svaru, vadieties pēc savām iespējām. Paņemiet apvalku, ar kuru jūs varat darīt 20 reizes bez tehnikas trūkumiem. Tas var būt 12, 16 vai 24 kg - viss ir atkarīgs no jūsu svara un apmācības līmeņa.
Palieliniet savu svaru vai grūtības, progresējot. Piemēram, jūs varat lēnāk veikt bumbiņu cirtas vai skandināvu gurkstēšanu - pauzējiet vingrinājuma vissarežģītākajos punktos.
Jūs varat arī apvienot kustības pilienu komplektos. Piemēram, veiciet visus trīs vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas. Šajā gadījumā jūs ne tikai pilnībā noslogosit augšstilba muskuļus, bet arī sūknēsit savu izturību un ietaupīsiet laiku treniņiem.
Lasiet arī🧐
- Kā noņemt "ausis" uz gurniem
- Squat programma tiem, kas vēlas skaistas augšstilbas un stingru dibenu
- Dienas treniņš: maksimāli sūknējot gurnus un abs