24 locītavu vingrinājumi, kas palīdz mazināt sāpes sporta laikā

Kāpēc fiziskās slodzes laikā sāp locītavas

Ja jūsu pirmais atspiešanās komplekts atstāja sāpošu plaukstu un skrējiens pārvērtās par sāpēm potītē, neuztraucieties - jūs neesat viens.

Fizisko aktivitāšu laikā un pēc tām ir daudz īpašu sāpju cēloņu. Mēs uzskaitīsim visbiežāk sastopamos.

1. Deģeneratīvas izmaiņas locītavā

Locītavu problēmas var būt saistītas ar deģeneratīvām skrimšļa izmaiņām, autoimūnām slimībām (reimatoīdais artrīts, vilkēde), locītavu kapsulas iekaisumu (bursīts).

2. Savienojuma mīksto struktūru pārkāpums

Ja sāpes parādās konkrētu vingrinājumu laikā pie kustības diapazona robežas un citreiz netraucē, problēma var būt locītavu struktūru pārkāpums.

Šādas sāpes bieži ir saistītas ar locītavas mīksto struktūru pārkāpumiem: saistaudiem, locītavas kapsulu, saitēm, kas savieno kaulus, vai muskuļu cīpslām, kas šķērso locītavu.

Jums arī jāveic mobilizācijas vingrinājumi, lai palielinātu locītavu kustīgumu: statiskā un dinamiskā stiepšanās, miofasciālās relaksācijas paņēmieni ar masāžas bumbiņām un veltņiem.

3. Problēmas ar muskuļu-saišu aparātu

Ja fizisko aktivitāšu laikā parādās sāpes un pēc tam, kad tās pazūd, visticamāk, jautājums ir muskuļu vai saišu bojājums.

Jevgeņijs iesaka izslēgt vingrinājumus sāpošai locītavai un aprobežoties ar mobilizācijas darbu, kas neizraisa sāpes.

Tomēr dažos gadījumos problēma var iedziļināties. Atpūta līdz pilnīgai atveseļošanai tad būs neefektīva, un, atsākoties aktivitātei, sāpes var atkārtoties.

Turklāt kaitējums ne vienmēr bija nesen. Pat ja pirms vairākiem gadiem jūs ievainojāt locītavu, izmaiņas balsta un kustību aparātā var izjaukt tās biomehāniku. Ikdienā sāpes nesāpēs, bet, tiklīdz slodze palielinās, problēma izpaudīsies.

Turklāt problēma var būt blakus esošajā locītavā. Piemēram, gūžas locītavas kustības ierobežošana palielina stresu uz ceļa un laika gaitā var izraisīt sāpes. Tādēļ jūs nevarat iztikt bez kvalificēta speciālista palīdzības.

Kad jāapmeklē ārsts

Nekavējieties pie ortopēdiskā ķirurga, ja Jums rodas kāds no šiem simptomiemKad jāapmeklē ārsts, Locītavu sāpes:

• tūska;
• apsārtums;
• sāpīgums un siltums ap locītavu;
• stipras sāpes;
• ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, kas nav saistīta ar saaukstēšanos.

Vislabāk ir arī pārbaudīt ārstu, ja sāpes saglabājas dažu dienu laikā un pastiprinās tik lielā mērā, ka traucē normālas mājsaimniecības aktivitātes vai traucē miegu.

Kad un kā atsākt nodarbības

Ja jūsu skriešanas pirmajos 500 metros jums ir sāpējusi potīte, jums nevajadzētu to izturēt, cerot, ka pēc trešā kilometra jūs atlaidīsit. Jūs esat pārslogojis locītavu, un turpmāka darbība to tikai pasliktinās.

Atpūtieties, līdz sāpes pilnībā apstājas, un pēc tam mēģiniet atsākt praktizēt, bet mazākā apjomā.

Vērojiet sajūtas: ja šoreiz sāpes neparādījās, tad jūs esat pilnībā atveseļojies. Ja esat samazinājis skaļumu, bet sāpes ir atkal parādījušās, problēma nav pazudusi, un jums jāpiesakās pie ārsta.

Gadījumā, ja jūs nevēlaties to darīt, vismaz izslēdziet darbību, kas izraisa sāpīgas sajūtas. Piemēram, ja laikā jūtat sāpes skriešana, jūs varat to aizstāt ar peldēšanu, veikt ķermeņa augšdaļas spēka treniņus, šūpot abs un muguru.

Varat arī pievienot virkni vieglu vingrinājumu, lai attīstītu mobilitāti un stiprinātu muskuļus ap skarto locītavu.

Galvenais ir tos izpildīt sev ērtā diapazonā. Jums ir jāpiešķir locītavai pietiekami daudz atpūtas un laika, lai atveseļotos, un papildu bojājumi, ko rada pārāk liela izstiepšanās vai sasprindzinājums, tikai pasliktinās problēmu.

Kādus vingrinājumus darīt, ja sāp ceļgali

Zemāk mēs esam apkopojuši dažus vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jums nostiprināt muskuļus un nedaudz palielināt locītavu kustīgumu.

Patella kustība

Sēdi uz grīdas, izstiepusi vienu kāju sev priekšā. Atslābiniet muskuļus. Ar pirkstiem sajūtiet ceļgala uzgali un uzmanīgi pārvietojiet to uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru un pa apli. Tad atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Ceļa pagarinājums ar apakšstilba rotāciju

Apsēdieties uz grīdas, salieciet augšstilbu un nolieciet apakšdelmu zem ceļa tā, lai apakšstilbs brīvi karājas.

Pagrieziet kāju uz āru tā, lai arka skatītos uz griestiem, un uzmanīgi izvelciet ceļu. Augšējā punktā pagrieziet kāju ar pirkstu uz iekšu un nolaidiet apakšstilbu. Atkārtojiet vēl vienu reizi.

Tad dariet to pašu otrā pusē: paceliet apakšstilbu ar pirkstu, kas pagriezts uz iekšu, un nolaidiet to, pagriežot to uz āru. Dariet to vēl divas reizes un pēc tam atkārtojiet to pašu uz otras kājas.

Kāju pacelšana guļot

Apgulties uz grīdas uz muguras, izstiept vienu kāju un otru saliekt pie ceļa. Saspiediet taisnās kājas augšstilbu, velkot pirkstu pret sevi. Paceliet kāju no grīdas un piecas sekundes saspiediet muskuļus šajā stāvoklī. Nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet trīs komplektus pa pieciem katrā kājā.

Sēdošs ceļa pagarinājums

Apsēdieties uz krēsla malas, saliektiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas. Izvelciet vienu ceļgalu līdz pilnam pagarinājumam, sasprindziniet četrgalvu muskuļus un turiet šajā pozīcijā piecas sekundes. Atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet vēl četras reizes, pēc tam dariet to pašu uz otras kājas. Veiciet trīs komplektus pa pieciem katrā kājā.

Nospiežot kājas uz virsmas

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Norādiet kāju pirkstus pret sevi, nospiediet ceļgalu aizmuguri uz grīdas un turiet pozīciju piecas sekundes. Atslābinieties un atkārtojiet vēl piecas reizes. Paņemiet trīs komplektus.

Kādi vingrinājumi jādara, ja sāp gūžas

Apļveida gūžas kustības

Stāviet taisni, rokas uzlikdams uz jostas, vai līdzsvaram izklājiet uz sāniem. Saliekt gurnu uz āru. Tad paņemiet kāju uz sāniem un tad atpakaļ. Izvelciet celi un nolaidiet kāju uz grīdas.

Atkārtojiet apļveida kustības apgrieztā secībā - gūžas pagarinājums, pārvietošana uz sāniem, pievienošana ar pagriezienu. Dariet to divreiz katrā virzienā un dariet to pašu uz otras kājas.

Pārvietojieties vienmērīgi. Sajūtiet, kā gūžas griežas un kuri muskuļi šajā laikā savelkas.

Kāju pacelšana guļot

Apgulieties uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un aptiniet rokas ap augšstilbu. Pavelciet kāju tik tālu, cik stiepšanās ļauj, un pēc tam mēģiniet iztaisnot savu ceļgalu.

Jums tas nav jāliek līdz galam - dodieties uz sava diapazona malu, kur jūtat spriedzi augšstilba aizmugurē. Bloķējiet uz dažām sekundēm, nolaidiet un veiciet otru kāju. Veiciet piecas reizes ar katru.

Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās

Sēdi malā krēsls, salieciet vienu kāju pie ceļa un iztaisnojiet otru un novietojiet to uz papēža. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, jūtot izstiepto iztaisnotās kājas augšstilba aizmugurē. Turiet pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Stāvot augšstilba priekšpusi

Piecelieties taisni, salieciet ceļu un satveriet potīti. Pavelciet papēdi uz sēžamvietu un turiet dažas sekundes, sajūtot izstiepšanos augšstilba priekšpusē. Veiciet piecus atkārtojumus katrai kājiņai.

Kādus vingrinājumus darīt, ja sāp potītes

Potītes rotācija

Apsēdieties uz grīdas, salieciet augšstilbu un aptiniet kāju zem ceļa tā, lai apakšstilbs brīvi karājas. Veiciet divas apļveida kustības ar kāju katrā virzienā. Lēnām virzieties, virzoties uz sava diapazona malu. Atkārtojiet to otrā pusē.

Paaugstinot dažādas pēdas puses

Novelciet kurpes un ielieciet kāju uz grīdas. Paceliet pēdas iekšējo malu, neatceļot pārējo no grīdas. Turiet divas sekundes, nolaidiet un dariet to pašu ar ārējo malu. Atkārtojiet piecas reizes un dariet uz otras kājas.

Teļa stiepšanās 1

Nostājieties pie sienas, novietojiet vienu kāju ar pirkstiem uz sienas un iztaisnojiet celi. Nedaudz pacelieties uz atbalsta kājas pirksta, kas palika aiz muguras, un pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšā esošo.

Turiet pozīciju dažas sekundes, jūtot izstiepšanos teļa muskuļos un Ahileja cīpslas zonā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Dariet piecas reizes uz katras kājas.

Teļa stiepšanās 2

Nostājieties pie sienas, balstot plaukstas uz tās. Soli soli atpakaļ nelielā iemetienā. Iztaisnojiet stāvošo kāju aiz muguras un piespiediet papēdi pie grīdas. Turiet pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet otru kāju. Dariet piecas reizes ar katru.

Kādi vingrinājumi jādara, ja sāp plaukstas

Pagrieziet suku

Novietojiet plaukstu uz leju uz galda. Pēc tam, nepaceļot apakšdelmu no virsmas, pavelciet plaukstu uz augšu, cik vien mobilitāte to ļauj. Turiet dažas sekundes un atgrieziet suku sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes un atkārtojiet, no otras puses.

Kustība no vienas puses uz otru

Novietojiet plaukstu uz galda, iztaisnojiet un savienojiet pirkstus. Nolieciet suku mazā pirksta virzienā uz diapazona malu. Turiet divas sekundes un atgriezieties vertikālā stāvoklī. Dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet piecas reizes katrā virzienā un dariet no otras puses.

Rotācija ar sukām

Jūs varat novietot apakšdelmu uz galda malas vai atbalstīt to ar otru roku. Paplašiniet roku, palmu uz augšu, savienojiet un iztaisnojiet pirkstus. Ar otu vienmērīgi izveidojiet pilnu apli. Centieties pārvietoties pilnā diapazonā, ja tas nesāp. Veiciet divus pagriezienus pret mazo pirkstu un pēc tam divus pagriezienus uz īkšķa pusi. No otras puses, atkārtojiet.

Kādus vingrinājumus darīt, ja elkoņi sāp

Apakšdelmu pacelšana un nolaišana

Stāviet taisni, izstiepis rokas uz leju, plaukstas uz priekšu. Uzturot roku stāvokli, paceliet apakšdelmus taisnā leņķī elkoņos vai - ja sāpes nenotiek - visā diapazonā. Tad pagrieziet plaukstas uz leju un nolaidiet. Dariet to vēl divas reizes.

Tad paceliet rokas, plaukstas uz leju. Augšējā punktā atlociet rokas un nolaidiet rokas, plaukstas uz augšu. Dariet to vēl divas reizes. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un pārvietojieties vienmērīgi un kontrolēti.

Svērta plaukstas locīšana un pagarināšana

Paņemiet rokā vieglu hantele, ūdens pudeli vai citu smagu priekšmetu, kuru būs pietiekami ērti turēt ar pirkstiem. Lēnām un kontrolēti salieciet un izvelciet plaukstu. Pārvietojieties pilnā diapazonā, veicot trīs komplektus pa 10 reizēm uz katru roku. Laika gaitā jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm.

Rotācija uz āru un uz iekšu ar svaru

Paņemiet āmuru vai citu garu priekšmetu ar svaru galā. Satveriet objekta apakšējo malu un salieciet elkoni taisnā leņķī. Paplašiniet apakšdelmu uz āru līdz diapazona beigām, pēc tam atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī un pagrieziet uz iekšu, noliekot objektu uz otru pusi.

Ja izmantojat smagu āmuru, varat sākt ar trim piecu komplektu komplektiem. Ja objekts ir vieglāks, veiciet 10 atkārtojumus. Ja vēlaties palielināt stiepšanos, 3-5 sekundes turiet roku galējās pozīcijās.

Roku stiepšanās

Izstiepiet roku sev priekšā, izveidojiet dūri un pēc iespējas spēcīgāk salieciet plaukstu bez sāpēm. Jūs varat palielināt spiedienu, ar otru roku nedaudz nospiežot plaukstu. Veiciet trīs 30 sekunžu stiepšanās komplektus uz katras rokas.

Kādus vingrinājumus darīt, ja pleci sāp

Rotācija ar bloku

Paņemiet jogas bloku vai citu priekšmetu, kas tuvina formu, izmēru un svaru. Turiet to priekšā krūtīm ar taisnām rokām. Paceliet plecu lāpstiņas uz augšu, pēc tam izklājiet tās, nolaidiet un salieciet kopā. Atkārtojiet kustību divas reizes.

Tad rīkojieties pretēji - vispirms izklājiet, pēc tam paceliet, izlīdziniet un nolaidiet plecu lāpstiņas. Dariet to vēl divas reizes. Skatieties tieši uz lāpstiņām, nevis uz plecu kustību.

Taisnas rokas pagriešana ar apakšdelma pagriezienu

Nolaidiet taisnās rokas uz sāniem, saspiediet dūres, pievelciet abs. Atveriet vienu dūri un pagrieziet roku uz āru, palmu uz priekšu. Turot to šajā pozīcijā, paceliet roku virs galvas.

Augšējā punktā pagrieziet roku uz iekšu tā, lai plauksta būtu vērsta pret sienu aiz muguras. Turpinot paplašināties, nolaidiet to uz leju. Galējā punktā jūsu roka būs augšstilbā: ar muguru pret to un plaukstu uz āru.

No šīs pozīcijas paceliet taisno roku aizmuguri, novirzot to ar īkšķi sienā aiz muguras. Pacelšanas laikā pagrieziet roku uz āru tā, lai bicepss iet garām ausij, un nolaidiet roku ķermeņa priekšā, palmu uz augšu.

Sākumā atkārtojiet vēl vienu reizi un pēc tam dariet to pašu ar otru roku.

Paslīdot uz grīdas

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet elkoņus, ielieciet apakšdelmus paralēli viens otram un rokas sejas līmenī. Novietojiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas un slīdiet uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas vai tik tālu, cik ļauj jūsu pleci.

Tāpat atvelciet rokas un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet trīs 5-10 slaidu komplektus. Pārliecinieties, ka rokas vienmēr ir piespiestas grīdai.

W - Y - I uz grīdas

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas uz augšu virs galvas, saspiediet dūres un norādiet īkšķus griestu virzienā. Paceliet rokas no grīdas, cik tālu ir, un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz leju. Dariet to piecas reizes.

Tad izlieciet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis atgādinātu burtu T, un vērsiet īkšķus uz augšu. Atkal veiciet piecus kāpumus un kritumus.

Salieciet elkoņus un novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu W. Veiciet piecus kāpumus un kritumus.

Iztaisnojiet rokas tā, lai ķermenis atgādinātu Y burtu, un veiciet vēl piecus kāpumus.

Cik bieži jāveic kopīgi vingrinājumi

Vingrojiet katru dienu. Jūs varat veikt kustības no rīta kā vingrinājumu, kā arī vienu pieeju dienas laikā, piemēram, darba pārtraukumos.

Pārraugiet savu stāvokli un, ja fiziskās slodzes laikā sāpes turpinās vai atgriežas, nekavējiet ārsta apmeklējumu.

Lasiet arī🧐

• Kā sūknēt visu ķermeni, vingrojot 10 minūtes dienā
• Kā veikt hiperpastiepšanos, lai izveidotu muskuļus, nesāpējot muguru
• Mājas treniņu programma tiem, kuri vingro 1-2 reizes nedēļā
• 8 veidu cilvēki, kuri nekad nesakārtos savu ķermeni
• 15 vingrinājumi ceļa veselībai