7 veidi, kā pieradināt koronavīrusa trauksmi

Koronavīrusa izplatīšanās uztrauc visu pasauli. Un sensacionālie virsraksti, sējas panika, hipotēzes un nepatiesa informācija tikai papildina uguni.

“Kad inficēto cilvēku skaits pieaug un plašsaziņas līdzekļi pievērš uzmanību vīrusam, ir ļoti viegli paniku. It īpaši, ja jums vai tuviniekam ir novājināta imūnsistēma, ”stāsta Diāna Galla, tiešsaistes pakalpojumu konsultante Doctor-4-U. "Trauksme par veselību var pārpludināt visu dzīvi, un bailes no saskares ar vīrusu var traucēt ikdienas aktivitātes."

Lai tas nenotiktu, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus.

1. Saņemiet ziņas no uzticamiem avotiem

IN masu mēdiji daudz pārpūstas un tieši neprecīzas informācijas, kuras lasīšana veicina satraukumu. "Es domāju, ka šobrīd visnoderīgākā lieta ir lasīt uzticamus informācijas avotus, piemēram, vietni PVO", - teicaRunājot par psiholoģiju: koronavīrusa trauksme psihologs Baruhs Fišhofs intervijā Amerikas Psihologu asociācijai.

Tas arī pasargā no tenkām un cilvēkiem, kuri izmanto situāciju, lai kaut ko pārdotu vai kurinātu rasu un etnisko naidu.

2. Mazāk sēdiet sociālajos tīklos

“Sociālie mediji un ziņu vietnes veicina uztraukumu. Un tiem, kas jau cieš no trauksmes, tie var būt īpaši bīstami, saka psiholoģe Elena Touroni, psiholoģisko konsultāciju pakalpojuma My Online Therapy dibinātāja. "Atzīt, ka kaut kas jums sāp, un rīkoties pret to ir rūpēties par sevi."

Anulējiet to abonementu, kuri publicē satraucošus paziņojumus un neprecīzus datus.

Uzskatiet šo informāciju par bezjēdzīgu fona troksni. Ir pienācis laiks izslēgt skaņu. Ja jums ir nepieciešami sociālie mediji, lai sekotu jaunumiem par draugiem skartajos apgabalos, uzmanīgi sekojiet līdzi tam, cik daudz laika jūs tur pavadāt. Un ņemiet vērā, ja tas nekaitē jūsu stāvoklim.

3. Atspējot push paziņojumus

Ziņu vietnes bieži raksta par vienu un to pašu notikumu vairākas reizes, pievienojot rakstam sīkāku informāciju un komentārus. Tātad viens apstiprināts slimības gadījums, kas daudzkārt aprakstīts vairākos avotos, var radīt sajūtu, ka situācija ir sliktāka nekā ir. Lai izvairītos no panikas, izslēdziet visu paziņojumus, izņemot tuvinieku personiskos ziņojumus.

4. Pārbaudiet, vai nav katastrofālas domāšanas

Ārkārtējos apstākļos ir viegli kļūt par upuri katastrofām - kognitīvai neobjektivitātei, kas situāciju padara daudz sliktāku nekā ir. Tāpēc ir svarīgi vērot savas domas un savlaicīgi apturēt sevi. "Kad pamanāt, ka domājat par biedējošiem scenārijiem, pasakiet sev, ka tās ir tikai domas," iesaka Turoni. "Tā ir tāda smadzeņu reakcija uz jūsu emocionālo stāvokli."

“Lai neiekristu melnbalta domāšanaapzinies bailes virzītas domas un atceries pozitīvus faktus, ”saka Nadia James, Kinde sociālās tīkla vietnes dibinātāja cilvēkiem ar satraukumu un depresiju. "Piemēram, ja jūs neesat vecāka gadagājuma cilvēks un jums nav fona slimību, tad risks, ka ar koronavīrusu būs grūti pavadīt laiku, ir mazs."

Faktiski pārbaudiet savas domas, praktizējiet labu higiēnas praksi un mēģiniet uzturēt normālu rutīnu.

Psihoterapeite Stefānija Hīlija arī iesaka izmantot kognitīvi-uzvedības terapiju. Piemēram, lai saprastu problēmas būtību (trauksmi), sadaliet to mazākos gabalos. Apsveriet dažādus scenārijus, lai redzētu, kas jūs biedē. Pēc tam izstrādājiet rīcības plānu.

5. Izvairieties no nevajadzīgām runām par draudiem

Ir dabiski meklēt atbalstu un pārrunāt problēmas ar ģimeni, draugiem un kolēģiem. Bet, ja saruna atkal un atkal kļūst aizrāvusies ar bailēm un katastrofāliem scenārijiem, labāk to pārcelt uz citu tēmu. Pretējā gadījumā trauksme un diskomforts tikai palielināsies.

6. Ievērojiet atšķirību starp noderīgu un kaitīgu trauksmi

Lai nesaslimtu, ir svarīgi uzraudzīt ne tikai fizisko, bet arī garīgo stāvokli. Hipervigilance bieži ir kaitīga, nevis aizsargājoša, un stress vājinaStress novājina imūnsistēmu. imūnsistēma.

Pārlieku lielas rūpes var padarīt jūs neaizsargātāku. Atgādiniet sev par to.

"Noderīga trauksme ir likumīgs trauksmes līmenis, kas mudina mūs veikt saprātīgus piesardzības pasākumus," sacīja psiholoģe Reičela Alana. - Kaitīgs - pastāvīgi domā par draudiem un sliktākajiem scenārijiem. Tas izraisa bezpalīdzības un panikas sajūtu. Sekot līdzi savam fiziskajam stāvoklim, jaunumiem un labai higiēnai ir labi, taču, ja koncentrēsies uz šīm aktivitātēm, stress un trauksme tikai palielināsies.

7. Mēģiniet meditēt

"Meditācija palīdz pamanīt mūsu domas un jūtas, redzēt, kā mēs tajās ieslīgstam un kā tas mums sāp," turpina Elena Turoni. Mēģiniet meditēt vismaz 10 minūtes dienā. Piemēram, ar lietotni Galvas telpa vai Mierīgi.

Ja meditācija nav domāta jums, dariet to elpošanas vingrinājumi. "Kad esat noraizējies, novietojiet vienu roku uz vēdera un dziļi ieelpojiet caur degunu," konsultē stresa mazināšanas konsultante Palma Mišela. - Ieelpošanai jābūt pēc iespējas dziļākai. Pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk, apzināti palēninot procesu. Atkārtojiet dažas reizes. Tad skaitiet līdz trim, kamēr ieelpojat, un skaitiet līdz sešiem, kad izelpojat. Turpiniet elpot šajā ritmā 3-5 minūtes. Izelpošana lēnām atslābina ķermeni un nomierina nervu sistēmu. "

Pasaule tagad ir pilna nenoteiktības. Koncentrējieties uz to, kas ir zināms un ko jūs pats varat kontrolēt.

Uzturiet sakarus ar mīļajiem. Esi mierīgs. Nomazgājiet rokas un ārā nepieskarieties sejai.