Kas ir uztura domāšana un kā tas liek jums iegūt papildu mārciņas
Veselība / / December 30, 2020
Ja cilvēki vēlas zaudēt svaru, pirmā lieta, kas viņiem ienāk prātā, ir ierobežot sevi ar pārtiku un diezgan skarbi. Tas ir, dodieties uz vienu no daudzajām diētām: mazkaloriju, bez ogļhidrātiem vai jebkuru citu. Paradoksāli, bet diētas novedDiētu ietekme un to loma svara kontrolē svara pieaugumam, bet tas nav viņu vienīgais apdraudējums.
Visnepatīkamākais ir tas, ka tie nekad nebeidzas. Viņu dēļ cilvēks attīsta uztura domāšanu, kas varDiētas un ēšanas traucējumi pirms ēšanas traucējumiem un parasti traucē baudīt dzīvi.
Kā atpazīt uztura domāšanu
Tas ir komplektsWTH ir "uztura mentalitāte"? attieksme un ieradumi, kuru dēļ, šķiet, cilvēks visu mūžu uztur diētu. Pat ja viņš ir pārliecināts, ka dzīvo un ēd kā parasti, viņš joprojām uztver ēdienu kā ienaidnieku un nevar pārtraukt kontrolēt un ierobežot savu ēdienu.
Uztura speciālisti, uztura speciālisti un psihologi, kas strādā ar ēšanas traucējumiem, dažreiz šo domāšanas veidu sauc par slēpto diētu. Šeit ir viņas pazīmesWTH ir "uztura mentalitāte"?:
- Jūs skaitāt kalorijas. Kā arī ogļhidrāti un tauki. Pirms kaut ko ēdat, garīgi novērtējiet ēdiena uzturvērtību un nosakiet, vai tas ir pārāk liels. Turklāt jūs to ne vienmēr apzināties.
- Jūs izvairāties no “sliktiem” ēdieniem. Šajā kategorijā var ietilpst jebkas, sākot no kartupeļiem līdz biezpienam ar 5 procentu tauku, nevis nulli.
- Jūs sodāt sevi par "sliktu" ēdienu. Gavēšana pēc kūkas gabala apēšanas. Lec pāri izlaižama virvelai ātri "sadedzinātu" porciju salātu ar majonēzi. Jūs izdomājat, kā jums būs jāmaksā par šo vai citu ēdienu.
- Jūs ēdat tikai noteiktā laikā. Piemēram, jūs izsalcāt pēc sešiem vakarā. Vai arī ņemiet lielākus intervālus starp ēdienreizēm, pat ja jūs patiešām vēlaties ēst.
- Pirms svarīgiem notikumiem jūs ēdat mazāk. Kāzas, dzimšanas dienas, korporatīvie pasākumi - tas viss kļūst par iemeslu, lai samazinātu ierasto diētu.
- Jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Un tic diētai mīti, kuri saka, ka viņiem jāēd mazāk.
- Jūs mēģināt nomākt izsalkumu ar dzērieniem. Tā vietā, lai ēst uzreiz, dzeriet ūdeni, tēju vai kafiju.
- Jums ir nepieciešams ilgs laiks, lai izvēlētos, ko ēst. Un jūs vadāties nevis pēc savas gaumes un vēlmēm, bet gan no tā, kāds ēdiens ir drošākais.
- Jūs mēģināt neēst sabiedrībā. Īpaši “nepareizais” ēdiens, piemēram, deserti vai ātrās uzkodas. Jums ir kauns un nevēlaties, lai kāds jūs uzskata par gluttonu. Tādēļ jūs ēdat visus "aizliegtos" ēdienus tikai viltīgi, vienatnē.
- Jums rūp tikai skaitļi. Svars, viduklis, vēdera tauki, ķermeņa masas indekss. Jūs koncentrējaties tikai uz viņiem, nevis uz to, kā jūtaties.
Kā veidojas uztura domāšana
Mūs ieskauj mīti un stereotipi par ēdienu un uzturu. Šeit un pārtikas sadalīšana labajā un sliktajā, un stāsti par to, cik kaitīgi ogļhidrāti un tauki, un ideja, ka diēta ir stingri jākontrolē.
Ja esat sieviete, šeit tiek pievienotas arī seksistiskas idejas: sievietei jābūt trauslai pasakai, kura barojas tikai ar salātiem un ziedputekšņiem. Ne bez tauku-fobiskiem stereotipiem: skaists var būt tikai tievs ķermenis, un, ja cilvēks neievēro mūžīgo diētu, viņš ir slinks un vājprātīgs.
Mēs absorbējam šīs idejas no bērnības. Tie iesakņojas mūsu prātos, liek mums justies vainīgiem par katru iekostu un uzliek sev stingrus ierobežojumus.
Sākumā tas izpaužas kā "atvērta" diēta. Cilvēks sāk intensīvi zaudēt svaru: viņš cieš badu, sevi izsmelt ar sportu, nosver katru porciju un rūpīgi izlasa sastāvu uz pārtikas etiķetēm. Turklāt šī uzvedība tiek uztverta kā pareiza, dabiska un apstiprināta. Un rezultātā tas kļūst par dzīvesveidu.
Dažreiz tas notiek pilnīgi neapzināti: cilvēks ir pārliecināts, ka neievēro nevienu diētu, taču, neskatoties uz to, viņš uzskaita patērētās pārtikas kalorijas un izsalcis iet gulēt.
Kāpēc domāšana par diētu ir bīstama
1. Tas noved pie ēšanas traucējumiem
"Slēptā" diēta joprojām ir diēta. Tāpēc personai, kas to praktizē, ir jācīnās ar visām tās blakusparādībām. Tai skaitā ar traucējumiemDietēšanas psiholoģija ēšanas uzvedība: anoreksija, bulīmija, piespiedu pārēšanās.
2. Tas noved pie svara pieauguma
Šeit nozīme ir diviem faktoriem. Pirmkārt, sakarā ar to, ka cilvēks ēd mazāk nekā nepieciešams, tas palēnināsVielmaiņas palēnināšanās ar masveida svara zudumu, neskatoties uz beztauku masas saglabāšanos vielmaiņa. Un, otrkārt, pēc ierobežojumu perioda "svara zaudēšana" agrāk vai vēlāk sabojājas un sāk pārēsties.
3. Tas saindē dzīvi
Tas traucē baudīt gardus ēdienus, liek nemitīgi justies vainīgam, skaitīt kalorijas, sodīt sevi ar bada streikiem un kilometriem, kas ievainoti uz skrejceliņa.
4. Tas atbalsta uztura kultūru
Pastāvīgi ierobežojumi tiek uztverti kā kaut kas normāls, cilvēki "uzņem" šo uzvedību un būtībā ietur diētas, pat ja tās ķermeņa masas indekss diezgan normālā diapazonā. Turklāt viņi to dara jau no agras bērnības: līdz 66% pusaudžu meiteņu un 31% zēnu ir mēģinājušiDiēta pusaudža gados iet uz diētām. Šī pieredze nostiprinās un var kļūt par dzīvesveidu.
Kā pārtraukt slēpto diētu
Kā alternatīvu diētām, psihologiem un uztura speciālistiem piedāvājums apzināta vai intuitīva ēšana. Viņa būtība klausoties savu ķermeni un izvēloties ēdienu, balstoties uz savām izjūtām un vajadzībām.
Šeit ir daži intuitīvās ēšanas pamatprincipi.
1. Nedaliet pārtiku labā un sliktajā.
Jums vienkārši nepieciešami daži produkti, bet citi nav. Ja esat izsalcis un jūtat, ka no visām iespējām patiešām vēlaties ēst hamburgeru vai kūkas gabalu, nav jēgas sev liegt. Ēd ar prieku. Tiklīdz jūs pārtrauksit sevi par "nepareizu" diētu un dēmonizēt pārtiku, tas vairs nebūs aizliegts auglis. Jūs sāksiet izturēties pret ēdienu mierīgāk, jums nebūs iemesla pārēsties, iemetot sev "nelegālas" šokolādes, čipsus vai bulciņas.
2. Nemirst badā
Ja jūtat, ka esat izsalcis, un saprotat, ka tas ir tieši fizisks izsalkums, nevis emocionāls, nepieļaujiet to. Noteikti ēd. Smags izsalkums galu galā noved pie pārēšanās un neļauj jums "dzirdēt" savu ķermeni. Jūs vairs nesaprotat, ko īsti vēlaties un ko ne, un vienkārši slaucāt visu, kas nav pienaglots.
Lai atšķirtu fizisko izsalkumu no emocionālā bada, atcerieties, kad jūs pēdējo reizi ēdāt un kas tas bija. Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā 2 stundas vai tā nebija pietiekami apmierinoša un daudzveidīga, visticamāk, jūs tiešām esat izsalcis, un ir pienācis laiks ēst.
3. Nodrošiniet sev daudzveidīgu maltīti
Centieties, lai mājās vienmēr būtu pēc iespējas vairāk dažādu produktu: graudaugi, dārzeņi, augļi, gaļa, mājputni, zivis, piens. Lai saprastu, kas jums šobrīd ir nepieciešams, jums ir jābūt vismaz minimālai izvēlei. Diezgan bieži cilvēki izsalkuši, un pēc tam viņi atbrīvojas un atkal izsalkuši, jo viņi iepriekš nepirka pārtiku, un kaut kā viņi nevēlas ēst atlikušos makaronus ar žāvētu sieru.
Tā paša iemesla dēļ jums jācenšas nodrošināt, lai vismaz viens no jums vienmēr būtu krājumā gatavs ēdiens.
4. Iemācieties identificēt, kad esat pilns
Sakarā ar nebeidzamām diētām, ierobežojumiem un sekojošām "pārslodzēm", daudzi vienkārši nesaprot, kad viņi ir izsalkuši un kad viņi ir pilni. Viņi nejūt punktu, pēc kura sākas pārēšanās, neuzticas sev, mēģina kontrolēt porcijas lielumu un galu galā to pasliktina vēl vairāk.
Intuitīvā uztura speciālisti iesaka ēst lēnām un pārdomāti, ieklausīties sevī un izsekot brīdim, kad jau esat pilnīgs. Un arī mēģiniet principā neēst bez bada sajūtas: pat uzņēmumam, pat ja šķīvī palikuši tikai pāris karotes un žēl to izmest.
5. Rūpējieties par savām emocijām
Dažreiz mēs ēdam nevis tāpēc, ka būtu izsalkuši, bet gan tāpēc, ka esam noraizējušies, laimīgi vai skumji. Problēma ir tā, ka maz cilvēku zina, kā saprātīgi un videi draudzīgi izdzīvot emocijas, neplīstot atkarībai un citai postošai uzvedībai.
Jums jācenšas nodibināt kontakts ar savām jūtām, jāiemācās tās atšķirt un jāatrod izeja tām.
Ja jums pašiem rodas grūtības izkļūt no slēptās diētas, vislabāk ir apmeklēt psihologu, kas specializējas ēšanas traucējumos.
Lasiet arī🧐
- 5 psiholoģiski iemesli, kas neļauj jums zaudēt svaru
- 30 ēšanas traucējumu simptomi
- Veselīgas ēšanas ceļvedis iesācējiem