8 ēšanas paradumi, kas visu dienu liek izskatīties novecojušam

1. Jūs dzerat pārāk daudz kafijas

• Ko tas var novest pie: bezmiegs, tumši loki zem acīm, aizkaitināmība, palielināta trauksme.

Kafija ir strīdīgs dzēriens. No vienas puses, tas ir antioksidants, kas palēnina Kafijas uzņemšana ir saistīta ar zemāku oksidatīvo DNS bojājumu līmeni un ķermeņa dzelzs uzkrāšanās samazināšanos veselām sievietēm ķermeņa novecošanos un palīdz Kafijas patēriņš un insulta risks: prospektīvo pētījumu meta-analīze no devas-reakcijas sirds un asinsvadu slimību profilaksē. No otras puses, pastāv problēma: kafijai nav tādas ietekmes uz visiem cilvēkiem.

Ja jūs neguļat labi vai jūtaties hroniski noguris, dzēriens tikai pasliktinās jūsu stāvokli. Fakts ir tāds, ka kofeīns rada tikai enerģijas pieplūdumu - tas īslaicīgi bloķē Kofeīns un adenozīns signāli no ķermeņa par miegainību (adenozīna receptori). Vēl viens punkts: aknu ferments, ko kodē gēns CYP1A2, ir atbildīgs par kofeīna metabolismu. Daudziem cilvēkiem ir šī gēna variācija, kas noved pie Kafija, CYP1A2 genotips un miokarda infarkta risks

Jūs varat aizstāt savu iecienīto dzērienu ar mīkstākiem, uzmundrinošākiem kolēģiem:

• tēja matcha (tas satur arī kofeīnu, bet atšķirībā no kafijas šeit viela tiek absorbēta pakāpeniski un lēnāk);
• ūdens ar ingveru un citronu (piemīt pretiekaisuma īpašības un baro ķermeni);
• dārzeņu sulas un kokteiļus (dodiet vitamīnu daļu bez cukura).

2. Jūs ēdat neregulāri

• Ko tas var novest pie: svara pieaugums, nogurums, vēdera uzpūšanās.

Ēst pareizi ir grūti visiem. Ārštata darbinieki un telekomunikatori sūdzas, ka viņi nevar apiet virtuvi un pastāvīgi kaut ko ēd. Biroja darbiniekiem ir savas problēmas: pastāvīgas dzimšanas dienas ar picām un kūkām, kolēģi aicina dzert dzērienus tēja ar cepumiem, normālām pusdienām nav pietiekami daudz laika, tāpēc jums jāglābj sevi ar uzkodām skriešana. Tas nozīmē, ka starp brokastīm un pusdienām burkānu nūjiņas ēst nav nekas nepareizs. Bet parasti spontāna uzkoda ir nevēlams ēdiens, kas jūsu uzmanību piesaistīja bada, garlaicības vai "uzņēmumam" laikā.

Nadežda Kudrjašova

Klīniskā uztura speciāliste, uztura speciāliste, Lielbritānijas diētisko asociācijas (British Dietetic Asociācija) un AK Veselības un aprūpes profesiju padome, @nadia_dietolog.

Agrāk tika uzskatīts, ka veselīgākā pieeja ir trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Bet patiesībā viss ir individuāli. Parasti jūs varat koncentrēties uz 3-5 stundu intervālu starp ēdienreizēm. Uzkodas var palīdzēt mazināt akūtu izsalkumu, kad šī plaisa palielinās. Piemēram, ja jūs pusdienojāt pulksten 13 un vakariņot varat tikai pulksten 19, vieglas uzkodas palīdzēs izvairīties no impulsīvas pārēšanās. Bet, ja uzkoda diskrēti pārvēršas par papildu maltīti, labāk no tās atteikties. Vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni un ēst tikai fizioloģiskā bada laikā.

Pat ja visu dienu esat aizņemts birojā, tas nav iemesls ēst šokolādes un cepumus. Uzkodas var viegli padarīt veselīgas. Piemēram, nomainot tēju ar vafelēm pret biezpienu ar ogām vai medu. Lai ieguvumi būtu reāli, izvēlieties uzticama ražotāja dabīgu produktu. Viens no tirgus līderiem ir Baltkrievijas uzņēmums “Savuškina produkts»Kas gatavo biezpienu tikai no svaiga govs piena bez piedevām vai konservantiem. Savuškina biezpienu var atrast jebkurā lielveikalā ērtā iepakojumā, kas ļaus jums baudīt garšīgas un veselīgas uzkodas tieši darba vietā.

3. Jums ir smags saldums

• Ko tas var novest pie: pūtītes, ādas kairinājums, ātra novecošana, celulīts, liekais svars.

Saldumiem ir liela ietekme uz ādas kvalitāti. Cukuram ir augsts glikēmiskais indekss - ātrums, kādā tas paaugstina glikozes līmeni asinīs. Tas ietekmē Jā, daudz cukura ēšana var ietekmēt jūsu ādu. Lūk, kā par iekaisuma procesiem, kuru dēļ rodas pūtītes, pūtītes un citas problēmas. Ja jums bieži kaut kas ir uz sejas un ķermeņa, mēģiniet kādu laiku atteikties no saldumiem vai vismaz samazināt to daudzumu.

Turklāt pārtika ar augstu glikēmisko indeksu var sadalīties Jā, daudz cukura ēšana var ietekmēt jūsu ādu. Lūk, kā kolagēns un elastīns, kas ir atbildīgi par ādas elastību un veselīgu izskatu. Tas var izpausties kā blāvi, nogurusi āda vai celulīts. Par laimi tiem, kam ir salds zobs, neveselīgus desertus ir viegli aizstāt ar saldiem, zemu glikēmiju saturošiem ēdieniem. indekss: ķirši, aprikozes, plūmes, greipfrūti, persiki, nektarīni, dateles, žāvēti aprikozes, āboli, bumbieri, tumši šokolāde. Baltā cukura vietā varat izmantot medu vai kļavu sīrupu.

4. Jūs esat atkarīgs no diētām un detoksikācijas

• Ko tas var novest pie: dažu elementu trūkums un citu pārpalikums, matu izkrišana, nagu un ādas kvalitātes pasliktināšanās.

Pat cilvēki, kuri cenšas ēst veselīgi, var neapzināti kaitēt sev. Piemēram, ilgstošas ​​diētas, kurās tiek atkārtoti vieni un tie paši ēdieni. Pareizai uzturam vajadzētu Kāpēc ir svarīga daudzveidīga diēta (jums un planētai) esi daudzveidīgs un līdzsvarots: piemēram, dažādu krāsu dārzeņi satur dažādus mikroelementus, tāpēc katru dienu nevar ēst burkānus un nepieskarties zaļajiem salātiem.

Uzturiet diētu un sāciet lietot uztura bagātinātājus, lai kompensētu vitamīnu un minerālvielu nepieciešamību - pieeja, kas var darboties tikai tad, ja programmu sastāda profesionāls uztura speciālists, pamatojoties uz jūsu analīzes. “Ar aci” nav iespējams saprast, kādus vitamīnus jūs saņemat un kurus nē. Tas attiecas arī uz populārām detoksikācijām: vairumā gadījumu tie nav kaut kas noderīgs un nepieciešams.

Nadežda Kudrjašova

Detox ir komerciāls termins, ar kuru labsajūtas industrija pelna daudz naudas. Attīrīšanas funkcijas organismā veic aknas un nieres. Labākais veids, kā uzturēt labu formu, ir visu laiku pieturēties pie veselīgas ēšanas principiem, nevis apsēsties uz cieta detoksikācijas, kas pēc tam var izprovocēt uz “sabrukumu”. Diētas svārstības var izraisīt ne tikai vielmaiņas procesu palēnināšanos, bet arī izraisīt ēšanas traucējumus. Gavēņa dienas mūsu laikā sauc par moderno terminu "intermitējoša gavēšana". Patiesībā šīs ir mazkaloriju dienas, tās neveic nekādu ķermeņa attīrīšanas funkciju. Tos var sakārtot, taču tas ir saprātīgi, jo viss ir ļoti individuāli, un šeit labāk ir izmantot speciālista palīdzību.

5. Jūs ēdat maz dārzeņu un augļu

• Ko tas var novest pie: vitamīnu un šķiedrvielu trūkums, nogurums, gremošanas problēmas.

Diēta bez šķiedrvielām, kas izgatavota no svaigiem augļiem, dārzeņiem vai graudiem, var 4 brīdinājuma zīmes var norādīt, ka diētai var trūkt šķiedrvielu izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni, nogurumu, gremošanas problēmas un svara pieaugumu. Ir svarīgi ēst ne tikai vārītus, bet arī neapstrādātus dārzeņus. Termiskā apstrāde iznīcina daudzus mikroelementus. Piemēram, B1 vitamīns tiek iznīcināts Tiamīna gatavošanas zudumi pārtikā un tā uzturvērtība vārīšanas laikā par 50-60%, un C vitamīns Vārītu ēdienu vitamīnu profils: cik veselīga ir gatavu ēdienu prakse? - par aptuveni 35%. Sīpolus, ķiplokus, brokoļus un cukini vislabāk ēst svaigus vai aldente.

Tomēr daži dārzeņi kļūst Vai neapstrādāta pārtika ir veselīgāka par vārītu pārtiku? vairāk noderīga gatavošanas procesā. Piemēram, sparģeļos esošie vitamīni pēc vārīšanas labāk uzsūcas, termiskā apstrāde iznīcina sēnēs esošo kancerogēnu agaritīnu, vārīti spināti dod vairāk cinka un dzelzs, bet sautēti tomāti - likopēnu, spēcīgu antioksidants.

6. Naktī tu pārēdies

• Ko tas var novest pie: nogurums, sekls miegs, svara pieaugums.

Atslēgas vārds ir "pārēsties". Ilgu laiku tika uzskatīts, ka ēst naktī nemaz nav tā vērts: slavenais noteikums "Pēc sešiem nav ēdiena", kas it kā būtu jāievēro visiem novājētājiem. Tomēr pētījumi Vai ir slikti ēst pirms gulētiešanas? neapstiprināja saikni starp liekā svara pieaugumu un pēdējās ēdienreizes laiku. Mūsu ķermenis enerģiju patērē arī naktīs, tāpēc kalorijas ne vienmēr pārvēršas taukos. Tomēr, ja vēlaties justies labi un nākamajā dienā neizskatīties grumbaini, jums patiešām nevajadzētu iet gulēt ar pilnu vēderu.

Nadežda Kudrjašova

Optimālais pēdējās pilnās ēdienreizes laiks ir 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Bet, ja jūtaties izsalcis, varat ēst kaut ko ļoti vieglu, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu, biezpienu, izdzert glāzi piena vai kefīra. Smags augstas kaloriju ēdiens naktī var nelabvēlīgi ietekmēt miega kvalitāti diskomforta sajūtas vēderā un grēmas dēļ. Un pārtrauktais miegs ir liels ķermeņa stress. Jaunākie pētījumi pat parāda, ka cilvēki ar lieko svaru zaudē svaru ātrāk, ja viņi nepārtraukti guļ 7–8 stundas dienā.

7. Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens

• Ko tas var novest pie: ādas problēmas, grēmas, aizcietējums, koncentrēšanās trūkums.

Ūdens ir visu ķermeņa vielmaiņas procesu stūrakmens. Tas nodrošina skābekļa piegādi šūnām. Ja nepietiek ūdens, tiek traucēti daudzi procesi, ieskaitot apmaiņas procesus.

Nadežda Kudrjašova

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka sievietēm dienā patērēt apmēram 2 litrus šķidruma, bet vīrieši dzert nedaudz vairāk - 2,5 l. Grūtniecēm vajag vēl 300 ml, bet barojošām mātēm - 600-700 ml vairāk (pirmajos barošanas mēnešos). Klīniskajā praksē ir precīzi individuāli aprēķini, bet, ja esat vesels, tas nav nepieciešams.

Karstā laikā, fiziskas slodzes laikā, kā arī drudža gadījumā, saindēšanās vai caurejas gadījumā jādzer vairāk. Tiek uzskatīts, ka ēšanas laikā nevajadzētu dzert, bet tas tā nav. Ūdens neietekmē skābumu un nesamazina kuņģa sulas koncentrāciju: tās ir mazas izmaiņas, kuras organisms var ātri izlabot.

8. Jūsu uzturā nav probiotiku

• Ko tas var novest pie: kuņģa un gremošanas problēmas, vāja imunitāte.

Neapmierinātību un izliektu izskatu var izraisīt ne tikai slikto baktēriju klātbūtne organismā, bet arī labu trūkums. Probiotikas ir pārtikas produkti, kas satur dzīvas, labvēlīgas baktērijas. Viņi palīdz Probiotikas cīnīties ar iekaisumu, mazināt kairinātu zarnu sindromu un tikt galā ar ādas problēmām, piemēram, dermatītu. Turklāt labvēlīgās baktērijas normalizējas Probiotiku riski un ieguvumi gremošana, un veselīga kuņģa mikroflora lielā mērā ietekmē imunitāti un labsajūtu.

Nadežda Kudrjašova

Nonākot zarnās, probiotikas vairojas un labvēlīgi ietekmē mūsu ķermeni. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem probiotikas var palīdzēt ārstēt virkni gremošanas traucējumu, samazināt infekciju risku, caureju ceļojumos un pat uzlabot garīgo veselību. Labākie avoti ir piena produkti, skābēti kāposti, miso zupa, kombuča un dārzeņu konservi bez etiķa, piemēram, kimči.

Dabiskā biezpiena klātbūtne uzturā palīdz kuņģa pareizai darbībai. Turklāt tas ir viens no olbaltumvielu līderiem piena produktu vidū. Piemēram, vairāk nekā 18 g olbaltumvielu satur 100 g Savuškina biezpiena. Tas nesatur konservantus, piena pulveri vai piena tauku aizstājējus. Daļa Savuškina biezpiena ar augļiem vai medu uzlādēs enerģiju un barības vielas un palīdzēs justies labi.

Es gribu garšīgu biezpienu