Kāpēc sēžas tilts ir jādara ikvienam, kurš vēlas skaistu dupsi

Kāpēc glute tilts ir labs

Ir vairāki iemesli, lai treniņos iekļautu glute bridge.

Vingrojumi pumpē sēžamvietu

Iesaistās divkāju glute tiltsGluteus Maximus, Gluteus Medius un Tensor Fascia Latae elektromiogrāfiskā analīze terapeitisko vingrinājumu laikā ar un bez elastīgas pretestības , LABĀKU GLUTEĀLU TILTU VEIDOŠANA: Gūžas locītavas muskuļu aktivitātes elektromiogrāfiskā analīze modificētu vienkāju tiltu laikā gluteus maximus muskuļi par 23-31%, un uz vienas kājas - par 51-55%. Tas ir lielāksGLUTEUS MAKSIMĀLĀS ELEKTROMIOGRĀFISKĀS UZRAUDZĪBAS PĀRBAUDE, KAS SAISTĪTA AR DINAMISKU GURNA PALIEDINĀŠANU ĶERMEŅA SVARA Vingrinājumu laikā: SISTEMĀTISKA PĀRSKATĪŠANAnekā squats (līdz 14%) un lunges (23-26%), ko pastāvīgi izmanto priesteru pumpēšanai.

Stiprina gurnus

Vingrinājums ietver augšstilba aizmugures muskuļus. Jūs varat pārvietot slodzi uz tiem, pielāgojot kāju stāvokli uz grīdas.

Nepārslogo fasciju lata spriegotāju

Tas ir muskuļi, kas atrodas uz sānu augšstilba. Ja sēžamvieta ir vāja, tā uzņem lielu stresu, aizsērē un saīsina, kas var izraisīt

ceļa sāpes, gurni un muguras lejasdaļa. Vienkājainais sēžamvietas tilts palīdz nostiprināt vājo sēžamvietu, to maz un vispār nelietojotGluteus Maximus, Gluteus Medius un Tensor Fascia Latae elektromiogrāfiskā analīze terapeitisko vingrinājumu laikā ar un bez elastīgas pretestības augšstilba plašā fascijas spriegotājs.

Novērš traumu risku

Maksimums, kas draud ar nepareizu tehniku, ir nepietiekams muskuļu darbs. Veicot vingrinājumu, ir gandrīz neiespējami ievainot.

Ir daudz variāciju

Nav nepieciešams vienkāršot vingrinājumu - tas jau ir pietiekami viegli jebkura līmeņa apmācībai. Bet jūs varat to sarežģīt bezgalīgi, mainot atbalstu un pievienojot pretestību.

Kā pareizi izveidot sēžas tiltu

Gulēt uz muguras uz grīdas. Saliekt ceļus taisnā leņķī un novietot kājas uz grīdas gurnu platumā. Sakrustojiet rokas uz krūtīm.

Jūtiet, kā muguras lejasdaļa pieskaras paklājam. Starp aizmuguri un grīdu nedrīkst būt brīvas vietas.

Saspiežot sēžamvietu, paceliet iegurni no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu. Pirmkārt, iegurnis iet uz augšu, tad mugura atdalās, saglabājot neitrālu stāvokli - bez saliekuma.

Turiet augšējā punktā 1-2 sekundes, turpinot saspiest sēžamvietu. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.

Kā palielināt slodzi

Ja jūs varat veikt 20 atkārtojumus, neapstājoties bez dedzināšanas un noguruma muskuļos, ir vērts palielināt slodzi. Ir vairāki veidi.

Vai glute tilts uz vienas kājas

Šī sēžas sēžas tilta versija ir divreiz efektīvākaGLUTEUS MAKSIMĀLĀS ELEKTROMIOGRĀFISKĀS UZRAUDZĪBAS PĀRBAUDE, KAS SAISTĪTA AR DINAMISKU GURNA PALIEDINĀŠANU ĶERMEŅA SVARA Vingrinājumu laikā: SISTEMĀTISKA PĀRSKATĪŠANA klasika.

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet vienu ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Iztaisnojiet otru kāju. Novietojiet rokas gar ķermeni vai sakrustojiet krūtis. Sasprindzinot glutes, paceliet iegurni no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu. Turiet otru kāju taisnu un nekustīgu, it kā tā būtu ģipsī no gūžas līdz pēdas.

Ja jūsu muguras augšstilba muskuļi ir ļoti aizsērējuši un vēlaties no tiem noņemt daļu slodzes, tuviniet darba kājas pēduLABĀKU GLUTEĀLU TILTU VEIDOŠANA: Gūžas locītavas muskuļu aktivitātes elektromiogrāfiskā analīze modificētu vienkāju tiltu laikā līdz iegurnim tā, lai celis būtu saliekts asā leņķī.

Veiciet paplašinātāja vingrinājumu

Vingrojumi ar elastīgu saiti uz gurniem labi darbojas vidējiem sēžas muskuļiem, jo ​​jums ir ne tikai jāatlaid gurni, bet arī jāizklāj tie uz sāniem, pārvarot paplašinātāja pretestību.

Vingrinājumam ir piemērota jebkura elastīgā saite. Mazs būs ērtāk, bet, ja jums ir tikai liels, varat to vairākas reizes salocīt.

Ielieciet elastīgo uz gurniem virs ceļiem, novietojiet kājas nedaudz šaurāk par gurniem un izklājiet ceļus uz sāniem, izstiepjot elastīgo. Paceliet un nolaidiet iegurni, augstākajā punktā saspiežot sēžamvietu.

Pievienojiet svaru

Vairāk vingrojiet ar svariem uz gurniemGluteus Maximus, Gluteus Medius un Tensor Fascia Latae elektromiogrāfiskā analīze terapeitisko vingrinājumu laikā ar un bez elastīgas pretestības ielādē sēžas muskuļus un pumpē dupsi ātrāk.

Kā svaru jūs varat izmantot stienis, hanteles, ūdens vai smilšu kārbu un jebkuru citu priekšmetu, ar kuru būs ērti strādāt.

Izpildes tehnika sakrīt ar sēžas tilta klasisko versiju.

Kā gan citādi dažādot sēžas tiltu

Lai padarītu treniņus interesantākus, izmēģiniet dažādas tilta variācijas. Tie palīdzēs izsūknēt visas sēžas muskuļa šķiedras un papildus noslogot abs, adduktorus un gūžas locītājus.

Šūpojot gurnus

Šī variācija liek pastāvīgi noturēt sēžamvietas spriedzē un papildus noslogo pamat muskuļus.

Iztaisnojiet gūžas locītavu, saspiediet sēžamvietu un šūpojiet gurnus no vienas puses uz otru, cenšoties nepazemināt iegurni līdz vingrinājuma beigām.

Ar soļiem

Šis vingrinājums pievieno stresu gūžas locītavām un ar pastāvīgu spriedzi nogurdina sēžamvietas.

Paceliet iegurni, nofiksējiet stāvokli un saspiediet sēžamvietu. Pēc kārtas paceliet kājas, saliektas ceļos un nolieciet atpakaļ. Centieties turēt iegurni tajā pašā līmenī, lai tas nenogrimtu līdz vingrinājuma beigām.

Varde

Novietojiet kājas kopā un izklājiet ceļus uz sāniem. Veiciet tiltu šajā pozīcijā, mēģinot pilnībā izstiept gūžas locītavu.

Ar priekšmetu starp kājām

Vingrinājums papildus ieliek augšstilba iekšējos muskuļus.

Starp kājām saspiediet plakanu priekšmetu un izpildiet tiltu šajā pozīcijā.

Turiet, paceļot kāju

Šī variācija radīs papildu stresu gūžas locītājiem.

Uz vienas kājas izveidojiet glute tiltu un nofiksējiet augšējo stāvokli, saspiežot sēžamvietu. Paceliet un nolaidiet taisno kāju, nelieciet to uz grīdas līdz komplekta beigām. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet to pašu uz otras kājas.

Izstiepts

Vingrinājums vienlaikus sūknē darba kājas sēžas muskuļus un izstiepj brīvās muskuļus.

Novietojiet vienas kājas apakšstilbu uz otras ceļa un veiciet glute tiltu šajā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Ar kājām uz margrietiņas

Šis vingrinājums palielina hamstringu slodzi ar lielāku kustības diapazonu.

Novietojiet kājas uz stabila pacēluma, pilnībā atliecieties pie gūžas locītavas un atgriezieties.

Kā treniņos iekļaut glute tiltu

Veiciet glute pāreju 1-2 reizes nedēļā, pārmaiņus ar citiem glute apmācības vingrinājumiem. Veiciet 3-5 komplektus 15-20 reizes.

Izvēlieties grūtības pakāpi un svaru, lai pēdējie atkārtojumi pieejā būtu grūti, un muskuļos uzkrājas dedzinoša sajūta.