Kā trenēties ar presēšanas veltni un nesāpēt muguru

Kāpēc preses veltnis ir labs

Iesācējiem tas ir kompakts un lēts: vienkāršāko modeļu cena ir no 250 līdz 500 rubļiem. Tajā pašā laikā vingrinājumiem ir daudz priekšrocību:

• Veido abs efektīvākKomerciālu un izplatītu vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību populāras cirtas un krokas.
• Lieliski noslogo slīpo vēdera muskuļusVēdera muskuļu darbība, veicot stumbra locīšanas vingrinājumus, izmantojot ab veltni, ABslide, FitBall un tradicionāli veiktas stumbra cirtas.
• Aizsargā muguras lejasdaļu. Salīdzinot ar kroku un citiem vēdera vingrinājumiem, veltņu kustība nav spēcīgaKomerciālu un izplatītu vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību noslogo muguras lejasdaļu un gurnu pagarinātājus. Visa slodze nonāk taisnā vēdera muskuļos, un mugurkaula jostas daļas starpskriemeļu diski necieš saspiešanu.
• Piemērots visiem prasmju līmeņiem. Rullīšu vingrinājuma grūtības ir atkarīgas no tā, cik tālu jūs to velmējat. Mainot attālumu, jūs varat pielāgot slodzi un izsekot jūsu progresam.

Tomēr tas viss ir taisnība tikai tad, ja tiek ievērota pareizā tehnika. Pretējā gadījumā vingrinājums ar veltni var izraisīt sasistu zodu uz grīdas vai muguras sāpēm. Pārmērīga novirze muguras lejasdaļā rada saspiešanu, kas var izraisīt diska izvirzīšanos, saspiestu nervu saknes, iekaisumu un sāpes.

Kā trenēties ar presēšanas veltni

Novietojiet paklāju uz grīdas un nometieties uz tā. Satveriet ruļļu rokturus, noapaļojiet muguru un pievelciet vēdera daļas, iztaisnojiet un nofiksējiet elkoņus.

Ritiniet veltni uz priekšu, turot ķermeni stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta visa vingrinājuma laikā.

Nokļūstiet vietā, no kuras varat atgriezties, un ritiniet veltni atpakaļ. Atgriezieties tajā pašā stāvoklī - ar noapaļotu muguru un stingru abs.

Ievērojiet, kā sākas kustība atpakaļ. Tam vajadzētu nākt no ķermeņa, it kā jūs tiktu uzvilkts aiz muguras, nevis no gurniem vai pleciem.

Ja sākat kustēties no iegurņa, spiežot gurnus atpakaļ (kā zemāk redzamajā video), jūs nozogat daļu no preses esošās slodzes un vingrinājumu padarāt neefektīvu.

Ja sākat ar pleciem, muguras lejasdaļā rodas nevajadzīga novirze un atkal noņemiet daļu no slodzes no preses.

Ir svarīgi arī turēt rokas taisnas. Zemāk esošajā video jūs skaidri redzat, kā saliektie elkoņi sabojā vingrojuma formu.

Un ņemiet vērā savu apmācības līmeni. Ja jums ir vāji vēdera muskuļi, mēģinājums ritināt veltni pēc iespējas tālāk beigsies ar kritienu vai pacelšanu ar briesmīgu tehniku. Tāpēc vispirms uzziniet, uz kādu diapazonu jūs esat spējīgs.

Kā atrast diapazonu fiziskās slodzes laikā

Nocelieties pret sienu, apmēram viena soļa attālumā no tās. Ritiniet veltni uz priekšu, līdz tas ietriecas sienā, un pēc tam dodieties atpakaļ.

Ja jums izdevās saglabāt pareizo tehniku, virzieties nedaudz tālāk un atkārtojiet. Izvēlieties diapazonu, kuru varat pārvietot, un pēc tam izmēra to ar mērlenti.

Paaugstinot vēdera līmeni, jūs varat pakāpeniski palielināt kustību amplitūdu un izsekot progresam.

Cik bieži praktizēt ar presēšanas veltni

Vēdera muskuļus var trenēt katru dienu: tie labi panes stresu un ātri atjaunojas. Lai sāktu, veiciet 3-5 komplektus 8-10 reizes drošā diapazonā.

Kad muskuļi nostiprinās, palieliniet attālumu un, kad jūs iemācāties gandrīz pilnībā iztaisnot ķermeni (saglabājot muguras lejasdaļu neitrālu!) Un atgriezieties, palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kuru presēšanas veltni izvēlēties

Viss būs atkarīgs no apmācības līmeņa.

Viens veltnis

Visgrūtāk ir praktizēt uz vienkāršiem vienrullīšiem, kurus var iegādāties par 300–500 rubļiem. Šaurā riteņa dēļ jums jāpieliek pūles, lai ne tikai ripinātu veltni uz priekšu un atpakaļ, bet arī saglabātu līdzsvaru.

Ko pirkt

• Vingrošanas skrituļslidošanas zāle no Sport Elite, 288 rubļi →
• Veltnis presei no Starfit, 399 rubļi →
• Liels veltnis presei no Starfit, 320 rubļi →

Paralēlais veltnis

Dvīņu modeļi ar paralēliem riteņiem ir nedaudz stabilāki. Tie ir par 100-200 rubļiem dārgāki nekā atsevišķi, bet daudz stabilāki.

Ko pirkt

• Divrindu vingrošanas veltnis no Silapro, 706 rubļi →
• Divrindu vingrošanas veltnis no Start up, 415 rubļi →
• Divrindu vingrošanas veltnis no Torneo, 699 rubļi →

Veltnis ar dažāda lieluma riteņiem

Šī opcija ir vēl stabilāka. Šie veltņi maksā trīs reizes vairāk nekā vienkārši atsevišķi modeļi, taču tie nodrošina labu stabilitāti. Tie ir piemēroti tiem, kas meklē drošu sākuma līmeņa opciju par vidējo cenu.

Ko pirkt

• Saliekamais presēšanas veltnis, 1 547 rubļi →
• Saliekamais presēšanas veltnis no Kettler, 1 999 rubļi →

Atgriešanās veltnis

Visvieglāk tiek galā ar biezākiem veltņiem ar atgriešanās mehānismu. Tie ir ne tikai stabili, bet arī ar īpašu atsperi, kas liek ritenim griezties pretējā virzienā un palīdz atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tomēr ir vērts apsvērt: šie veltņi ir piemēroti iesācējiem, un, pieaugot apmācībai, to stabilitāte un palīdzība atgriešanās laikā noņems slodzi no vēdera un palēninās progresu.

Ko pirkt

• Presēšanas veltnis no Atlanterra, 3 230 rubļi →
• Veltnis presei ar atgriešanās mehānismu, 990 rubļi →

---

Neatkarīgi no tā, kuru modeli izvēlaties, atcerieties: izmantojot pareizu tehniku, pat vienkāršākais veltnis neradīs traumas un sāpes. Ja zemākajā brīdī muguras lejasdaļa neizdodas un katru atgriešanos sākat ar iegurņa ieguršanu, pat ar visdārgāko modeli rezultāts nebūs.