Āra vingrinājums: kā sūkņa savu ķermeni pilns ar bezmaksas sporta

Šī apmācība ir piemērota, un to, kas ir to

Apmācības ir piemērots iesācējiem un tiem, kuri jau zina, kā panākt un push-ups, bet tas kaut kā.

Exercise palīdzēs jums stiept jūsu muskuļus sastingusi un harmoniski attīstīt visu ķermeni: sūknis rokas, krūtis, mugura, abs un kājas, lai palielinātu spēku un koordināciju.

Katrs vingrinājums āra vingrinājums mēs parādīsim progresēšanu no iesācēja līdz labi sūknē amatieru kalisteniki.

Kā sākt mācības

Lai locītavās nav čaukstēja visu sporta laukumu, un jūs nejūtos vecs vraks, pirms apmācība darīt treniņu.

1. Izpildiet 5-7 minūtes mierīgā tempā.
2. Padarīt tilts un kļūst ķermeni, kā bērns PE. Pagriezt kopīgu plecu, elkoņu un plaukstas, gūžas, ceļgaliem un kājām. Dariet visu raiti un bez agresijas - cīnās degsme atvaļinājumu apmācībai.

Nebaidieties izskatīties muļķīgi. Tas izskatās stulba, kurš metas cīņā bez iesildīšanās.

Kā izvēlēties sarežģītības līmeni

Katrs vingrinājums (izņemot vēderpresēm), ir četri līmeņi:

• 1. līmenis. Šie vingrinājumi var paveikt absolūti ikviens. Tie ir piemēroti tiem, kuri nav strādājuši, un nezināja pareizu tehniku. Noteikti iet caur šo soli, pārbaudiet, lai redzētu, vai jūs darāt vingrinājumus pareizi.
  instagram viewer
• 2. līmenis. Esiet sarežģītākas, pieprasot lielāku spēku un elastību. Šajā līmenī, jums ir ļoti tuvu klasisko īstenošanu.
• 3. līmenis. Jūs veikt vingrinājumus klasiskajā versijā. Ir svarīgi ievērot tehnoloģiju un klātbūtne anomāliju atgrieztos iepriekšējā līmenī.
• 4. līmenis. Šis līmenis ir paredzēts tiem, kas dara lielu klasisko versiju vingrinājumi, vēlas dažādot mācību un novirzīt fokusu uz konkrētām muskuļu grupām, lai labāk attīstīt.

Visi vingrinājumi izņemot squats un dēļus, veica 5 komplekti 10 reizes, squats - 5 komplekti 20 reizes, bārs tiek turēts 60 sekundes. Uz nākamo līmeni jums iet tikai tad, ja tehniski var samērā viegli izdarīt noteiktu skaitu atkārtojumu.

Ja pirmo pieeju, jūs varat veikt ieteicamo vairākas reizes, un pārējās nepaliks spēkus, kas veido muskuļu mazspēju, un tad pāriet uz vieglāku iespēju un beigu pieeju.

Pievērsiet uzmanību tehniku. Tas ir ļoti svarīgi! Ievērojiet visus norādījumus, pretējā gadījumā jūsu apmācību izskatīsies slikti un jutos sliktāk. Mazāk par ietekmi pār-sprieguma un vairāk trauma.

pushups

Exercise ielādēt triceps un krūšu muskuļus, plecus un muskuļus kodols. Veikt 5 komplekti 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Push-ups, ar ceļgaliem

• Vieta rokas plecu platumā, plaukstas zem pleciem, pleci slumped, asmeņi samazināts, tad nospiediet saspringta.
• Keep atūdeņošanas elkoņiem laikā izskatījās atpakaļ, un leņķi starp korpusu un pleca ir 45 grādiem vai mazāk.
• Paskaties uz grīdas priekšā no jums, ne pacelt galvu.
• Zemākajā punktā touch-barošanas grīdas.

2. līmenis. Atspiešanās no atbalsta

• Atcerieties: jo lielāks atbalsts, jo vieglāk ir darīt push-ups. Ar dažādu augstumu atbalstu, jūs varat pielāgot slodzi.
• Nolaidiet pleciem, šķipsnu asmens, nav atšķaidītiem elkoņi plati. Leņķis starp plecu un mājokļu jābūt aptuveni 45 grādiem.
• Uzmanieties, lai grimst vidukli, šis celms nospiediet un sēžamvieta.
• Pēc zemākā punkta pieskarties krūšu atbalstu.

3. līmenis. Klasiskie push-ups

• Ievērojiet visas funkcijas, kas aprakstītas 2. līmenī metodes.
• pacelšanās laikā nav saliekt muguras, sēžamvietas celms.

4. līmenis. sarežģītības, push-ups

Ja jūs varat darīt 10 push-ups ar labu klasisko metodi, izmēģiniet šos tautas variācijas.

dimanta push-ups

Šis push tipa pārbīda slodzi triceps - muskuļu aizmugurē pleca.

• Put plaukstas cieši kopā, savienot īkšķi un rādītājpirkstus - starp tām, kā ir dimants.
• Ievērojiet push metodi, kas aprakstīta iepriekšējos līmeņos.

Push-ups, ar plašu pārskatu rokās

Šāda veida labas slodzes PEC.

• Novietojiet plaukstu pār attālumā 1,5-2 reizes pleciem, pirksti norādīt uz priekšu.
• Zemākajā punktā touch-barošanas grīdas.

Push-ups, ar rokas no grīdas

• Sekojiet parastās push-ups.
• Pie izejas push-nogrūst palmas no zemes uz augšu punktā asaru palmu.

dips

Exercise attīstīt muskuļus krūtīs, triceps un pleciem. Ir svarīgi, lai veiktu to pareizi, tā, lai ievainot pleca locītavu. Vai 5 komplekti 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. reverse push-ups

• Atrast zemu atbalstu, likt rokas uz viņas pleciem kritušies.
• Drop līdz pleciem, ar grīdas un paralēli izspiest sevi atpakaļ.
• Kājas var saliekt pie ceļgaliem un iztaisnot, pirmais ir vieglāk.

2. līmenis. ekscentra pushups

• Izlēkt lēni nolaist muguru.
• Keep acu par tehnoloģijām: samazināt pleciem, lai jūsu ķermeņa novērsts un saspringta.

3. līmenis. Klasiskie push-ups

• Stretch sevi bāriem, savelk jūsu abs un sēžamvieta, nolaidiet plecus.
• Lēns kontrolēta ritiniet uz leju, kustību paralēli pleciem ar grīdu.
• Bez raustīšanās un šūpošanos saspiest pats augšu.

4. līmenis. Pushups ar atgrūšanās

Šī sprāgstviela kustība tiem, kas jau ir apguvis klasiku.

Pie izejas push asu sprādzienbīstami kustību atvairīt sevi no turniketu palmas, un pēc tam ritiniet uz leju.

pull

Ideāls vingrojums muguras muskuļus, rokām un pleciem. Veikt 5 komplekti 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Austrālijas pull-ups

• Atrast horizontālajā joslā augstums 50-70 cm. Slodze ir atkarīga no augstuma bāra: jo zemāka tā ir, jo grūtāk ir izdarīt.
• Satveriet bārs saķeri ar ceļa virsmu plecu platumā vai mazliet platāks, zemāks plecu asmens šķipsnu, vilkt ķermeni taisnu līniju, savelk jūsu abs un sēžamvieta, iztaisnot jūsu ceļgaliem.
• Pievelciet sevi līdz šķērskoks pieskaras krūts. Neceliet plecus pārvietošanas laikā.

2. līmenis. ekscentrs stingrāku

• Atrast bar pietiekami zemu, ka jūs varat turēt uz to, stāvot uz zemes.
• Uzlēkt uz bāru, tad lēnām zemāks sevi uz leju. Lēnāk jūs iet uz leju, jo lielāka slodze uz muskuļiem.

3. līmenis. Klasisks pull

• Laikā vilkšana notiek jūsu kājas taisni, nešķērso tos un nes uz priekšu.
• Veikt katru uzdevumu bez jerks un šūpošanos. Ja jūsu muskuļi un saites nav gatavi pull-ups, jūs varat saņemt ievainots.
• Pirms jūs panākt ar skrūvspīlēs uz stieņa, zemākas pleciem un šķipsnu asmeni. Saglabājiet šo pozīciju visā īstenošanu.
• Nevelciet kaklu uz augšu, noteikt plakana galvas stāvokli un nemaina līdz beigām īstenošanu.

reverse grip

Fokuss pāriet uz bicepss pleca - muskulī, kas atrodas uz priekšējā pusē rokas. Kā likums, šāda grip stingrāki vieglāk.

taisni rokturis

Ar tik lielu slodzes grip saņemt muguras muskuļus.

4. līmenis. Pull-ups ar šauru un plašu grip

šaurs rokturis

Velkot šauru reverso rokturis ir labi noslogo ar bicepss. Jūs varat eksperimentēt ar plašu grip: jo ilgāk, jo lielāka slodze uz bicepss.

plašs grip

Labs variants sūknēšanai muguras muskuļus. Satveriet horizontālo joslu pareizo saķeri, attālumu starp rokās 1,5-2 reizes plašāks nekā plecu platumā. Pastiprina zodu, vai, ja jūs varat, pieskarties krūšu pārliktni.

squats

Pietupieni palīdzēs jums attīstīt mobilitāti gūžas un potītes locītavas, stiprina augšstilbiem un sēžamvieta. Veikt 5 komplekti 20 atkārtojumu.

1. līmenis. Tup uz pieaug

• Stāvēt ar muguru pret DAIS pie attālumā 15-20 cm no tā. Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirkstiem un ceļgaliem nedaudz paplašināties uz āru.
• Veikt iegurni atpakaļ un nolaižamo uz bāru vai sola. Pārliecinieties, ka atkal paliek taisni, jūsu ceļgaliem ir virs kājām, un papēdis nav pie zemes.
• Jūs varat mainīt slodzi, pakāpeniski samazinot augstumu atbalstu.

2. līmenis. Classic squats

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti paplašināt uz sāniem.
• Tupēt ar muguru taisnu, ceļgaliem nedaudz izvietot uz āru, nav asaru papēdi pie grīdas.
• Iet uz leju dziļi gūžas locītavas ir bijusi zem ceļgala. Ja tajā pašā laikā jūs sākat lempis, tupēt, līdz kamēr izdodas saglabāt taisnu muguru.
• Doties uz nākamo soli tikai tad, ja pilnā diapazonā būs sēdēt, turot taisnu muguru.

3. līmenis. Tupēt lēkt

• Padarīt tupēt, tad lēkt ārā no tā, un tad doties ietecēt tupēt.
• Pārliecinieties, ka ceļi bija pagriezās uz iekšu, nevis noplēst papēdi no grīdas, saglabāt taisnu muguru.
• Rokas var palīdzēt paši vai atstāt tos uz jostas.

Squats pistoles

Doties uz šo izmantošanu tikai tad, kad meistars regulāri squats pilnā diapazonā: apakšā Attiecībā uz stilba kaula pie gūžas, ceļi izvietojuma laikā sāniem, mugura taisna un papēži nav iztrūkt stāvs. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārslodzes ceļa locītavas un mugurkaula.

Pistols - lielisks vingrojums sūknēšanai četrgalvu, lielo muskuļu priekšā augšstilbā, teļš un sēžamvietas muskuļi. Veikt 5 komplekti 20 atkārtojumu.

1. līmenis. Tupēt-pistoles par iemeslu

• Stāvēt blakus veikalu vai bāru, paceliet vienu kāju taisni.
• Apsēdieties uz sola bez pilināmā kāju, un pēc tam piecelties ar viņu.
• Rokas salocīta viņa priekšā, saglabāt taisnu muguru.
• Jo zemāks sola, tad grūtāk izdarīt. Pielāgojot augstumu veikala, jūs varat pārvaldīt slodzi.

2. līmenis. Squats pistoles atkarīgas no rack

• Stāvēt blakus reģistratūrai, par kuru jūs varat ērti paķert.
• Paceliet taisni kāju un roku satveriet plaukts.
• Palīdzēt sevi ar rokām un uz leju plaukts lejup pilna tupēt-pistoli.
• Turiet taisnu muguru, ceļa uz atbalsta kājas nedaudz paplašināt uz āru, papēdi stingri pret grīdu.
• Palīdzēt sevi ar rokām, kāpt.

3. līmenis. Classic pistoles

• Izvērst Nedaudz virzienā pirkstgalos un ceļgala balsta kāju, otro kāju iztaisnot un pacēlājs pie zemes, rokas salocīta viņa priekšā.
• Neietilpst beigās kustības: neļaujiet iegurņa dramatiski iet uz leju, un atkal - noapaļots.
• Neveiciet nekādas pēkšņas kustības: viss gludi un kontrolei.

4. līmenis. Pistols ar nūju pār viņa galvu

Veikt stick plašu saķeri, paceliet to pār savu galvu un nedaudz prom, galvu. Veikt ieroci šajā pozīcijā, turot taisnu muguru.

Paceļot kājas uz horizontālās bar

Labs vingrojums preses un muskuļiem, gūžas Flexor. Arī attīsta strāvas saķeri un sūkņu rokas. Veikt 5 komplekti 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Celšanas ceļos taisnā leņķī

• Keep asmeņi, nolaidiet plecus.
• Saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet gurnus līdz paralēli grīdai.
• Lower kāju un atkārtošanas.
• Vai izmantot lēni un vienmērīgi.

2. līmenis. Paceļot jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs

• Pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs bez šūpošanos un straujām kustībām.
• Augšpusē nedaudz noliekt atpakaļ gadījumā.

3. līmenis. Paceļot kājas uz horizontālās bar

• Paceliet taisni kājas uz apakšstilbiem vai kāju pirkstu pieskarties horizontālā josla.
• Pārvietot lēnām, lai jūsu ceļgaliem taisni, nav atdaliet kājas.

4. līmenis. Paceļot kājas uz horizontāla josla ar lēnāku

Bring zeķes vai apakšstilbu taisni kājas uz horizontāla josla, un pēc tam, cik lēni vien iespējams, nes tos.

līste

Šis vingrinājums ir lielisks, jo sūknēšanas jauda muskuļu mizaUn to stabilitāti. Hold bar 60 sekundes.

1. līmenis. Planka klēpī

• Stāvēt uzsvaru guļ uz viņa ceļgaliem, uzlika rokas zem pleciem.
• Turiet latiņu 30-60 sekundes.

2. līmenis. Dēļu uz apakšdelmiem

• Stāvēt melos rīt uzsvaru uz apakšdelmiem, kājas likts uz spilventiņi, iztaisnot jūsu ceļgaliem.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, lai novērstu pārmērīgu izliekumu pie jostasvietas.
• Samaziniet plecos, kaklā, turēt taisni, ieskatieties grīdas viņa priekšā.

3. līmenis. Klasiskā siksniņa

• Stāvēt uzsvaru liekot uz plaukstām. Vieta rokas plecu platumā, samazināt pleciem, plecu lāpstiņas šķipsnu, norādiet uz grīdas viņa priekšā.
• Celms jūsu sēžamvieta, lai aizsargātu jūsu zemāks atpakaļ, saliekt jūsu ceļgaliem.
• Ja rokas sāk sāp slikti, dodieties uz bāru par viņa apakšdelmiem.

4. līmenis. Vienkārša un sānu apdares

• Sāciet ar parasto sloksnes, turiet to 60 sekundes.
• Pagrieziet uz labo pusi, paceliet savu labo roku uz grīdas, un velciet to uz griestiem. Jūsu ķermenis būtu jāizskatās taisnu līniju. Zvēliens šādā stāvoklī 60 sekundes.
• Atgriezties uz klasisko bāru un prostoyte tas vēl 60 sekundes.
• Pārvērsties sānu joslā pa kreisi un stāvēt uz 60 sekundēm.

Lielisks izaicinājums muskuļiem kodols.

Kā pabeigt mācības

Pēc apmācības jādara stiepšanās. Nebaidieties, tas prasīs tikai 10 minūtes. Izvēlieties vienu uzdevumu no katras sadaļas šis raksts, Uzstādiet taimeri un turiet katru pozu 30-60 sekundes.