10 minūšu rīta vingrošana, kas aizstās kafiju
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kāpēc vingrinājumus
Tātad no rīta būt uzmanīgiem un koncentrējās
Fiziskā slodze uzlabo asinsriti, smadzenes saņem vairāk skābekļa, un sāk darboties ar pilnu jaudu. Tā rezultātā palielinās uzmanību, koncentrāciju un atmiņas.
Tikai 10 minūtes izmantot, lai uzlabotuExecutive saistīta oculomotor kontrole ir uzlabota pēc 10 min viena cīkstēšanās aerobikas: Pierādījumi no antisaccade uzdevuma kognitīvās spējas par 14%.
Lai saglabātu labu skaitlis
Exercise tukšā dūšā paātrinaExercise Palielina 24 h Fat oksidēšana tikai tad, kad tas tiek veikts pirms brokastīm oksidēšanās tauku visai dienā pēc rīta treniņa. Un viņi paaugstinātApmācības tukšā dūšā uzlabo glikozes toleranci treknu diētu laikā jutība pret insulīnu - hormonu, kas spēlē nozīmīgu lomu, saglabājot veselīgu svaru.
Lai uzmundrināt
Mācības uzlabo pašsajūtuDiferencēta sekas akūtas un regulāra fiziskā slodze uz izziņas un ietekmē un palīdzēt galā ar stresu.
Kas tas ir rīta vingrošana
No trim daļām:
- Iesildīties. Elpošanas vingrinājumi un pāri taisni gultā palīdzēs jums atvērt acis mazliet plašāks.
- Soft stiept. Viņa patīkami razomnot iesaldēti pēc gulēšanas ķermeni.
- Vienkārši jogas vingrinājumi. Tie palīdzēs iesildīties muskuļus, paātrināt asinsriti un beidzot pamosties.
Kā iesildīties gultā
diafragmas elpošana
Guļus uz muguras, jūs nevarat pat atvērt acis. Novietojiet vienu roku uz vēdera, lai justos, ja jūs darāt visu pareizi.
Veikt dziļu elpu, aizpildot gaisu, vispirms vēdera, tad krūtīs. Izelpot uz kuņģa bija iesaistīta, cik vien iespējams. Veikt trīs breaths, un tad stiept visu ķermeni.
sēžas tilts
Saliekt jūsu ceļgaliem un vietu kājas uz gultas. Put rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni cik augstu vien iespējams, celms sēžamvieta. Nolaižamā un atkārtojiet vēl divas reizes.
pacelšanas kājas
Atstājiet kājas smilga, tāpat kā pagājušajā izmantošanu. Rokas var vilkt pa galvu vai atstāt gar ķermeni. Paceliet vienu kāju uz augšu, cik vien iespējams. Atcerieties, ka jums vajadzētu justies nedaudz spriedzi, nevis sāpes.
Nolaidiet kāju un paceliet otru. Atkārtojiet 3 reizes katram.
Pēc tam, sēž uz gultas un veikt vēl 3 dziļas breaths no vēdera piepūšanai. Tagad jūs varat piecelties un doties uz otro daļu.
Kā stiept
Visi vingrinājumi tiek veikti maigi un vienmērīgi, bez raustīšanās un spēcīga spiediena. Tagad nav īstais laiks, lai iestatītu ierakstu - patīkama spriedze muskuļos pietiekami.
Velkot ar paceltām rokām
Nostājieties taisni ar kājām kopā, paceliet rokas virs galvas un sadoties rokās. Ieelpas celms sēžamvieta, stiept uz augšu, un pēc tam atpakaļ uz alu krūšu rajonā. Turiet pozēt dažas sekundes, lai iegūtu labu stiept muskuļus.
noliecās uz priekšu
Par izelpot, noliekties uz priekšu bez saliekuma ceļgaliem. Padarīt trīs atsperīgs kustību, katru reizi mazliet padziļināšanos nogāzi. Nelietojiet tiecas sasniegt grīdas, galvenais - uzmanīgi izvelciet muskuļus, nevis likt ieraksta dziļumu nogāzes.
Deep izklupiens uz priekšu
Veikt dažus soļus rokas uz grīdas, lai apturētu guļ. Ievietojiet savu labo kāju pie iekšpusē labās rokas, kreisā ceļgala iztaisnot, likt kāju uz bumbu. Padarīt 3 atsperīgs kustību, padziļināšana pozā.
pievērsties
Neatstājot izklupiens, paplašināt vienības pa labi un velciet labo roku pie griestiem. Jūsu krūtis būtu vērsta sienas pa labi. Turiet pozīciju 3-5 sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī.
Pose Muzzle suns uz leju
Stāvēt uzsvars atrodas, pēc iegurņa augšu, paceliet papēžus pie grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet rokas un atpakaļ rindā. Ļaujat stiepjas, varat iztaisnot jūsu ceļgaliem un nodot papēžus uz grīdas. Bet tajā pašā laikā, atpakaļ taisnu - tas ir galvenais nosacījums, lai pareizi īstenotu. Pavadiet pozīcijā 3-5 sekundes.
No šīs pozīcijas atkal atgrieztos uzsvaru guļus, mēģiniet dziļu izklupiens ar kreiso kāju un ķermeņa pagriezienu pa kreisi. Tad atkal, veikt suņu pozēt šņukuru noteikti vēl 3-5 sekundes.
Kaķis-govs un pagrieziens uz
Saņemt četrrāpus, saliekt atpakaļ arka, galvu uz leju. Tad ala pretējā virzienā, lai jūsu kakla neitrālā stāvoklī, nav mest atpakaļ galvu. Veikt 3 ciklus saliekšanu un izstiepšanu uz muguras.
Izvērst vienību pa labi, atstāj savu kreiso kāju uz ceļa, labajā pull. Norādiet labo roku pret sienu aiz galvas. Roku, kāju un ķermeņa pull vienā rindā. Pavadiet pozīcijā 3-5 sekundes.
Iet atpakaļ uz četrrāpus, ņem trīs vingrinājumi kaķu govs un atkal nogriezieties pa kreisi.
Pose bērns
Sēdēt uz jūsu papēži, saliekt, meli starp augšstilbiem un vēdera pull priekšu roku. Atpūsties uz dažām sekundēm.
dziļa tupēt
Paceliet ķermeņa, slaidu plašākus apakšstilbiem, ielieciet kājas uz paliktņiem, pasta iegurni atpakaļ, un iziet dziļā tupēt. Saglabājiet muguru taisni, rokas salocīta viņa priekšā, viņa ceļgaliem paplašināt uz sāniem.
Squatting jābūt tik dziļi, kā jūs varat vienlaikus turēt muguru taisni. Uzņemt amats 3 elastìgajiem kustībām un kāpt.
Kā izturības vingrinājumi
Rīta komplekss sastāv no 10 vingrinājumi, pēdējā - elpošanas. Atpūtas ne vairāk kā 10 sekundes starp. Varat likt taimeri vai vienkārši izlasīt sev.
Izometriskais tupēt pret sienu
Pieeja sienas, liesās par viņas atpakaļ un padarīt tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai. No ceļa leņķis ir 90 grādi. Rokas salocītu viņa priekšā. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.
Touch pleciem krasta balsta guļus
Stāvēt uzsvaru guļus, paaugstināt savu labo roku un pieskarties kreiso plecu. Atgriezties to uz grīdas un atkārtojiet to pašu ar kreiso roku - pieskarieties pareizo plecu un muguras lejasdaļā. Vai 10 reizes uz katru pusi.
Saglabāšana V-pozīcija
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnot muguru, paceliet kājas saliektas pie ceļgaliem, apakšstilbiem paralēli grīdas saglabāt. Rokas stiepjas ķermeņa līmenī ceļgaliem. Turiet 20 sekundes.
squats
Ceļi un kāju nedaudz paplašināt glabāt taisni uz sāniem, muguras, tupēt augšstilbu uz paralēli ar grīdu vai zemākas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
pushups
Mudināt klasisko versiju vai ceļgaliem. trenažieru punktu laikā elkoņus atpakaļ, ne malas. Celms jūsu sēžamvieta, turot taisnu muguru un nav saliekt pie jostasvietas. Zemākajā punktā touch-barošanas grīdas. Vai 10-15 pushups.
Velosipēds uz muguras
Guļus uz muguras, rokas, noņemiet galvas, muguras plakaniski uz grīdas. Pacelt taisnas kājas ar augstumu 30 cm no grīdas. Pull savu celi viņa labo kāju, tajā pašā laikā paplašināt bloku pa labi un izstieptu kreiso elkoni pie labās ceļa. Atkārtojiet to pašu uz otru pusi.
Pārmaiņus pievilkt līdz ceļgaliem, veicot apļveida kustības, it kā pedāļu velosipēdu. Līdz beigām izmantošanas nav zemāks kājas uz grīdas. Vai 20 kustības.
Lēkšana no tupēt
Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļgaliem un kāju pirkstos, paplašināt uz sāniem. Padarīt crouching uz grīdas ar paralēlām augšstilbu vai zemāk, un izlēkt augšu nolaisties atpakaļ. Vai 20 reizes.
Burpee
Stāvēt guļ balsta, krist uz grīdas, pieskarties krūšu un augšstilbiem. Kāpt atpakaļ guļ balsta ar lēcienu aizstājēju kājām uz rokām, un izlēkt saslējās, clapping rokas pār viņa galvu.
Ja jūs atrast ir grūti, nav nokāpt uz grīdas: no palmu atrodas uzreiz aizstājējproduktu kājas un izlēkt no augšas. Vai 10 Burpee.
rock alpīnists
Stāvēt ar uzsvaru guļ, velciet vienu celi uz jūsu krūtīm, un tad pāriet kājas lēkt. Centieties, lai saglabātu iegurni tādā stāvoklī, ka tas nav pārvietot, bet mainot kājas. Veikt 20 reizes.
elpa
Apsēdieties uz grīdas ar muguru taisni, kājas noteikt, kā jums ir ērti: sēdēt uz jūsu papēži, vai nodot tos turku. Vai 10 breaths no vēdera piepūšanai. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet pilnībā, cik vien iespējams, koncentrējoties uz īstenošanu, jūs varat aizvērt acis.
Tas ir viss, uzlāde ir pabeigta. Ļaujiet tai kļūt pastāvīga daļa no jūsu rīta un katru dienu sāksies ar jautrs un lielisku noskaņojumu.
Bet atcerieties: bez maksas nepalīdzēs jums justies labi no rīta, ja jūs pietiekami daudz miega vai, vēl ļaunāk, nesaņemu pietiekami gulēt pastāvīgi.
skatīt arī😪😀
- Kā sākt rītu, lai palīdzētu pamosties smadzeņu
- Rīta joga, lai uzsāktu dienu
- Kā padarīt perfektu kopumu vingrinājumi uzlādei
- 10 minūšu kopa vingrinājumi, kas padara labs rīts
- Joga nevis maksas: Rīts komplekss 15 minūtes