10 labākie vingrinājumi triceps
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Triceps - plecu muskuļu ar trim galvām: garš, vidusdaļa un sānu. Tas darbojas katru reizi, kad tu atliekt finiteness pleca vai elkoņa. Bet, lai sūknis up triceps iztaisnot roku būtu zem slodzes.
Izvēlieties 1-2 piemērots jūsu vingrinājumu sarežģītību. Iekļaujiet tos savā apmācībā un pārmaiņus katru nedēļu. Cita veida slodzes novērsīs atkarību un nodrošināt stabilu izaugsmi.
Veikt 3-5 8-12 laika pieejas. Svars ir izvēlēts tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju pievērsta grūtībām, bet metode necieta.
1. dimanta push-ups
Jo parastās atspiešanās lielāko slogu krīt uz krūšu muskuļiem. Dimantu rēķina rokās sašaurināt pāriet uz triceps.
Uprites plaukstām uz grīdas tā, lai īkšķi pievienojās, veido "dimanta". Pievelciet jūsu abs un sēžamvieta, lai saglabātu pareizu ķermeņa formu, nolaidiet plecus.
sekot ups pilna diapazona, grīdas sakabināti touch.
2. Reverse push-ups on bench
Vēl bez speciāla aprīkojuma uzdevums. Atrast zemu atbalstu, pagriezt muguru viņai un nodot rokas tā, ka pirksti izskatījās uz sāniem. Sakarā ar šo neparasto iestatījumu rokas pleca locītavas būs mazāk iet uz priekšu, un līdz ar to samazināja izredzes to bojāt.
Iztaisnojiet kājas, nav paceliet plecus. Drop līdz pleciem paralēli grīdai, un pēc tam izspiest sev līdz. Mēģināt darīt izmantot gludi, bez saraustītas: lai jums maksimizēt ielādēt triceps un neievainotu locītavu.
3. dips
Šo uzdevumu var veikt ar papildu svaru, vai ne, ja jūsu muskuļi vēl nav gatavi svērumu.
Satveriet bāri, nav paceliet plecus un savelciet asmeni. Drop līdz pleciem paralēli grīdai. Corpus turēt taisni, nav noliekties uz priekšu: tā ļaus maksimālā slodzes triceps. Izspiest sev līdz un atkārtot.
Ja jūs joprojām nevarat veikt dips ar sava ķermeņa svaru, mēģiniet darīt to ar palīdzību Expander. Mest ar gumiju uz dēļiem, ievietot kāju cilpas un nospiežot ar atbalstu.
4. Franču sols preses ar stienis
Par šo uzdevumu, jūs varat izmantot dažādas lijas: tieša EZ vai W. Curved kakls ļauj veikt amatā nedaudz leņķī - tik ērti.
Apgulieties uz soliņa, kājām dzīvoklis uz grīdas. Paceliet stienis priekšā no jums, un veikt tiešus rokas aiz galvas. Ja tie ir perpendikulāri ķermeņa, punktā triceps atpūsties.
Tagad saliekt jūsu līkumiem un samazināt bārs aiz galvas. Par pleci nemaina savu nostāju, tikai darbs apakšdelms. Atgriešanās stienis atpakaļ un atkārtot.
5. Hantele sols jo no galvas
Šajā vingrinājumā triceps pirmais posms zem slodzes, un pēc tam samazinās, lai atgrieztu rokas sākuma stāvoklī.
satveriet pankūka hanteles ar abām rokām, paceliet to un virzīties galvu. Tagad saliekt rokas elkoņos, samazināt hanteli un paceliet vēlreiz. Pārliecinieties, ka pleci nepārvietojas: darba tikai apakšdelms.
6. paplašināšanas rokas ar hanteles nogāzes
Šis vingrinājums ietver ne tikai triceps, bet arī atpakaļ gaismas deltveida muskuļus. Tas ir mazie un vājie muskuļi, tāpēc nav nepieciešams daudz svara.
Noliekties uz priekšu ar taisnu muguru, rokas ar hantelēm saliekt elkoņos taisnā leņķī, un turēt tuvu ķermenim.
Iztaisnojiet rokas un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Nemainiet leņķi muguras, nepārvietojas plecus - tikai darba apakšdelms.
7. Pagarināšana vienas puses, paļaujoties uz soliņa
Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājumā, tad jūs paļauties uz soliņa, un vienu roku. Un tāpēc, ka jūs varat veikt lielāku svaru un labāk sūknis triceps.
Uzlieciet uz soliņa, viņa kreiso roku un ceļgala, muguras turēt taisni, Pleci krasi pārtraukta. Veikt hanteli labajā rokā, saliekt elkoņus pareizā leņķī. Iztaisnojiet to, turot tuvu ķermenim, un pēc tam atgriezties.
8. paplašinājuma rokas par bloku ar virves rokturi
Roku out savukārt ļauj vairāk slodzes sānu vadītājs triceps, ti, tās ārējā malā.
Hang uz bloka virves rokturi, apgūt gan tās beigas. Pieņemt stabilu pozīciju, mugura taisna, samazināt pleciem, līkumi aizturēto tuvu ķermenim.
Pavelciet rokturi uz leju, līdz rokas nav iztaisnot. Tajā pašā laikā atšķaidiet galus roktura, pagriežot rokas elkoņus pie sāniem.
9. rokas paplašinājums bloka apgrieztā grip
Šī konstrukcija ļauj vieglāk ielādēt mediālas vadītājs triceps, kas atrodas tuvāk iekšējai daļai no rokas.
Hang uz bloka normālu grip, satveriet tā mainīja rokturis. Atliekt elkoņiem līdz pilnīgas iztaisnošanas rokām un saliekt muguru.
10. Extension par bloku, jo galvas
Sākotnējās pozīcijas triceps izstiepts. Tas palielina slodzi uz muskuļiem un ļauj viņiem strādāt labāk.
Stāvēt ar muguru pret vienību, satveriet virves rokturi un paceliet to virs jūsu galvas. Saliekt jūsu līkumiem pie pareizā leņķī, iestatiet kāja saliekta uz priekšu ieņemt stingru pozīciju.
Tagad iztaisnot un saliekt rokas.
skatīt arī💪🧐
- Vai sit-ups sūknēt pietiekami daudz gurniem
- 3 labākie vingrinājumi apakšējā presē
- 6 vingrinājumi apmācīt ārā aukstajā sezonā