10 pazīmes, ka jums ir laiks, lai palēnināt un atpūsties mazliet
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
mūsu organisma resursi nav bezgalīgs, un dažreiz jums ir nepieciešams, lai palēnināt tempu mazliet uz muskuļiem laiks, lai atgūtu. Bet ne katrs var darīt to īstajā laikā, jo viņi nevēlas apstāties. Katru reizi, kad jūs domājat, ka jūs varat būt vēl labāk, un ka jums ir apmācīt vairāk! Un pārējais... Rest ir vārguļiem! Bet neatkarīgi no tā, kas notiek šajā brīdī savā galvā, ķermenis ir dabīgais konservants, kas vienkārši viņa sitieniem, neļaujot lai sevi izsmelšanu.
Bet, lai sevi tādā stāvoklī, ir nevēlama, jo atveseļošanās prasīs diezgan ilgu laiku. Turklāt, sakarā ar stresu jūsu organisms vēl nav asimilēt jaunas iemaņas, jums nebūs kļūtu stiprāks vai ātrāks. Ar overtraining, jums tikai zaudē spēku, kļuvis slikti ēšanas un miega.
Pieredzējuši sportisti gatavoties maratonam laikā, izmantojot īpašu pakalpojumu Restwise.com (Izmaksas daļēji gada abonementu - 119 $), un mēs piedāvājam jums 10 pazīmes, kas liecina, ka ir pienācis laiks, lai palēninātu.
1. Samazināt ķermeņa svara vienā dienā
Izmaiņas ķermeņa masas ar 2% vienā dienā virzienā samazinot nozīmē, ka jūs zaudējat pārāk daudz šķidruma. Visticamāk, jūs dzert pietiekami šķidrums pēc pēdējā treniņa. Dehidratācija negatīvi ietekmē garīgo un fizisko aktivitāti, un var būt slikts savu nākamo treniņu.
2. Paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī
Katru rītu tiek mērīts ar savu sirds ritmu, pirms jūs izkļūt no gultas, un tad jums būs iespēja uzzināt, kad, lai palēninātu, kā viens no noguruma pazīmes - palielināts sirdsdarbība miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu nervu sistēma gatavojas cīnīties ar stresu, un ir sākušas uzlabota izstrāde atbilstošu hormonu, kas paātrinātu jūsu sirds uz muskuļiem un smadzenēm saņem vairāk skābeklis. Jūsu ķermenis, diemžēl, neatzīst, tā ir fiziska vai psiholoģiska spriedze, tāpēc pārējais ir vajadzīgs kā pēc sarežģītas treniņa, un pēc smagas darba dienas.
3. miega traucējumi
Tas viss ir ļoti vienkārši. Labs miegs sniedz mums nepieciešamo daudzumu augšanas hormonu, kas palīdz mūsu muskuļi atgūt. Ja jums nav gulēt, jūsu muskuļi nav atjaunot un savu sportisko kļūs sliktāka.
4. dehidrēšana
Jūsu urīns kļūst tumši dzeltena, tas nozīmē, ka jūs dzert pārāk maz. Vai, alternatīvi, ēda kaut kas krāsām to tumšāku krāsu, vai ņemt vitamīnus. Bet, ja tas ir pirmais variants, tad jums vajadzētu dzert vairāk ūdens, jo, izskatās pirmo rindkopu, dehidratācija negatīvi ietekmē apmācību rezultātus.
5. Pastāvīga sajūta noguruma
Ja jūs pastāvīgi jūtaties noguris, tad kaut kas noteikti notiek nepareizi. Šajā gadījumā galvenais faktors ir godīgums. Integritāte ar sevi. Daži īpaši izturīgi skrējējiem var ignorēt šo zīmi, un pārliecināt sevi, ka kļūs vēl spēcīgāka, taču patiesībā tas ne vienmēr strādā šādā veidā.
6. Jūs kļūstat kaprīzs
Kad jūsu organisms ir pārslogots apmācību, tas sāk ražot hormonu kortizola, kas var izraisīt uzbudināmība vai nemiers. stress arī pārtrauc ražošanu dopamīna, kas ir neiromediatoru. Tās trūkums ir sekas "liels bummer," tā, ka, ja jums ir pārāk kaprīzs vai aizkaitināmība, tas var būt laiks, lai samazinātu mazliet treniņa.
7. Jūs sākat saņemt slimības bieži
Neliels daudzums sporta palīdz organismam efektīvi cīnīties ar vīrusiem un saaukstēšanos. Pārāk daudz fiziskās aktivitātes, ir pretējs efekts: sākat ievainots. Tas ir gluži dabiski, jo organisms būs izdarīt spēku muskuļu atveseļošanos un cīņa pret slimībām joprojām ir daudz mazāk resursu.
8. Vai jūs pastāvīgi kakla muskuļi
Nejauciet to ar krerpaturoy pēc ilga pārtraukuma mācībās! Ja Jums ir pastāvīgi iesaistīti, bet muskuļi vēl vēderā un paši sāk līdzināties nelielu savainojumu, tāpēc noteikti ir pienācis laiks atpūsties. Jūsu ķermenis nepieciešams daudz vairāk laika, lai "remonta" nekā jums dodam viņam.
9. Jūsu treniņiem nav tik labi, kā jūs vēlētos, un rezultāti nav iedrošinoši
Efektivitāte - ir subjektīvs kritērijs apmācību kvalitāti. Ja jums liekas, lieliski vakardienas apmācību, jūs novērtēt to kā labu. Ja jūtaties gausa, jūs jūtaties tā, attiecīgi, nav ļoti veiksmīga. Ja tie nav, saskaņā ar jūsu jūtas, apmācības kļūst arvien vairāk un tie ir string, tad jūsu spēks darbojas, un jums ir nepieciešams, lai atļautu papildu laiks, lai atgūtu.
10. Samazinot skābekļa līmeni asinīs
Skābekļa daudzumu hemoglobīna eritrocītos var izmērīt, izmantojot portatīvu pulsa oksimetru (jums vienkārši nepieciešams, lai jūsu pirkstu uz to). Jo lielāks procents, jo labāk. Piemēram, lielāks nekā 95% - līmenis sportists, kas ir labi pielāgota apmācību. Šī ir jauna joma zinātnē atveseļošanos, kas prasa vairāk pētījumu, bet saikne starp zemu skābekļa un nogurumu noteikti tur.
Tātad, ja jūs vēlaties, lai redzētu, vai tas ir laiks, lai palēnināt tempu, skaitīt savus "sarkano karogu." Vērtēšana ir ieteicams veikt reizi nedēļā.
0–1 - Jūs varat droši turpināt kādā noteiktā temperatūrā.
2–4 - jums ir jābūt uzmanīgiem, lai pārspīlēt to. Tas varētu būt labāk, lai vismaz viens no mācību dienu vieglāk.
5–6 - ņemiet vērā, stājas bīstamajā zonā! Ja jums ir krāsotas sevi vērā stāvokli netīšas (dažkārt minēto kravu, ir daļa no mācību plānam), ir pienācis laiks, lai palēninātu.
7–10 - sarkanā zona! Jums noteikti būs nepieciešams vismaz vienu dienu nedēļā bez exercise. Vēl labāk, ja būs vairāk - tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties, ka pēdējo nedēļu laikā. Jums var būt nepieciešams konsultēties ar ārstu.
Arī pazīmes overtraining ietver biežāka traumas, koncentrēšanās zudums, pastāvīga sajūta slāpes, samazināts pašapziņu un motivāciju. Pēdējais funkcija ir īpaši viltīga, jo jūs vēlaties, lai atdot visu, lai apglabātu savu kurpes kaut kur grāvī un neatceros to.
Kā no tā izvairīties?
Izmantojiet varu 90 procentiem. Tas nozīmē, ka intensīvā apmācība nepieciešama laikā, lai sniegtu visu ne 100%, bet tikai 90%. Pēc apmācības jāpaliek laba sajūta, ka jūs esat darījuši labi, bet varēja būt labāk. Bet tas nekādā veidā būtu scourging, viņi saka, es varētu būt bijis labāk, es esmu tik softie, un tā tālāk. Tā vietā, jums vajadzētu noteikt sevi pozitīvā veidā, un pateikt sev, ka jūs varat darīt labāk, un būt pārliecināti, un darīt savu nākamo treniņu.
Iemācieties baudīt ar gaismas skriešanas vai treniņiem, un vienmēr ievēro viņu atpūtas dienas. Tie ir tieši nekādā gadījumā nevar palaist garām, pat ja jūs domājat, ka jūs zaudēsiet formu! Mēs vēlreiz atgādināt, ka pareizas atpūtas un veselīga miega laikā jūsu muskuļi atgūt un kļūst vēl spēcīgāks.
Izmantojiet noteikumu pārmaiņus apmācību. Overtraining var rasties no atkārtotas vingrinājumi, tas ir, kad visas jūsu treniņiem ir tāda paša tipa un jums nav aizstājēju slodzi. Ir noteikums - jāgaida 48 stundas pirms dot slodzi atkal par tiem pašiem muskuļiem. Piemēram, ja šodien jūs vingrojumus preses, jums būs jāgaida atkal un tad darīt vingrinājumus, lai šie muskuļi vēl divas dienas. Šīs divas dienas jūs varat tērēt par stiprinot citus muskuļus. Šajā sacensībā, jūs varat pārslēgties starp gaismas un īsiem atgūšanas intervāliem un vada lielos attālumos.
Sakārtot pretapelācijas apmācību. Pārslēgšanās no galvenās darbības uz kaut ko citu. Veikt apskatīt baseinu, organizēt bike ride, dodieties uz deju, spēlēt tenisu, skvošu vai badmintona - daudz iespēju.