10 vingrinājumi iekšējās augšstilba
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Par gurnu iekšpusē, ir lielas, garas un īsas Adductors, ķemme un plānas muskuļi. Viņi vadīt un flex augšstilbu un rotē pati to izvešanas. Tas ir šie muskuļi mēs sūknis.
Vingrinājumi ar savu svaru
vaislas kājām
Push jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas, kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Savelciet un izplatīt viņa kājas 20 reizes, ņemt pārtraukumu un darīt vēl divas pieejas.
Exercise būs vēl efektīvāka, ja svari pakārt uz viņa kājām.
Bringing gūžas no stāvoklī uz sāniem
Guļus uz jūsu pusē, stāv uz apakšdelma. Pēdas, kas ir apakšā, ir taisni, otra saliekta ceļa. Paceliet taisni kāju pie grīdas, turēt vienu vai divas sekundes un zemāk.
Veikt trīs komplekti 10 reizes uz katru kāju.
Uzbrukumi malā
Deep lunges PRET dod labu treniņu uz iekšējās augšstilba. Turiet rokas uz jostas vai priekšā no jums, mēģiniet nedrīkst noapaļot muguru.
Veikt trīs komplekti 15 lunges katrā pusē.
Plie squats un sumo
Tupēt tiek iesūknēts iekšpusē augšstilbiem, jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas mazliet plašāka, izvietot zeķes rokā un tupēt dziļi, cenšoties, lai saglabātu viņa ceļgaliem izskatījās prom.
Veikt trīs līdz četrus komplektus 20 vēderpresēm.
Vingrinājumi ar izvēles aprīkojumu
Samazināšana ar gredzenu Pilates
Pilates gredzenu var atrast sporta zālē vai nopirkt veikalā sporta aprīkojumu.
Lie uz sāna, likt gredzenu starp kājām līmenī vai nedaudz virs potītes un apakšstilba pret pretestību.
Veikt trīs komplekti 10 reizes uz katru kāju.
Vaislas kājas ar aizvietotāji
Par šo uzdevumu, jūs varat izmantot lentes-EXPANDER, īss EXPANDER vai EXPANDER astoņi, salocīts uz pusēm.
Put satvērēju viņa kājām, gulēt uz jūsu pusē, un uzstājām manu ceļgaliem pret pretestību. Veic trīs kopas 10-12 reizes uz katru kāju.
kāja vadībā ar aizvietotāji
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams ilgs expander. Āķis aiz letes, mest ar cilpu uz kājām, kas atrodas tuvāk letes, un pagrieziet uz sāniem.
Veiciet tālāk darbu atbalsta kāju: uz priekšu un uz sāniem. Sarežģīt īstenošanu, virzīties prom, velkot paplašinātāju.
Veikt trīs komplekti 10 reizes uz katru kāju.
Vingrojums ar svariem un trenažieriem
Sumo Pietupieni ar svaru vai hanteles
Paņem hanteles vai stieni, un veikt dziļi squats ar plašu nostāju un vairošanās ceļgaliem intervālu.
Trīs komplekti 10 reizes, būs pietiekami, lai iegūtu labu slodzes iekšējo augšstilbu. Protams, ja jūs izvēlēties pareizo svaru.
Esiet simulators par uzmanību kājām
Šis simulators ir gandrīz jebkurā sporta zālē. Veikt trīs komplekti 5-15 atkārtojumiem atkarībā no ekspluatācijas svara. Izvēlieties svaru, tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju, ņemot vērā ar grūtībām. Tāpēc jūsu progress būs daudz ātrāk.
Vingrinājumi Crossover novirzot kāju
Šis vingrinājums ir līdzīgs kājām vadīt ar aizvietotājiem, bet īstenot to simulators ir ērtāk. Instalējiet darbības svaru, piestipriniet uzstādīšanai uz kājas un pagriezt uz sāniem, lai stiprinājumus kāju tuvāk simulatoriem.
Pārvietot prom un paceliet darba kāju par 30 grādiem - tā sākotnējā stāvoklī. Sāciet darbu kāju atbalstam priekšā, pārvarot pretestību simulators. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veikt trīs komplekti 5-15 reizes atkarībā no ekspluatācijas svara.
Iekļaut šos vingrinājumus savā treniņu, palielināt darba svaru vai atkārtojumu skaitu, ja iztikt bez koeficientu, un jūsu gurni kļūs toņos un pievilcīga.
Pēc apmācībām, neaizmirstiet stiept Adductors. Tieši tā, kā to izdarīt, jūs varat redzēt šeit.