Kā spēlēt sporta, būt veselam
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Cik stundas nedēļā, jums ir vilciens
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesakaFiziskā aktivitāte un pieaugušajiem pieaugušajiem spēlēt vismaz 75 minūtes enerģiski īstenot vai 150 minūšu darbības brīvākas nedēļā. Šeit ir daži no piemērota darba piemēriKas ir vidējas intensitātes un Enerģiska intensitātes fiziskās aktivitātes?.
- Darbs ar mērenu intensitāti (Pie pulsaMetodiskie ieteikumi. Nodrošināšana fiziskās aktivitātes cilvēkiem ar ierobežojumiem veselībai 90-110 sitieni minūtē): ņiprs pastaigas, dejas, dārza un mājas darbiem, pacelt sēnes un ogas, aktīvas spēles ar bērniem un mājdzīvniekiem, remontu, priekšmetu nodošanu mazāk nekā 20 kg.
- augstas intensitātes nodarbības (Ja pulss no 120 sitieniem minūtē), kas darbojas, ejot kalnā, ātru riteņbraukšana, aerobikas, ātri peldēšana, konkurētspējīgas sporta un komandu spēles (futbols, volejbols, basketbols uc), rakšana Zemes, kas veic lietas grūtāk 20 kg.
Tajā pašā laikā, PVO norāda, ka tas ir nepieciešams, minimums. Lai iegūtu papildu priekšrocības veselību, tas ir nepieciešams, lai iesaistītos vairāk nekā 300 minūtes mērenas intensitātes, un 150 minūtes augstas. Apmēram tāda pati nepieciešamība
Par mūža vingrojumu biežuma ietekme uz arteriālu stīvumuLai saglabātu elastību lielu centrālo artērija līdz vecumdienām.pārbaudīts zinātniekiBrīvais laiks fiziskā aktivitāte un mirstības: detalizētu apkopotā analīze no devas un reakcijas attiecībuKā fiziskās aktivitātes ietekmē mirstību no jebkāda cēloņa, un atrada skaidru modeli: 75 minūtes treniņiem nedēļā samazina kopējo nāves risku par 20%, 150 minūtes - 31% un 150-255 minūtes - in 37%. Bet lielākās priekšrocības sniedz 225-375 minūtes (3 stundas un 45 minūtes - 6 stundas 25 minūtes) nedēļā. Saskaņā ar šiem kravu nāves risks ir samazināts par rekordlielu 39%.
Lai iegūtu maksimālu labumu, vilcienu no 2,5 līdz 6,5 stundām nedēļā. Jo vairāk, jo labāk.
Kā īstenot palīdz saglabāt veselību
Regulāras fiziskās aktivitātes radīs vairākas pozitīvas izmaiņas organismā un pasargātu jūs no bīstamām slimībām. Tas ir tieši tas, ko dod jums treniņu.
1. samazināt svaru
Apmācība palīdzēs atbrīvoties no liekā tauku un uzturēt veselīgu svaru, un tas ir - viens no lielākajiem veselības stāvokli. Lieko tauku rezerves, jo īpaši vidukļa, have aBiochemistry of taukaudu: endokrīnā orgāns metaboliskā aktivitāte: release hormoni un var pastiprināt iekaisumu organismā.
aptaukošanās palielinaMedicīnas riski Aptaukošanās risks saslimt ar diabētu, nieru slimību un žultspūšļa, sirds un asinsvadu, rašanos vēzi un jebkāda cēloņa nāves.
Ideālā gadījumā apmācību jāpievieno pareizu uzturu, bet pati darbība būs tērēt vairāk kaloriju un uzturēt svaru normas robežās.
2. Uzlabot darbību sirds un asinsvadu sistēmas
samazināt mācībasIetekme Exercise apmācības par Kardiorespiratorā Fitness un biomarķieru kardiometaboliskajiem Health: sistemātisku pārskatu un Meta-analīze randomizētos kontrolētos pētījumos skaits "slikto" holesterīnu, kas var veidot plāksnes uz asinsvadu sienām. tie arī uzlabo insulīna jutību, kas ir pozitīva ietekme uz veselību sirds un asinsvadu sistēmu.
Bez tam, jo ilgāk un regulārāk jūs, jo lielāks ieguvums. Pastāvīga apmācība visā dzīves palīdzībuPar mūža vingrojumu biežuma ietekme uz arteriālu stīvumu saglabāt elastību asinsvadus un sirds veselību vecumdienās.
3. Samazināt risku saslimt ar vēzi
analīzeAsociācija Brīvā laika fiziskās aktivitātes paaugstināšanos un 26 vēža veidiem 1,44 miljoni pieaugušajiem 12 Pētījumi parādīja, ka izmantot vairāk nekā 20% zemāks risks no leikēmijas, barības vada vēža, aknu, plaušu, nieru, kuņģa un dzemdes. Un ar 10-20% - mielomu, resnās zarnas vēzi, galvas un kakla, resnās zarnas, urīnpūšļa un krūts.
Zinātnieki ir teikuši, ka uzdevums aizsargā pret vēzis samazinot svaru un iekaisuma līmeni organismā, normalizē hormonālo līmeni, uzlabo imunitāti un paātrināt tranzīta pārtikas kuņģa-zarnu traktā.
4. Garīgā veselība atbalsts
vingrinājums palīdzEsiet saistīts ar uzlabotu garīgo veselību, bet vēl ne vienmēr var būt labāk cīnīties depresiju, stresu un emocionālās problēmas. Vidēji fiziski aktīviem cilvēkiem ir negatīva psiholoģiska ietekme 1,5 reizes retāk nekā tiem, kas nav apmācīti.
Tas ir labākais, lai palīdzētu komandas sporta, riteņbraukšana, aerobikas vingrinājumus un nodarbības trenažieru zālē.
Tie, kas praksē 3-5 dienas nedēļā 30-60 minūtes, justies labāk, nekā mazāk vai vairāk aktīvi cilvēki. Apmācība vairāk nekā 23 reizes mēnesī, un vairāk nekā 90 minūtes laikā, gluži pretēji, ir negatīva ietekme uz garīgo veselību. Tātad, viss ir labs ar mēru.
Kā apmācīt, lai iegūtu maksimālu labumu
izmantot jebkuru apmācību veselībai, kuras laikā jūsu sirdsdarbība paceļas virs 120 sitieniem minūtē, un Jums ir elpošanas atdzīvināts un sviedri.
Tas var darboties, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, komandu sporta, cīņas mākslas, dejas, grupu fitnesa programmas, pārgājieni - neatkarīgi. Elektrisko slodzi var iegūt, pat neizejot no mājām, veic komplekss vienkāršus vingrinājumus ķermeņa svara 20-30 minūtes.
mēģināt💪
- Kā zaudēt svaru 10 minūtes dienā. Infernal intervāls apmācību
- Kā sūkņa visam ķermenim pusstundu: intensīvu izmantošanu bez aprīkojuma
- Circular 20 minūšu treniņu: kardio ar smagu iekšzemes sūknēšanas muskuļiem
Ja jums nav laika sportam, mēģiniet augstas intensitātes intervāls apmācību. Tie ir tikpat efektīvsIetekme Augstas intensitātes intervāls apmācību vs Vidējas intensitātes Nepārtraukta Apmācības par Sirds likmēs fiziski neaktīvi pieaugušajiem, Augstas intensitātes intervāls apmācību, lai uzlabotu veselību saistītu piemērotību pusaudžiem: Sistemātisks pārskats un meta-analīze svara zudums un sirds veselību un asinsvadu, kā arī parastās sirds, bet tas aizņem daudz mazāk laika.
Ir arī vēlams veiktFiziskā aktivitāte un pieaugušajiem stiprums vingrinājumi visām muskuļu grupām ir vismaz divas reizes nedēļā. Pievienojot treniņu, jums:
- Novērst muskuļu zudums. Šajā svara zaudēšanas laikāPretestība apmācība Novērš muskuļu zudums izraisa kaloriju ierobežojums aptaukošanos vecākiem cilvēkiem: sistemātisks pārskats un Meta-analīze, Slimības ar gultas režīmsNeiromuskulārā elektriskās stimulācijas novērš muskuļu nelietošana atrofiju kāju imobilizācijas cilvēkiem laikā un pat gaduSpēks un muskuļu masas zudums ar novecošanās procesu. Vecums un spēks zaudējums sākat zaudēt muskuļu. Spēka treniņš palīdz uzturēt un palielināt muskuļu masu, jebkurā vecumāOlbaltumvielu papildināšana palielina muskuļu masas pieaugumu ilgstošas pretestība tipa vingrojumu apmācības slimīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem laikā: nejaušināts, dubultmaskēts, placebo kontrolētā pētījumā.
- palielināt metabolismu. Jo vairāk muskuļu masu jums ir, jo vairāk enerģijas ir nepieciešama tās pakalpojumu. Palielinot apjomu muskuļu, jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat miera, un tāpēc tas būs vieglāk, lai saglabātu veselīgu svaru.
- Turpināt palielināt ieguvumus attiecībā uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tā vienmēr bija pieņemts, ka sirds un asinsvadu sistēma ir noderīga skriešana, riteņbraukšana un citas aerobo aktivitāte, bet nesenā pētījumāDažāda veida fiziskās aktivitātes piedāvā dažādas aizsardzību pret sirds slimībām parādīja, ka stiprums apmācību samazina sirds slimību risku, nav sliktāka par aerobikas. Zinātnieki ir jāatzīmē, ka tas ir labākais, lai apvienotu šīs darbības.
Loading muskuļus var sporta zālē vai mājās, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, horizontāls stienis un līdztekas.
Izvēlieties vēlamo🏋️♂️
- Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai
- 5 × 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā
- 3 ideāli programma jaunām sievietēm mācības zāle
- Āra vingrinājums: kā sūkņa savu ķermeni pilns ar bezmaksas sporta
Jūs vēlaties kļūt labāks variants par sevi - pievienoties liels izaicinājums, veikt uzdevumus un saņemt dāvanas. Katru mēnesi mēs dot iPhone XR, un pat dodot prom ceļojumu uz Taizemi diviem.
Piedalies!