30 vingrinājumi ar savu svaru, kas novedīs tevi formu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Attiecībā uz šiem vingrinājumiem, nav pat atstāt māju. Viss, kas ir nepieciešams, - maz vietas un zema atbalsts, piemēram, krēslu, statīva vai soli.
Kā padarīt
Katrs treniņš jāiekļauj pieci līdz astoņi vingrinājumi. Izvēlieties tos no dažādām daļām, piemēram, divi par zemāku ķermeņa, divi - augšā, un divi - par muskuļiem kodols.
Katrs vingrinājums tiek veikta 3-5 komplekti 10-15 reižu, statiskā turēt no 30 līdz 60 sekundes. Ja beigās pieeju jums liekas, ka jums nav noguris, palielināt atkārtojumu skaitu.
Ko vingrinājumi veikt
Uzdevumi par zemāku ķermeņa
1. gaisa squats
Nostājieties ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz paplašināt uz āru. Vai squats ar taisnu muguru, zemāks sevi paralēli ciskas ar grīdas vai mazliet zemāk. Turiet rokas sev priekšā.
2. lunges
Saņem uz leju par izklupiens, ceļa pieskarties grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nepārsniedz pirkstiem. Turiet rokas priekšā no jums vai jūsu jostas.
3. Atlikums uz vienas kājas
Lift viena kāja, saliekt viņas ceļa leņķī 90 grādiem, turiet augšstilba paralēli grīdai. Turiet līdzsvaru 30-60 sekundes. Mainīt kājas un atkārtojiet.
4. Uzbrukums uz vienas kājas
Stand up taisni, saliekt vienu kāju un paceliet apakšējo kāju. Nolaižamā tupēt uz vienas kājas, un pieskarties grīdai ar viņa ceļa. Rise un atkārtot. Veikt pieeju vienas kājas, tad atkārtojiet otru.
5. Tilts uz vienas kājas
Guļus uz muguras, ielieciet kāju uz grīdas. Paceliet vienu kāju, un iztaisnot to. sasprindzinājums sēžamvietas muskuļi, Paceliet gurnus no grīdas un paceliet to uz augšu. Iegurnis, viduklis un izvirzīja kāju vajadzētu izstiepties vienā rindā. Lower kāju un atkārtošanas.
6. Bulgārijas dalīto tupēt uz vienas kājas
Pick atbalsts nav virs ceļgala, piecelties pie viņas atpakaļ un nodot viņas zeķes uz vienas kājas. Vai crouching gandrīz pieskarties grīdai ar viņa ceļa. Stāv priekšā ceļa nesniedzas tālāk toe. Ja lapas, ielieciet kāju tālāk no atbalsta.
7. plyometric lunges
Stāvēt ar kājām plecu platumā. Lunged priekšu un pieskarties grīdai ar viņa ceļa. Ceļa priekšā kāju nedrīkst pārsniegt zeķes. Izlēkt no izklupiens, gaisa pāriet kājas un tad doties ietecēt izklupiens. Turpināt lēkt, mainot kājas.
8. plyometric squats
Pāraugt tupēt un lēkt ārā. Saglabājiet papēžus uz grīdas tupēt.
9. Squatting "pistole", uz kalna
Atrast atbalsts līmenī ceļgala vai tieši virs. Velciet taisni kāju uz priekšu, rokas salocīta viņa priekšā. Vai pazemināja uz atbalsta ar taisnu muguras un kāpt atpakaļ.
10. Pieaugums uz pirkstiem ar taisnu kāju
Novietojiet spilventiņu vienu kāju uz platformas, papēža atvaļinājumā svara. Paceliet otru kāju. Rise uz zeķu un krīt atpakaļ. Atkārtojiet otru kāju.
11. Pieaugums uz pirkstiem ar liektu kāju
Novietojiet spilventiņu vienu kāju uz platformas, papēža atvaļinājumā svara. Paceliet otru kāju. Saliekt atbalsta kāju ceļgala leņķī 120-140 grādiem. Rise uz zeķu un krīt atpakaļ bez iztaisnošanas ceļos beigām īstenošanu. Atkārtojiet otru kāju.
12. pazeminot papēdi
Stāvēt uz perona, pirksta vienu kāju likts uz malu un papēža atvaļinājumā svara. Nolaist to, cenšoties nokļūt uz grīdas, un paceliet atpakaļ. Atkārtojiet otru kāju.
13. lunges sāniem
Stand up taisni, lai jūsu rokas uz jostas vai savienot sevi. Veikt dziļu izklupiens uz sāniem, ciktāl spirdzinošs. Iet uz augšu, nevis tieksme elkoni klēpī, un atkārto uz otru pusi. Saglabājiet muguru taisni, saliekt ceļa tiek atlikti.
Vingrinājumi muskuļu mizas
14. līste
Stāvēt uzsvaru guļus, uzlika rokas zem pleciem. Iztaisnot jūsu ceļgaliem, savelk jūsu sēžamvieta un nospiediet. Ķermenis ir izstiepts vienā rindā. Neceliet savu galvu, acis nosūtīt uz grīdas viņa priekšā. Hold bar 60 sekundes.
15. Sānu siksna ar paceļamu kāju
Stāvēt sānu joslu, no vienas puses. Palmu ir zem pleca, ķermenis ir izstiepts, kas taisnā līnijā, kājas taisni. No šīs pozīcijas, paceliet kāju, kas ir uz augšu, un pēc tam nolaist to. Sekojiet pieeju vienas kājas, tad pāriet pusēs un darīt citiem.
16. rock alpīnists
Uzsvars atrodas līkums ceļgala vienas kājas un velciet to uz jūsu krūtīm. Kaudze var atstāt vai likt svaru uz grīdas. Ātri atgriešanās kāju atpakaļ un atkārtojiet ar otru kāju. Lai paātrinātu īstenošanu, manas kājas lēkt, bet pārliecinieties, ka trauks ir nav daudz kāpj uz augšu un uz leju - mēģināt, lai saglabātu to vietā.
17. turiet kājas
Guļus uz muguras, iztaisnot kājas, plaukstām, vieta zem sēžamvietas. Paceliet taisni kāju 15-20 cm no grīdas un turēt 30-60 sekundes. saspiest muguras uz grīdas un neatbrīvo to visā izmantošanas.
18. krievu twist
Apsēdieties uz grīdas, viegli saliekt jūsu ceļgaliem, novietojiet papēdi uz grīdas. Izvērst ķermeni 45 grādiem pa labi un tad pa kreisi. Rokas salocītu viņa priekšā. Ja jums ir sadalījumu - hanteles un barbells - var darīt, pagriežot tos viņa rokās.
19. pacelšanas kājas
Guļus uz muguras un paceliet kājas taisni uz grīdas. No šīs pozīcijas, paaugstināt tos pareizā leņķī ar grīdu un muguras lēnām, nospiežot jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas.
20. Twist "velosipēds"
Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, noņemt sakārtot elkoņus pie sāniem, kājas taisni lifts no grīdas.
Tajā pašā laikā, paplašināt apvalks labi, saliekt kreiso kāju un pieskarties savu celi pie elkoņa. Tad to pašu citā virzienā: pa kreisi, paplašināt ķermeni, iztaisnot savu kreiso kāju, saliekt labo un pieskarties kreiso elkoni uz labo ceļgalu.
Turpināt pretējās pusēs. Kājas neattiecas uz zemes pirms beigām īstenošanu.
21. pārcilvēks
Guļus uz grīdas ar seju uz leju, iztaisnot kājas, stiept rokas uz priekšu. Saspiest jūsu sēžamvieta, tajā pašā laikā paceliet krūšu pie grīdas un kājām. Lower atpakaļ un atkārtot.
22. Putnu un suns
Saņemt četrrāpus. Izvelciet rokas uz priekšu un pretējo kāju - atpakaļ. Roku, kāju un ķermeņa izstieptas līniju, skats ir vērsts uz grīdas viņa priekšā. Bend jūsu darba kāju un roku un pieskarties celi pie elkoņa, un pēc tam velciet atpakaļ. Padarīt pieeju un pēc tam mainīt darba roku un kāju, un atkārtojiet no otras puses.
23. peldētājs
Guļus uz vēdera, paceliet grīdas taisnas rokas un kājas. Paceliet lielāku labo roku un kreiso kāju, un pēc tam - uz kreiso roku un labo kāju. Turpināt pārmaiņus tos, nenonākot līdz zemei līdz beigām īstenošanu.
24. Skorpions
Guļus uz vēdera, sejas uz leju, rokas uz sāniem. Paceliet labo kāju, iegūt pār kreisajā augšstilbā un pieskarties grīdai ar pirksta kreisajā pusē. Centieties nelietot Jūsu pleci no grīdas. Turiet pozīcijā 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet otru.
Vingrinājumi uz ķermeņa augšdaļas
25. pushups
Stāvēt uzsvaru guļus, uzlika rokas zem pleciem. Novāc pieskarieties krūtiņa dzimuma. Elkoņi saglabāt leņķi 45 grādi vai mazāk no organisma, nevis kopa savu roku. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, muguras nav saliekt. Neceliet savu galvu - ieskatieties grīdas priekšā viņam.
26. Indijas pushups
Stāvēt dzemdības krasta balstu, pēc baseina augšu, stiepjas taisnā līnijā no rokas, plecus un muguru. Kājas var nedaudz saliekt pie ceļgaliem un velciet papēdi no grīdas. No šīs pozīcijas samazināt sev uz push, un pēc tam paceliet ķermeni, kas stiepjas uz taisnām rokām. Jums šķiet, lai iegūtu saskaņā ar žogu un iesūkšanai no otras puses. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
27. reverse push-ups
Atrast stabilu atbalstu, piemēram, krēsls. Piecelties viņam atpakaļ, Ielika savus pirkstus viņa rokām un velciet kājas uz priekšu. Pazemināt ķermeņa paralēli pleciem ar grīdu, un tad iet uz augšu. Lai skubināt īstenošanu, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas.
28. Steps rokas ar nevēlamiem
Nostājieties ar kājām plecu platumā, jūs liesās priekšu un pieskarties grīdai. Izpildiet dažus soļus roku uz priekšu, līdz jūs sasniegsiet stop gulēšanu. Preses no grīdas, sasniedz rokas atpakaļ, iztaisnot un atkārtot vēlreiz.
29. Burpee
Stāvēt ar kājām plecu platumā. Pēc uzsverot nolaisties uz grīdas, grīdas krāna krūtīm un augšstilbiem. Ar lēciens aizstājējproduktiem kājas tuvāk pie rokas, atlocīt un lēkt, slamming savas galvas.
30. Pastaigas siksniņa
Stāvēt guļ balsta. Savukārt, samazināt jūsu rokas uz apakšdelmiem, tad doties atpakaļ. Katru reizi, kad sāk iet uz leju ar otru roku.
skatīt arī💪
- 25 vingrinājumus ar fitnesa gumiju nomainīt sporta
- Āra apmācība Hannibal King - zināms turnikmena, pašdarināts
- Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki izstrādāja par "jūras lauvām" no ASV