Kā sūknis visu ķermeni, veicot 10 minūtes dienā

Šie vingrinājumi, pietiekami, lai segtu ikdienas vajadzības uz kustībā, ielādēt dažādas muskuļu grupas un uzturēt veselību.

Pasīvā dzīvesstils palielināsKustību trūkumu ir galvenais iemesls hroniskām slimībām. risks sirds un asinsvadu slimībām, diabēta, aptaukošanās un vēzis. Lai aizsargātu pret slimībām, Pasaules Veselības organizācija iesakaFiziskā aktivitāte un pieaugušajiem. tērēt 150 minūtes nedēļā fiziskās aktivitātes: pusstundas pastaigaKas ir vidējas intensitātes un Enerģiska intensitātes fiziskās aktivitātes?, Darbs mājās un otrs klusa darbība katru darba dienu.

Ir vēl viens variants - 75 minūtes aerobikas augstā intensitāte: skriešanas, aerobikas, stiprums apmācību. Ja mēs sadalīt šo laiku nedēļā, jūs saņemsiet 10 minūtes un 42 sekundes dienā.

Mēs parādīsim 10 minūšu treniņu, kas ir ideāli piemērots šim nolūkam. Viņa ir intensīva pietiekami, lai pulss uzlēca līdz aerobikas zonaUn visi muskuļi ieguva labu treniņu.

Kā apmācīt

Apmācības sastāv no 10 vingrinājumi dažādām muskuļu grupām. Lai pareizi ielādēt plaušas un sirdi, vingrinājumi tiek veikti, nav piemērots, un intervāli 45 sekunžu darbu un 15 sekunžu atpūtu.

Iestatiet taimeri pa tālruni vai instalēt lietotni piebalsot.

downloadQR-Code

Tabata Taimeris - Tabata timer

Izstrādātājs: Vienkārša Vision

Cena: Bezmaksas

downloadQR-Code

Tabata Pro - Tabata taimeris

Izstrādātājs: SIMPLETOUCH LLC

Cena: 299 rubļi

Vai izklāstīts uz pilnībā. Pēc apmācību jums ir nepieciešams elpot smagi un svīšana.

Ko vingrinājumi veikt

1. Jumping Jacks

Laba iesildīšanās ķermeni un sagatavo muskuļus treniņam.

Lēkšana "kājas kopā - kājas, izņemot" ar kokvilnas pār viņa galvu. Sekojiet intensīvi. Padarīt tik daudz, kā jūs varat 45 sekunžu laikā.

2. Sānu siksna ar maiņu pusēs

Viņš strādās muskuļus pleciem un mizas, stiept krūšu muskuļus.

Mainīt no sāniem līste akcentēt. Pārliecinieties, ka ķermenis ir izstiepts pa taisnu līniju, baseina nav nokrist.

3. Burpee

Vai ielādēt ķermeņa muskuļus, paaugstināt pulsu.

Pēc zemākā punkta pieskarties grīdas krūtīm un gurniem. Stumšana ķermeni guļam balsta, nav sag jostasvietā - tas var būt slikti spin. Lai nepārslogotu teļš muskuļus, iet visu ceļu no ko uz pilnīgas apstāšanās.

4. Pieaugums un kritums kronšteinu

Sūknis pār plecu, stiprināt nospiediet.

Turiet taisnu muguru. Saspiest jūsu sēžamvieta un nospiediet uz vidukļa neiegrimst.

5. Poluborpi

Nostrādājot preses, teļiem un augšstilbiem.

No jums pārstāj atrodas lēkt savelk kājas ar rokām, un tad lēkt atpakaļ uz uzsvaru guļ.

6. Pirms Skrestnye lunges

Laba būs apmācīt gurniem un sēžamvietas.

Veikt uzbrukumus atpakaļ, bet ne tiešā veidā, bet gudrs. Ceļa pieskarties grīdai, turēt rokas uz jostas vai viņa priekšā.

7. Squats ar lekt ārā

Load muskuļus sēžamvietas un augšstilbu, apakšstilbu muskuļus.

Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, tupēt ciskas zem paralēli grīdai un izlēkt no augšas. Pēdas un ceļgaliem nedaudz pievērsties. Kad beigušies varas, izpildiet parastos gaisa squats bez lēkt.

8. Lifting roku un kāju četrrāpus

Asiņot extensor muskuļus muguras muskuļiem un mizas, uzlabot koordināciju un līdzsvaru.

Paceliet pretējo roku un kāju. Paaugstināts roku un kāju turēt taisni, nedaudz virs paralēli grīdai.

9. pushups

Bleed krūšu muskuļus un triceps, muskuļi stiprinās kodols.

veikt classic ups. Kad jūs nogurt, dodieties uz atspiešanās uz viņa ceļgaliem. Celma un nospiediet sēžamvieta uz vidukļa neiegrimst. Elkoņi atskatīties nevis sānos.

10. slidotājs

Bleed koordināciju un eksplozīvu spēku, paaugstināt pulsu. Stiprināt kājas, sēžamvieta, muskuļus kodolu.

Veiciet izmantot ar maksimālo ātrumu. Veikt Pārlēkt uz sāniem, turot savu kāju atpakaļ un šķērsām. Jūs varat izlaist atpakaļ stāv kāju uz grīdas līdzsvaru, vai paturēt to gaisā ātrumu. Mājokļu noliec uz priekšu, atpakaļ taisni. Hands jums palīdzēt, padarot šūpoles virzienā, kurā jūs lēkt.

skatīt arī

• Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai →
• Īss apmācību tiem, kuri ir daudz sēžot →
• 12 vienkāršus vingrinājumus katru dienu →