Kas ir skumju slazds un kā tas neļauj jums dzīvot pilnvērtīgu dzīvi?

Apgāds Alpina izdeva grāmatu “Emocijas, kas mūs kontrolē” - par bailēm, skumjām, dusmām, riebumu, vainu, kaunu un laimi. Tās autors, praktizējošais klīniskais psihologs Lorenss Hovelss, detalizēti stāsta par katru emociju un skaidro, ka dažkārt tās var radīt diskomfortu un novest pie lamatām, kas traucē dzīvot.

Publicējam fragmentu no nodaļas “Skumjas”, kurā aprakstītas grūtības, kuras var piedzīvot šīs emocijas dēļ.

---

Visizplatītākā reakcija uz skumjām ir atsaukšanās. Kad mēs esam skumji, mūsu enerģija pazūd un samazinās. motivācija, mēs bieži vēlamies būt vieni. Šis stāvoklis veic svarīgu vitāli svarīgu funkciju, palīdzot no jauna definēt prioritātes, stiprināt saikni ar citiem un sākt dzīvot pilnvērtīgu un laimīgu dzīvi. Tomēr, ja neesam pietiekami uzmanīgi, mēs riskējam pārāk attālināties, norobežoties no citiem un nogriezt visus pavedienus, kas ved pie citiem cilvēkiem. Pārmērīga atslāņošanās var izraisīt zaudējuma sajūtu pieaugumu un savu ierobežojumu apzināšanos, izmantojot divus procesus: katastrofu un vispārināšanu.

Katastrofizācija

Skumjas nopietni ietekmē mūsu domāšanu. Kad jūtamies skumji, mēs biežāk atceramies negatīvus pagātnes notikumus, kļūstot pesimistiski. skatoties nākotnē un ir skeptiski par mūsu spējām. Ja pārāk daudz izstāsi un veltīsi pārāk daudz laika domāšanai, zaudējumi šķitīs nopietnāki un ierobežojumi – nozīmīgāki. Pārmērīga atslāņošanās noved pie zaudējumu un ierobežojumu katastrofas.

Vispārināšana

Lieki attālinās, mēs varam zaudēt vairāk un ierobežot savas iespējas vairāk nekā citādi. Kad attālināmies no citiem vienas attiecības izjukšanas dēļ, mēs zaudējam ne tikai vienu, bet visus sakarus. Ja uzskatām sevi par kaut ko nespējīgu un pārtraucam mēģināt uzlabot situāciju, mēs kļūstam vēl mazāk spējīgi un vispārinām savus ierobežojumus.

Ja tā tiek atstāta nejaušības ziņā, pārmērīga atslāņošanās var mūs iesprostīt nepārtrauktas apburtajā lokā pieaugoša zaudējuma sajūta un savu ierobežojumu sajūta, kas saasina skumju un vēlmju pieredzi velk prom. Mēs šo ciklu sauksim par skumju slazdu.

Apskatīsim dažus piemērus, kā darbojas skumju slazds. […]

Dženija dzīvoja kopā ar māti un māsu. Viņai vienmēr bija ļoti aizņemta dzīve, un viņai patika, ka viņa visu veiksmīgi pārvalda un nesēdēja dīkā. Dženijai bija darbs, kuru viņa mīlēja, viņa regulāri tikās ar draugiem un bija vietējās hokeja komandas dalībniece: apmeklēja treniņus un regulāri piedalījās mačos.

Tomēr pēdējo mēnešu laikā Dženija sāka zaudēt motivāciju, retāk sazināties un pavadīt vairāk laika mājās. Pāris reizes viņa lūdza aiziet no darba, vienkārši tāpēc, ka nevarēja piespiesties uz turieni, bet nākamajā dienā viss kļuva labāk. Viņas depresijas sajūta pamazām pieauga, un viņa kļuva arvien izolētāka no apkārtējiem. Pat tad, kad viņa bija kaut kur uzaicināta, Dženija labprātāk atteicās, uzskatot, ka viņa nevienam nesagādās prieku ar savu skābo izskatu.

Laika gaitā Dženija sāka biežāk atstāt novārtā savas ierastās aktivitātes, retāk tikās ar draugiem un izlaida hokeja treniņus, un viņas menedžere sāka uztraukties par viņas biežajām slimības dienām. Dženija "zaudēja ticību sev" un bieži domāja, ka viņa ir pārtraukusi tikt galā ar lietām darbā un vairs nespēj gūt panākumus hokejā. Viņa juta, ka ir mainījusies un viņai vairs nav ne spēka, ne spēju darīt visu kā agrāk.

Dženijas problēmas neizriet no kādiem konkrētiem lieliem zaudējumiem, bet gan no motivācijas zuduma, kas izraisīja arvien lielāku atstāšanos no apkārtējiem. Tajā pašā laikā viņas skumjas pamazām kļuva dziļākas, zaudējuma un ierobežoto iespēju sajūta kļuva spēcīgāka. Jo vairāk viņa jutās kā mainījusies un vairs nespēj rīkoties tā, kā agrāk, jo vairāk viņa kļuva nomākta un noslēgtāka.

Ja iepriekš Dženija vadīja aktīvu dzīvesveidu, tad tagad viņa ir zaudējusi daudzus sociālos kontaktus, pārstājusi sevi uzskatīt par uzņēmēju un produktīvs cilvēks un sāka just, ka viņas iespējas ir ierobežotas un viņa vairs nespēj darīt to, ko varēja darīt agrāk. Dženijai var būt grūti izskaidrot notikušo ar sevi un citiem, jo ​​iemesls nešķiet pietiekami pārliecinošs. šādu pārdzīvojumu parādīšanās, bet viņas skumjas, atslāņošanās, zaudējumi un ierobežojumi nekļūst mazāki īsts. Tas ir parādīts Dženijas skumju slazdā.

Apskatīsim citu piemēru.

Pēc 10 laulības gadiem Kwame sieva pēkšņi viņam paziņoja, ka viņa aiziet. Pēc nedēļas viņa patiešām pa kreisi, un Kvame jutās izpostīts: it kā visa viņa dzīve vienas nakts laikā būtu apgriezusies kājām gaisā. Ilgu laiku viņš nezināja, ko darīt ar sevi, jo visu savu brīvo laiku pavadīja kopā ar sievu. Viņš bieži prātoja, kāpēc viņa aizgāja, un atcerējās savas iespējamās kļūdas. Kvame nezināja, kā izskaidrot notikušo saviem draugiem, un pastāvīgi atlika tikšanos ar viņiem, līdz doma par šādu tikšanos viņam sāka šķist gandrīz nepanesama. Viņš atrāvās no mājsaimniecības darbiem: virtuvē krājās netīri trauki, dzīvoklis nebija kārtīgs, un viņam bija neērti aicināt mājās ciemiņus.

Kad Kvame apciemoja savu māti, viņa apsūdzēja viņu slinkumā un nevērībā pret māju. Viņa teica, ka ir laiks apstāties mops un atgriezties normālā dzīvē, piebilstot, ka viņa viņu redz retāk, jo viņš viņu sarūgtina. Kvame turpināja strādāt, taču viņam sāka šķist, ka viņam pašam neklājas labi. Viņš sāka domāt, ka varbūt ir slinks un nav neviena uzmanības vērts.

Notikumi Kvames dzīvē atstāja viņu izmisumā, un no turienes viss tikai pasliktinājās. Skumjas, ko Kvams juta pēc zaudējuma, lika viņam atteikties no ierastajām aktivitātēm. Mēģinot saprast zaudējuma iemeslu, viņš koncentrējās uz savu ierobežojumiem, katastrofējot tos un palielinot viņu skumjas, kas izraisīja vēl lielāku atsaukšanos. Šī atkāpšanās sevī izraisīja zaudējumu vispārināšanu, piemēram, kontaktu samazināšanos ar ģimeni un draugiem. Viņa atteikšanās no mājsaimniecības darbiem atbalsta ierobežojumu vispārināšanas procesu un veicina bezpalīdzības sajūtu.

Tas, kā Kvams redz sevi un savus ierobežojumus, visticamāk, liks viņam piedzīvot kauns: Viņa sieva viņu pameta, un viņš jūtas nepilnvērtīgs. […]

Katrā no iepriekš minētajiem piemēriem skumju lamatas noved pie apburtā loka: palielinās atslāņošanās, kļūst arvien vairāk zaudējumu un ierobežojumu, un skumju stāvoklis pasliktinās. Dženija un Kvame kļuva pārāk atrauti no ikdienas aktivitātēm, un rezultātā sākās viņu zaudējumu un ierobežojumu katastrofas un vispārināšanas process.

Dženija ne tikai zaudēja ciešo saikni ar draugi un kolēģiem, bet arī nostiprināja viņas izpratni par saviem ierobežojumiem, kas sāka ietekmēt visas viņas dzīves jomas. Kvame ne tikai zaudēja savu sievu; bēdu ieslodzīts, viņš jūtas zaudējis draugus, ģimeni un pašapziņu. Turklāt viņš saņem negatīvus komentārus no citiem, piemēram, no savas mātes.

Skumjas kļūst par problēmu, ja ir pārmērīga atslāņošanās, kas izraisa mūsu zaudējumu un ierobežojumu katastrofas un vispārināšanas procesus.

2.4. uzdevums: uzzīmē savu skumju slazdu

Ja jums ir aizdomas, ka esat iestrēdzis skumju slazdā, mēģiniet to uzzīmēt.

Vispirms padomājiet par savu zaudējumiem. Kas izraisīja jūsu stāvokli? Vai esat pazaudējis kaut ko svarīgu? Vai arī jums bija jāsamierinās ar kaut ko nevēlamu? Ja nav konkrēta iemesla, tas ir labi, pārejiet pie nākamās darbības.

Padomājiet par to, ko esat zaudējis laika gaitā? Kas jums tagad nav, kas jums bija agrāk? Kā tava dzīve ir mainījusies, kopš sāki to saprast?

No kā jūs distancējāties? Vai esat pārtraucis kaut ko darīt? Vai esat samazinājis tikšanos skaitu vai pārtraucis satikties ar dažiem cilvēkiem? Ir jūsu komunikācijas stils ar citiem: varbūt esat kļuvis atturīgāks vai noslēgtāks? Vai esat klusi atkāpies sevī, pārtraucot būt aktīvam, vai arī jūs gaidāt, kad cilvēki vērsīsies pie jums, nevis pats vērsieties pie cilvēkiem?

Tagad padomājiet par saviem ierobežojumiem. Kā jūs jūtaties pret sevi? Vai jūsu spēju vērtējums ir mainījies uz slikto pusi? Kādu īpašību vai spēju tev trūkst? Ko tu sev pārmet un kādus trūkumus nožēlo?

Padomājiet par to, kā dažādas slazda daļas ir savienotas, lai jūs neko nepalaistu garām.

Kā izkļūt no skumju slazdiem

Skumju lamatas parāda, kas notiek, kad nonākam apburtā lokā. skumjas, izslēgšana, zaudējumi un ierobežojumi. Šis process ir jāsaprot, lai saprastu, kādos veidos var izkļūt no lamatas. Šeit sniegtā informācija ir balstīta uz labākajiem pieejamajiem CBT pierādījumiem.

Pārmērīgas atslēgšanās samazināšana: kļūstiet aktīvāki

Skumju lamatas parāda saistību starp pārmērīgu atslāņošanos un palielinātiem zaudējumiem un ierobežojumiem. Ja mēs varam samazināt pārmērīgu apturēšanu un kļūt aktīvāki, šī savienojuma ietekme mazināsies un mēs pamazām sāksim izkļūt no slazdiem. Protams, teorētiski tas ir daudz vienkāršāk nekā praksē, un kļūt aktīvākam, atrodoties skumjās un šausmīgā prāta stāvoklī, ir neticami grūti. Tomēr vissvarīgākais veids, kā justies labāk, ir kļūt aktīvākam. Ar to var nepietikt bez pastiprināšanas citos veidos, taču tas ir labs sākums.

Aktivitātes palielināšana ir galvenais pirmais solis, lai izkļūtu no skumju slazda.

Ir vairāki soļilietas, ko mēs varam darīt, lai kļūtu aktīvāki, pat ja mums nemaz negribas to darīt. Šis process tiek plaši izmantots CBT iejaukšanās, kas uzrādīja labus rezultātus un ir pazīstams kā uzvedības aktivizēšana. 2.5. uzdevums palīdzēs šīs idejas īstenot praksē.

2.5. vingrinājums: kļūstiet aktīvāki

Saglabājiet dienasgrāmatu vai diagrammu, lai ierakstītu viņu lietas nedēļas laikā. Vislabāk nav atlikt rakstīšanu uz vēlāku laiku, jo negatīva domāšana skumjas stāvoklī var izkropļot atmiņas par notikumiem uz slikto pusi. Varat rakstīt dienasgrāmatu vai izveidot tabulu ar nedēļas dienām un diennakts laiku (no rīta, pēcpusdienā, vakarā), vai arī varat izdomāt citu dizaina metodi vai izmantot īpašu aplikāciju.

Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, esiet īsi un pierakstiet visu.

Apskatiet savas piezīmes un analizējiet savu uzdevumu skaitu, kategorijas un secību. Pie kā jums jāstrādā? Kas jādara, lai pārmaiņas notiktu? Padomājiet par to, vai jūs darāt par daudz vai par maz, [..] vai jūsu laiks ir pietiekami strukturēts.

Tagad tādā pašā veidā, pamatojoties uz jau sagatavoto tabulu, pierakstiet visu, ko vēlaties darīt nākamajā nedēļā. Neaizmirsti uzstādiet mazus mērķus - tā varētu būt viena vai divas nelielas korekcijas tam, ko paspējāt paveikt pagājušajā nedēļā. Neaizmirstiet arī, ka jūsu mērķiem ir jābūt konkrētiem: kad, kur, kā un ar ko jūs to darīsit. […]

Apskatiet sastādīto sarakstu. Kā tas tev liek justies? Ja tas ir optimisms, doma, ka tas ir diezgan reāls, tad viss ir kārtībā. Ja jums ir sarežģītas sajūtas un jūs nevēlaties to visu darīt, tad esat uzstādījis sev latiņu pārāk augstu un jums viss ir jāvienkāršo.

Katru nedēļu analizējiet savu dienasgrāmatu, kamēr strādājat pie sava stāvokļa.

Cerību noteikšana

Kāpēc vispār ir jākļūst aktīvākam? Lai kļūtu aktīvāks. Dažreiz mēs kļūstam aktīvāki, cerot, ka jutīsimies labākka apkārtējie mūs pametīs vai mūsu salauztība pazudīs. Visi iepriekš minētie ir ilgtermiņa mērķi, nevis īstermiņa mērķi. Kad mēs cenšamies kļūt aktīvāki un mums šobrīd izdodas, tas jau ir panākums. Iedomājieties, ka vilciens steidzas pa sliedēm. Mēs varam tikai vadīt lokomotīvi – mašīnas tai vienkārši seko. Šī lokomotīve ir mūsu uzvedība, un mēs cenšamies to mainīt. Mūsu jūtas, ķermeņa sajūtas, mūsu domas un citu domas ir rati, un tās vienkārši seko uzvedībai. Tāpēc mēģinājums kļūt aktīvākam jau ir puse panākumu. Pārējais sekos nedaudz vēlāk.

Aktivitāšu izsekošana

Nākamais solis ir sekot līdzi darbībām, kuras jau veicam. Vai atceries, kā darbojas prāts, kad esam skumji? Mēs esam apsēsti ar detaļām, atceramies negatīvo pieredzi, gaidām sliktāko un esam skeptiski par savām spējām. Tas viss nozīmē, ka mums būs tendence devalvēt savas darbības un neuztvert to nopietni.

Ja mēs ilgu laiku esam bijuši skumju slazdā, tas novedīs pie mūsu zaudējumu un ierobežojumu katastrofas.

Skaidri uzraugot savu darbību, mēs spēsim pretoties katastrofāla, saprotot, piemēram, ka mēs darām daudz vairāk, nekā domājam.

Problēmu risināšana

Kad esam sapratuši, kam tērējam savu laiku, nākamais uzdevums ir atpazīt savas galvenās problēmas. Visticamāk, mēs esam atrauts no dažādām aktivitātēm, bet mums ir jāsaprot visas detaļas. Trīs lietas var palīdzēt šajā jautājumā pamatprincipi.

Optimāls aktivitātes apjoms

Parasti, būdami pārāk atdalīti, mēs darām pārāk maz. Taču var notikt arī pretējais: mēs iegrimsim darbos, neatstājot sev laika citām svarīgām lietām. Ir laimīgs medijs, kad jūtamies pietiekami aizņemti un tajā pašā laikā atrodam laiku neplānotas lietas vai par iespējamiem pārkārtojumiem un izmaiņām plānos.

Darbību līdzsvars

Ne visas darbības tiek radītas vienādas, un dažādas aktivitātes atbilst dažādām vajadzībām. Aktivitātes var iedalīt trīs kategorijās (īsumā RSU): tās, kas nes Rezultātu (R); tie, kas mūs saista ar citiem (C); tie, kas mums sniedz Prieku (P). Veicot darbības, kas nes Rezultāts, ne vienmēr patīkami, bet pēc tam jūtamies gandarīti. Tas var ietvert ļoti dažādas aktivitātes: sākot ar trauku mazgāšanu un tīrīšana pirms došanās uz darbu. Darbības, kas Sasiets mūs ar apkārtējiem, iesaistiet citus cilvēkus: varat pārmīt dažus vārdus ar kādu veikalā, tērzēt ar ģimeni vai doties uz ballīti. Darbības, kas nes Prieks, mums ir tendence uzstāties, lai šajā procesā izjustu prieku. Tas var būt pastaigas, televizora skatīšanās, lasīšana vai sporta spēlēšana.

Protams, dažas aktivitātes var iedalīt vairākās kategorijās vienlaikus (piemēram, sporta treniņus var klasificēt visās trijās). Ikdienas dzīvē ir nepieciešams līdzsvars starp dažādām aktivitātēm.

Ikdienas rutīna

Cilvēki novērtē kārtību un rutīnu rutīna. Haotiskā, negaidītā pasaule ir ārpus mūsu kontroles, taču, ievērojot rutīnu un veicot regulāras, atkārtotas darbības, mēs jūtam, ka varam kaut ko ietekmēt un kontrolēt. Skumju slazds ir saistīts ar sajūtu ierobežotību, tāpēc rutīnas ievērošana var palīdzēt mums justies efektīvākiem un kompetentākiem. Tomēr arī šeit ir vajadzīgs līdzsvars: pārāk stingra ievērošana rutīna, mums var šķist, ka nosmacam un zaudējam brīvību un esamības prieku.

Plānošana

Analizējot mūsu ikdienas darbības un ņemot vērā visus trīs iepriekš aprakstītos principus, mēs varam saprast, kas ir jāmaina, lai situāciju uzlabotu. Ja neesam pietiekami aktīvi, jācenšas kļūt aktīvākiem. Taču tajā pašā laikā jācenšas panākt, lai tās būtu darbības, kas dod rezultātu, saista mūs ar citiem un sagādā prieku. Ja mēs neatradīsim pareizo līdzsvaru starp tiem, uzvedības aktivizēšana nebūs mūsu spēkos.

Skumju slazds katastrofāli ietekmē mūsu ierobežojumus un atņem mūs. ticība savām spējām. Tāpēc, kļūstot aktīvākiem, mums ir jāizvirza sev mazi mērķi, lai tos varētu sasniegt. Ar zināmiem panākumiem mēs varam kalibrēt savus uzskatus par savām spējām un samazināt savu ierobežojumu sajūtu.

Labāk ir uzstādīt latiņu pārāk zemu un gūt panākumus, nekā uzstādīt to pārāk augstu un justies kā neveiksmei.

Mums arī pašiem ir jānosaka konkrēti mērķi: ko tieši un kad mēs vēlamies darīt. Kļūt aktīvākam nav viegli, tāpēc mērķu un cerību granularitātei un skaidrībai ir ļoti liela nozīme rezultātu sasniegšanā.

Lielisks veids, kā redzēt, cik līdzsvarots ir mūsu uzdevumu saraksts, ir saprast, kā tas liek mums justies. Šīm sajūtām vajadzētu būt diezgan pozitīvām, piemēram, “Es domāju, ka es to varu” vai “Tas izskatās labi”. Ja, skatoties uz šo sarakstu, jūtamies nomākti un padodamies, tas nozīmē, ka esam pārcentušies un tas ir jāpielāgo vai jāsaīsina.

Grāmata “Emocijas, kas valda pār mums” iemācīs, kā tikt galā ar dažādiem neērtiem emocionāliem stāvokļiem. Autore iesaka tam izmantot īpašus vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no vainas sajūtas, pieradinās bailes un iemācīs saprast un pieņemt citas savas emocijas bez lieka stresa.

Pērciet grāmatu