Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai

Kas jums nepieciešams

1. Horizontālā bārs un līdztekas.
2. Pacēlums: krēsls vai sols parkā.
3. Hanteles (var būt aizvietots ar ūdens pudeli).
4. Rope.
5. Tape-cilpa paplašinātājs vai apmācību (ja tāds ir).

Programma ir paredzēta iesācējiem. Ja jums ir augstāks līmenis, sāciet ar piekto vai devīto nedēļu.

Kā iesaistīties un atpūsties starp kopām

Iesaistīties trīs vai četras dienas nedēļā. Kopā ar iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumus prasīs apmēram 40 minūtes. Nepalaidiet garām treniņu, pat tad, ja pušums muskuļi: Mērens slodze atvieglos Jūsu stāvokli.

Starp komplektiem 45 sekunžu atpūtu starp vingrinājumiem - atjaunot elpošanu, bet ne vairāk kā divas minūtes.

Ja jūs nevarat veikt noteiktu atkārtojumu skaitu, tas ir labi. Veikt tik daudz, kā jūs varat, un mēģināt padarīt katru treniņu nedaudz vairāk.

Kad turpināt uz nākamo soli

Visi cilvēki ir dažādi līmeņi apmācību un savas īpatnības. Piemēram, jūs viegli varat dot atspiešanās, bet 15. ar tupēt lekt ārā atteikties muskuļiem.

Doties uz nākamo nedēļu, kad var pilnībā izpildīt iepriekšējo. Ja daži vingrinājumi ir vieglāk palielināt atkārtojumu skaitu.

Kā iesildīties

Pirms sākat izmantot jums vajadzētu iesildīties mazliet:

1. Padarīt kopīga iesildīšanās: pagriezt ekstremitātes, sakara noliekt un pagriezt galvu un ķermeni. Pievērsiet īpašu uzmanību iepriekš cietušo jomā. marka treniņu maigi un uzmanīgi.
2. Veikt četras sirds. Zemāk tiek dota noteiktu skaitu iesildīšanās vingrinājumi katru mēnesi.

lekt domkrati

Burpee

rock alpīnists

Darbojas uz vietas

Kā atdzist

Tas ir labākais, lai pabeigtu treniņu stiepšanās. Izvēlieties vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai no šis raksts un pievienot tās darba kārtībā.

nedēļa 1-2

warm-up

Lekt domkrati, Burpee "alpīnists", un darbojas uz vietas. 20 atkārtojumi katru uzdevumu ar mērenu intensitāti.

Mācību programma

1. Mahi hanteles stāv (var izmantot ūdens pudeli) - 3 komplekti 15 reizes.
2. Ekscentrs stingrāku - 3 komplekti 5 reizes.
3. Atspiešanās no atbalstam - 3 komplekti 10 reizes.
4. Reverse push-ups savā krēslā ar saliektām kājām - 3 komplekti 8-10 reizes.
5. Gaisa squats - 3 komplekti 20 reizes.
6. Ups iegurņa pusi 3. pieejas uz 20 reizes.
7. Ups uz jūsu pirkstiem - 3 komplekti 20 reizes.
8. ķermeņa ups pie preses - 3 komplekti 10-15 reižu.
9. Vis uz stieņa ar sajaukšanās asmeņiem - 3 komplekti 5-10r al.

Mahi hanteles stāv

Ja jums nav hanteles, jāņem 1,5-2 litru ūdens pudeles. Lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, bet ne augstāk, jo zemāka sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Līkumi nedaudz saliekti, plaukstām vērstām uz leju. Tad vienkārši nolaist rokas lēni.

ekscentrs stingrāku

sekot pievilkšanas Lai pārietu no grīdas vai no krēsla, un pēc tam lēnām atliekt rokām uz 3-5 sekundēm.

Atspiešanās no atbalsta

Šādas push-ups palīdzēs sagatavoties muskuļus klasisko versiju no grīdas. Laikā push elkoņi ir leņķī 45 grādiem vai mazāk, pleci ir izlaists, un nospiediet sēžamvieta izstiepts, un ķermenis ir taisna līnija.

Reverse push-ups, ar saliektām kājām

Uzgriez muguru pret statisko atbalstam, uzlieciet roku uz viņas pirkstiem viņas un sekot ups. Mēģiniet samazināties, kamēr pleci ir paralēli grīdai.

gaisa squats

mēģināt sarauties dziļa, bet saglabāt taisnu muguru, neņemiet papēžus pie grīdas, paaugstināt jūsu ceļgaliem. Zeķes pieturas paplašināt līdz 45 grādiem.

Ups uz grīdas iegurņa

Paceliet gūžas dēļ stresa sēžas muskuļiem.

Ups uz jūsu pirkstiem

Centieties, lai saglabātu kāju taisni, bez paceļot uz vienu pusi.

ups pie preses dienestiem

Guļus uz grīdas, ceļi saliekti kājām likts uz platformas vai kāju uz grīdas. Noregulējiet augstumu tā, lai leņķis ceļa ir 90 grādi. Veikt katru uzdevumu, palielinot un pazeminot ķermeņa.

Vis uz stieņa ar sajaukšanās asmeņiem

Hang uz stieņa, nolaidiet plecus un savelciet asmeni. Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muskuļus muguras, lai stiprinātu pleci, Apakšdelma un plaukstas sagatavoties pull-ups uz stieņa.

nedēļa 3-4

warm-up

Lekt domkrati, Burpee "alpīnists", un darbojas uz vietas. 20 atkārtojumi katru uzdevumu ar mērenu intensitāti.

Mācību programma

1. Vilces hanteles nogāzē (piecu litru pudeles, kārbas) - 3 komplekti 15 reizes.
2. Pull horizontālā (eņģēm, samazinātu šķēršļus, ar kājām uz krēsla) - 3 komplekti 15 reizes.
3. Atspiešanās no atbalsta - no 3 līdz 20 reizes kampaņa.
4. Reverse push-ups uz krēsla ar taisnām kājām - 3 komplekti 8-10 reizes.
5. Lunges - 3 komplekti 20 reizes uz abām kājām.
6. Ups iegurņa uz vienas kājas - 3 komplekti 15 reizes.
7. Ups uz jūsu pirkstiem ar pacēlumu - 3 komplekti 15 reizes.
8. Ups ceļi uz jūsu krūtīm uz bāra - 3 komplekti 5-10 reizes.
9. Planck - 3 komplekti 30 sekundes.

Vilces hanteles slīpums

Paņem hanteles (pudeli vai bundžu ūdens), labajā rokā, dodieties uz atbalstu, ielieciet to uz viņu atstāja kāju, saliektu pie ceļa, un kreiso roku. Velciet stienis viņa jostu, sajūta saspringtos muskuļus muguras.

horizontālās pull-ups

Turiet ķermeni izstiepj taisnu līniju, uzvilkt, gandrīz pieskaras krūšu pārliktni. Apakšējā šķērskoks, jo grūtāk uzdevums. To var veikt arī uz eņģēm piestiprinātas pie bāra.

Reverse push-ups, ar taisnām kājām

Mēģiniet iet uz leju uz pleciem paralēli grīdai, bet ne mazāks - tas var novest pie traumas.

Uzbrukumi uz vietas

No ceļa priekšējo kāju leņķis ir 90 grādi. Turiet taisnu muguru, pārliecinoties jūsu ceļa nav iet pār zeķes.

Ja jūs nevarat saglabāt savu bilanci, mēģiniet veikt uzbrukumiem atpakaļ vai pret sienu, turot viņas roku.

Ups iegurņa uz vienas kājas

Guļus uz grīdas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet papēdi, otru taisni. Paceliet un nolaidiet iegurni, sajūta saspringtos sēžas muskuļiem. Tad mainīt kājas.

Ups uz jūsu pirkstiem ar pacēlumu

Atrodiet nelielu stabilu pacēlums, likts uz viņa kājām, kā redzams fotogrāfijā, un celies uz jūsu pirkstiem. Exercise stiepjas teļš muskuļus un stiprina tos.

Ups ceļgaliem jūsu krūtīs pie bāra

Mēģiniet pieskarties ceļgaliem krūtīs.

Planka classic

Stāvēt uzsvaru guļus, rokas tiek izvietoti tieši zem pleciem. Pievelciet jūsu abs un sēžamvieta, lai ķermenis krita rindā. aizturēšana līste iepriekš noteiktu laika periodā.

nedēļa 5-6

Tagad, ka jums ir maz, lai stiprinātu muskuļus, tas ir laiks, lai palielinātu slogu un sarežģī īstenošanu.

warm-up

20 atkārtojumu lekt domkrati, Burpee "alpīnists", un darbojas uz vietas +50 lecamaukla.

Mācību programma

1. Saite hantele ar slīpumu (ūdens pudeles) - 3 komplekti 20 reizes.
2. Velkot klasiskās tiešo saķeri - 3 komplekti pāris reižu (darīt, cik vien tas ir iespējams).
3. pushups Klasisks - 3 komplekti 5 reizes (kā jūs varat, tad no viņa ceļgaliem).
4. Reverse push-ups, ar savām kājām par DAIS - 3 komplekti 10 reizes.
5. Statiskā tupēt pret sienu - 3 komplekti 30 sekundes.
6. Sānu virzieni (aizstājējs ar parastajiem uzbrukumiem izmantojot vienu apmācības) - 3 komplekti 20 reizes ar divām kājām.
7. Ups iegurņa ar kājām uz krēsla, - 3 komplekti 20 reizes.
8. Ups uz jūsu pirkstiem ar pacēlumu - 3 komplekti 20 reizes.
9. Ups ceļi uz jūsu krūtīm uz bāra - 3 komplekti 12-15 reižu.
10. ķermeņa ups pie preses - 3 komplekti 20 reizes.

Klasiskās Straight grip pull-ups

Satveriet horizontālā bārs pareizo saķeri plašāks nekā plecu platumā, saliekt elkoņus un velciet sevi horizontālā josla. demonstrēšanas samazinot lāpstas laikā, krūts barošanas uz priekšu.

klasisks push-ups

Novietojiet plaukstas zem pleciem, savelk jūsu abs un sēžamvieta, nav saliekt jūsu ceļgaliem. Pēc zemākā punkta pieskarties grīdas krūtīm un gurniem.

Reverse push-ups, ar kājām uz krēsla

Jo augstāks kāju, jo grūtāk uzdevums. Mēģiniet iet uz leju uz pleciem paralēli grīdai, bet ne tālāk.

Statiskā tupēt pret sienu

Tupēt līdz gurniem paralēli grīdai un turiet pozīciju noteiktā laikā.

sānu lunges

Celis no balstpēdas risinās tādā veidā, ne noplēst papēdi no grīdas, mugura taisna.

Ups iegurņa ar kājām uz DAIS

Paceliet gurnus cik augstu vien iespējams. Jo lielāks atbalsts, jo grūtāk to izmantot.

nedēļa 7-8

warm-up

20 atkārtojumus lekt ligzdām, Burpee"Alpīnists", un darbojas vietā + 50 lec pāri virvi.

Mācību programma

1. Klasiskās push-ups - 3 komplekti 10 reizes.
2. Velkot klasiskās tiešo saķeri - 3 komplekti 5 reizes.
3. Reverse push-ups, ar kājām uz krēsla, - 3 komplekti 15 reizes.
4. Squats ar pastiprinājums - 3 komplekti 15 reizes.
5. Zashagivaniya pieaug - 3 komplekti 20 reizes.
6. Ups iegurņa ar vienu kāju uz krēslu - 3 komplekti 10 reizes.
7. Ups uz jūsu pirkstiem uz vienas kājas - 3 komplekti 20 reizes.
8. Platība (aizstājējs 3-15 ups ceļgaliem uz krūtīm caur izmantošanu) - 3 komplekti pāris reižu (darīt, cik vien tas ir iespējams).
9. Planck - 3 komplekti vienu minūti.

Squats ar lekt ārā

Paplašiniet jūsu ceļgaliem uz sāniem, nav asaru papēdi pie grīdas.

Zashagivaniya pieaug

Laikā zashagivaniya izvietoti celi nedaudz uz sāniem, to nedrīkst iesaiņota iekšā. Neatstājiet rokas uz kājas pacelšanas laikā, top pilnīgi taisni.

Ups iegurņa ar vienu kāju uz platformas

Paceliet gurnus cik augstu vien iespējams.

Ups uz jūsu pirkstiem uz vienas kājas

Centieties, lai saglabātu atbalsta kāju taisni, nav ignorējusi ārpusē kājām.

stūris

Hang uz horizontāla josla, paceliet taisnu kāju, kamēr paralēli grīdai un aizturēto šajā pozīcijā.

nedēļa 9-10

warm-up

Lekt domkrati, Burpee, "alpīnists" un darbojas vietā Tabata protokols20 sekundes intensīvas izmantošanas, atpūsties 10 sekundes, divas lokus (4 minūtes). Relax pilnībā restaurēto elpošana un 100 lecamaukla.

Mācību programma

1. Velkot klasiskās tiešo saķeri - 3 komplekti 8 reizes.
2. Velkot šauru reverso saķeri - 3 komplekti 8 reizes.
3. Klasiskās push-ups - 3 komplekti 15 reizes.
4. Push-ups, ar plašu pārskatu roku (izmantojot apmācību pamīšus ar dimanta atspiešanās) - 3 komplekti 10 reizes.
5. Reverse push-ups, ar kājām uz krēsla, - 3 komplekti 20 reizes.
6. Squats ar pastiprinājums - 3 komplekti 20 reizes.
7. Ups iegurņa ar vienu kāju uz krēslu - 3 komplekti 15 reizes.
8. Ups taisnas kājas uz horizontālajā joslā - 3 komplekti 5 reizes.
9. Reizes pie kājām preses - 3 komplekti 15 reizes.
10. Planck parasti - 30 sekundes + 30 sekundes sānu plank par 3 komplekti.

Sašaurināt reverse grip pull-ups

Šis vingrinājums ir labs slodze rokas bicepss. Satveriet bar reverso saķeri attālumā vienu vai divām rokām un izpildiet parasto pievilkšanas.

Push-ups, ar plašu pārskatu rokās

Push-ups, ar plašu pārskatu rokās uzsvars maiņu uz krūšu muskuļiem. Noteikumiem veic tāpat kā parastās atspiešanās.

dimanta push-ups

Put rokas, ja uz grīdas pievienojies īkšķi un pirkstiem aizkavētiem 90 grādiem. Starp rokās, jo tā tika izveidota dimanta. Pārējie noteikumi ir tādi paši kā parasto push-ups.

pēdas ups uz horizontāla josla

Hang uz bāra labajā grip, šķipsnu asmeni. Paceliet kājas un kāju pieskarties bārs, atgriešanos sākuma stāvoklī. Jūs varat nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un vērst Jūsu plecus atpakaļ.

Reizes pie kājām preses

Guļus uz muguras, paceliet kājas taisni un rokas leņķī 45 grādiem no grīdas. Par izelpot, paceliet kājas, paceliet plecu lāpstiņas pie grīdas un mēģināt sasniegt pirkstiem uz pirkstiem. Nolaižamā sākotnējā stāvoklī (rokām un kājām leņķī 45 grādi) un atkārtojiet.

Planck un sānu

Stāvēt taisnā joslā, pēc tam noplēst vienu roku no grīdas un iet uz sāniem. Sānu skava ķermenis ir viena līnija, viens kāju meli, no otras puses.

nedēļa 11-12

warm-up

Lekt domkrati, Burpee, "alpīnists" un darbojas vietā Tabata protokols20 sekundes intensīvas izmantošanas, atpūsties 10 sekundes, divas lokus (4 minūtes). Relax pilnībā restaurēto elpošana un 100 lecamaukla.

Mācību programma

1. Pull classic - 3-10 reizes.
2. Velkot šauru reverso saķeri - 3 līdz 10 reizes.
3. Klasiskās push-ups - 3 komplekti 20 reizes.
4. Slīpi push-ups, ar kājām uz soliņa - 3 komplekti 10 reizes.
5. Dips - 3 komplekti 5 reizes.
6. Guns, zīmējums uz sienas - 3 komplekti 8-10 reizes uz katru kāju.
7. Lekt uz kāpumu - 3 komplekti 20 reizes.
8. Ups iegurņa ar vienu kāju uz DAIS - 3 komplekti 20 reizes.
9. pēdas ups uz horizontāla josla - 3 komplekti 10 reizes.
10. Twist "velosipēda" - 3 komplekti 15 reizes.

Push-ups, ar savām kājām uz platformas

Put jūsu kājām uz platformas un sekojiet parastās push-ups.

dips

Pamatojoties uz līdztekas, vilkt ķermeni taisnu līniju, nolaidiet plecus. Drop līdz pleciem paralēli grīdai un saspiest sevi augšu. Kad noliecot ķermeni uz priekšu pāri ielādes Pecs, Tiešā ķermeni - triceps. Neietilpst zem pleciem paralēli grīdai, tas var savainot muskuļus un plecu saites.

Guns, zīmējums uz sienas

Apsēdieties uz vienas kājas, ceļa wrap iekšpusi, izmantojiet sienas vai galda atbalstu.

Lekt uz boksa

Atrast stabilu pacēlumu: stabils krēsls, sols parkā, pārliecinieties, ka gadījumā, ja kritiena netiek konfrontēts asas vai cietus priekšmetus. Pilnībā labo augšējo, ja augstu krēslu vai skapī, skatīties viņa rokas var pagriezta viņa roku un salauza pirkstu (pārbaude par sevi).

Twist "velosipēds"

Guļus uz muguras, paceliet plecu lāpstiņas pie grīdas un kājām, rokas salicis aiz galvas. Pieskarieties elkoni pretējā ceļa, tad darīt to vingrinājumu pretējā virzienā. Nelietojiet samazināt kājas un ķermeni uz grīdas, kamēr esat pabeidzis ārstēšanu.

nedēļa 13-14

warm-up

Lekt domkrati, Burpee, "karjerists", un darbojas vietā uz Tabata protokolu, četrus apļus (8 minūtes), divas minūtes atpūsties un lec pa 100 virve.

Mācību programma

1. Velkot klasiskās tiešo saķeri - 3 komplekti 12-15 reizes.
2. Velkot šauru reverso saķeri - 3 komplekti 12-15 reizes.
3. Klasiskās push-ups - 3 komplekti 20-25 reižu.
4. Vaislas rokas ar dvieli - 3 komplekti 5 reizes.
5. Handstand pret sienu - 3 komplekti 30-60 sekundes.
6. Lekt uz kāpumu - 3 komplekti 25 reizes.
7. Pistoles bez paļaujoties uz sienas - no 3 līdz 5 reizes par katru kāju.
8. Ups iegurņa ar vienu kāju uz DAIS - 3 komplekti 20 reizes katru kāju.
9. pēdas ups uz horizontāla josla - 3 komplekti 10 reizes.
10. V-veida korpusa ups - 3 komplekti 8 reizes.

Vaislas rokas ar dvieli

Stāvēt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas uz dvieli vai kaut kas cits, kas būs slīdēt pa grīdu. Lēnām un kontrolēt Paplašināt rokas pēc iespējas plašāk, bet tā, lai jūs varētu dot viņiem atpakaļ. Turiet taisnu muguru, saspringti un nospiediet sēžamvietaUz vidukļa neiegrimst.

Turiet rokas pārskata pozīcijā un atkārtojiet.

Handstand pie sienas

Šis vingrinājums palīdzēs jums stiprināt jūsu plaukstas uz pushups in handstand un pārvarēt sajūtu bailes. Put pret sienu vairākas reizes velmēto segu, tas atradīsies zem galvas.

Novietojiet rokas abās pusēs segu (divreiz platums pleciem), spiediet kājas pie grīdas un stāvēt līdz handstand. Nu, ja pirmo reizi, kāds būs apdrošināt. Ņemiet vērā laiku un palikt tik ilgi, cik jūs varat.

Pistols bez paļaušanās uz sienas

Veikt squats uz vienas kājas, rokas var likt uz jostas vai tur viņa priekšā.

V-veida korpusa ups

Guļus uz grīdas uz muguras, stiept rokas virs galvas, iztaisnot kājas. Paaugstināt savu ķermeni un kājas, un pieskarties pirkstus līdz pieturai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

nedēļa 15-16

warm-up

Lekt domkrati, Burpee, "karjerists", un darbojas in place Tabata protokolu, četras laps (8 minūtes), atpūtas divas minūtes un 100 lecamaukla.

Mācību programma

1. Velkot klasiskās tiešo saķeri - 3 komplekti 10 reizes.
2. Šaura grip pull atpakaļ - 3 komplekti 10 reizes.
3. Dips - 3 komplekti 8 reizes.
4. Push-ups, ar rokas no grīdas - 3 komplekti no 8 reizes.
5. Dips plaukts pie rokas Kipping (klasiskā, ja izrādās) - 3 komplekti 8 reizes.
6. Burpee ar Jumping pieaug - 3 komplekti 20 reizes.
7. Pistols bez atbalstam - 3 komplekti 8 reizes.
8. Ups iegurņa uz vienas kājas nav krēsls - 3 komplekti 20 reizes.
9. pēdas ups uz horizontāla josla - 3 komplekti 15 reizes.
10. V-veida korpusa ups - 3 komplekti 10-12 reizes.

Push-ups, ar rokas no grīdas

Pie izejas no atspiešanās sprādzienbīstami kustības, paceļot rokas uz grīdas un aiziet atkal uz leju.

Dips handstand

Atrast tukšu vietu blakus pie sienas. Meklējiet nākamajiem cietiem priekšmetiem, uz kuriem var hit rudenī. Vieta salocīta zem galvas vairākas reizes sega vai biezs gabals porolonu.

kandidēt handstand, Iztaisnojiet savu ķermeni vienā rindā. Lieces roku tuvās push. Atsaucoties uz galvas grīdas, izspiest sev līdz un atkārtot.

Vienkāršāka versija push-in plaukts - ups Kipping. Šeit daļēji izspiest vadībā inerces dēļ, padarot to vieglāk izmantot. Nolaižamais uz push-pieskaroties galvas grīdas un saliekt kājas, tajā pašā laikā. Pēkšņi iztaisnot kājas, velkot sev līdz.

asu saspiešanas kustības laikā var rasties mugurkaula kakla daļā. Tāpēc nedariet izmantot, ja jums ir kakla problēmas.

Burpee ar lekt pieaug

Sekojiet klasisko Burpee, bet lēkt pār galvu ar kokvilnas Pārlēkt uz platformas.