Kāds ir pamats, un kāpēc tas ir pamats visu apmācības sporta zālē

Ikviens, kas nāca uz sporta zāli pirmo reizi, it kā iekrīt šausmu filmu. No visām pusēm nāca tādi paši fanātiķi čuksti: "Do bāzes", "bāzes tikai", "Hammer uz simulatoriem, do datu bāzi". Mēs nolēmām, lai uzzinātu, kas tas ir par šo datu bāzi, un kāpēc tas ir ieteicams, lai to izdarītu.

Base komplekss, vai bāze, sastāv no trīs vingrinājumus: squats, sols preses un deadlift. Tā Poliartikulāra vingrinājumus, tas ir, tad, kad tie tiek izpildīti vairāki muskuļu grupām, kas iesaistītas darbā. Tupēt jānodarbina zemāks ķermeņa sols preses - augšējā, un mirušo spēlēt lielāku skaitu augšējo un apakšējo jostas muskuļus.

squats

Pamata vingrinājumi squats tiek uzskatīti bāzi. Viņu stāsts sākās XX gadsimta sākumā Eiropā ar Henry Steynborna pazīstams spēkavīrs un Weightlifter. Pēc Pirmā pasaules kara no koncentrācijas nometnes laikā, viņš varēja tikt galā ar, un uzstādīšana makeshift bārs, es sāku drukns. Neskatoties kalsns pārtiku, pēc kāda laika viņš ievērojām svara un jaudas sniegumu palielinājumu tikai caur šo uzdevumu.

Viņš paņēma stafeti zināmo Mark Berry treneris, kurš ievēroja, ka squats pievienot savu salīdzinoši nelielo ķermeņa svaru 22 kg. Tad viņš sāka atbalstīt tup starp saviem spēlētājiem, padarot tās pamata vingrinājumi mācību programmā sportisti.

Sasniedzot darba svarus, kas 130-250 kilogramu, sportisti sāka ātri iegūt muskuļu masu. Protams farmakoloģiskā atbalstu un ēdienu, bet ļoti atšķiras no pašlaik esošā, tāpēc daudzi no mūsdienu sportisti ir izsmiets izaugsmi viņu priekšgājēji.

Un, visbeidzot, trešais un pēdējais posms popularizēšanā vēderpresēm izdarīja Roger Eells. In 1930, viņš veica pētījumu, kas parādīja, cik svarīgi ir elpošanas tehniku ​​izmantošanas laikā.

Šāds efekts pieaugums spēka un muskuļu masas tiek sasniegts pateicoties iesaistot lielu skaitu dažādu muskuļiem. Kad darbs drukns iekļautas praktiski visas muskuļu grupas, mazāku ķermeņa: četrgalvu, sēžamvietas, apakšstilbu muskuļus un muskuļus stabilizatorus.

Galvenā problēma vēderpresēm, kā arī citas pamata vingrinājumi, uzskatīja traumatisks. Jo sākumā XX gadsimtā, tika veikts pētījums, kas pierādītu, ka squats izstiept ceļgala cīpslu, padarot to mazāk mobili. Bet pēdējais lielais 1989 pētījums pilnīgi noliedza šo informāciju, kas pierāda, ka ar pareizo tehnoloģiju īstenošanas darbības ir absolūti droša.

sols preses

Sols prese tika izmantots programmā sportistu ap to pašu laiku. Kas ir pārsteidzoši, sniegums tehnika īsteno 1900. līdz mūsdienām nav mainījusies tik daudz, un rezultāti palielinājās no maksimāli 160 līdz gandrīz 500 kg. Ieraksts spiešanā guļus bez aprīkojuma pieder Eric Spoto, kurš benched 327.5 kg. Ēriks pats ir šāds:

Sols prese strādā krūšu kurvja muskuļus un triceps. Variācijas veiktspēju soliem ar dažādu slīpumu ļauj pārvietot slodzi uz krūškurvja muskuļiem: augšējā, vidējā, zemākas. Papildus triceps un krūšu muskuļi, izmantot arī iesaistītās bicepss, latu, priekšējie delts un apakšdelmiem.

deadlift

Deadlift - visgrūtākais uzdevums attiecībā uz tehnoloģijām. Tas ietver darbu vairāk muskuļu nekā jebkurš cits: montētāji, augšstilba muskuļi, trapece, apakšdelmiem un BICEPS.

Visbiežāk, deadlift ir sadalīta trīs vingrinājumi:

1. Klasisks Rod - darbs muguras muskuļus, hamstrings un sēžamvieta.
2. Dead saite - nebūs iesaistītās ceļi, un krava tiek nodota atpakaļ.
3. Vilces "Sumo" - slogs gulstas uz gurniem.

Sakarā ar to, ka metode īstenošanu ir sarežģīta pietiekami, tas var novest pie vislielāko skaitu trauma. Apraksts ideāli tehnoloģiju speciālistiem es ielieku, es dos tikai dažas pamata padomus:

1. Vai nav apaļas muguras.
2. Nelietojiet atklātu bārs saķeri.
3. Noteikti iesildīties pirms izmantošanas.

noderīgi padomi

Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti ne tikai efektīvi, bet arī visvairāk traumatisks. Tāpēc, šeit ir daži padomi, lai novērstu traumas:

1. Noteikti iesildīties pirms ieviešanas katru no šiem vingrinājumiem.
2. Pietupieni, sols preses un deadlift ir sarežģītas tehnoloģijas ieviešanu. Veikt laiks, lai uzzinātu ins un outs, pirms veicat viņiem.
3. Nemēģiniet pacelt daudz svara tikai tāpēc, ka kāds cits, Bilances un kūpinot, izspiež vairāk, nekā jūs darīt.
4. Traumas saņēma neuzmanību var palikt ar tevi uz mūžu.
5. Izmantojiet iekārtu tikai tad, ja jūs zināt, ka tas dod un kā tas mainās, jo sniegumu aprīkojumu.
6. Ja jūs strādājat ar smago svaru, nevajag kaunēties lūgt jūs apdrošināt. Etiķete sporta zālē ir konstruētas tādā veidā, ka neviens būs atteikties.