2 komplekts vingrinājumu spēcīgi un samērīgs kājas

Daudzi sapnis par skaistu slaidas kājas un pievilcīgu elastīga ass. Taču, lai saņemtu viņiem, būs labs sviedri sporta zālē. Layfhaker gatavi jums divu efektīvu kopumu vingrinājumi, kuru mērķis ir, izstrādājot gūžas un augšstilba muskuļi.

Lielākā daļa sieviešu četrgalvu femoris ir daudz spēcīgāka, hamstrings un sēžas muskuļiem, kā viņi strādā gandrīz visus vingrinājumus, kas ir daļa no tipisku treniņu apakšējā ķermeņa. Tie ir iekļauti arī pacelšanās no kāpnēm, piecelšanās no krēsla vai no mašīnas. Tā rezultātā, attiecība hamstring stiprāka četrgalvu ir 2: 3.

Gadījumā, ja būtisku priekšrocību virzienā četrgalvu un stīvums muskuļos un saišu, kas hamstrings palielina risku traumas aizmugures virsmas, augšstilbiem un ceļgaliem.

Šo problēmu var labot ar atbilstošu apmācību, un kā bonusu saņemsiet samērīgs kājas un stingrāki ass.

Tas nav nepieciešams organizēt treniņu par kājām 3-4 divu nedēļu būtu pietiekama. Galvenais - lai iekļautu vingrinājumus, kas palīdz darbu vājie punkti.

Jums ir likvidēt izolācijas vingrojumus četrgalvu. Viņi strādā diezgan labi šādas sarežģītas kustības, piemēram, squats un uzbrukumu laikā. Tavs galvenais uzdevums - pievērst uzmanību gūžas maximus un hamstrings.

Jo cietāks, jo labāk

Darbs ar mazu svaru, ir ļoti vilinoši, jo daudzas sievietes baidās sakrata un izskatās pārāk apjomīga, bet tā nav. Par izrāvienu, ir nepieciešams ļoti labs slodzi, nevis 7-10 kilogramus uz pleciem pietupieniem laikā.

Neskatoties uz tautas ticību par attiecībām muskuļu masas un ar ko, patiesībā, muskuļu masu liek mums vēl vairāk slim. Saglabājot muskuļu tonusu atņem šai struktūrai ir daudz enerģijas, tāpēc, ka kalorijas degs vairāk.

Complex № 1

1. kāju cirtas - pieci komplekti 10 atkārtojumiem.

2. Lead kājas PRET izmantojot EXPANDER - pieci komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.

3. Mahi ar liektas ceļa, ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem un iztaisnot rokas - pieci komplekti 10 atkārtojumu katru kāju. Jūs varat izmantot simulators Smith kā ​​papildu svaru.

4. Tupēšana kādā izklupiens ar hanteles rokās - pieci komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.

5. Tupus kapāt mašīnu - pieci komplekti 10 atkārtojumiem.

Complex № 2

1. Standarta squats - pieci komplekti 3-6 reps.

2. deadlift uz vienas kājas - pieci komplekti 10 atkārtojumiem.

3. Sēžas tilts - pieci komplekti 10 atkārtojumiem.

4. Mahi ar liektas ceļa, ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem un iztaisnot rokas - pieci komplekti 10 atkārtojumu katru kāju. Jūs varat izmantot simulators Smith kā ​​papildu svaru.

5. Tup uz vienas kājas (split-squats) ar simulatori Smith - pieci komplekti 10 atkārtojumu katru kāju.

6. Standarta squats bez papildu svaru strauji - pieci komplekti 10 atkārtojumiem.

Tips

Tā kā jums būs grūti darbā uz kājām divas reizes nedēļā, tas būtu jauki rūpēties par pareizu uzturu un citiem minerālu piedevas, piemēram, glutamīna un omega-3 taukskābes. Tie posodeystvuyut muskuļus ātru atlabšanu.

smags vingrojumu dabisko ražošanu glutamīna laikā samazinās, jo tām ķermeņa daļām, kas veido lielāko daļu slodzes, tērēt tik ātri, ka ir trūkums. Tas var novest pie vājināšanos imunitāte un palielināts inficēšanās risku M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plazmas amino šajā pārtrenēšanās sindromu skābju koncentrāciju: iespējamo ietekmi uz imūnsistēmu. .

Glutamīns - visbiežāk bez aminoskābes cilvēka organismā, kas metabolizējas gandrīz visos audos. Ekstracelulārā šķidruma saturu glutamīna ir par 25% un vairāk nekā 60% no visiem brīvo aminoskābju skeleta muskuļos.

Papildu deva 20-30 g glutamīna dienā kā sporta bagātinātāji paātrinātu muskuļu atjaunošanos un stiprinātu imunitāti. Papildu 1000 miligrami omega-3 taukskābes dienā, lai palīdzētu tikt galā ar sekām smago apmācību. Līdz nākamās nodarbības jums būs gatava jauniem izaicinājumiem.

Neuztraucieties, ja jūs nevarat izmantot iegūto mašīna (simulatoru iekšējo augšstilbu). Ja laikā tupēt jums koncentrēties uz pareizu tehniku ​​(mugura taisna, pārcēlās uz svaru uz papēžiem, ceļi nepārsniedz pirkstiem), augšstilbu muskuļus pievienoties darbā.

Tāpat neaizmirstiet par deadlift. Šis vingrinājums ir saistīts ar darbu ne tikai atpakaļ, bet arī sēžas muskuļus un atpakaļ augšstilbiem. Noteikti pievienojiet to uz vienu no saviem treniņiem.