Vienkāršā vēdera vingrinājumi

Darbs par presi un sāniem, ir viens no visvairāk darbietilpīgs un sarežģīts, jo tas iesaistīts milzīgu muskuļu, kas galu galā palīdz mums ne tikai izskatās skaisti, bet arī palīdz saglabāt labu stāju un pareizu darbību, iekšējā iestādēm.

Man jāsaka, ka jums nav kārdinājums ar vieglu risinājumu problēmai - tas joprojām būs grūti. Tas ir tikai pirmais pieeja var šķist viegli. Ja esat samaksājis uzmanību uz "klasisko" šūpoles presē (ceļi saliekti vai taisni kājas un pacelšanas ķermeņa up), šie vēdera vingrinājumi būs grūti, ja tikai tāpēc, ka šie muskuļi ir praktiski Tas strādāja.

Faktiski, cilvēki, kas runā par kļūdām, kas, strādājot presē, tas ir iespējams, uz ilgu laiku, un piešķirt šim nolūkam atsevišķu tēmu. Tāpat jāņem vērā fitnesa eksperti Jill Miller un Eva Pelegrin. Par daudz darbu preses standarts ietver tikai ārējos muskuļus. Pētījums par iekšējo vēdera muskuļiem paliktu malā. Tie, kas nodarbojas ar fitnesa instruktors būs saprast, ko es domāju. Tāpēc es cenšos būt īss.

Exercise № 1

Guļus uz muguras, rokas vairotos apkārt un noteikt muguru tā, ka asmens atrodas uz grīdas. Lēnām celt abas kājas kopā, lai pareizā leņķī ar ķermeni, un arī lēnām nolaidiet tiesības. Aizturēt bez liekot kājas uz grīdas vienu dziļu elpu un doties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veikt divas 10 reizes uz katru pusi pārmaiņus.

Exercise № 2

Guļus uz muguras, kājas smilga, ceļiem kopā, pēdas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Lēnām ieelpot vienlaikus izs rokas atpakaļ aiz galvas, un pacelt iegurni un mugurkaulu (skriemeli pa skriemelim). Uz izelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 7-10 atkārtojumiem.

Exercise № 3

Novieto zem iegurņa mazs spilvens vai salocīta dvieļu. Ieroču taisni virs galvas, guļot uz grīdas, plaukstām uz augšu. Lēnām paceliet kreiso kāju līdz pareizā leņķī ar ķermeni, pa kreisi kāju taisni un nedaudz pacelts virs grīdas. Tiek saglabāta šādā stāvoklī 30 sekundes, elpošanas dziļi. Atgriezties uz sākuma stāvoklī un darīt to pašu ar kreiso kāju. Veikt 15 pagriezienus uz katru kāju.

Exercise № 4

Apsēdieties uz grīdas, paķert mazliet svaru. Ceļi nedaudz saliekti, vēders poga velk, ka vēdera muskuļi ir saspringti, mugura taisna. Jūs sākat pārvietojas svaru no vienas puses uz otru, pastāvīgi paturot pagaidu muskuļi presē. Performing 2-3 komplekti 10 reizes uz katru pusi. Un neaizmirstiet elpot!

Exercise № 5

Tupēt viņa pirkstiem pie plecu platumā, rokas atpūsties pret grīdu ar savām rokām, kuņģa. Pagrieziet ķermeņa kreiso un vypryamlete labo kāju, iegurņa un kreisā ceļgala atklāts. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārmaiņu kājām. Manas kājas ir nepieciešama ātra, katrā pusē, 10 reps. Run 3 līdz 5 pieejām.

Exercise № 6

Kļūsti tādā stāvoklī atspiešanās ar ceļi saliekti un stāvēt uz grīdas, rokas labāk paļauties uz dvieli, pleci slumped, kuņģa iesūc. Lēnām virzās rokas uz priekšu tā, ka aizkustinošs krūtis uz grīdas, mugura taisna, nav saliekt pie jostasvietas. Atpūsties un atgriezties sākuma stāvoklī. Līmenis ir daudz grūtāk - slide priekšu rokas uz dvieli, kuņģa, mugura taisna. Veikt 2-3 komplekti 10 atkārtojumiem katrā.