Apmācība ar ķermeņa svaru, kas ir sūknē muskuļi
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Lūdzu, ņemiet vērā, ka daži vingrinājumi būs nepieciešami papildu objektus. Jums var būt nepieciešams stabils krēsls vai tvertnes ar ūdeni, kas ir ērti turēt rokā.
Tomēr lielākā daļa no vingrinājumiem, nav nepieciešama papildu objektus. Ja tas ir nepieciešams, tas nav īpaša sporta aprīkojums, un sadzīves priekšmetus, kas tur katrā mājā.
Četri pamatnoteikumi
treniņa laikā, atcerieties četrus svarīgus noteikumus.
1. Neaizmirstiet par elpošanu
Tas, šķiet skaidrs, bet slodzes laikā, jūs varat aizmirst par elpošanu. Vairumā gadījumu, jūs izelpot par pūlēm un ieelpojiet izpilde vieglāks daļu izmantošanas laikā. Piemēram, darot push-ups, jūs ieelpot, nolaižot un izelpot kad tas nospiež sevi augšu.
Tādā veidā elpošana ir ļoti izplatīta, lai gan tas nav piemērots 100% gadījumu.
2. Pareizi veikt uzdevumu
Ja esat aizmirsis par tehniku, jums nebūs sasniegt vēlamos rezultātus, un var izraisīt traumas. Pārliecinieties, ka jūs veikt vingrinājumus pareizi, pirms sākat treniņu. Lai sāktu, lūgt draugiem un radiniekiem (ideālā - fitnesa treneris), skatīties no jums - tie ir tūlītēja, kas jums nav.
3. nesteidzieties
Izņemot sirds, lielākā daļa vingrinājumi veikt labāk lēni. Tas nenozīmē, ka jums ir veikt garas pauzes starp katru ar nevēlamiem vai squats, tikai nemēģiniet tos īstenot pēc iespējas ātrāk. Lēns izmantot pozitīva ietekme uz izaugsmi muskuļu un padarīt jūs spēcīgāku.
4. Vai izklāstīts uz maksimāli
Ja jūs vairs nevar veikt nekādas atkārtošanos, tāpēc apmācības bija veiksmīgs. Protams, Jums nevajadzētu vadīt sevi, kas izraisījis kaitējumu, bet, kamēr jūs ievērot pareizu tehniku un uzturēt sevi formā, un tas nenotiks. Neuztraucieties par to, atkārtojumu skaitu, labāk koncentrēties uz to, kā veikt katru uzdevumu ar maksimālu efektivitāti.
Lielāks skaits atspiešanās neliks jums spēcīgāka. Ideja ir, lai darbs uz augstu ar enerģijas līmeni, kas ir tagad.
sirds
Cardio pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu un citu organisma sistēmu, paātrina vielmaiņu un stiprina muskuļus.
Neskatoties uz to, ka sirds ir labs visam ķermenim, daudzi cilvēki izvairītos vērtumu, jo viņi nepatīk darboties. Bet ir dažādi sirds, darot, ka jums nav jācieš. Viņi prasīs ne vairāk kā 20-30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.
intervāls apmācību
Daži cilvēki nepatīk, darbojas, jo jums ir celms uz ilgu laiku. Tātad, ja jūs izmantojat izturību. Lieliska alternatīva - intervāls apmācība, kuras laikā jums izdarīt vairāk pūļu, lai īsā laika periodā.
Ir daudz variācijas intervālu skrejceļš mācībām, gan uz ielas, un par mehāniskais skrejceļš. Te ir viena:
- Gaismas skriešanas 2-5 minūtes.
- Running lielā ātrumā - minūti, tad vēl minūti - zems. Atkārtot 5-10 reizes (atkarībā no jūsu apmācību).
- Gaismas skriešanas kā aizķeršanās - 5 minūtes.
Nav nepieciešams, lai uzturētu augstu ilgtermiņā tempu, tik drīz pēc vienas minūtes ar maksimālo ātrumu pāreju uz lēnas atveseļošanās tempā. Tā vietā, lai nomērītu darbojas 30-60 minūtes, ir pārcietusi tikai īsu laika intervālu kardio ar augstu intensitāti. Daži cilvēki ir skriešana patīk visvairāk.
Jūs varat norādīt citu ilgumu un secību no maksimālās intensitātes periodos. Daži intervāls apmācība ir piramīdas struktūra: jūs sākat ar nelielu slodzi, sasniedzot maksimumu vidū un samazināt intensitāti uz beigām. Ir arī citas iespējas, piemēram, metodes fartlekUz kuru segmenti ar dažādas intensitātes netiek noteikts iepriekš, un ir izvēlētas apmācības laikā.
Daži cilvēki intervāls apmācību var šķist dzīves ellē, bet, ja jūs nekad neesmu varējis uzturēt tālsatiksmes, intervāli būs alternatīva ilgtermiņā izturība.
kāpšana pa kāpnēm
Šis vienkāršais vingrinājums ir īpaši efektīva, ja soli pa soli.
Kā kāpt pa kāpnēm, ka tas kļuva vingrinājums? Vienkārši izpildiet šos padomus:
- Iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm daudz reižu, cik jūs varat. Ja tā darbojas, izlaidiet soļus. Stop, kad esat tik noguris, ka jūs nevarat turpināt. Kad jūs nokļūt šajā valstī, visticamāk, jums būs vidū pacelšanās. Ja jums apakšā kāpnēm, jūs, iespējams, liks, lai sāktu jaunu pacēlums.
- Veikt kopējo skaitu liftu līdz beigām kāpnēm, un sadalīt uz pusēm. Ja jūs pārvarēja kāpnēm 20 reizes, jūsu tālruņa numurs ir 10.
- Kad jūs kāpt pa kāpnēm nākamreiz, palaist uz augšu un uz leju 10 reizes (vai pusi no maksimālā cena).
- REST 60-90 sekundes, pēc tam doties atpakaļ uz augšu pa kāpnēm vismaz 10 reizes (vai pusi no maksimālā cena)
- Vairāk atpūsties 60-90 sekundes, un tad atkal 10 ups (vai pusi no jūsu maksimālo). Ja jūs varat darīt vairāk - lūdzu. Jūsu mērķis - vadīt sevi uz augšu pa kāpnēm, kamēr jums ir apnicis tik daudz, ka nevar turpināt.
- Pakāpeniski palielināt skaitu uzbrauktuves vienā piegājienā. Pastāvīgi push sevi strādāt.
Ja jūs nevēlaties, lai apmācītu uz ielas vai sabiedriskās vietās, tikai padara kāpšana pa kāpnēm normāla daļa no viņu dzīves.
Vilciens uz ķermeņa augšdaļas
Vingrinājumi, lai izstrādātu plecu muskuļus, rokas un krūtis - visvairāk vienkārša un efektīva, jo jūs varat redzēt rezultātus ātri. Tomēr straujā attīstība nepieciešams veltīt laiku attīstībai pareizu tehniku, pretējā gadījumā jums tiks izšķērdēt enerģiju.
Vēl viens svarīgs aspekts ir noteikt, cik reizes veikt katru uzdevumu. Ir metode, kas palīdzēs noskaidrot. Ļaujiet mums pārbaudīt piemēru atspiešanās:
- Padarīt tik daudz atspiešanās bez atpūtas, kā jūs varat. Stop kad fiziski vairs nevar izdarīt nekādus push-ups.
- Veikt kopskaitu atspiešanās, ko var izdarīt, un izdalot ar divi. Ja jūs varat darīt 30 push-ups, jūsu atkārtojumu skaitu - 15.
- Nākamreiz, vai trīs komplekti 15 reizes ar 60-90 sekunžu atpūtu starp. Ja pēdējo pieeju, jums liekas, ka jūs varat darīt vairāk push-ups turpināsies.
- Laika gaitā, palielināt atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Ja pamanāt, ka uzdevums bija pārāk vienkāršs, lai jūs, vienkārši pievienojiet 2-5 atkārtojumi katrā komplektā.
pushups
Push-ups - efektīvs vingrinājumu, kas palīdz strādāt vairākas muskuļu grupas, tostarp krūšu, augšdelmā un triceps.
Tas var likties, ka šo vienkāršo izmantošanu, tāpēc nav jāuztraucas par tehnoloģijām. Bet daudzi atzīst, kļūdas veicot push-ups.
Pareiza metode īstenošanu:
- Veikt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas plecu platumā vai mazliet platāks, rokas zem pleciem.
- Ar elpu saliekt jūsu līkumiem un mazāku ķermeņa tuvāk pie zemes. Šajā saspringta presē un mēģināt saglabāt savu ķermeni taisni. Neceliet plecus, nav izdarīt galvu.
- Ar izelpo iztaisnot rokas, paceļot ķermeni no zemes.
- Paceliet rokas no ķermeņa svara, nemēģiniet izmantot sēžamvieta vai mazāku ķermeņa.
- Lai ievērot pareizu ķermeņa stāvokli, iedomājieties taisnu līniju darbojas no galvas līdz potītēm
Jūs varat mēģināt mācību plānu "100 push-ups"Kurš palīdzēs sūknis ātrāk un muskuļi kļūst spēcīgāka. Ja neesat vēl gatavi šādām vērienīgus mērķus, izmantojiet metodi, kas aprakstīta iepriekš, un uzzināt, kā to darīt pushups vienā pieejā.
Un tiem, kuri jau zina, kā to darīt push-ups un vēlas dažādot savu apmācību, būs noderīga 100 varianti ar push-ups ar papildu aprīkojumu, vai bez tā.
reverse push-ups
Tas ir lielisks vingrinājums sūknēšanai ķermeņa augšdaļas, kas var tikt veikti ar krēslu vai stenda. Exercise palielina izturību pašiem muskuļiem, kā parastās atspiešanās, bet nedaudz vairāk slodzes rombveida muskuļus muguras.
Pareiza metode īstenošanu:
- Stāvēt ar muguru uz krēsla vai sola. Pirms tam, pārliecinieties, ka krēsls ir stabils un saglabāt savu ķermeņa svaru.
- Saliekt kājas un novietojiet rokas uz sēdekļa no krēsla, pirksti būtu jāizvieto uz ķermeņa.
- Lēnām velciet kājas uz priekšu, tik daudz no ķermeņa svara pārvietoti uz viņa rokām.
- Ieelpot un lēnām saliekt jūsu līkumiem. Pazemināt ķermeni uz leju, līdz pleciem ir paralēli grīdai.
- Hold uz otru, tad izelpot, iztaisnot rokas.
Ja jūs vēlaties mainīt treniņu, jūs varat sākt iesaistīties programmā "150 inverse Dip».
Vingrojums biceps
Tas ir iespējams, lai sūknēt bicepss nepakustinot svariem, kā jūsu ķermeņa masa nav pietiekami, lai saņemtu rokas izvirzīts.
Ja jūs uzmanīgi, lai sūknis bicepss un jūs vēlaties to darīt mājās, vislabāk ir iegādāties hanteles un veikt vingrinājumus ar tiem. Vēlamo svaru hanteles ir atkarīgs no jūsu lieluma un muskuļu masas. Tas ir labāk sākt ar gaišāku un pakāpeniski palielināt slodzi.
Ja jūs nevēlaties iegādāties un izmantot tikai piekrist, ka ir mājas, labs aizstājējs var būt jebkurš smags objekts, kas ir viegli rokturi. Viens no variantiem - mugursoma, ja jūs varat vienmērīgi sadalīt svaru tajā bez novirzot uz leju. Vēl viena iespēja - liels kārbā ar pildspalvu piepildīta ar šķidrumu.
Kad jums atrast apvalks, jūs varat sākt izmantot par biceps. Ja jums ir divas no pašu tēmu no svara vai hanteles, jūs varat darīt, daži izmantot vienlaicīgi ar abām rokām. Ja tā nav, pa vienam.
Pareiza metode īstenošanu:
- Pick up bezmaksas svaru un nomest tos pa ķermeni, plaukstām vērstām uz priekšu vai uz otru, līkumi nedaudz saliekti.
- Uz izelpot lēnām paceliet hanteles līdz pleca. Lock jūsu līkumiem vienā brīdī, nav paceliet hanteles virs pleca un preses tos krūtīm.
- Ar elpu nolaidiet hanteles. Nelietojiet iztaisnot elkoņus uz beigām - galējā beigās, tiem jābūt nedaudz saliekti.
- Kustība ir lēns. Ja jūs to spurts, jūs varat saņemt ievainots.
Video ar detalizētu analīzi trenažierus, iemiesojumu un pamata kļūdas palīdzēs mācībās.
Mēģiniet sākt ar trim komplektiem 12 atkārtojumu. Otrā pieeja var palielināt, ja kreiso spēku. Ja jūs nevarat darīt 12 reps, tad jums ir pārāk daudz svara.
Neuztraucieties, ja jums ir jāsāk ar vieglo svaru, vai neizdodas pabeigt trīs pieejas. Laika gaitā jūs atradīsiet, ka jūs varat pievienot svaru ik pēc 2-3 nedēļām.
Apmācība muskuļu mizas
Muskuļi no mizas - kopums muskuļiem atbildīgi, lai stabilizētu mugurkaula, iegurņa un gūžas. Šajā grupā ietilpst ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muskuļus muguras, gūžas, glutes un citus muskuļus.
Par muskuļu apmācību miza uzvalku dažādās versijās deformē uz presi. Neskatoties uz to, ka standarta raustīšanos - labs vingrinājums variācijas palīdzēs jums izstrādāt vairāk muskuļu.
Vairāki šķetina iespējas neprasa neko, bet savu ķermeni (un varbūt paklājiņu vai dvielis komfortablai sniegumu). Apskatīsim dažus no tiem.
lēns valcēšana
Lēns vīšanas kā parasto vēdera vingrinājumi, bet ir dažas atšķirības. Pirmkārt, tie darbojas daudz lēnāk, kas ļauj labāk strādāt jūsu vēdera muskuļus. Otrkārt, lielāka uzmanība tiek pievērsta elpošana - tas ir svarīgi, lai rezerves breaths runtime.
Pareiza metode īstenošanu:
- Guļus uz muguras, stiept rokas gar ķermeni.
- Ar elpu pacelt rokas sev priekšā.
- Uz izelpot lēnām paceliet ķermeni. Muguras vajadzētu izrauties no grīdas skriemeļa līdz skriemeļa, pagriežot lēnām uz priekšu.
- Kad jūs sasniedzat sēdus stāvoklī, saglabāt pārvietojas uz priekšu ķermeņa uz kājām. Tu nepadodies, velciet uz priekšu, ne uz leju, ne iztaisnot muguru - tas joprojām ir noapaļots. Elpot.
- Ar izelpo sāk iet atpakaļ. Aizmugurē ir pazemināta uz grīdas, kā lēni, kā roze.
- Iemērc rokas gar ķermeni.
pagriežot uz leju
Šis vingrinājums ir lielisks papildinājums parasto vērpjot presē.
Pareiza metode īstenošanu:
- Guļus uz grīdas, salieciet kājas leņķī 45 grādiem, pēdas uz grīdas.
- Lai sākuma pozīciju, novietojiet rokas uz gurniem un paceliet mājokli, turot sevi sēdus stāvoklī.
- Jūs varat turēt rokas uz gurniem visā īstenošanu, bet, ja jūs vēlaties, lai izstrādātu vislabāko ziņas, velciet tos viņa priekšā.
- Jo sākuma stāvoklī ieelpot, tad izelpot lēnām zemāks atpakaļ uz grīdas.
- Samaziniet sev, kamēr jūsu plecu lāpstiņas, bet ne pieskarties virsmai. Neiegremdēt atpakaļ ir pārāk zems - gadījums visu laiku jāpaliek apturēta.
- Ieelpot, izelpot, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Galējā punktu atpakaļ ir nedaudz noapaļota.
Jūs varat izmēģināt citu vairākas pieejas, taču nedariet vairāk par 15 atkārtojumiem laikā.
simts
Tas ir sarežģīts uzdevums, tāpēc nav jāuztraucas, ja jūs nesaņemat to izpildīt ar pirmo mēģinājumu.
Pareiza metode īstenošanu:
- Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 45 grādiem, ielieciet kāju uz grīdas. Hands gulēt uz grīdas, plaukstām uz leju. Mugura nav nospiests uz grīdas, bet ne izliekta.
- Nedaudz zemāks zodu un sākt pacelt sevi uz augšu, sasprindzinājums nospiediet. Kad esat sasniedzis vēlamo pozīciju, paceliet rokas pie grīdas un velciet uz priekšu abās ķermeņa pusēs.
- Dažos izgudrojuma kāju vingrinājumi, kas celti pret stilba ir tur paralēli grīdai, un leņķis ceļa ir 90 grādi. Ja tas ir pārāk grūti, lai jūs, jūs varat darīt to izmantot bez pacelšanas pēdas.
- Aizturēt rokām izstieptām, sāk ātri pārvietot tos uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu. Pārvietojas uz augšu un uz leju, tiek uzskatīta par vienu reizi.
- Ik piecas reizes pārmaiņus ieelpas un izelpas. Piemēram, jūs elpot pirmajā iterācijā un pēc tam uz desmito, tad divdesmitdaļu un izelpot piecpadsmitajā, divdesmit piekto, un tā tālāk.
- Vai izmantot 100 reizes. Ja jūs nevarat uzreiz darīt 100 reps, atpūsties uz piecdesmito, un pēc tam turpināt.
Galvenais dēļu
Tas ir vienkāršs vingrinājums, kas ietver visus muskuļus kodols. Jums var būt nepieciešams, lai praksē, lai uzzinātu, kā veikt bar, bet, ja jūs kādreiz atrast pareizo vietu, tikai turiet to.
Pareiza metode īstenošanu:
- Guļus uz vēdera, elkoņi ir tuvu ķermenim, plaukstām uz grīdas.
- Savelk jūsu abs un lēnām paceliet ķermeni pie grīdas, riteņbraukšana vēdera muskuļus, sēžamvieta un kājas.
- Izvairieties locīšana pie vidukļa vai augsta celšanas gurniem, nav celms jūsu kakla.
- Turpināt elpot, saglabājot ķermeņa bārā 15 sekundes.
- Mērķis iesācējiem - trīs komplekti 6-12 atkārtojumiem.
Citas vingrinājumi muskuļu mizas
Kad esat apguvis šos vingrinājumus, visticamāk, jūs vēlaties mainīt savu treniņu. Bah vingrinājumi muskuļiem mizas, A 20 minūšu Tabata izstrādāt ar abs, muguras un sēžamvietas vingrinājumiLai palīdzētu skrējējiem attīstītu muskuļus mizas.
Vilciens par mazāku ķermeņa
Pēc kardio vingrinājumus ķermeņa augšdaļas un ķermeni, var likties dīvaini strādāt pat ar apakšējo daļu ķermeņa. Galu galā, jūsu kāju muskuļi un sēžamvieta jau saspīlētas veicot citus vingrinājumus. Tomēr uzdevums mērķis ir izstrādes kājām un sēžamvietu, ļauj sūknēt visus muskuļus mazāku ķermeņa, ieskaitot tos, kas ir kardio laikā nav ielādēts pietiekami.
squats
Pietupieni - vienkāršs vingrinājums, kas palīdz sūknis kājas, sēžamvieta, gurni un stiprina kaulus. Ja pietupieniem veikts pareiziTās ietver lielāko daļu muskuļus mazāku ķermeņa.
Pareiza metode īstenošanu:
- Stand up taisni, kājas plecu platumā vai nedaudz plašāks.
- Lai to īstenošanu ar muguru taisni, atrodiet objektu acu līmenī, un koncentrēties uz to, pietupieniem laikā.
- Ar elpu saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt sev līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Laikā pēc saspringtiem preses squats, velciet rokas sev priekšā.
- Ceļi ir izvietoti ārpus - tie nedrīkst ietīts ne squats laikā vai brīdī izeju.
- Uz izelpo, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Lai sāktu, lai veiktu trīs komplekti 20 atkārtojumu. Otrā pieeja var palielināt vairākas reizes. Pakāpeniski palielināt skaitu vēderpresēm. Jums nav progress, ja jums nav piespiest sevi, lai nepārtraukti uzlabotu veiktspēju.
Zashagivaniya kalns
Tāpat kā kāpjot pa kāpnēm, zashagivaniya sūknē apakšējo daļu ķermeņa. Galvenais punkts - vingrinājums jāveic ar pacēlumu tieši zem ceļgala.
Ja laikā zashagivaniya ceļa izvirzīti virs gurniem, virsma ir pārāk augsts, jums ir nepieciešams, lai atrastu kaut ko zemāku.
Sporta zālē, jūs varat izmantot parastās sols soliņiem bāri, mājas izmantot piemērotu krēslu, āra soliņi parkā. Pārliecinieties, ka mēbeles atbalstītu savu ķermeņa svaru.
Pareiza metode īstenošanu:
- Darbs ar savām kājām vienlaicīgi - pirmā pieeja uz vienas kājas, tad otru. Sākt ar kreiso kāju.
- Ievietojiet savu kāju uz soliņa, izmantojot spēku kājām, nevis spiežot gultni, paceliet vadībā un aizstāt labo kāju.
- Ejiet uz leju no stenda, un atkārtojiet.
- Paceļot skatīties celi darba kājas - tas ir jebkurā gadījumā nedrīkst iesaiņota iekšpusē, tas ir pilns ar traumām un kritieniem. Izvērst ceļa ārā, skatīties, kas, jo īpaši laikā, pūļu, kad jūs mainīt savu ķermeņa svaru uz kāju darbu un paaugstināt sevi augstākas vietas.
- Lai sāktu Atkārtojiet 10-12 reizes katru kāju, atpūsties 60-90 sekundes un atkārtojiet. Just veikt trīs pieejas.
Kad urbis kļūst pārāk viegli izvēles palielināt atkārtojumu skaitu. Tā vietā, jūs varat palielināt svaru, ņemot to rokā vai karājas uz jūsu kājām. Pēdējā gadījumā jums nāksies iegādāties preces.
Ja jūs nolemjat veikt ar rokām, piemērots hanteles vai kārbas ar šķidrumiem svaru. Tikai pārliecinieties, ka svars ir vienāds abās rokās, jo tas var jums atņemt līdzsvaru un novest pie kritiena un traumu.
Sekojiet zashagivaniya lēnām, izvairoties no pēkšņas kustības. Jūs varat viegli iegūt ievainots veicot vingrinājumu ar uzgriežņu atslēgu vai ietīšanas celi uz iekšu, nevis paplašināt uz āru.
Apmācības kopumā
Te ir paraugs treniņu plāns aprakstīts iepriekš:
1. Sirds tiek atdalīti no spēka. 2-3 reizes nedēļā būs pietiekami 20-30 minūšu intervālu darbojas vai kāpt pa kāpnēm. Pirms kardionagruzki vēlams veikt vienkāršu locītavu silts un dinamisku stiepjas pēc - rūpīgas statisko stiepšanās.
2. Stiprums mācības:
- Locītavu treniņu.
- Cardio viegls tempā - 5 minūtes.
- Trīs komplekti 15 atspiešanās.
- Trīs kopas 15 pushups mainīt.
- Trīs kampaņas par 10 lēnu crunches.
- Trīs komplekti 10 crunches leju.
- "Simts". Jūs varat atpūsties pēc 50 reizes.
- 6-12 atkārtojumus siksna 15 sekundēm.
- Trīs komplekti 12 sit-ups.
- Trīs kopas 10-12 zashagivany hill uz katru kāju.
- Stiepšanās.
Izmēģiniet šo uzdevumu, un dalīties ar jūsu iespaidus komentārus.