Kā apmācīt komandējumos un atvaļinājumā

Vienalga, vai jūs dodaties komandējumā, ceļojumā atvaļinājumā vai pat strādā maiņās un mēnesī tu dzīvo piekabi: Jebkurā gadījumā, jums būs iespēja saglabāt spēku un izturību, lai atgrieztos favorīts sporta zāli. Layfhaker parādīs, kā to izdarīt, atkarībā no konkrētajiem apstākļiem.

Apmācības in hotel room

Jūs devās atvaļinājumā vai komandējumā, un apmetās nelielā viesnīcas istabā. Ir tikai gulta, naktsgaldiņš un krēsls. Nē horizontālas joslas, nav trenažieru zāle viesnīcā vai tuvu tai.

1. sirds

Iespēja uz kāpnēm

• Darbojas uz augšu un uz leju pa kāpnēm 5 reizes.
• Lēkšana abas kājas pa solim no nolaišanās daļēju tupēt 5 kāpj uz leju - vienkārši palaist augšup pa kāpnēm.
• Uzbrukumi trijos posmos ar banner: 3 lifts uz leju - vienkārši palaist.
• Lēkšana pa galvu ar kokvilnas ražošanu, izmantojot soli 5 climbs uz leju - darbojas.

Variants bez kāpnēm

• 45 sekundes - vingrinājums "ķipars" 15 sekundes - pārējais.

• 45 sekundes - vingrinājums "alpīnists", 15 sekundes - pārējais.

• 45 seconds - Burpee, 15 sekundes - p.

• 45 seconds - pamīšus kājas uz izklupiens, 15 sekundes - pārējo.

• 45 sekundes - darbojas vietā, 15 sekundes - pārējais.

Vai vingrinājumus ar vidējo intensitāti 60-70% no maksimālā. Tavs uzdevums - paaugstināt sirdsdarbību un sasildīs un nav apnicis.

2. barošanas bloks

pushups

3 komplekti 15 reizes.

Zemāk redzamajā galerijā - vairāku veidu atspiešanās progresēšanu, un rakstu saiti - vairāk 100 veidu atspiešanās.

reverse push-ups

3 komplekti 15 reizes.

vingrinājumi vēdera muskulatūrai

3 komplekti 30 reizes.

squats

3 komplekti 20 reizes.

Squatting ar lekt ārā

lunges

3 komplekti 20 reizes.

Lēkšana ar izmaiņām kājām

Vingrinājumi par sēžamvietas

3 komplekti 20 reizes.

līste

Turiet 60 sekundes, 3. pieeja.

3. Complex izturība

1. variants

Veikt non-stop 100 Burpee laikā. Katru reizi, kad mēģināt samazināt izpildes laiku.

2. variants

Aizpildiet tik daudz kārtās 12 minūšu laikā, jūs varat:

• 10 Burpee;
• 10 uzbrukumi tunelēšanas;
• 20 push-ups.

Mācības uz ielas

Ja tas ir silts, jūs varat atrast sols, horizontālā bārs, līdztekas, sienas bāri un dažādot mācību elementus kalisteniki.

1. sirds

Kilometrs gaismas skriešanas. Ja jums nav, piemēram, skriešana, to sirds, minēts iepriekš, vai rīcība apmācību uz kāpnēm.

2. jauda sadaļa

Zemāk jūs redzēsiet dažas rullīši, kuros slavens sportists Kavadlo E (Al Kavadlo) parāda progresēšanu vingrinājumi. Izvēlies sarežģītību, kas ir piemērots jūsu līmeni.

pushups

3 komplekti 15 reizes.

squats

3 komplekti 20 reizes.

pull

3 komplekti 10 reizes.

dips

3 komplekti 15 reizes.

vingrinājumi vēdera muskulatūrai

3 komplekti 15 reizes.

3. Komplekss ir uz attīstību izturību

1. variants

CrossFit komplekss "sintus":

• 5 chins;
• 10 rosmes vingrojumi;
• 15 sit-ups.

Vai tik daudz reps, kā jūs varat 20 minūšu laikā.

2. variants

Veikt 5 kārtās:

• 250 meter palaist;
• 5 Burpee ar pavelkot uz augšu (ja jūs zināt, kā to izdarīt izvadi uz stieņa, veikt to);
• Lekt uz sola 10;
• 15 push-ups par bāriem;
• Ups 15 kājām horizontālā joslā.

Mācības uz pludmali

Beach brīvdienas nav iemesls pamest izmantošanu. Smilšu rada nestabilitāti tā, lai parastie vingrinājumi kļūst sarežģītāka, jo skriešanu un lekšanu. Tādēļ mūsu pludmales treniņu ietvers ne lekt, darbības un sirds.

1. sirds

Veikt katru vingrinājumu 30 sekundes:

• darbojas lielā ātrumā;
• auļot vienu pusi;
• auļot otru pusi;
• darbojas atpakaļ.

Nedaudz atpūtas un atkārtot vēlreiz.

2. stiprums apmācību

Bear izrakumi

3 komplekti 30 sekundēm.

Zemāk video - ". Lācis iespiešanās", kā to izdarīt īstenošanu

velosipēds

3 komplekti 15 reizes.

Push-ups, ar siksniņu

3 komplekti 30 sekundēm.

Burpee ar lēcienu garumā

3 komplekti 20 reizes.

Jūs darīt Burpee parasti, bet tā vietā, lekt uz augšu veikšanas tāllēkšana. Neaizmirstiet pieskarties zemo punktu smilšu krūtīm un gurniem: jo lielāks diapazons kustību, jo labāk jūs strādājat jūsu muskuļus.

Squatting ar lekt ārā

3 komplekti 20 reizes.

Tup uz vienas kājas ar sānu pereprygivaniem: 3 komplekti 20 reizes.

3. Complex izturība

Veikt visus vingrinājumus, kas 10 reizes, tad - 9, 8, 7 un tā tālāk, līdz vienu. Nav atpūsties starp kopām.

• Lēkšana no drukns.
• Push-ups.
• Vingrinājums "burzīties" uz presi.

Iekārtas, kas var ņemt līdzi

Ir viegls un kompakts iekārtas, kas, ja jums nav aizstāt sporta zāli, tad daudz daudzveidību un sarežģī īstenošanu.

Tape-EXPANDER

Gumijas aizvietotājus no dažāda biezuma - lieliska simulators ceļojumu un darījumu braucieniem. Hook lenti uz durvju roktura vai skapī, un jūs esat ieguvuši mini-versiju crossover. Turklāt, izmantojot paplašinātāju var sarežģīt daudzus citus vingrinājumus: lunges, squats, push-ups.

Daudz izmantošanas iespējām Jūs atradīsiet šajā raksts. Starp citu, šis universālais simulators ne tikai var veikt izturības vingrinājumus, bet arī stiept.

cilpas

Vēl viena ļoti noderīga un kompakts simulators. Pievienojiet eņģes uz bāru, un jums būs iespēja pārsūknēt visu muskuļu grupām, tai skaitā muskuļu mizas, un attīstīt līdzsvara izjūtu. raksts - uz cilpas simulatoriem un daži vingrinājumi ar tiem. Arī daudzi vingrinājumi var atrast eņģēm šeit.

lecamaukla

Vingrinājumi virve cirkulē pa ķermeni visu, paildzināt dzīvi un jauniešu. Šajā gadījumā, virve ir ļoti lēti, un tas sver mazāk - ideāls ceļojumiem. šeit 50 vingrinājumi virvesLai dažādotu jūsu sirds.

Rakstiet komentāros, kā jūs apmācīt darījumu braucienos un brīvdienās.