Baleta treniņu visam ķermenim

Šis vingrinājumu no balerīna un autobusu Mary Helen Lapenes komplekts būs slodze uz rokām un kājām, stiprināt abs un uzlabot savu stāju. Jums nav nepieciešams kaut ko, bet arī paklāju un vēlme padarīt jūsu ķermeņa perfekta.

Mary Helen Lapenes

Horeogrāfs, treneris. Viņš strādājis ar tādām zvaigznēm kā Liv Tyler un Maggie Gyllenhaal. Natalie Portman gatavojās veikt titulloma filmā "Black Swan".

Exercise № 1

Sekojiet ups ķermeņa ļoti gludi, bez jerks. Nekāpiet pārāk liels un nav iet pilnīgi uz grīdas. Vēdera muskuļi ir pastāvīgi viņu pirkstiem. Rokas strādā paralēli ar ķermeni. Nemēģiniet vilktu sev līdzi palīdzību kakla. Ja jums liekas, ka jūs nopietni nav iet uz leju pārāk zems.

Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Exercise № 2

Stiept rokas uz priekšu un padarīt pavasara kustību. Amplitūda ir maza. Nospiediet pastāvīgi saspringti.

Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Exercise № 3

Sākuma stāvoklis - kājas saliektas pie ceļgaliem, kājām atpūsties uz grīdas, ķermenis tiek pacelts no grīdas. izpildi pirmajos deformē sānu lifta ķermeņa laikā, un pēc tam nolaist uz leju un vienlaicīgi pagriezt virzienā. Atgriešanās sākuma stāvoklī un darīt to pašu ar rotācijas otrā virzienā. Prese ir pastāvīga spriedze. Turiet rokas sev priekšā. Nevelciet kaklu climbs laikā.

Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Exercise № 4

Sēžot uz grīdas, nolieciet ķermeni nedaudz atpakaļ un novietojiet rokas uz grīdas. Kājas lifts, savelk jūsu abs un sāk kļūt neredzams pedāli pārmaiņus velkot viņa ceļgaliem pie krūtīm. Kad viens ceļa velk līdz krūtīm, otra kāja ir iztaisnota un nolaista uz leju, bet nav pieskarties grīdai. Apakšējā krīt vienu kāju un ceļgalu tuvāk nekā otrais kājas velk līdz krūtīm, jo ​​lielāks slogs.

Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Jūs varat mēģināt un sarežģītāka versija - bez atbalsta rokās.

Exercise № 5

Guļus uz muguras. Kājas saliektas pie ceļgaliem un atpūsties uz grīdas zeķes pēdu attālumā no sēžamvietas. Arms pagarināts gar ķermeni. Belly atsaukta. Paceliet gurnus no grīdas cik augstu vien iespējams, un iztaisnot labo kāju. Tad atkal, saliekt, un nolaidiet iegurņa leju.

Veikt četri komplekti astoņu reps uz vienas kājas, un pāriet uz nākamo uzdevumu.

Exercise № 6

Pacelt gūžas pie grīdas ar taisnu kāju un sāk pavasara šajā pozīcijā (četri komplekti astoņu atkārtojumu).

Tad do vingrojumu skaitu, 5 uz otru kāju un gatavās avotiem.

Exercise № 7

Apsēdieties uz paklāja ar savām kājām kopā. Nedaudz nolieciet ķermeņa atpakaļ un novietojiet rokas uz grīdas, plaukstām uz priekšu, paplašināt. Paceliet gurnus no grīdas, velciet jūsu kuņģī un sākt pavasara rokās, locīšana tos nedaudz, kā veikt daļēju reverse pushups triceps.

Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Exercise № 8

Tad savukārt plaukstas uz sāniem un atpakaļ pruzhinte rokām. Veikt četri komplekti astoņu atkārtojumu.

Exercise № 9

Nemainot pozīciju, pagrieziet plaukstas prom no sevis un tad darīt četri komplekti astoņu atsperes katrā.

spirdzinošs

Starp vingrinājumi jūs varat sev tikai 10 sekundes, atpūtas un mazliet stiept.

Kopā apmācība