Tā kā tiesības ritms darbosies ātrāk un aizsargāt jūsu ceļgaliem
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kas ir ritms
Vispārīgā nozīmē ritms - ir summa, par visām darbībām, uz vienu minūti. Par velosipēdistiem ir frekvence pedāļu ātrumu, un joggers - frekvenču soļiem.
Lai noteiktu savu dabisko ritma, skaitīt soļus 30 sekundes, lai palaistu, un tad reizina vērtību ar diviem.
Jūsu ērtībai, jūs var uzskatīt pieskaršanās zemei tikai ar vienu kāju, piemēram, pa labi, un tad reizināt ar četri.
Parasti, slieces kadence sākot no no 150 līdz 170, un eksperimentālo stīgas - 180.
Kāpēc zināt jūsu kadence
Jo vairāk jūsu ritms, jo ātrāk tu darbosies. Laikā olimpiskajām spēlēm 1984. treneris Jack Daniels (Jack Daniels) noskatījās frekvence soļi 46 profesionāls tālsatiksmes stīgas un ievēroju, ka tikai viens ritms bija mazāk nekā 180 (176). Tajā pašā laikā viņš norādīja, ka lielākā daļa iesācējiem izdarīt mazākus soļus.
Kopš tā laika ritms apmēram 180 tiek uzskatīts, ka braukšanas kopienas kaut kādas zelta standartu. Tomēr ir svarīgi ne tikai ātrumu, bet arī veselīga locītavām.
In 2011, zinātnieki atklājaIetekme Solis likmju manipulācijas par apvienoto Mechanics laikā Running
Tieši tad, kad ritms palielinājās par 5-10%, tas samazina slodzi uz ceļiem un gurniem. Pētnieki secināja, ka neliels pieaugums biežuma soļiem - laba profilakse sacīkšu traumas.Vai ir ideāls ritms
Cilvēkiem patīk vispārināt un vienkāršot, un tāpēc novērošana Jack Daniels pārvērtās mīts par "perfektu ritms -. 180 soļi minūtē" Faktiski, kadence profesionālie skrējēji ne vienmēr ir vienāds ar 180 un bieži vien pārsniedz šo vērtību. Piemēram, trīs laika olimpiskais čempions un rekordists tālsatiksmes darbojas Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) liek 186 soļi minūtē, un divu laika sudraba medaļnieks Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.
Perfect kadence skrējējs ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot struktūru ķermeņa, lai gan ne vienmēr ir saistīta ar kāju garumu.
pētījumsŠoks vājināšanās un solis frekvence braukšanas laikā 1995 rāda, ka cilvēki ar garām kājām frekvenču posmos ir nedaudz zemāks nekā īsu kāju. Bet vislielākais (176) un zema (144) dabiskais ritms novērots cilvēkiem ar vienādām kāju garumu.
Līdz ar to nav jākoncentrējas uz kopējo skaitu, vai paļauties uz iezīmēm struktūru. Lai uzlabotu savu ritma, jums ir nepieciešams, lai sākums par to, kā jūs vēlaties, lai palaistu.
Kā palielināt savu kadence
Nav ideāls formula ritms, lai jūs varētu atrast to tikai mācību procesā, salīdzinot dažādu frekvenču soļus un viņu sacensības rezultātus.
Ja jūsu ritms ir mazāks par 180, vajadzētu strādāt palielinot to. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai uzreiz pārietu uz komfortablu 180 pēc 160 soļus minūtē: pirmo mēģinājumu palielināt kadence par 5%, līdz 168. Tas prasīs dažas no slodzes uz klēpisLai palielinātu ātrumu un nodrošināt labāku aprīkojumu.
Ne vienmēr darboties ar kadence visu treniņu. Jūs varat izvēlēties laika periodu, un mēģināt saglabāt to uz mērķa ritms, un pārējais darboties ar ērtu ātrumu posmiem.
No treniņa uz treniņu, palielināt darbības laiks mērķa ritma, līdz tas kļūst pazīstami un apmierināti ar jums.
Tad jūs varat palielināt kadence vēl 5%, un gaidīt, atkal, kamēr organisms pierod pie tā.
Kā saglabāt īpašu kadence
Lejupielādējiet lietotni ar metronoms, un ne vienmēr skriešanas: tās ir maz, un ne visi precīzi. Šeit ir divi bezmaksas versijas iOS un Android ierīcēm
Cena: 75 rubļi
Cena: Bezmaksas
Kā metronoms var izmantot mūziku ar tempu (BPM, sitieni minūtē). vieta GetSongBPM Jūs varat pārbaudīt to, ko tempu savu iecienītāko mūziku, un izvēlēties dziesmas ar pareizo skaitu sitieniem minūtē.
Jūs varat izvēlēties ātru dziesmu, piemēram, BPM 168, vai lēnāk, ar 84 BPM, bet tad par katru insulta būs nepieciešams veikt divas darbības.
Tāpat ir jau pilnīgs mūzikas kolekcijas ar dažādu skaitu sitieniem minūtē. Tikai vadoties pēc tās mērķa kodu, nevis kanonisko 180 soļus minūtē.
Ko darīt, ja jūs nevarat palielināt ritms
Ja ritms pieaugums dota jums grūti, mēģiniet palaist īpašus vingrinājumus un paņēmienus.
Darbojas uz vietas ar labo tehniku
Stāvēt ar kājām plecu platumā, muskuļu miza saspringtas atpakaļ taisni. Sākt gājienu vietā, pakāpeniski paātrinot. Rokas pārvietot tuvu ķermenim, ceļi norāda taisni uz priekšu, kājas novietotas zem smaguma centru. Ātri palaist vietā 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūsties un atkārtot 2-4 reizes vairāk.
Vēl viena noderīga variācija par šo izmantošanu - skriešanas paaugstināt ceļgaliem augsts. Mums ir nepieciešams darīt to pašu, bet pacelt virs ceļgaliem.
Stride
Tas ir virkne ieskrienas no 100 metru jeb 20-30 sekunžu laikā. Run solis pie ātruma tuvu maksimumam (95%), mēģiniet ātri likt vienu kāju, un aktīvi strādāt ar rokām. Atpūtas 1-2 minūtes un atkārtot vairākas reizes.
Parasti veikta pēc tam, kad solis gaismas treniņš. Jebkurā gadījumā, jums nevajadzētu darīt bez iesildīšanās vai pēc smagas slodzes.
Running kalnos
Pēc iegūtu labu siltu kāpumā 4-6 (skrejceļš). Palaist kalnā 20-30 sekundes. Mēģiniet bieži likt vienu kāju un turēt pareizu ķermeņa stāvokli.
Pēc sprinta periods ir reducējoša darbojas lejup vai uz plaknes, un pēc tam īsu sacensības kalnā. Atkārtojiet vingrinājumu 15 minūtes.
Jūs pabeigtu jūsu apmācību šie vingrinājumi un turpina palielināt kadence. Pakāpeniski, jūs varat palielināt savu ātrumu veiktspēju un samazina slodzi uz ceļgaliem.
skatīt arī
- 5 iemesli, lai sāktu darboties, kas nav saistīti ar svara zaudēšanu →
- Kā uzlabot savu veselību, izmantojot palaist: iesācējiem guide →
- 7 vingrinājumi ar savu svaru skrējēji →
- Kā palielināt izturību: 5 padomi iesācējiem skrējējiem →