7 principi veidojot mācību procesu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Nodarbības pie sporta var organizēt dažādos veidos. Šeit Jūs atradīsiet kopējos principus apmācību, ko var izmantot atsevišķi vai kopā.
Anatolijs Shpakov
Sport Regbijs Master. Fitness maniaks. Travel blogger. Superpapa.
1. pakāpeniski palielinot slodzes principu
Katrs pieeja ir nepieciešama, lai palielinātu slodzi, vai arī pāriet no vienkāršām līdz sarežģītām vingrinājumi.
Piemērs. Veikt sola prese 10 atkārtojumiem katrā komplektā.
- Pirmā pieeja - 20 kg.
- Otrā pieeja - 30 kg.
- Trešā pieeja - 40 kg.
- Ceturtā pieeja - 50 kg.
- Piektais pieeja - 60 kg.
2. piramīdas princips
Kad palielinot šāviņa svaru, jūs varat samazināt skaitu atkārtojumu, un otrādi. Alternatīvi, jūs varat palielināt svaru, atstājot atkārtojumu skaitu par to pašu.
Piramīdas ir pieci veidi:
- Klasiskā.
- Saīsināts.
- Kontakti.
- Rising polupiramida.
- Lejup polupiramida.
Par piemēru spiešanā guļus, kā tas izskatās.
1. Klasiskā.
- Pirmā pieeja - 30 kg, 10 atkārtojumi.
- Otrā pieeja - 40 kg, 8 atkārtojumu.
- Trešā pieeja - 50 kg, 6 atkārtojumu.
- Ceturtā pieeja - 60 kg, 4 atkārtojumus.
- Piektais pieeja - 80 kg, 2 reps.
- Sestais Approach - 100 kg, 1 atkārtot.
2. Saīsināts.
- Pirmā pieeja - 30 kg, 10 atkārtojumi.
- Otrā pieeja - 40 kg, 8 atkārtojumu.
- Trešā, ceturtā, piektā pieejas - 50 kg, 6 atkārtojumu.
3. Kontakti.
- Pirmā pieeja - 100 kg, 1 atkārtot.
- Otrā pieeja - 80 kg, 3 atkārtojumus.
- Trešā pieeja - 60 kg, piecas atkārtojumi.
4. Rising polupiramida.
- Pirmā pieeja - 30 kg, 10 atkārtojumi.
- Otrā pieeja - 40 kg, 8 atkārtojumu.
- Par trešo, ceturto pieejas - 50 kg, 6 atkārtojumus.
- Piektais pieeja - 40 kg, 8 atkārtojumu.
- Sestais Approach - 30 kg, 10 atkārtojumiem.
5. Lejup polupiramida.
Tas veikts kā pieaug, tikai nāk no maksimālā svara līdz minimumam, un atpakaļ uz maksimālo.
3. Princips pastāvīga sprieguma
Laikā vingrinājums coached muskulis ir spriedzes pozitīvā vai negatīvā fāzē.
Piemērs. Kad tupēt, kad sportists pieceļas, viņam nav pieturēties pie ceļa locītavas. Paceļot stienis bicepss nav pazemināt latiņu, cik vien iespējams zemākajā punktā un piespiež pret krūtīm augstākajā punktā.
Izmantojot šo principu, ir svarīgi uzraudzīt iekārtas darbību.
4. Par split treniņiem princips
Vienu dienu jūs piešķirat slodzi augšējās ķermeņa daļas uz citu - uz leju. Nu vienā treniņa apvienot slodzi uz antagonists muskuļu vai muskuļu-sinerģistu.
Antagonists muskuļi - šī muskuļu grupa apņemoties pretēju efektu attiecībā pret otru. Piemēram:
- Bicepss - triceps.
- Četrgalvu - hamstrings.
- Krūšu muskuļi - latissimus dorsi.
Šajos pāriem, viena no grupām, veic liekums, otrais - pagarinājumu.
Muskuļu-sinerģistu - grupa, muskuļi, kas darbojas vienā virzienā. Piemēram:
- Triceps - krūšu muskuļi.
- Latissimus dorsi - biceps.
- kāju muskuļi - sēžamvieta.
Visi muskuļi, sinerģisku veikt vienu kustību, palīdzot viens otram.
5. No pamata vingrinājumi princips
Tikai Programma izmanto pamata vingrinājumi uz dažādām muskuļu grupām. Šis variants, manuprāt, ir labākais iesācējiem. Turklāt, maksimālu efektu var apvienot ar pamata principu vingrojumu pastāvīgi pieaugošo slodzi principu.
6. Pieeju iestājušos princips
Ja jums ir nepieciešams, lai saīsinātu laiku no mācībām, pārējā starp kopas laikā, jūs varat ievietot jebkuru uzdevumu. Piemēram, pēc tam, kad esat pabeidzis savu squats un kāju atpūsties, darīt vingrinājumi biceps. Pagrieziet ķēde pieejas: tupēt - biceps - tupēt - biceps - tupēt - bicepss.
7. Prioritātes princips
Sākumā treniņiem atpalikušajiem muskuļu vai kuras vēlaties ielādēt papildus (kājas, biceps), bet svaigi.
Izvēlieties principu mācību procesā, balstoties uz jūsu vajadzībām. Nav tik svarīgi, kā tieši tā: ar pareizu izvēli vingrinājumi un pareizu tehniku, jūs redzēsiet rezultātu.
Skatieties arī:
- 22 tipisks jauniesaucamais kļūda sporta →
- Kā padarīt perfektu treniņu harmoniskai attīstībai visa ķermeņa →
- Kā izvēlēties apmācības sistēma: īss ceļvedis →