Dienasgrāmata "Mass Effect". otrā nedēļa
Veselība / / December 19, 2019
Par "Mass Effect" - iknedēļas dienasgrāmata, kurā es runāt par to, kas tas ir - izmantot un ēst uz stingru programmu. Tajā pašā laikā mans treneris Tatyana Prokofjevs sniegs padomus par uzturu, īstenošanu un runāt par to, kā padarīt savu ķermeni un dzīvi labāku. Jo burtiskā vārda nozīmē.
dienasgrāmata
Otrajā nedēļā es biju par pārsteigumu. Es cieš no ieraduma diezgan rūpīgi ārstēt sevi un atrast defektu: krunkas uz vēdera, vēnas, sejas ādu. Es zinu, ka tas nav labs ieradums, bet nevar darīt neko. Bet tas ir tā labo pusi: Es pamanīt vismazākās izmaiņas sevi.
Tādēļ, 10 dienas vēlāk, es redzēju, ka sāku pārmaiņām. Muskuļi kļūst tauku bija pārsteidzoši mazāk. Vismaz, viņa kuņģī. Izmaiņas ir minimālas, bet, ņemot vērā to, ka tas bija tikai divas nedēļas, es negaidīju, ka pat viņiem. Es teicu Tanya, vai es sapņoju. Saskaņā ar viņas, viss ir kā tam vajadzētu būt: nelielas izmaiņas jau vajadzētu būt redzams.
Šonedēļ mēs esam palielinājuši kaloriju uzņemšanu. Tagad savā uzturā katru dienu ēst sīkdatni, par mīlestību, kuru man bija pazemoti komentārus uz iepriekšējo izlaidumu. Bet izrādījās, ka piestūķēt 250 grami makaronu pagatavoti, kā es nevaru. Neskatoties uz to, ka pēc katras mācību sesijas es gribu ēst tik daudz, cik mans kaķis (ļoti spēcīgs), ceturtdaļu kilogramu makaronu - tas ir overkill. Tāpēc mēs esam izvēlējušies vidēja un samazināja to skaitu līdz 200 gramiem. Tas ir labāk.
Apmācības kļuva grūtāk. Tas ir saistīts ne tikai ar to, ka organisms, šķiet, ir lēni, bet noteikti uzkrājas nogurums, bet arī mūzika. Atkal mēģinājumi (es esmu bundzinieks), un konstatēja, ka apvieno divas apmācību sesijas un divas stundas spēlēt bungas - tas ir grūti. Atstājot trešdien 10 pm no sporta zāli, es esmu ļoti priecīgs, ka apmācība rīt nē.
Noskatieties video par to, kā es daru deadlifts, Tanya saprotams, kāpēc man bija nemitīgi sūdzas par muguras problēmām. Izrādījās, visu vainu par neatbilstošu tehniku. Sākot nākamnedēļ, es ieslēgtu deadlift ar bloka simulators trenēt pareizu īstenošanu tehniku, nevis riskēt atpakaļ.
Vispār, es gribētu viegls un ātrs veids, kā zaudēt svaru un palielinātas vienlaicīgi. Vienkāršs veids, kā nav. Bet es nevaru teikt, ka piedāvātā metode Taņa pārāk sarežģīta. Jā, mums ir jāņem laiku, lai darbu, un dažkārt jūtaties slikti, bet es varu teikt, ka tas ir grūti? Nē.
Kamēr es rakstīju iepriekšējo rindkopu, es domāju par to, kā zaudēt svaru, pirms dažiem gadiem. Tas ir tas, ko es uzrakstīju rakstu sēriju "Ko es uzzināju». Tātad, kamēr es nejūtos īpaši grūti, ka man ir darīts. I ilga, ēst ar mēru un izmantošanu. Tas man likās, ka noteikums par 21 dienu. Tā norāda, ka, ja jūs kaut ko darīt, lai trīs nedēļas, tas ir "kaut kas" ir ieradums. Bet ar to pašu panākumu numuru 21 var mainīt 7, 80 vai 220. Ironija ir tā, ka es rakstīja par to noteikums un es uzskatīja, ka tas ir palīdzējis man zaudēt svaru. Ja atzīt savas kļūdas - parasti nedarbojas.
Bet tas darbojas kaut kas cits. Pirmie, redzami rezultāti. Divas nedēļas pagājis, un es vēl joprojām iet uz vilcienu divreiz dienā. Turklāt, es plānoju savu dienu un maiņu otru lietu, kas ir laiks, lai strādātu no rīta un vakarā. 21 dienas neizturēja, bet tas nav svarīgi. Kas ir svarīgi ir tas, ka rezultāts ir redzams, un tas dod motivāciju, lai turpinātu.
Aptuveni tajā pašā motivācija un sevis dienasgrāmata. Joking malā, bet pirms dažām dienām, es sapņoju, ka es stāvēju uz skatuves, un cilvēki meklē un smieties uz mani. Es smejos jo es pametusi un apstājās tur dienasgrāmata. Man nav bieži atcerēties sapņus, taču atcerieties šo labi. Es būtu kauns fantastiski, ja es varu atrast iemeslu, lai apturētu. Šīs kļūdas garā pīrāgs - lūdzu, pārtrauciet šo projektu, bet nedos pašu projektu.
I ilga dažas reizes nedēļā pirms projekta uzsākšanas. Kārto žurnālu, es pārstāju darīt: izmantot un pārāk daudz. Bet šonedēļ nolēma atgriezties pie parastajām darbībām. Jā, tas padara to grūtāk, nekā jebkad agrāk. Pēc beigām masas noteiktā laika periodā, es, visticamāk, sāks darboties jauna, jo tagad es gribu palaist vairs.
ieteikumi treneris
Mēs turpinām darbu ar Saša. Tas bija ļoti interesanti lasīt jūsu komentārus. Neslēpšu, daži nepamatoti apgalvojumi tika apvaino mani. Tomēr visa negatīvā pazuda, kad es saņēmu ļoti daudz personīgo ziņu ar pateicību un jautājumiem.
Īpašs paldies Aleksandra Tarasenko par savu argumentēto komentārus vai jautājumus par atlases vingrinājumu. Tas, ka mums ir ar Sašu ir pastāvīga komunikācija, es uzdot jautājumus, uzrauga savu stāvokli, veikt nepieciešamos grozījumus, un šajā rakstā ir tikai neliels pārskats par mūsu darbu. Tas ir dabiski, ka dažas lietas, ko mēs esam apsprieduši, man šķiet, nevar uzskatīt par pašsaprotamu. Un es negribu, lai piestūķēt pārāk daudz informācijas vienā rakstā. Ja jums ir jautājumi vai bažas, pārliecinieties, ka jautāt. Šis projekts mums ir plānots iesaistīt var saprast loģiku plānošanas un pielāgotu to paši.
Svarīgi, ka es gribētu uzsvērt vēlreiz. Sastādot programmu man strādāt ar konkrētu personu, kurai ir savas īpatnības, ēšanas paradumiem, ikdienas rutīnas, darbu un vaļaspriekiem. Man nav nekādu problēmu (un nevar) veikt perfektu programmu (ne konkrēti par Sašu vai visai cilvēcei). Mērķis - tas ir labākais risinājums, kas atbilst mērķiem, un ņem vērā ierobežojumus un vēlmes nodarbojas.
Šajā jautājumā es gribētu pastāstīt sīkāk par apmācību. Kāpēc ne par pārtiku, jo pārtika - tas ir 70% no veiksmes? Jā, tas ir labi! Tomēr mācību komplekts diēta (kaloriju, macronutrient sastāvu, biežumu ēdienu, pārtikas izvēli). Ja persona, skrienot maratonu, un viņa mērķis, lai palaistu ilgāk un ātrāk, tad glycoprivous uzturs nav labākā izvēle. Ja persona vēlas, lai zaudēt svaru (lasīt: zemāku ķermeņa tauku procentu), bet izmantot var tikai trīs reizes nedēļā, kaloriju saturs ir daudz zemāks nekā tad, ja mācību 5-6 reizes nedēļā. Tātad, vienmēr vispirms izvēlieties vingrinājuma, biežumu, intensitāti veidu, un tikai tad optimāls uzturs ir koriģēts atbilstoši mācību programmai.
Šis atbrīvošanas izrādījās tik liela, šī daļa bija jāatliek uz citu reizi. Un es sapratu, ka, pirms es dos praktiskus padomus, man joprojām ir jums pastāstīt mazliet teoriju.
Sāksim ar apmācību. Pirms vairākiem gadiem, Sasha sāka apmācīt un plāns 25 kilogramu. Tad viņa mērķis bija zaudēt svaru. Tagad uzdevums ir diezgan atšķirīgs - vairāk muskuļu un mazāk tauku. Īsāk sakot, to sauc par "recomposition". In Īsumā, tas ir maksimālais kopa muskuļiem maksimāli tauku dedzināšana.
Šim nolūkam, es esmu izvēlējies Sasha (kādam citam es varētu būt izvēlējies to darīt citu versiju) metodi dubultās treniņiem.
Pēc tam, kad es izvēlējos pamats, tas bija nepieciešams, lai atrastu pareizos vingrinājumus. Pirmajā vietā sagatavošanas mācību programmas, ir svarīgi pievērst uzmanību veselības problēmām. Taču tur ir daudz apdraudēta vai nenovērtē viņu čūlas, vai, gluži pretēji, pārvērtēts.
Sasha aprakstītas divas problēmas: kā bērns, viņš bija tahikardija, kas notika pēc operācijas pirms 10 gadiem. Šajā gadījumā, intensīvu treniņu (darbojas, lekt, sprints), būtu jāievieš pakāpeniski. Kaut arī pilnīgi veseliem cilvēkiem, šie vingrinājumi ir arī jāievieš pakāpeniski.
Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pārliecinieties, lai klausītos viņu mācību laikā un nav ignorēt diskomfortu. Piemēram, ja jūs pēkšņi, bet darbojas sāk iet sastindzis rokas (īpaši kreiso) vai pull kaut kur collarbone jomā, samazināt intensitāti izmantošanu.
Otrkārt, Sasha teica, ka gandrīz gadu nedarīja deadlift, kā tas bija pirms gada, jo smago svaru nepietiekama un neatbilstoša tehnika viņš sāka čīkstēt atpakaļ. Nav nekādu ierobežojumu kustības, diskomforts pie tupēt, deadlift viņam nav tiesības tagad. Tā tupēt uz video ir skaidrs, ka Saša ir spējīga saglabāt nospiediet un iekļauti darbā sēžamvietas, es nolēmu iekļaut deadlift ar nelielu svaru apmācībā un vadīts pa ceļam.
Starp citu, Saša ir vēl viena maza funkciju (piezīme, nevis slimību, nav pārkāpums, proti, funkcija) - kifoze, tas ir, izliekums mugurkaula krūšu ar veidošanos neliela uzkalna. Tajā pašā laikā ir neliels priekšējā iegurņa slīpums, un tas ietekmēja sniegumu tehniku vingrinājumi.
Un tagad parunāsim par apmācību muguras sāpēm. Piemēram, pēdējos gados tā ir bieži kļūst slims spin. Jūs veikta MR un uzzināja par klātbūtni trūci / disku izgrūšana.
Ārsts Jums teicis:
- Gulēt gultā un nevis paaugstināt vairāk nekā 3 kg (10% gadījumu).
- Vai stiepšanās un peldēšana, jo jūs nevarat būt jebkas cits (89%).
- Paskaidrojiet iemeslus jūsu problēmu, es ņēma zāles, nomierināties un nosūtīti uz autobusu, lai stiprinātu muskuļu sistēmu (1%).
Pastāstiet savam ārstam, parasti, ka darot svars apmācību - viņš būs ilgs mūžs izrakstīt gultas režīms, labākajā gadījumā, būs peldēt baseinā un dodas uz fizikālo terapiju. Ja jūs meklējat vairāk informācijas pieprasījuma "sekām trūces un izvirzījuma" no privātās klīnikas mājas lapas priecīgs jums pastāstīt par kāpēc jūs drīz būs liegta viņa kājas, sāksies pārkāpjot iegurņa orgānu un citu šausmām, kas ir tikai par smagāko sabojāt. Protams, tur ir tiešām nopietnas slimības, kas prasa nopietnu ārstēšanu. Turklāt, lielākā daļa ārstu patiesi cenšas palīdzēt saviem pacientiem. Tomēr, lai to izdarītu, ārsts ir diagnosticēt.
Daudzi no atradumiem ir tikai strukturālās iezīmes vai nelielas novirzes no normas, kas var vienlīdz labi būt sāpīga vai cēlonis. Tas nav viegli atpazīt. Neaizmirstiet, ka muguras sāpes - lielu uzņēmumu, kas nes milzīgu peļņu slimnīcas, narkotiku ražotājiem, protēzes un tā tālāk.
Gadījumā, ja muguras sāpes var atrast jebkuru novirzi no normas, ir tuvu 100%. Daži no šiem noviržu ir saistīts ar mainīgums - bioloģija ar likumu, kas regulē visiem dzīvajiem organismiem. Citi nāk mūžā kā rezultātā parastās novecošanos.
Piemēram, herniated diski ir aptuveni ceturtā daļa no cilvēku dzīves. Tas ir tik bieži, ka tas gandrīz var uzskatīt par normu (izņemot nelielu daļu gadījumu, kad trūce izraisa sāpes). Trūces ir saistītas ar deģenerāciju diska. Savukārt deģenerācija diska - rezultāts attīstību starpskriemeļu disku, kas ir galvenie elementi, kas mūsu organismā, kas nesatur asinsvadus. Sakarā ar to agrīnā vecumā pakāpeniski samazinās skaits dzīvo šūnu diska. Līdz ar to, ka ir nelielas plaisas un pārtraukumus, izmaiņas struktūrā veido pamatu diska ķīmiskie elementi: viņu spēju piesaistīt ūdeni, tiek zaudēti pazemināta spiediena, kas ROM. Disks kļūst mazāk elastīga, kas noved pie tā deģenerāciju.
Disc izvirzījuma vispār nav novirze no normas. Izvirzījuma - tas ir tikai termins, kas apzīmē regulējams kontūru disku projekciju aiz aizmugurējā kontūru skriemeļa, parasti 3 mm. No izvirzījumam klātbūtne nav saistīts ar klātbūtni sāpes. Ir bijuši daudzi pētījumi, kas liecina, ka varbūtība, kam izcilni no personas, kas nav jūtat diskomfortu muguras, tāpat kā persona, ar sāpēm.
Strukturāli nestabilie mugurkaula forma mainās, piemēram, krūšu kurvja kifoze pastiprinājums (mugurkaula lieces) bieži komponentu novecošanās vai normālas kompensācijas mehānisms, lai gan vairāk izrunā ilgtermiņa funkcija var būt problēmas.
Kas vieno visas šīs valstis?
1. Tie ir daudz
Un ne tikai to, ka daudz, un gandrīz ikviens. Nekas varonīgs atklāt pazīmes osteoartrīta, diska trūces, izgrūšana, vai spondilozi, vienkārši tāpēc, ka šīs valstis ir daļa no mūsu dzīves. Ja trūce ir katrā no ceturtās, izvirzījumam un dara katru otro.
2. Tie var būt slikti, vai nevar ievainot
Tā kā tas nav slimības pazīmes, viņiem nav nekāda sakara ar sāpēm. Saskaņā ar daudziem un diezgan kvalitatīva pētījuma visiem šiem secinājumiem ar tādu pašu frekvenci, un ir cilvēki ar sāpēm, un tiem, kuriem nav nekādu sūdzību. Šis paziņojums tikai izskatās pārsteidzoši, bet tas faktiski ir kompetentas eksperti jomā slimības mugurkaula sen zināms: parasti atklāja ar aptaujas rezultātiem neizskaidro sāpes. Izņemot nopietnu slimību no bildes tas ir neiespējami pateikt, tas sāp, ka persona atpakaļ vai ne.
3. Ārsti ir pienācis saistīt ar tām sāpēm
Ja kāds lūdz palīdzību no ārsta, tad gaida precīzu skaidrojumu ciešanām. Ārsti nevēlas pievilt pacienti pārvalda aptaujas, kuru rezultātā nereti kļūst identificēt novecošanās pazīmes. Protams, to parādīt: novecošana pēc katra. Lai gan diagnoze, tas nozīmē neko vairāk kā grumbas uz ādas, ārsti tiek maldināts. Tie, kas nav sūdzību, nav pārbaudījusi, tāpēc nepatiesu iespaidu, ka ir atrasts cēlonis sāpes. Kā likums, Krievijā ielieciet izbraukšanu nekur citur pasaulē diagnozi - osteohondroze.
4. Dažkārt šīs izmaiņas ir patiešām cēlonis sāpes
Tas ir reti, ka dod vēl lielāku apjukumu, bet tas nav iemesls uzskatīt katru pacienta vīrietis ar trūce vai citu "nenormāls". Diemžēl, ja aptauja tiek veikta, un diagnoze, tas ir ļoti grūti pierādīt personas, ka iemesls viņa sāpes var būt diezgan atšķirīgi!
5. "Marķēšana" rada reālu kaitējumu
Būtu veikt diagnostiku, un tas nav svarīgi, vai pastāv saikne starp patieso cēloni sāpēm un paskaidrojumiem, kas ir sniegti, lai pacientam. Faktiski, nocebo efektu, vai izpratne par sevi slims - tas ir viens no svarīgākajiem iemesliem hroniskas muguras sāpes, vismaz zināma. Nav brīnums, viņi ir tik grūti ārstēt - tīri medicīniskās procedūras tikai stiprinās apburto loku.
Par pilnīgu atbrīvošanu no muguras sāpēm, jums ir iemācīties būt veseli un uzņemties atbildību par savu veselību. Un tad tur ir otrais apburtais loks. Kā apmācīt, ja muguras sāpes?
Visbiežāk ir divas versijas apmācības muguras sāpēm. Version One: "Ārsts man teica, lai izstieptu muguras muskuļus (parasti - lai pakārt uz stieņa, dažreiz - piekārtas kravas, turklāt)." Versija Divi: "Ārsts ieteica man sūknis muskuļus muguras", tāpēc cilvēki ir akūtas sāpes veic kopumu vingrinājumi uz muguras, kas vērsta uz šiem muskuļiem.
Protams, ka ir apmācīti muskuļus ap mugurkaulu, nevis vāja. Un ir laba elastība ir labāka nekā slikta. Tomēr ļoti bieži cilvēki redz ieteikumus pārāk burtiski.
Ieteikums stiprināt muguras muskuļus kopumā ir pareiza. Tomēr tas būtu atkal doties atpakaļ uz vietu, kur sākām. Sakarā ar to, kas parasti ir sāpes mugurā?
Uz šo jautājumu atbildes nav, jo viens iemesls (vienāds visiem) Nr. Patiesībā, katram no mums ir savs problēmu. Protams, pastāv problēmas, kas rodas biežāk, un tur ir tie, kas ir ļoti reti.
Vairumam cilvēku, sāpes, kas saistītas ar dabīgo novecošanos, vai vienkārši noguruma dēļ. Parasti avots muguras sāpes - muskuļu un mugurkaula pati cieš daudz mazāk izplatīti nekā cilvēki domā.
Daudzi no sāpēm muguras uz ilgu laiku, ir pasīva dzīvesveids, un tad pēc kāda ārsta konsultācija sākas ar pastiprinātu degsme "sūknē" muskuļus. Nekas pārsteidz fakts, ka sāpes mugurkaulā vai muskuļiem, kas pārvadā kravas un make satiksmi sliktāk, veicot darbu. Taču šis fakts nenozīmē, ka slodze ir iemesls sāpēm. Ja jūs samazināt savu pirkstu, kustība tajā būs sāpīgi, bet jums nebūs domāt, ka tas ir kustība - iemesls samazināt. No slodzes sāpes var rasties, ja mugurkauls ir jau problēma, un varbūt tieši noguruma dēļ. Sāpes neatšķirsies no sāpēm nogurušām kājām beigās, dienā, vai sāpes muskuļos pēc svara apmācību. Vēl viena lieta ir, ka kopa vingrinājumi, lai palīdzētu muskuļus muguras, "izkraut", un nevar ielādēt tos vēl vairāk. Lai to izdarītu, vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā, lai iekļautu darbu muskuļus sēžamvietas un vēdera.
Atrodas priekšējās vēdera muskuļi darbojas kopā ar muguras muskuļiem, veicinot viņu darbu un novērš lieces ķermeņa. Jūs varat redzēt sevi: tas ir tad, kad pacēla smagumu vēdera muskuļi ir izstiepts visvairāk. Fakts, ka viņu celms vedina uz divām sekām: palielinot spiedienu vēdera dobumā un spriedze, jostas fasciju - blīva audu, kas aptver atpakaļ mūsu muguras, un ir beidzies muguras muskuļus. Griešana, muguras muskuļi apjoma pieaugums, un tad kaut kas nāk jostas šķiedrām, kas pieder viņiem un rokasgrāmatas papildu pūles padziļināti - virzienā no mugurkaula! Tādējādi sekmēja spēku nepieciešamo turēt mugurkaulu. Mazāks samazināšana muguras muskuļu nozīmē mazāk saspiešanas disku un locītavu, kas pasargā tos no bojājumiem.
Līdzīga problēma sēžamvietas. Strong dibens nodrošina neitrālas pozīcijas, iegurņa, kas atšķiras ar to, ka antagonists muskuļos, saliecēja un izstiepēja rumpja aktivizēts, nodrošinot mehānisku stabilitāti un samazinot jostas pārslogota viņam.
Vingrinājumi, kas ir iekļauti apmācībā par vāju sēžamvietas:
- Visas izmaiņas aizslēgu no tilta.
- Hip Vilce,
- Kausi-tupēt (nav diskomforts).
- Uzbrukumi (ja nav citas problēmas, piemēram, ceļiem, kas ir vingrinājums noteikums).
- Drukns ar kabeli.
Vingrinājumi, kas ir nepieciešams, lai vāju vēdera muskuļiem:
- RKC siksna.
- Vingrinājumi Pilates.
Tātad, ja jums ir muguras problēmas, jums ir nepieciešams apmācīt maigi (jūs zināt sevi). Vispirms mums ir nepieciešams uzņemties atbildību par savu veselību. Jums vajadzētu būt iespējai uzklausīt un dzirdēt signālus jūsu ķermeņa un ne tikai akli sekot ieteikumiem (lai gan ieteikumi jāveic, jā). Ja Jums ir stipras sāpes vai iekaisumu akūtā stadijā, apmācība ir jāizslēdz un dot organismam atgūt. Apmeklējums pie ārsta ir nepieciešams.
Pēc pilnīgas atveseļošanās, jums ir nepieciešams, lai atrastu vājais posms. Tas, ka jums ir atpakaļ - tas ir sekas, nevis cēlonis. Lai sāktu, stāvēt uz sāniem, lai spoguli un uzmanīgi, bet labāk - uzņemiet fotoattēlu. Ko jūs redzat? Parasti uzreiz skaidrs, kas muskuļiem ir vajadzīgs, lai vilktu, un ko - lai stiprinātu.
Tad jums ir nepieciešams uzņemt piemērotu izmantošanu vai piemērotu izmaiņas. izvēle izmantošanas bieži ir atkarīga no daudziem faktoriem. Piemēram, cilvēks nevar darīt tupēt ar stienis uz jūsu pleciem. Tas ir labi. Ir tonnas iespējas. Tā ir pavisam cita lieta, ja kāds drukns nes diskomfortu.
Tad jums ir nepieciešams izmantot, lai pārbaudītu un pielāgot, ja nepieciešams. Ja daži no vingrinājumi jums kāda iemesla dēļ nav piemērots, tie ir jānomaina.
Tips
Pēc katra raksta beigās es īsumā runāt par to, ko noderīgu es uzzināju šonedēļ.
- Es neko par ieguvumiem, linu sēklu zina, bet tās pagatavot garšīgu putru.
- austiņu kabelis ir labāk slēpt zem T-krekls. Pēc pēdējā mācībām es gandrīz saplēsa vadu, hitting viņa hanteles.
- Ja Jums ir squeamish, un plāno izmantot siksnas uz rokas, tas ir labākais, lai nopirktu savu. Tie, kas ir sporta zālē, bieži smirdēt kā ķīmiskie ieroči.
Ja jūs vēlaties, lai iegūtu to pašu programmu, bet palielinājusi pats, rakstīt Tatiana. tas arī veic savu blogKas dod papildu padomus.