7 padomi, kā ēst tiesības un justies Jūsu labākais

1. Izmest diētas

Lai sasniegtu slaidu ķermeni, cilvēki bieži vien sēdēt uz mazkaloriju diētu, izslēgt no uztura būtisku uzturvielu, badā. Tas dod rezultātu, bet uz laiku: svars ātri atgriežasSamazinot kaloriju patēriņš nevar palīdzēt jums zaudēt ķermeņa svaru. Un dažreiz prihvatyvaet ar pat vairāk kilogramu un veselības problēmām.

Lai nodrošinātu darbību iekšējo orgānu, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru un muskuļu tonusu, enerģija ir nepieciešama. To mēra kilokalorijās. Par normālu dzīviKā uzturs cilvēks ir aptuveni 2500 kalorijas dienā, un sieviete, - 2000. gadā. Tā vidēji dati: individuāla vērtība tiek aprēķināta, ņemot vērā vecumu un antropometriskie parametri.

2. Uzmanies diētu

pārtika Ir jābūt sabalansētam un ietver olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, makro- un mikroelementus.

Saskaņā ar amerikāņu dietoloģe Robert Haas, optimālaisĒd, lai uzvarētu par pastāvīgā Fat Loss: The Revolutionary Fat-Burning Diēta Peak mentālo un fizisko veiktspēju un Optimum Health ikdienas uzturs ir 50% no ogļhidrātiem, 25% - no proteīna, un 25% - no taukiem.

tauki

Tie palīdz organismam uzsūktTauki: fakti vitamīni A, D un E. Taukskābes ir sadalīti trīs grupās: piesātinātu, nepiesātinātu un trans-taukskābes.

Piesātinātie tauki netiks kaitēt jums, ja jums nav pārsniegt jūsu kalorijas. Bet trans-taukskābes ir jāizvairāsIeplūdes piesātinātiem un trans nepiesātinātām taukskābēm un risku visu veidu mirstības, sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu: sistemātisks pārskats un meta-analīze novērojumuTie palielina risku sirds un asinsvadu slimība. Daudzas no šīm vielām kūkas, cepumi un maizi.

Nepiesātinātās taukskābes ir iesaistīti būvniecībā jaunu šūnu, hormonu ražošanu, un ūdens apmaiņa. Noteiktas taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6 netiek sintezēts organismā. Mēs varam iegūt tos tikai ar pārtiku. Tie ir ietverti avokado, olīvas, olīveļļa, rieksti, zivis, jūras.

olbaltumvielas

Celtniecības materiālu no organisma, ne tikai uz šūnām, bet arī attiecībā uz fermentu un hormonu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu, ir spēcīgi kauli, skaisti mati un nagi, atbalstu imunitāte.

Olbaltumvielas ir dzīvnieki (liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti) un dārzeņu (pupiņas, rieksti, sēklas, brokoļi, zaļie zirnīši, kukurūzas). Tas ir ieteicams iekļaut uzturā abu sugu, jo katra satur dažādas barības vielas.

zinātnieki iesaka10 Olbaltumvielu un Aminoskābes dienā, lai patērēt aptuveni 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

ogļhidrāti

Galvenais enerģijas piegādātājs. Ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus būtu pamats diētas - 50%. Nejauciet šo numuru: tas ietver šķiedru, vitamīni un minerālvielas. Tie bieži vien ir koncentrēti ogļhidrātu bagāts pārtikas produktiem.

ogļhidrāti ir sadalītiSlaidrāde: Your Guide to ēst veselīgi ogļhidrātiem par vienkāršu (un ātri) un komplekss (lēni). Nesenie garš sadalīt un nodrošina ilgstošu enerģiju. Tātad, tas ir labākais, lai ēst no rīta, pirms pusdienām būtu labi baroti un pilna enerģijas. Brokastis ir ideāls biezputra vai musli.

Vienkāršie ogļhidrāti ir ātri sagremota un nodrošina tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Tie ir nepieciešami, ja jums ir nepieciešams, lai uzmundrināt un atgūt. Piemēram, ja pēc treniņa ēst pāris šķēles šokolādes, noguruma kā rokas lifts. Fakts, ka cukurs Kjeldāla laiks ir sadalīts glikozi, un tas ir vienkārši ogļhidrāti - avots tūlītēju enerģiju.

Bet iesaistīties šāda veida materiāls nav nepieciešams, vai arī palielināsAugstu glikēmisko indeksu pārtikas, pārēšanās un aptaukošanās apetīte, kas var novest pie pārēšanās.

3. Ēst vienā un tajā pašā laikā

Iedomājieties, visu dienu tu vērpšanas kā vāvere riteni, ignorējot badu. Vakarā, beidzot mēs saņēmām uz pārtiku - ēd visu un daudz. Izkāmējis ķermenis nevar skaitīt kalorijas. Neilgi pēc vakariņām mēs devāmies gulēt. šis ēšanas uzvedību noved pie enerģijas nevienmērīgas un līdz ar lieko svaru. Tā kā cilvēks patērē mazāk enerģijas nekā patērē.

Salīdzinoši vesels cilvēks pietiekami trīs ēdienreizes. Un tas ir vēlams, lai būtu apmēram tajā pašā laikā. Tātad mūsu kuņģa-zarnu trakta, būs laiks, lai atgūtu.

Anna Jurkiewicz, gastroenterologs

Neaizmirstiet ēst12 padomi, lai palīdzētu jums zaudēt svaru par 12 nedēļu plāns no rīta, pretējā gadījumā jums būs lielāka iespēja uzkodu pirms pusdienām un skhrumkaete vairāk. barojošs brokastis ne tikai dod spēku, bet arī katalizē uzsākšanu "miega" vielmaiņu, paaugstina efektivitāti, uzlabo garastāvokli.

Dine jābūt starp 13 un 16 stundām. Ja jums nav get ēst normāli, bet spēks darbojas, jūs varat papildināt enerģijas rezerves batoniņus, augļus vai riekstus.

Vakariņojiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Iet gulēt ar pilnu vēderu - pārkāpt enerģijas bilanci, mētāties un pagrieziet naktī, un var pat rasties problēmas ar gremošanu.

4. Ēst pēc treniņa

Jo augstāka pakāpe fiziskās aktivitātes, jo vairāk enerģijas ķermeņa vajadzībām.

Piemēram, stundu tīrīšanas pieaugušo patērēt papildu 160 kalorijas. Ja ir pienācis laiks tērēt bike ride, jums būs nepieciešams, lai būtu 370 kalorijas, bet skrejceļš laiks - ne mazāk kā 700 kcal. Sīkāka informācija par kalorijas patēriņš atkarībā no slodzes mācīties no mūsu infographic.

Eksperti cienījama pētniecības organizācija Mayo Clinic iesakaUzturs noteikumi, kas uzkurinātu jūsu treniņu atspirgt 15 minūtes pēc tam, kad mācību produktus ar augstu proteīna saturu. Piemēram, jūs varat ēst20 Gardi augstu olbaltumvielu Foods ēst vistas krūtiņa, olas, biezpiens, mandeles, grieķu jogurtu, tunzivs, vai dzert proteīnu krata.

5. dzēriens pietiekami

Organisms aptuveni 60% sastāvCik daudz ūdens ir I Drink? ūdens. Tas ir ļoti svarīgi, lai mūsu veselību, jo viļņi toksīnus no orgāniem, nes barības vielas šūnām, tas palīdz sagremot pārtiku.

Ja mitruma nav pietiekami, var sākties dehidrēšana.

Protams visi ir dzirdējuši, ka dienā, jums ir nepieciešams dzert astoņas glāzes ūdens. Patiesībā precīzais skaitlis neviens sauktu: individuāli. Ja jūs nejūtaties izslāpusi, dzērienu. Lean uz ūdens būtu karstā laika un slodzes laikā.

6. uzkoda pareizi

Bet vispirms, lai noteiktu, vai jums ir patiešām izsalcis. Pētījumā AtrastaIemesli ēšanas "neveselīgu" uzkodas liekā svara un aptaukošanās vīriešiem un sievietēmTā 55% no priekšmetiem uzkodu no sajūtu kārdinājumu, nevis tāpēc, ka viņi gribēja, lai būtu.

Par uzkodām, izvēlēties nevis junk pārtiku un veselīgu pārtiku. Šeit ir dažas iespējas:

• Olbaltumvielu pārtika - grieķu jogurts, biezpiensPar satiating ietekme olu vai biezpiena ir līdzīga veseliem cilvēkiem, neskatoties uz atšķirībām pēc ēšanas kinētika, Cieti vārītas olas, šķēli siera.
• Rieksti - mandeles pilnīgi piesātinātsVidēja rīta uzkodas mandeles rada sāta un atbilstošu korekciju nākamā pārtikas devu veselām sievietēm un zemesriekstiZemāks enerģijas uzņemšana pēc hi-oleīnskābe patēriņa un regulāri zemesrieksti, salīdzinot ar ISO-enerģisks patēriņa kartupeļu čipsi.
• Svaigi dārzeņi un augļi, dārzeņu salāti.
• tumšā šokolādeIkdienas patēriņš Šokolādes bagāta flavonoīdus samazinās Cellular genotoksicitāti un uzlabo bioķīmiskos parametrus lipīdu un glikozes metabolismu Kakao saturs vismaz 70%.

7. Nelietojiet sagaidīt tūlītēju izmaiņas

"Es labi paēst un tūlīt būs slaids un veselīgi "- garīgās lamatas, kurā ietilpst gandrīz ikvienam, kurš mēģina padarīt jūsu diēta vairāk balstīts.

Ja liekais svars ir apkopota gadu gaitā, ir pamats sagaidīt, ka tas nebūs iet prom uz pāris dienām.

Anna Jurkiewicz, gastroenterologs

Redzami rezultāti neparādās uzreiz. Šī iemesla dēļ, cilvēki bieži mest sākusies pusceļā.