Kā iegūt muskuļu masu
Veselība / / December 19, 2019
Svarā, pēc pirmā acu uzmetiena, tas nav grūti. Bet, varbūt, daudzi ir dzirdējuši šo frāzi: ". Es ēst visu, es gribu, bet mans svars nav mainījies" Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā iegūt muskuļu masu pareizi.
Iespējams, tas ir skaņu banāls, bet šeit viss būs robežot pārtiku. Protams, apmācība izveidot ļoti microtrauma, kuru dēļ ir jaudas un svara, bet tas ir tas, ko mēs ēdam, un dod tādu pašu efektu massonaborny. Pamati uzturu muskuļu darbā nav daudz, bet tomēr atšķiras no vienkāršas pamati veselīgu uzturu:
- Palielināt skaitu ēdienreizēm.
- Vai nav nolaidība proteīnu.
- Samazināt ogļhidrātu pārtikas pēcpusdienā.
Bet galvenais padoms šeit būs daudz. Tiešām daudz. Un ko jūs rakstāt, svara, nenozīmē, ka jūs varat snap up kāroto picas vai burgers. Būs jāievēro ikdienas un dažreiz kaitinošas diētu.
deva
ogļhidrāti:
- graudaugi (rīsi, griķi, makaroni, cietie šķirnes);
- rupja maize;
- augļi (kā ātri ogļhidrātu un ne vairāk kā 20-30% no dienas vērtību ogļhidrātu);
- dārzeņi.
olbaltumvielas:
- gaļas (vistas, liellopu un citu uztura gaļa);
- zvejot;
- olu baltumi (olu dzeltenumi Padarīt kaķis);
- piena produkti (siers, piens uc).
tauki:
- rieksti;
- eļļas (olīvu, linsēklu);
- zivis.
Daži pamata jautājumi par produktiem
- Kāpēc ne cūkgaļa? Problēma ir tā, ka cūkgaļa ir apmēram tikpat daudz olbaltumvielu, kā liellopu gaļas, bet tauku daudzums tur daudzas reizes vairāk.
- Kāpēc var makšķerēt, un cūkgaļa nav? Galu galā, tauku daudzums šeit un tur par to pašu. Zivis satur nepiesātinātās taukskābes, ka ķermeņa vajadzībām katru dienu, savukārt cūkgaļas satur piesātinātos taukus, kuras nepieciešamība ir minimāla.
- Kāpēc jūs nevarat ēst olu dzeltenumus? Jo vienā dzeltenums satur 3-5 gramus tauku, un ar summu, olu baltumus, kas ir ēst gandrīz katru dienu (8-10), daudzums tauku dzeltenumiem padarīt jūs vēderu uz kājām.
- Kas par dārzeņiem? Neierobežo sevi, ēst tik daudz, cik vēlaties.
Ir optimāls formula masu darbā diētu:
1 kg ķermeņa svara vajadzētu samazināties 3 g ogļhidrātu, 2 g olbaltumvielu un 0,5 g tauku.
Tātad, mums ir cilvēks sver 75 kg. To ir viegli aprēķināt, ka viņa ikdienas uzturs sastāv no 225 g ogļhidrāti, 150 g olbaltumvielu un 36 g tauku. Pēc pirmā acu uzmetiena, skaitļi nav liels, bet tas ir tikai līdz brīdim, kad jūs neredzēsiet priekšā plāksnes 225 grami ogļhidrātu. Piemēram, 100 g griķu satur 60 grami ogļhidrātu, t.i., lai nosegtu ikdienas normu no ogļhidrāti griķu, ēst 350 g sausa produkta. Tas tiešām ir daudz, un ir jātiek galā ar problēmu, ka dažkārt jums ir ēst ar spēku.
Līdzīgi, proteīniem ar: 100 g ietverts 23 g vistas gaļas olbaltumvielas. Ti dienas likme - 650 g vistas. Protams, tas ir pārspīlēts, jo gan ogļhidrātu un olbaltumvielu var ņemt no dažādiem pārtikas produktiem, bet visi šie produkti ir aptuveni vienāds ar mākslīgās BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), to skaits ir gandrīz pats.
Pamatojoties uz BZHU notekumi aprakstīts iepriekš, var arī teikt par skaitīšanas kalorijas. Veikt mūsu cilvēks sver 75 kg un 180 cm garš. Dienas devu kalorijas, lai saglabātu formu, ir vienāda ar 2300 kalorijām. No viņas un neitralizēja. Jo mūsu mērķis - svarā, ir nepieciešams, ka dienas deva kaloriju bija augstākas nekā patēriņu, tas ir, ja mēs pavadīt dienu 2300 kcal, tad mums ir nepieciešams patērēt aptuveni 200-300 kcal vairāk. Protams, šis skaitlis būs atšķirīgs, un jūs varat mainīties pats. Piemēram, ja jūs saglabāt diētu uz 2500 kaloriju un neredzu svara pieaugumu, tad jums ir nepieciešams palielināt skaitu kalorijas vēl 100-200 un izsekot rezultātus nedēļu vai divas. Ja svara pieaugums ir - lieliski, ja ne - atkal palielināt kaloriju skaitu, un tā vēl nav manāms pieaugums. Neaizmirstiet, ka šie 200-300 kalorijas nevajadzētu aiziet no taukiem, un ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Olbaltumvielu ogļhidrātu logs
30-40 minūšu laikā pēc izmantošanas laikā atver tā saukto proteīnu-ogļhidrātu logu. Tas ir periods, kurā organisms cenšas atjaunot enerģijas rezerves un ievainoti muskuļus. Vēlams šajā pusstundas ēst nelielu daudzumu olbaltumvielu un ātri ogļhidrātiem. Piemēram, olbaltumvielu krata un pāris banāniem vai kaut kas jums dod. Daudzi sportisti ļaut sevi šiem 30-40 minūtēm tiem produktiem, kas citos laikos ir nevēlama: cepumi, saldumi un tā tālāk. Ieguvums no tā ne vairāk, un par to kaitējumu, ir daudz viedokļi, tāpēc jums vajadzētu izlemt.
Šie padomi par uzturu palīdzēs spert pirmo soli ceļā uz ēkas savu ķermeni. Vai jūs domājat, ka, lai īstenotu šādu diētu - tas ir pārāk daudz? Vai mērķis attaisno līdzekļus?