Jauns supertrenirovka no sporta redaktora Vīriešu veselība

Galvenā iezīme šīs mācības no sporta redaktoru Vīriešu Veselības Gaddura BJ (BJ Gaddour) - nav atpūsties starp vingrinājumiem vienā komplektā un īsu apstāšanos katrā izmantošanu. Load muskuli dažādām grupām, lai pilnībā!

Noregulējiet sarežģītības pakāpi no apmācību palīdzību svaru un atkārtojumu skaitu no vingrinājumiem, kas ir ieteicams, lai veiktu ", cik vien iespējams." Ja jūs vēlaties, lai pārbaudītu sevi par izturību, BJ iesaka 2-3 SUPERSET viena pieeja pirms pāriešanas uz nākamo.

Superset № 1

Deadlift ar pieturas. Paņemiet savu darba svaru. Padarīt deadlift un apakšējā stāvoklī, samazināt stienis uz grīdas. izmantošanas laiku saglabā pēdas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, laikā ceļgali mīksts, paceliet svaru bez raustīšanās un sekot vidukli.

Skaits atkārtojumu: 3–5.

Pushups ar pieturas. Veikt push apakšējā stāvoklī, gulēt uz grīdas un paceliet rokas virs grīdas. Tad viņus atpakaļ un kāpt uz augšu. Pārliecinieties, ka, pārejot uz augšu netika nokarājas uz muguras, un jūsu ķermenis izskatījās kā taisnu līniju.

Skaits atkārtojumu: tik daudz, cik iespējams.

Superset № 2

Pietupieni ar pieturas. Veic kā standarta pietupieniem ar svaru: kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti pagriezās uz āru 45 grādiem, ceļi nepārsniedz pirkstiem. Pēc zemākā punkta sēdēt uz soliņa, un tad iet uz augšu. Darbs ar savu standarta svaru.

Skaits atkārtojumu: 3–5.

Lekt uz statīva ar pieturas. Pārlēkt uz sporta pjedestāla (plioboks) un izkāpiet virzienā uz leju. Veikt squats, pazeminot viņa gurniem uz stenda. Tad atkal palielināsies un lēkt uz apmales. izpildi komplekss vingrinājumu laikā turēt rokas sev priekšā krūšu līmenī un samazināt tikai tad, ja iet uz leju tabulās.

Skaits atkārtojumu: 3–5.

Superset № 3

Nospiediet stienis no krūtīm stāvot (militāro nospiediet). Sākuma stāvoklis - kājas kopā, bārs ir nolaists uz krūtīm. Paceliet to uz augšu pār viņa galvu, pauzes uz brīdi, un maigi zemāks sākuma stāvoklī.

Skaits atkārtojumu: 8–12.

Pull-ups. Rokas plecu platumā, kājas taisni un pagarināts uz priekšu nelielā leņķī. Veikt pull gludi, bez jerks.

Skaits atkārtojumu: tik daudz, cik iespējams.

Superset № 4

Tupēšana kādā izklupiens ar uzsvaru uz soļa. Sākuma stāvoklis - kājas soļa platumu, darba kāju uz platformas, rokas ar hantelēm uz sāniem. Pazemināt sevi uz leju, un pārliecināties, ka laikā squats pamats svars bija par darba kājas, viņas ceļa nav iet pār kāju un ceļgalu piešķirti atpakaļ pēdas gandrīz pieskaras grīdai. Veikt squats uz izklupiens, vispirms vienu kāju, tad otru.

Skaits atkārtojumu: 10-15 katrā pusē.