9 Pilates vingrinājumi pilnīgi plakanu vēderu

Pilates - sistēma vingrinājumu, kurā uzsvars tiek likts uz elpošanu, ķermeņa savirzes attīstība spēcīgu ķermeni, uzlabo kustību koordināciju un līdzsvara izjūtu. Īpaša uzmanība tiek pievērsta tehniku ​​izpildes un izstrādes muskuļu mizas. Tas ir iemesls, kāpēc šie deviņi vingrinājumi, lai palīdzētu jums sasniegt vēlamo rezultātu un sūkņa pilnīgi plakanu vēderu.

Mēs atgādinām, ka visas kustības jāveic raiti un sinhroni ar elpošanu. Nav jerks un super pūles. Ja jūs izpildiet drošības instrukcijas, samazināt jūsu traumu risku līdz minimumam.

1. simts

A. Guļus uz muguras. Kājas tiek apkopoti un sašaurināšanos. Spēcīgas rokas paplašināt gar ķermeni. Paceliet kājas 3-5 cm virs grīdas, saspiest jūsu sēžamvieta un velciet presē. Paceliet savu galvu un apskatīt pirkstiem.

V. Paaugstināt rokas virs gurniem un sākt vicināšanu tos augšup un lejup ar spēku. Veikt garu elpu, kas ilgs piecas insultu, un ilgu izelpot.

S. Sākt ar 2-5 pieejām, no kurām katra ir 10 šūpoles. Pakāpeniski palielināt skaitu šūpoles līdz 100.

2. zāģis

A. Apsēdieties uz grīdas ir plakana un iegarena atpakaļ. Arms uz sāniem, plaukstas uz leju, lai tie ir paralēli grīdai. Uzglabāt asmeņus, it kā jūs mēģināt tos kreka uzgriezni. Kājas, izplatīt nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Tām ir jābūt elastīgākam no ceļgala līdz kājām. Iegurnis ir stingri piespiesta pie grīdas.

V. Uz ieelpot, pārvērst savu ķermeni, lai tā pa kreisi, ka labā roka tika pagarināts pa kreiso kāju tuvu malai, un kreiso roku izstiepj atpakaļ, cik vien iespējams.

S. Par izelpot, velciet labo roku ārpusē kreiso kāju ar trīs īsas "zāģēšana", kustības un atpakaļ. Svars pārcēlās uz labo augšstilbu, lai maksimāli iekļaut darbā slīpo vēdera muskuļiem. Ieelpot un atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet labajā pusē. Veikt 3-4 komplekti.

3. Velkot kājas saliekti pie ceļgaliem, viņa piere

A. Guļus uz muguras. Loka rokas abas kājas, velkot tos uz krūtīm. Galva ir atcelts un velk uz priekšu. Elkoņus uz sāniem.

V. Ieelpot bet stiepjas viņa kājas uz priekšu, un rokas atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir spēcīga un bija saskaņā ar ausīm. Garo muguras gabalu ir nospiests uz grīdas.

S. Lēni izelpojiet, maigi atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet, cik vien iespējams, lai nodzēstu savus plaušas no gaisa, izmantojot viņa ceļgaliem viņa stingrāku krūtīs. Veikt sešiem atkārtojumiem.

4. Šķēres (velosipēdu)

A. Guļus uz muguras, paceliet galvu, rokas aiz galvas jāpārtin un bloķēta slēdzenē (vienas puses sedz otru), elkoņus izšķīdina rokā. Kājas saliekt pie ceļgaliem un pievilkt līdz krūtīm.

V. Lēnām ieelpot un pagrieziet ķermeni pa kreisi, kamēr labo elkoni nepadara to viņa kreisā ceļgala. Vienlaikus ar šo kustību iztaisnojiet labo kāju, un saglabāt to izstiepts dažas collas no grīdas. Par izelpot, veikt vērpjot labajā pusē. Tas ir viens atkārtojums. Padarīt sešas pieejas.

5. korķviļķis

A. Guļus uz grīdas, spēcīgas rokas gar ķermeni un izvelciet dzīvoklī uz grīdas. Mugura ir plakana. Stingri saspiediet kājas kopā, tā, ka sprieguma juta uz iekšējā augšstilbiem. ieelpojot laikā, paceliet kājas uz augšu pār viņa galvu. Galvenā uzmanība būtu krist uz vidu lāpstiņām un rokām.

V. Velciet zeķes un sākt izelpot, bet uz leju, skriemeļu pēc skriemeļa, ķermeņa nedaudz slīpi uz labo pusi.

S. Kad jūsu tiesības sēžas pieskaras grīdai, izvades kājas ar apļveida kustību pa kreisi, ieelpot lēni.

D. Atkal, izejas kājas un apakšējā daļa ķermeņa augšu, ritošā kreisajā pusē, nepieredzējis vēdera un paceļot iegurni. Tad atkārtojiet apļveida kustību pretējā virzienā, - tas būs viens pieeja. Izpildiet šos trīs pieejas.

6. Apļveida kāju kustībām

A. Guļus uz muguras, muguras dzīvoklis uz grīdas, iztaisnot kājas un pievelciet. Spēcīgas rokas atpūsties uz grīdas, plaukstām uz leju (pleci arī ir nospiesta uz grīdas). Lift vienu kāju saslējās perpendikulāri grīdai.

V. Draw kāju gaisa apli.

S. Tad samazināt jūsu kāju uz leju un paplašināt toe nedaudz uz ārpusi.

D. Veikt citu apļveida kustības pulksteņa rādītāja virzienā, bet šoreiz pa sāniem, tad uz augšu un atkal uz leju. Atkārtojiet to pašu pretējā virzienā, otrā kārta ir nepieciešama, lai zīmētu pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.

Pavadītais pieci apļi katrā virzienā, vispirms vienu kāju, tad otru. īstenošanu laikā uzrauga visus savus kustību.

7. stūris

A. Guļus uz muguras, velciet rokas aiz galvas, lai Jūsu elkoņi bija tuvu ausīm. Kājas ir izstieptas un nedaudz saspiesta, izstieptas zeķes. Jostasvieta būtu nospiests līdz grīdai. Belly atsaukta.

V. Uz dziļu elpu drukāt pāri augšējā rokas taisni uz priekšu, turpinot turēt tos plecu platumā. Vienlaikus ar šo kustību sāk pacelt kājas uz augšu.

S. Tajā brīdī, kad jūsu rokas ir paralēlas gurniem, mēģiniet pacelt ķermeņa cik augstu vien iespējams, bez straujām kustībām. Rokas turpina uzvilkt savas zeķes. Saglabājiet līdzsvaru un neļauj iegurni, lai noliekt savu ķermeni uz priekšu. Par izelpot, sāk lēnām, skriemeļu ar skriemeļu nolaisties tās sākotnējā stāvoklī.

Izpildiet šos trīs pieejas.

8. peldētājs

A. Guļus uz vēdera, samazināt savu galvu (pieres nāk paklājs), cieši piespiediet gurnus uz grīdas, savelk jūsu iekšējā augšstilbiem. Hands vilkt uz priekšu, plaukstām uz leju. Vienlaikus pacelt tikai dažus centimetrus kājas, krūtis, rokas un galvu, uzturēšanos šajā pozīcijā.

V. Uz ieelpot, paceliet nedaudz virs labās rokas un kreisās kājas.

S. Par izelpot, mainīt uz pretējo (kreiso roku un labo kāju) nepieskaras grīdai.

īstenošanu laikā lēnām skaitīt no viens līdz desmit, mēģinot katru reizi pacelt rokas un kājas ir nedaudz augstākas.

9. Dinamiskā Sānu josla

A. Sit uz sāniem, liesās par iztaisnotās kreiso roku. Kreisā augšstilba piespiež grīdas, labās kājas ir beidzies kreisi, ceļgaliem nedaudz saliekti, potīšu nospiests kopā.

V. Uz ieelpot, paceliet gurnus no grīdas, cik augstu vien iespējams, līdz labajā pull pār savu galvu (get sānu bar). Pārliecinieties, ka viss ķermenis būtu vienā plaknē (nav izsniegts gurnus uz priekšu; nav izspiedušās gurni atpakaļ). Belly atsaukta.

S. Novietojiet darba roku uz augšu piesaistīto augšstilbiem. Pagrieziet pa labi uz leju. Uz izelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šos trīs pieejas, pirmkārt, no vienas puses, un pēc tam otru.