Tāpat kofeīna, alkohola un treniņi ietekmē miegu
Veselība / / December 19, 2019
Pēc negulētas nakts, tu - sliktākais variants sevi, nevis domāt, visu laiku apjucis un bogged noteikti publiski. Tas ir pietiekami, lai vienkārši nav pietiekami daudz miega 1,5 stundas, lai aprūpe ir samazinājiesKofeīna ietekmi uz miega kvalitāti un dienas funkcionēšanu trešais. Bet palikt gultā 7-8 stundas - ne gulēt. Sakarā ar downed posmos miegā, bieži atmodās, krākšana, vai arī jūs varat justies nomākti, pat tad, ja tur bija pietiekami daudz laika.
Šajās traucējumiem bieži apsūdz kofeīna, alkohola un īstenošanu īsi pirms gulētiešanas. Mēs atklājām, ka zinātnieki domā par to.
Vai tā ir taisnība, kafija var traucēt miegu
Parasti par labu brīvdienu ir ieteicams, lai novērstu šo kafiju pēcpusdienā. Un šis padoms nenāca no nekurienes. Vienā eksperimentā,Kofeīns ietekme uz miegu veikti 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas, Devas saistītās miega traucējumi izraisītie kafiju un kofeīnu[ 400 mg kofeīna (aptuveni četri loki kafija) Samazināta kopējo ilgumu miega, lai gan dalībnieki, lai viņa jau tā 6 stundas pirms gulētiešanas. Citā pētījumā
Kofeīns uzņemšana (200 mg) no rīta ietekmē cilvēka miegu un EEG jaudas spektru naktī 200 mg kofeīna at 7am tā uzmundrināja tēmas, ka pat pēc 16 stundām, viņi gulēja mazāk sliktāk nekā parasti.Bet tas nav tik vienkārši. Ietekme kofeīna uz miega ir atkarīga no daudziem faktoriem, kas starp:
- Ģenētiskā fona. Jutīgums pret kofeīnu definēt dažādus variantusKofeīna ietekmi uz miegu un izziņas gēnu adenozīna A2A receptoru. Persona ar vienu grozījumu, ir pietiekami latte krūzes tā, lai gulēt pusnaktī, kafijas cienītājs, no otras alēles būs žāvāties pusstundas laikā pēc dubulto espresso.
- Iezīmes vidi. Pētījums kādā attālā ciemā Ekvadorā rādaKofeīna lietošana neietekmē miega kvalitāti kopienā iedzīvotāju dzīvo lauku Ekvadoras ciematu (Uz Atahualpa projekts)Tas kafija neietekmē miegu. Zinātnieki ir ierosināts, ka kofeīns iejaucas gulēt tikai ar sekundāriem izraisītājiem bezmiegs: Gaisma un troksni naktī. Un tiešām, spoža gaisma 3 stundas divreiz lutina sapni nekā tasi atsvaidzinošu dzērienu.
- Reakcija uz stresu. Kafija ilgāk traucētKofeīna ietekmi uz miegu un izziņascilvēki, kuru miegs ir ļoti atkarīgs no stresa. Jo vairāk jūtīgs cilvēks, jo vairāk uzmanīgs viņam vajadzētu rīkoties ar kofeīnu, jo īpaši stresa dzīves posmā.
- Slikto ieradumiem klātbūtne. Nesenā pētījumāVakara ieplūdes alkohola, kofeīna un nikotīna: nakts uz nakti asociācijas ar miega ilgumu un nepārtrauktību starp Āfrikas amerikāņi ar Jackson Heart miega Study Tas liecina, ka kafija 4 stundas pirms gulētiešanas vispār nav nekādas ietekmes uz kvantitāti un kvalitāti, laikā, bet cigaretes tika veikti apmēram 40 minūtes. Tā kafija un cigaretes bieži nāk pa pāriem, iespējams, iemesls ir ļoti nikotīna.
analīzeIzplatība miega traucējumu jauniešu vidū trijās Eiropas valstīs vairāk nekā 2000 nejauši izvēlēti cilvēki parādīja, ka, ņemot vērā dzimumu, vecumu, smēķēšana, sezonālās svārstības, kafijas patēriņš neietekmē miega problēmām. Un ko ar to mēs varam izdarīt secinājumus.
- Ja jūs meklējat iemeslu miega problēmām, vispirms likvidēt dūmus un spilgtu gaismu (ieskaitot sīkrīkus no) vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas, un pēc tam analizēt ietekmi kafiju.
- Ja stress bieži zaudē gulēt jums, mēģiniet iztikt bez kofeīna. Jums var būt jutīgāki pret tā efektiem nekā citiem cilvēkiem.
- Ja jūs esat uz pāris gadiem viņi dzēra daudz kafijas, tai skaitā pirms gulētiešanas, un tad pēkšņi sākās problēmas, meklējiet iemeslu kaut ko citu.
Var izmantot samazina miega kvalitāti
Kopumā, apmācībaExercise var uzlabot miega kvalitāti: sistemātisku pārskatu un meta-analīze palīdzība ātri aizmigtMiega ilgāk un labāk. Fiziskā aktivitāte aizsargā pret bezmiegu: vairāk izmantot, jo mazāk tas notiek.
Pozitīva ietekme jebkuraKopsakarībām miega un Exercise: sistemātisks pārskats, Salīdzinot ietekmi aerobā un anaerobā izmantot par miega kvalitāti, vīriešu nonathlete skolēnu vidū vingrinājums: aerobikas, izturība, bieži un rets, intensīva un nav ļoti daudz. Pēc tam, kad aktīvs miega labākiem cilvēkiem visu vecumuPretestība apmācība Uzlabo miega kvalitāti vecākiem pieaugušajiem eksperimentāls pētījums, Fiziskās aktivitātes miegu pusaudžu efekti un pieaugušajiem: stāstījumu atsauksmi: Pusaudžiem, pieaugušajiem, gados vecākiem cilvēkiem.
Kaut arī elites sportisti gulēt labākSalīdzinošs pētījums miega un Mood Starp Young elites sportistiem un tāda paša vecuma kontroles, Efektīvi atjauno un mazāk nomodā nekā vidusmēra cilvēks pēc sportu.
apmācības laiks arī nav nozīmes. pārskatsFiziskā aktivitāte vakarā neizraisa miega problēmām 23 zinātniskie raksti par šo tēmu liecina, ka vakarskolas netraucē ar savu nakts atpūtu. Gluži pretēji - pēc tam, kad darbības, cilvēki pavada dziļā miegā samazinot nedaudz vairāk laika, nekā bez fiziskā slodze.
Vidēja intensīva izmantot, pat 30 minūtes pirms gulētiešanas nepasargā jūs miegu.
Vienīgais izņēmums - augstas intensitātes izmantot. Nogurdinošas dienas treniņiem maksimālo ātrumu samazinaPierādījumi par miega traucējumi un garastāvokļa valsti labi apmācīti sportisti īstermiņā laikā pastiprināja apmācību ar un bez augstu ogļhidrātu uztura iejaukšanās miega kvalitāte un fiziskās spējas ķermeņa. Bet vadīt sevi tādā stāvoklī, iespējams, var, ka profesionāliem sportistiem vai iesācēji, kuriem nav klausīties savu ķermeni.
Ja jūs veidot intensitāti un pieredzi par miega kvalitāti, sekojiet šiem padomiemGulēt elites sportistiem un uztura iejaukšanās, lai uzlabotu miegu:
- nūja augstu olbaltumvielu diētu.
- Apgriezt taukus.
- Nelietojiet samazināt kalorijas.
- Pievienot vairāk tītaru un ķirbju sēklas ir bagātasFitosterīnus, skvalēna, tokoferola saturs un tauku no atsevišķiem sēklas, graudus un pākšaugus acid profilu triptofānu. No šī aminoskābe ir ražota melatonīnu - hormonu, kas atbild par labu nakts miegu.
Ja tikko esat sācis praktizēt un rodas problēmas ar brīvdienas - pagaidiet mazliet, organisms adaptējas. Kad es pārcēlos uz CrossFit treniņu, Daži naktis pēc neparastā stresa cietis miegu. Bet pietiekami, lai pielāgotu vienu nedēļu.
Tagad mans laiks rutīnas iet uz 21:00 un beidzas ar augstu kompleksa, pēc kura slinks kustībā. Šajās dienās tas ir piepildīts īpaši ātri. Dažreiz jūs vēlaties to darīt labi mājup.
- Vilciens, kā vēlaties un kad vēlaties. Tas tikai uzlabos jūsu miega kvalitāti.
- Sliktāk var būt saistīts tikai overtraining stāvokli, vai tāpēc, ka neparasti intensīvu izmantošanu vakaros. Pirmais prasa krēsli, otrajā - pielāgošanu organisma.
- Ja bailes no miega augstas intensitātes periodos, ēst mazāk tauku un vairāk olbaltumvielu pārtikas bagāta ar triptofānu.
Kā alkohols ietekmē miegu
Alkohola ietekme ir atkarīga no tā, cik daudz jūs dzert. Viena deva - aptuveni 340 ml alus, vīna 140 ml vai 40 ml destilētu stipro alkoholisko dzērienu. Mērens summas atzītaDzeramais līmeņi Definēts viena deva sievietēm un diviem vīriešiem, liels - četri sievietes un pieci vīriešiem.
Alkohols var būt nomierinoša iedarbība un ātrums aizmigt, bet miega kvalitāte strauji samazinās vairāku iemeslu dēļ.
- REM miegs ir nomākta. To sauc par ātrās acu kustības fāzes vai REM fāzes. Tas ļauj mums sapņot, ietekmē atmiņu un izziņas spējas. Pirmais REM posms notiekMiega traucējumi un to saistība ar alkohola lietošanu 90 minūtes pēc aizmigt, ilgst 10 minūtes un pēc tam nomaina lēni naktī, kļūstot vairs beigās. Mean apjomi alkohola, sākot ar divām vai trīs daļās (0,4-0,8 mg etanola uz 1 kg svara), atliktAlkohols un miega I: ietekme uz normālu miegu, Miega traucējumi un to saistība ar alkohola lietošanu sākums REM fāze un vispār samazinātAlkohols un kofeīns: ietekme uz noteicām vizuālo sapņi tās ilgums. Šī slimība var izraisīt miegainību dienas laikā un jāsamazina koncentrācijaNegatīva ietekme uz atmiņu. Attiecībā uz mazākām devām, to ietekme nav tik acīmredzama, bet joprojām pastāv. Alkohols var mainītVēlā pēcpusdienā etanols ieplūdes ietekmē nakts miegu un miega EEG pusmūža vīriešiem fāze un traucē miega nepārtrauktību, pat tad, ja brīdī aizmigt tas ir gandrīz pagājis organismā.
- Samazina kopējo ilgumu brīvdienu. Jums ir nepieciešams vairāk laika, lai aizmigtu, tas ilgst mazāk otrajā pusē un vakarā kļūstAlkohols un Sleeping Brain intermitējošs un drudžains. Mazās devās alkohola NegriezietVakara ieplūdes alkohola, kofeīna un nikotīna: nakts uz nakti asociācijas ar miega ilgumu un nepārtrauktību starp Āfrikas amerikāņi ar Jackson Heart miega Study miega laiks un var pat palielināties, taču kvalitāte joprojām cieš.
- Palielina slodzi uz sirdi. alkohola koncentrāciju asinīs cēloņiAkūts ietekme alkohola patēriņu par kardio autonomo Regulas pirmajās stundās gulēt Large Real-World paraugā somu Darbinieku laikā: Novērojumu Study jūsu sirds sapnī pukstēt straujāk, jo saskaņā ar stresu. Tas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, neļaujot tai atpūsties pozīciju. Bez tam, tas nav svarīgi, cik vecs Jūs esat, un cik aktīvi jūs esat, - efekts tiek saglabāts jebkurā gadījumā. Pat mazās devās samazina restaurācijas miega jaudu par 9,3%, bet vidēja un liela - par 24 un 39%, attiecīgi.
- Apspiesto elpošana miega laikā. alkohola relaxesMiega traucējumi un to saistība ar alkohola lietošanu muskuļi augšējo elpceļu un samazina to caurlaidību, palielina izturību pret aizdegunē. Tā rezultātā, jums nav pietiekami daudz skābekļa, un no rīta turpināt galvassāpes un nogurums, samazinātu koncentrāciju un uzmanību.
- Samazināta augšanas hormonu. Tā ir anaboliska hormons, kas veicina proteīnu sintēzi un tauku dedzināšana. Uzņemšana 0.8 g etanola uz 1 kg (no diviem līdz pieciem devas) samazinaEffect of alkoholu par miega un nakts plazmas augšanas hormons un kortizola koncentrācijas. līmenis augšanas hormona asins plazmā ar 70-75%. Tāpēc, sportisti un tie, kas vēlas iegūt fit, ir īpaši svarīgi atmest alkoholu pirms gulētiešanas.
- Bezmiegs turpinās. Sākotnēji gulēt vieglāk pēc pāris glāzēm, jo mērenas devas ir nomierinoša iedarbība. Tomēr nedēļu vēlāk ražotaMiega traucējumi un to saistība ar alkohola lietošanu tolerance un negatīva ietekme uz miega saglabājas. Jums ir dzert vairāk un vairāk aizmigt, bet gan atpūtas kvalitāte tiks samazināts, nodrošinot galvassāpes un nogurums.
- Ja jūs nevarat dzert vispār - nedzeru.
- Ja jūs nevarat ēst ne vairāk kā vienu vai divas devas alkohola, un vēlams, arī pirms gulētiešanas.
- Nemēģiniet ārstēt bezmiegu alkoholu. Pirmkārt, tas palīdz, tad attīstīties tolerance, un miega samazinās kvalitāti.
Līdz ar to
kafija var novērst jūs gulēt, ja Jums ir paaugstināta jutība pret kofeīnu, nosliece uz stresu un gulētiešanas ir pakļauti spilgtā gaismā (pat no savām ierīcēm). Ja kaut kas no tā - par tevi, dzert pēdējā tasi ne vēlāk kā 5:00.
treniņš sniegs jums tikai labu, pat tad, ja jūs 30 minūtes pirms gulētiešanas. Izņēmums - slodze maksimālo intensitāti, neparasts vai noturīgas, rezultātā overtraining. Ja jums ir nepieciešams, lai iesaistītos šādā veidā, nūju, lai olbaltumvielu diētu un ēst pārtiku, kas bagāts ar triptofāna, lai mazinātu negatīvo ietekmi.
spirts slikts sapnis jebkura daudzumaBet vidēji patēriņš (vienu vai divas devas dienā) mazāk kaitējumu. Izvairieties no alkohola vispār, vai mēģināt samazināt.
skatīt arī😴🌙
- 7 kopējas mīti par alkoholu un to zinātnisko atspēkojums
- 7 noslēpumus cilvēku, kas saņem pietiekami daudz gulēt
- Viss, kas jums gribēja zināt par kafiju: priekšrocības un kaitē tautas dzēriens
- Vai es varu gulēt 3 stundas dienā? Pārbaudiet pats polifāziskā miegu