10 labākie asanas par ikdienas praksi un visos līmeņos
Veselība / / December 19, 2019
Katrs no zemāk desmit pozīcijas ierosinājumiem ir vairākas versijas, katram izglītības līmenim un palīdz mazināt sāpes jostas un kakla, spiedoša sajūta uz gurniem un citām problēmām, kas ir tik dāsni devusi mums mazkustīgs dzīvesveids.
Neesiet slinki, un neaizmirstiet, lai dotu laiku, lai viņu veselību. Tikai 10-15 minūtes dienā iztērētie apmācību palīdzēs iegūt labu fizisko formu un atbrīvoties no veselības problēmām.
Malasaña (poza vītnes)
Malasaña atslābina muguras un atver gurniem.
Easy grūtības līmeni. Tupēt, kājas uz platumu iegurni un ir pilnībā piespiež pie grīdas, pirksti nedaudz sagriezts uz āru. Ja jūs nevarat samazināt papēža spilventiņu, novietojiet velmēta dvieli zem tām vai bloki joga. Kad sāpes ceļgaliem, var arī likt dvieli, velmēto roll, vai bloka zem iegurni. Rokas atpūsties uz grīdas.
Vidējais līmenis sarežģītības. Šajā brīdī jūs varat savienot rokas spēcīgākai atvēršanai gūžas locītavu. Lai gan sēdus stāvoklī, liesās nedaudz uz priekšu, Connect palmām un virziet tos starp kājām, lai tie bija krūšu līmenī, un augšdelmi un elkoņi ar jaudu atpūtušies uz iekšējās virsmas gurniem. Krūškurvis ir atvērts un ir tendence pret īkšķi.
Augsta līmeņa sarežģītības. Tradicionāli pose vītnes veic ar kājām kopā. Ceļi uz sāniem, ķermenis noliekt uz priekšu, kā fotogrāfijā. Rektificēta rokas likvidēts ceļus no ārpuses un izvietotas palmas augšu.
Ja jūtat spēcīgu spriedzi muguras, tas ir vislabāk to darīt šo uzdevumu, novietojot kājas nedaudz platāks par iegurni.
Ieteicams palikt šajā stāvoklī 8-10 breaths.
Chaturanga Dandasana (poza galdiņi uz četriem stabiem)
Chaturanga ir viens no visbiežāk asanas tādā vinyasa. Tā stiprina rokas un kājas, tonizē vēdera dobuma orgāniem. īstenojot šo poza laikā ir ļoti svarīgi pareizi tehniku, jo jāsteidzas miesas bojājumu jostasvietas.
Easy grūtības līmeni. Daudzi iesācēji pietiekami spēks rokās un vēdera muskuļiem, lai veiktu pilnīgu saskaņošanu tiesības, tāpēc cilvēki tiek aicināti, lai sāktu šādu praksi, koncentrējoties uz ceļgaliem. Ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem vēdera lejasdaļā - tas palīdz novērst locīšana pie jostasvietas. Elkoņi jātur cieši ribām un nepārprotami virs locītavām.
Stāvēt ar dēļu stāvoklī. Uzsvars likts uz iztaisnot rokas, rokas ir acīmredzami zem pleciem. Pazemināt kāju uz ceļiem, velciet jūsu kuņģī un saliekt jūsu līkumiem, it kā veicot push-close saķeri.
Vidējais līmenis sarežģītības. Jo vairāk sarežģītu scenāriju, jūs sākat velkot savu ķermeni tā, ka viņa krūtis bija uz priekšu, un coccyx - atpakaļ uz papēžiem. Šajā gadījumā, elkoņi tomēr vajadzētu būt virs locītavām. Parūpējieties, ka kuņģis vienmēr tika sastādīts (naba pie mugurkaula tendence), vai iegurņa sāk pieaugt.
Augsta līmeņa sarežģītības. Šis iemiesojums ir sarežģīta koncentrējas uz zeķēm (ceļgaliem pie grīdas). Ķermenis tiek ierauta virkni, kuņģa in, atpakaļ dzīvoklis, skats ir vērsts uz grīdas. Iegurnis jābūt vienā līmenī ar pleciem un krūtīm, kāju pirksti padarīt vienu līniju ar papēžiem. Pirmo reizi, jūs varat atpūsties kāju uz sienas atcerēties un pieņemt pareizo pozīciju.
Palikt šajā asana 1-3 breaths.
Utthita Trikonasana (iegarena trijstūris poza)
Tas asana palīdz tikt galā ļoti labi ar sajūtu stīvums apakšējā muguras, stiprina muskuļus mizu, gurniem, ceļgaliem un potītēm, atklāj visu ķermeni.
Easy grūtības līmeni. Parasti iesācēji nevar turēt savu līdzsvaru, cenšoties aizsniegt tieši palmu kājām. Šajā gadījumā, tas nav ieteicams to darīt, un nodot savu roku uz bloku pie apakšstilba vai stiept ar kāju pie ceļa vai nedaudz zemāk.
Vidējais līmenis sarežģītības. Tagad ir pienācis laiks pievērst īpašu uzmanību pozīciju iegurnī un krūšu stāvokli. Parasti cilvēki izspiesties mugura un krūtis palielinātas. Jums ir nepieciešams koncentrēties uz sajūtām krūtīs un velciet jūsu ribas korseti. Apakšējā daļa vēdera arī retracts, atbrīvojot vietu uz muguras.
Augsta līmeņa sarežģītības. Jums ir nepieciešams novietot ķermeni un priekšējo kāju uz vienā plaknē un paralēli grīdai. Kuņģī, mugurkauls ir pagarināts, iegurņa tiek pasniegtas nedaudz uz priekšu tā, ka tas nav deformēšanās. Šajā stāvoklī, apskatīt uzvilkt savu brīvo roku un mēģināt paplašināt krūtīs tajā pašā virzienā. Ja iespējams, mēģiniet samazināt atbalsta roku tik zemas, cik iespējams.
Ieteicams palikt šādā stāvoklī 10-15 breaths.
Banarasana I (augstas rāviens uz priekšu stāja)
Banarasana atklāj gūžas un mugurkaula jostas daļas, izplatot krūtis un stiprina kājas.
Easy grūtības līmeni. Galvenā problēma šajā pozīcijā - līdzsvara saglabāšana. Tas ir viegli noteikt - paskatieties uz leju, nosakot apskatīt jūsu izvēlētā vietā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plecu platumā - tas dos jums daudz izturīgākas.
Vidējais līmenis sarežģītības. Tiklīdz jūs saprotat līdzsvaru, ir pienācis laiks virzīties uz priekšu. Ļoti bieži cilvēki noliekties uz priekšu, lai gan to darīt nav nepieciešams. Tas noved pie sajūtu stīvums apakšējā muguras un aizmugurējā kāju. Saliekt muguru ceļa tā, ka tas bija pietiekami, lai nodrošinātu stabilu pozīciju. Pēc tam, kad jums liekas, ka pieņēma pareizo pozīciju, velciet iegurņa nosūtīt nedaudz un mēģināt maigi iztaisnot muguras kāju vēlreiz. Tas ir labi, ja tas paliks nedaudz saliekti.
Augsta līmeņa sarežģītības. Tagad mēģiniet pievienojot izlieces elementu ķermeņa augšdaļas. Iztaisnojiet rokas virs galvas. Jūs varat pievienoties viņiem, piestiprinot rokas pils un stāvēja piespiež pret otru rādītājierīcēm pirkstiem. Kakls ir atvieglinātas, viņa galva mazliet izmet atpakaļ. Mēģiniet samazināt plecus, cik vien iespējams, lai atklātu krūtīs, ne mest iegurni uz priekšu.
Ieteicams uzturēties šajā pozā 8-10 breaths.
Parivritta Utkatasana II (vītā poza krēsls)
Twisted poza krēsls labi atklāj plecu josta, stiprina muskuļus augšstilbiem, attīsta līdzsvara izjūtu un iemācīties veikt curling.
Easy grūtības līmeni. Lai sāktu, vienkārši izmēģināt krēsls pozu: Stand up taisni, velciet rokas virs galvas un saliekt jūsu ceļgaliem.
Vidējais līmenis sarežģītības. Tagad ir pienācis laiks, lai veiktu nelielu vērpjot. Lai to izdarītu, kārtīgi rokas lūgšanā (Anjali Mudra): plaukstas nospiest kopā, elkoņi izšķīst rokā. Pēc tam nospiediet plaukstā, cik vien iespējams, un paplašināt ķermeņa pusē.
Augsta līmeņa sarežģītības. Par pilnu pagriezienu virzienā liesās pat samazināt, un mēģināt padarīt zemāku roku ārējā pusē ceļa, elkoņa skatījās uz kājām. Tajā pašā laikā mēģināt vilkt augšdelmu taisni uz augšu un velciet atpakaļ mazliet. Lai uzlabotu raustīšanos push kāju elkoņa zemākām rokas.
Ieteicams uzturēties šajā pozā 8-10 breaths.
Sirshasana II (headstand ar uzsvaru uz roku)
Sirshasana II - viena no visvairāk vienkāršu apgriezts pozas, jo tas ir lielākais atbalsts.
Easy grūtības līmeni. Veikt mat un sagatavot rokas darboties kā atbalsts, novietojot rokas uz plecu platumā. Garīgi izdarīt trīsstūris, pie kam bāze ir palmu, un atpūtas pret top no vainaga paklāja. Leņķis elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī, elkoņi pašiem jāatrodas virs plaukstām. Iztaisnot kājas un mēģināt pārvietot kājas, jo tuvu rokām, tādējādi iegurni uz augšu.
Vidējais līmenis sarežģītības. Bez atstājot šo pozīciju, mēģiniet pārvietot vairāk kājas un lieces vienu celi un novietojiet to uz augšu ar tādu pašu nosaukumu, ko puses, velkot tik tuvu vien iespējams padusē. Tad mēģiniet to pašu darbību ar otru kāju, pirmais pirms iztaisnot. Svars visu šo manipulāciju laikā vajadzētu krist uz rokām.
Augsta līmeņa sarežģītības. Tagad ir pienācis laiks, lai asaru kājas pie grīdas un push up. Lai to izdarītu, saliekt abus ceļus, pull jūsu kājas tik tuvu savu ķermeni un tajā pašā laikā push tos kā stumšanas pretī. Kuņģa, kājas izstieptas. Mēģiniet palikt šādā stāvoklī vismaz dažas sekundes.
Ja jūs nevarat vienlaicīgi virzīt abas kājas, mēģiniet iztaisnot vienu kāju un uzturēšanos šajā stāvoklī uz dažām sekundēm, sajust līdzsvaru. Tad to atpakaļ uz vietu, un iztaisnot tā. Kad jūs apņemties sevi sajūtu līdzsvaru, atkal mēģināt darīt šo uzdevumu ar abām kājām vienlaicīgi.
Atcerieties, ka galvenais svars vienmēr nodotas rokās, kuņģa, atpakaļ dzīvoklī (bez nokarājas pie jostasvietas).
Pēc tam veic stāvēt uz savu galvu, lai atpūstos poza bērns 20-30 sekundes.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose ar atbalstu)
Tradicionālā tilts poza ( "Tilts"), piemēram, maz. Pretēji tam, rada tiltu ar atbalsta pateicoties atbalsta vienības ļauj mierīgs būt šajā stāvoklī diezgan ilgu laiku. Tas ir liels modifikācija statnes uz pleciem, kas palīdz atpūsties priekšējo daļu ķermeņa un mugurkaula.
Easy grūtības līmeni. Lai sāktu, novietojiet ierīci ar apakšējo daļu muguras, liekot viņam uz ilgu un plakanu pusē.
Vidējais līmenis sarežģītības. Tagad sarežģī problēmu. Izvērst lodziņu un nodot to uz garā, šaurā mala. Lai to izdarītu, jums var būt nepieciešams, lai piecelties uz jūsu pirkstiem un ievietojiet to apakšējā muguras. Hug sevi pleciem.
Augsta līmeņa sarežģītības. Pēdējais solis: paplašināt bloks sašaurināt un īstermiņa ribas un novietojiet to zem muguras. Rokas izšķīst rokā un nodot to uz grīdas. Jūs varat mēģināt iztaisnot pārmaiņus kājas, velkot tos uz augšu, un uzturēšanās šajā stāvoklī uz dažām sekundēm.
Ieteicams uzturēšanās standarta (bez pacelšanas pēdas) rada 30-60 sekundes.
Ushtrasana (poza kamielis)
Pose kamielis pareizu stāju, apkaro pieliekties, muskuļu atvelk priekšā ķermeņa (vēdera, krūšu kurvja un cirkšņa priekšējie augšstilbi).
Easy grūtības līmeni. Stāvēt uz apakšstilbiem, ceļiem, ieliek plecu platumā. Apskaujiet rokas gurni, padarot coccyx pārvietot uz leju, spiežot uz augšu kuņģa neitralizēt iegurni. Atpūtas rokas uz gurniem un atveriet pleciem, nedaudz throwing galvu atpakaļ un krūtīs pārvietojas uz augšu. Turiet šo pozīciju astoņu breaths.
Vidējais līmenis sarežģītības. Sekojiet viss tas pats, bet šoreiz ne atpūsties rokas uz gurniem, un iešūt jūsu pirkstiem, lai tie atpūtušies uz grīdas. Ļaujiet brīvi nokarāties. Centieties, lai saņemtu viņiem līdz kājām. Parūpējieties, ka krūtīs tika iztaisnošanas un izstiepts, un gurni ir saskaņā ar jūsu ceļgaliem.
Augsta līmeņa sarežģītības. Atkal, viss iepriekš minētās darbības, bet šoreiz kāja atrodas dzīvoklis uz grīdas, viņa galva izmet atpakaļ brīvi, un rokas atpūsties uz papēža. Atcerieties, ka iegurnis, gūžas un ceļgaliem jāpielīdzina, ievieš pleciem, krūtīm velk uz augšu.
Ieteicams palikt šajā stāvoklī 3-5 breaths.
Jana Sirshasana (poza galvu uz ceļa)
Šī asana ir lieliski mīkstina hamstrings un apakšstilbu muskuļus un atver gurniem.
Easy grūtības līmeni. Minimizēta Apsēdieties uz segu, dvieli, vai bloku. Iztaisnojiet vienu kāju uz priekšu, otrais līkums ceļa, pēdas ir vērsts uz iekšu. Paņem dvieli vai jostas un sviest to pamatnes taisnu kāju. Turot uz abiem galiem dvieli, mēģiniet iztaisnot muguru. Koncentrēties uz sajūtām šajā pozīcijā. Centieties uzmanīgi, lai vilktu sevi gurnu jostu no darba kājas, kas var palikt nedaudz saliektas pie ceļa.
Vidējais līmenis sarežģītības. Sarežģīt vingrojumu ieelpojiet un stiept mugurkaulu. Par izelpot, velciet jūsu kuņģī un paplašināt ķermeni tā, ka jūsu vēders poga vērsta uz ceļa ar taisnu kāju. Mēģiniet palikt šajā stāvoklī, un tajā pašā laikā mēģināt pilnībā iztaisnot kāju. Ja jums izdodas, tad noliekties uz priekšu, cenšoties izteikt savu vēderu uz viņa augšstilbu.
Augsta līmeņa sarežģītības. Atkārtojiet visas iepriekš minētās darbības, noņemiet piederumu jostas un aizdare Hands iztaisnotu kāju. Ieelpot un izelpot, izmantojot rokas, mēģiniet nomest iespējami zemu, ar līkumiem uz sāniem.
Ieteicams uzturēties šajā pozā 10 breaths uz katru kāju.
Viparita Karani (stāja bent sveces)
Šī pozīcija ir ideāli piemērots visiem prasmju līmeņiem. Tā palīdz atpūsties pēc darba, relaksējoša kāju un palīdz cīnīties ar bezmiegu.
Easy grūtības līmeni. Vieta velmēto roll segas pret sienu. Sēdēt uz sāniem tā, ka viens hip pieskaras sienas. Tagad gulēt uz muguras, pagriežot lai abas kājas bija uz sienas, un iegurņa palika uz kalna.
Vidējais līmenis sarežģītības. Vienkārši izņemiet papildu roll no muguras.
Ieteicams palikt šādā stāvoklī 10-15 minūtes.